يُعدّ اللوز غنياً بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، مثل المغنسيوم وفيتامين هـ والدهون غير المشبعة، كما أن تناوله قد يُسهم في خفض مستوى الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتحتوي حصة واحدة من اللوز (نحو 28 غراماً) على 76.5 ملليغرام من المغنسيوم، أي ما يزيد على 18 في المائة من القيمة اليومية.
ووفقاً لموقع «هيلث سايت» الطبي، يحتاج جسمك إلى المغنسيوم للحفاظ على صحة سكر الدم، وضغط الدم، ووظائف الدماغ، والعظام، والعضلات.
ومع أن الحصول على المغنسيوم من حفنة من اللوز ليس سيئاً على الإطلاق، فإن هناك عدداً من الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم أكثر من اللوز.
1. المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية مهمة مثل المغنسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ.
وفي حين أن معظم المكسرات والبذور تحتوي على مقدار من المغنسيوم، فإن الأنواع التالية توفر نسبة أعلى منه في الحصة الواحدة مقارنة باللوز.
- بذور القنب: 210 ملليغرامات لكل 30 غراماً أو 3 ملاعق كبيرة مقشرة.
- بذور اليقطين: 168 ملليغراماً لكل 28 غراماً.
- الجوز البرازيلي: 107 ملليغرامات لكل 28 غراماً.
- بذور الشيا: 95 ملليغراماً لكل 28 غراماً.
- جوز البيلين: 85.6 ملليغرام لكل 28 غراماً.
- الكاجو: 82.8 ملليغرام لكل 28 غراماً.
2. البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا، والحمص، والبازلاء، والعدس، وفول الصويا، والفول السوداني، وفول الصويا الأخضر، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء الطازجة.
وتحتوي معظم البقوليات على كمية أقل من المغنسيوم لكل حصة مقارنةً باللوز. ومع ذلك، يوفر بعضها ما يقارب ضعف كمية المغنسيوم:
- فول الصويا: 148 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- فاصوليا ليما: 126 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- الفاصوليا السوداء: 120 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- فاصوليا أدزوكي: 120 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- إدامامي: 99.2 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
- فاصوليا بحرية: 96.5 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
- الحمص: 78.7 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
يُنصح بنقع البقوليات لزيادة امتصاص المغنسيوم؛ حيث يمتص جسمك نحو 30 إلى 40 في المائة من المغنسيوم من الطعام. ويمكن أن تؤثر احتياجاتك من المغنسيوم، وصحة جهازك الهضمي، والمركبات الأخرى الموجودة في الطعام على الامتصاص.
كذلك تحتوي البقوليات على بعض جزيئات تُسمى الأكسالات والفيتات. وتحتوي الخضراوات والحبوب الكاملة عليها أيضاً. تُصعّب هذه الجزيئات على الجسم امتصاص المغنسيوم، وينصح بنقع البقوليات لتقليل مستويات الفيتات فيها.
من علاج الإمساك إلى محاربة الصداع النصفي... ما أبرز فوائد المغنسيوم؟
3. الخضراوات الورقية
عادةً ما لا تحتوي الخضراوات الورقية على كثير من المغنسيوم، لكن بعض الخضراوات الورقية تحتوي على كمية من المغنسيوم تفوق اللوز في الحصة.
- السبانخ: 157 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- السلق السويسري: 150 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- أوراق البنجر: 97.9 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
- قرع الجوز: 88.2 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
الخضراوات الخضراء متعددة الاستخدامات. أضفها إلى العجة أو السلطات، أو امزجها بالعصائر، كما يمكن إضافتها أيضاً إلى الحساء أو اليخنات.
4. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنسيوم. تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالمغنسيوم ما يلي:
- نبات القطيفة (الأمارانث): 160 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- بذور التيف: 126 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- الكينوا: 118 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
- الأرز البني: 85.8 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
- جريش الحنطة السوداء: 85.7 ملليغرام لكل كوب مطبوخ.
ينصح باختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، فالطحن يقلل من المغنسيوم.
انتبِه لها... ما الآثار الجانبية للمغنسيوم؟
5. المأكولات البحرية
معظم المأكولات البحرية ليست مصدراً جيداً للمغنسيوم. ومع ذلك، توفر بعض الأسماك الدهنية كمية جيدة:
- الماكريل: 85.4 ملليغرام لكل شريحة مطبوخة.
- سمك السلمون: 80.8 ملليغرام لكل 85 غراماً.
- المحار المعلب: 150 ملليغراماً لكل علبة كبيرة.
- التونة المعلبة: 99.5 ملليغرام لكل علبة.
كيفية الحصول على المزيد من المغنسيوم
إليك بعض الأفكار البسيطة لإضافة الأطعمة الغنية بالمغنسيوم إلى نظامك الغذائي.
- استخدم مزيجاً من المكسرات ودقيق الحبوب الكاملة لتحضير فطائر غنية بالمكسرات.
- أضف الخضراوات الورقية إلى الأومليت في الإفطار أو في السلطات.
- استخدم دقيق الحبوب الكامل لتحضير مافن الإفطار.
- عزز وجبتي الغداء والعشاء بالأطعمة الغنية بالمغنسيوم.
- أضف المأكولات البحرية المعلبة إلى السلطات والسندويشات والمعكرونة.
