تتعدد الأوضاع التي يفضل الناس النوم بها، ولكن بعض الأوضاع قد تسبب مشكلات صحية عديدة، من آلام الظهر إلى ارتجاع المريء.
وقالت مجلة «ناشيونال جيوغرافيك» إنه، في السنوات الأخيرة، أظهرت دراساتٌ كثيرة أن النوم على جانبك قد يكون الحل الأمثل لتخفيف آلام الظهر وحرقة المعدة وانقطاع النفس، وهي حالات تُصيب عشرات الملايين من الناس، حتى لو لم يُخفّف من بعض المشكلات الصحية الأخرى التي يعتقد البعض أنها تُخفّفها.
ونقلت المجلة عن راج داسغوبتا، طبيب أمراض الرئة وطب النوم في مستشفى هنتنغتون بكاليفورنيا قوله: «للنوم على الجانب فوائد واضحة مقارنةً بالنوم على البطن أو الظهر، ولكن فقط لفئات مُعيّنة من الأفراد».
كيف يمكن للنوم على الجانب أن يُساعد في علاج انقطاع النفس؟
إذا كنت تنام على ظهرك، فمن المُرجّح أنك تُعاني من الشخير.
ويُمكن أن يكون الشخير مُشكلة بحد ذاته، ولكنه أيضاً أحد أعراض انقطاع النفس الانسدادي، وهي حالة شائعة بين من ينامون على ظهورهم.
ويُوضح رافائيل بيلايو، الأستاذ في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد: «يُسبب هذا الانسداد عادة لسانك؛ حيث تُساعد الجاذبية على استرخائه فوق فتحة الحلق عند النوم على ظهرك».
ويُعيق هذا الانسداد تدفق الهواء ويُسبب فجوات أو توقفات في التنفس تُسمى انقطاعات التنفس التي قد تستمر من ثوانٍ معدودة إلى أكثر من دقيقة.
ولا تُعيق هذه الانقطاعات النوم فحسب، بل يُمكنها أيضاً منع وصول الأكسجين إلى الرئتين والدماغ والقلب نتيجة لذلك، لا ينام الأفراد المصابون به جيداً.
وقال مائير كريجر، الأستاذ في كلية الطب بجامعة ييل: «قد يعاني البعض من نعاس نهاري قد يُسبب ضعفاً إدراكياً، وحوادث، ومشكلات في جودة الحياة، واضطرابات مزاجية».
ويمكن للنوم الجانبي أن يمنع هذه المشكلات عن طريق السماح للسان بالسقوط بشكل طبيعي على جانب الفم بدلاً من الجزء الخلفي من الحلق.
وقال داسغوبتا: «هناك أدلة دامغة على أن النوم بهذه الطريقة يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً، مما قد يقلل من الشخير وعدد مرات توقف التنفس».
وذكرت سوزان ريدلاين، مديرة برامج طب النوم وعلم الأوبئة وطب النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفى بريغهام: «تؤثر طريقة النوم هذه أيضاً على وضعية الفم الرخو والحنجرة، مما يُغير شكل وحجم مجرى الهواء العلوي».
وتوضح أن هذا التحسين في تشريح مجرى الهواء يُمكن مقارنته باستخدام جهاز فموي لعلاج انقطاع النفس النومي.
وإلى جانب تحسين التنفس في الجهاز التنفسي العلوي، تُضيف ريدلاين أن «النوم على الجانب يزيد من حجم الرئة، مما يُسهّل أخذ أنفاس أطول ويساعد على تقوية هياكل مجرى الهواء العلوي، مما يُقلل من قابلية الانهيار واحتمالية انقطاع النفس».
وكذلك ثبت أن النوم على الجانب يُحسّن كفاءة عضلات مجرى الهواء العلوي، مما يُساعد على إبقاء مجرى الهواء أكثر صلابة وانفتاحاً.
كيف يُساعد النوم الجانبي في تخفيف آلام الظهر؟
فيما يتعلق بآلام الظهر، تُظهر الدراسات أن النوم على جانب واحد من الجسم أفضل من النوم على الظهر، ويتفوق بشكل ملحوظ على النوم على البطن.
