3 تمارين قصيرة تُنعش الجسد وتُواجه الخمول

خطوات صغيرة تُغيّر نبض القلب والحياة

علاج للخمول في زمن الجلوس الطويل (جامعة هارفارد)

وجدت دراسة دولية أنّ 3 تمارين قصيرة على مدار اليوم، أو ما يُعرف بـ«الوجبات الرياضية»، يمكن أن تكون وسيلة فعّالة لتحسين اللياقة القلبية التنفّسية لدى البالغين الذين يعانون قلّة النشاط البدني.

وأوضح الباحثون، بقيادة جامعة أوفييدو الإسبانية، أنّ هذه النتائج تكتسب أهمية خاصة، في ظلّ الانتشار الواسع لظاهرة الخمول البدني، ونُشرت النتائج، الثلاثاء، في دورية «المجلّة البريطانية للطبّ الرياضي».

ويُعدّ الخمول البدني من أبرز التحدّيات الصحية في العصر الحديث، إذ يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسكري، واضطرابات المزاج. فأنماط الحياة المعاصرة، التي تتّسم بالجلوس الطويل أمام الشاشات، واستخدام وسائل النقل الحديثة، أسهمت في تقليص معدلات الحركة اليومية بشكل ملحوظ، ما جعل النشاط البدني المُنتظم هدفاً صعب التحقيق لدى كثيرين.

معدّلات الأمراض المزمنة

يُشير الباحثون إلى أنّ نحو ثلث البالغين و80 في المائة من المراهقين حول العالم لا يحقّقون المستويات المُوصى بها من النشاط البدني، والبالغة 300 دقيقة أسبوعياً من التمارين متوسطة الشدّة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين العالية الشدّة. ويُعدّ هذا القصور سبباً رئيسياً في ازدياد معدلات الأمراض المُزمنة عالمياً، ما يجعل إيجاد طرق مرنة وعملية لممارسة التمارين خطوةً مهمّةً لتعزيز الصحة العامة ومواجهة الخمول البدني المتفشّي.

واعتمدت الدراسة على تحليل نتائج 11 تجربة سريرية أُجريت في أستراليا وكندا والصين والمملكة المتحدة، وشملت 414 بالغاً غير نشيطين بدنياً.

وعرّف الباحثون «الوجبات الرياضية» بأنها فترات قصيرة من النشاط البدني المتوسّط إلى العالي الشدّة لا تتجاوز 5 دقائق، تُمارس مرتين على الأقل يومياً، لمدد تراوحت بين 4 و12 أسبوعاً.

وتنوَّعت هذه التمارين بين صعود الدرج بشكل متكرّر لتحفيز عضلة القلب وتحسين التنفّس، وتمارين الساقين التي تركز على تقوية العضلات السفلية وتحسين التوازن، وتمارين «تاي تشي» التي تعتمد على الحركات البطيئة والتنفُّس العميق.

وكانت تمارين صعود الدرج الأكثر ملاءمة للبالغين من الشباب ومتوسّطي العمر، في حين كانت تمارين تقوية الساقين وتمارين «تاي تشي» أكثر انتشاراً بين كبار السنّ.

وأظهرت النتائج أنّ هذا النمط من التمارين أدّى إلى تحسّن واضح في اللياقة القلبية التنفّسية، خصوصاً بين الفئات العمرية الأصغر، في حين لم تُسجَّل تحسّنات كبيرة في قوة العضلات أو المؤشّرات الأيضية مثل ضغط الدم ونسب الدهون في الجسم.

كما أظهرت الدراسة معدلات التزام مرتفعة بلغت 91 في المائة، وقدرة على الاستمرار في أداء التمارين وصلت إلى 83 في المائة، ما يُشير إلى أنّ هذه الطريقة قابلة للتطبيق ومقبولة على نطاق واسع، حتى في البيئات غير الخاضعة للإشراف المباشر.

وخلُص الباحثون إلى أنّ هذه التمارين القصيرة قد تُعزّز الالتزام بالنشاط البدني المُنتظم من خلال توفير فترات قصيرة ومرنة من التمارين يسهل دمجها في الروتين اليومي.