وقال ألكسندر فيدينوفيتش، أستاذ علم أعصاب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد: «لا يُنصح بالنوم على البطن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، لأن هذه الوضعية لا تُقدم الدعم الكافي لمنطقة أسفل الظهر».
في المقابل، يُعد النوم الجانبي أفضل لمن يعانون من آلام أسفل الظهر؛ إذ يُساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ويُقلل الضغط على أسفل الظهر.
وقال داسغوبتا إن النوم الجانبي يُخفف أيضاً من ألم الفخذ ويُبعد الضغط عن الأعضاء الداخلية، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
في حين أن النوم الجانبي وحده يُمكن أن يُساعد في تقليل الضغط والألم، قال بيلايو إن القيام بذلك مع وضع وسادة بين الركبتين يُمكن أن يُحسّن محاذاة العمود الفقري وأعراضه.
كيف يُساعد النوم الجانبي في تخفيف حرقة المعدة؟
يمكن أن يُزيد النوم على الظهر أيضاً من ارتجاع المريء. يُسبب هذا حرقة في الصدر تُعرف باسم حرقة المعدة قد تُؤدي، إن تُركت دون علاج، إلى قرحة، وصعوبة في البلع، وبروز المعدة عبر الحجاب الحاجز، المعروف باسم فتق الحجاب الحاجز، وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان المريء.
وتُشير الأبحاث إلى أن النوم على الجانب يُساعد في الوقاية من حرقة المعدة ومرض الارتجاع المعدي المريئي.
ونظراً لشكل المعدة، وموقع الأمعاء الدقيقة، وزاوية الاتصال بين المريء والمعدة، فقد تبيّن أن النوم على الجانب الأيسر تحديداً أكثر فعالية في الوقاية من حرقة المعدة من النوم على الجانب الأيمن.
وقال كريجر إن النوم على الجانب له فائدة إضافية تتمثل في تسريع عملية الهضم عن طريق نقل محتويات المعدة إلى الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، المعروف باسم الاثني عشر، وهذا يعني أن كمية أقل من الطعام وحمض المعدة تتدفق إلى المريء.
كيفية الانتقال إلى النوم الجانبي
في حين أن الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس النومي، أو آلام الظهر، أو حرقة المعدة، يبحثون عن الراحة، فإن الانتقال من النوم على البطن أو الظهر إلى النوم على الجانب قد يبدو أحياناً حلماً بعيد المنال لكن القيام بذلك أسهل مما يدركه الكثيرون.
وتنصح جينيفر مارتن، اختصاصية طب النوم المعتمدة ورئيسة مجلس إدارة الأكاديمية الأميركية لطب النوم، قائلة: «تأكد من وجود مساحة كافية للوصول إلى وضعية مريحة - خاصة إذا كنت تشارك سريرك مع شريك في النوم، ثم هيِّئ جسمك للنوم الجانبي طوال الليل بالنوم، وظهرك على وسادة الجسم، أو وضع منشفة كبيرة ملفوفة على أحد الجانبين، أو خياطة كرة تنس في أحد جانبي قميص بيجامتك لجعل التدحرج على ظهرك غير مريح.
وتتوفر أيضاً العديد من الأجهزة القابلة للارتداء للشراء، التي تهتز أو تصدر صوتاً إذا تدحرجت على ظهرك أو بطنك، وتُعدّ تطبيقات الهاتف الذكي لمكافحة الشخير خياراً آخر يُنبهك إلى ضرورة تعديل وضعيتك على جانبك إذا بدأت بالشخير.
وقالت مارتن: «من الحكمة أيضاً التأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة وباردة، لأن الانزعاج من العوامل البيئية قد يكون أكثر شدّة، إذا كنت تحاول بالفعل التكيف مع وضعية نوم جديدة».
وأضاف: «إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم على جانبك بشكل مريح، ولا تنام جيداً، فاستشر اختصاصي نوم لتقييم احتمالية وجود اضطرابات في النوم».
