تنتشر وصفات مشروب ما يُسمي «الحليب الذهبي»، وأقنعة الوجه بالكركم، وحبوب الكركم، ومسحوق الكركم في كل مكان، عبر إعلانات وسائل التواصل الاجتماعي، إلى متاجر التجزئة، ومراكز التسوق. قد نختار أحدها، وتغرينا الوعود بفوائده الصحية والطبيعية. ولكن قبل شراء أي منتج، من المهم أن نفهم ماهية المنتج، وما يحتويه، وكيفية استهلاكه، وكيف يمكن أن يفيدك بشكل خاص.
وقالت إستر تامبي، متخصصة التغذية المسجلة في نيويورك: «إن تسمية الكركم (الغذاء الفائق الجديد) تسمية خاطئة. لقد كان الكركم موجوداً في كثير من الثقافات لفترة طويلة، ويجب علينا احترام هذا التراث ومحاولة فهم ماهيته وسببه وكيفية استخدامه»، وفقاً لما ذكرته لصحيفة «هافبوست» الأميركية.
وتشير الأبحاث إلى أن الكركم له كثير من الفوائد الإيجابية بصفته مضاداً للأكسدة ومعززاً للمناعة بخصائص مضادة للالتهابات. كما تم توثيقه للمساعدة في تحسين الهضم، ودعم صحة القلب والوظائف الإدراكية.
الأمر كله يتعلق بالكركمين
«إذا كنت تلجأ إلى الكركم لأنك سمعت أنه يمكن أن يساعد على مكافحة الالتهابات، فيجب أن تعلم أن الكركمين هو المكون النشط الذي يقوم بهذا العمل الجيد»، كما قالت كارولين أونيل، متخصصة التغذية المسجلة والمؤلفة المشاركة لكتاب «تناول الطعام الصحي واستمتع بالروعة!».
ومع ذلك، فإن محتوى الكركمين في معظم الكركم المبيع، في الولايات المتحدة على سبيل المثال، يتراوح فقط بين 2 في المائة و3 في المائة من حيث الوزن، مما يعني أن الكركم قد يكون له لون أصفر برتقالي عميق ونكهة ترابية، ولكن فوائده الغذائية قليلة جداً. يمكن أن يحتوي الكركم عالي الفاعلية على ما يصل إلى 7 في المائة من الكركمين.
الكركم لاكادونغ، المعروف أيضاً باسم «هالدي»، هو كركم عالي الفاعلية يحتوي على ما يصل إلى بين 7 في المائة و12 في المائة من الكركمين... ويمكنك دائماً إلقاء نظرة على ملصق الكركم لمعرفة ما إذا كان الكركم الخاص بك مصنوعاً من لاكادونغ (يستخدمه كثير من العلامات التجارية).
يُزرَع «كركم لاكادونغ» فقط في أرض قرية لاكادونغ الخصبة في ميغالايا، وهي ولاية في شمال شرقي الهند، وهو الوحيد من نوعه. يأتي مستوى الكركمين العالي في هذا النبات من ظروف النمو الفريدة والسمات الوراثية للنبات في هذه المنطقة، ويُزرع خصيصاً لخصائصه الطبية، خصوصاً تأثيراته القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما يجعله أكثر قيمة من الكركم العادي فيما يتعلق بالفوائد الصحية.
كيفية الحصول على الكركم وتخزينه
أكدت الدكتورة فريندا ديفاني، طبيبة أمراض النساء والتوليد المعتمدة، والتي تعمل في معهد الأيورفيدا في أشفيل، في نورث كارولاينا الأميركية، أن «المكان الذي تحصل منه على الكركم يحدث فرقاً كبيراً».
وتوصي ديفاني بطلب شهادة تحليل من الشركة المصنعة (غالبية شركات الأعشاب الجيدة لديها شهادة) تكشف عن وجود أي معادن ثقيلة أو مبيدات حشرية، وتؤكد جودة الكركم.
وقالت ديفاني إنها قبل شراء الكركم، تتحقق دائماً من الملصقات (مصدر واحد، عضوي، خالٍ من الكائنات المعدلة وراثياً، مصدر مستدام، مزروع أخلاقياً، إلخ)، وتزور موقع الشركة على الإنترنت وتنظر في قيمها.
فقد يكون الكركم منخفض الجودة أو المخفض السعر مغشوشاً أو ملوثاً بالنشا أو كرومات الرصاص (لتعزيز اللون) أو الكركمين الاصطناعي، مما يعرِّض نقاءه للخطر.
كما أن كثيراً من مساحيق الكركم المنتَجة بكميات كبيرة تفقد فاعليتها بمرور الوقت؛ بسبب سوء التخزين (التعرض للضوء والحرارة والرطوبة) على أرفف المتاجر لأشهر عدة في كل مرة.
للحصول على أفضل النتائج، اختر الكركم الطازج الغني بالكركمين مثل لاكادونغ، وقم بتخزينه بشكل صحيح في حاويات مظلمة محكمة الغلق للحفاظ على فاعليته. توصي ديفاني أيضاً بشراء الأعشاب والتوابل من المتاجر المتخصصة بدلاً من تجار التجزئة الكبار.
قم بتخزين التوابل في مكان بارد ومظلم، مثل خزانة أو مخزن، وبعيداً عن الحرارة والضوء والرطوبة للحفاظ على فاعليتها.
بعض الأطعمة تساعد جسمك على امتصاص الكركم
في الطبخ التقليدي في جنوب آسيا، غالباً ما يتم قلي الكركم والتوابل الأخرى بالسمن أو الزيت، ليس فقط من أجل النكهة والتقنية، ولكن لأن الدهون تجعل من السهل امتصاص الكركمين. توصي ديفاني بموازنة الكركم مع مستخلص آخر: البيبيرين (مركب كيميائي موجود في الفلفل الأسود والفلفل الطويل)؛ من أجل التوافر البيولوجي، ويُفضَّل شرب حليب الكركم الخام الدافئ ليلاً، وقلي الكركم في الزيت مع الخضار والأرز والكينوا والفاصوليا.
يوصي متخصصو التغذية بتناول جرعة قليلة من الكركم يومياً في الصباح على معدة فارغة، ممزوجة بالفلفل الأسود، وملعقة من العسل وزيت جوز الهند والماء الدافئ. ويُنصح باستخدام الكركم بديلاً طبيعياً للملح لتتبيل الطعام في حالة محاولة تقليل تناول الصوديوم.
مكملات الكركم
يوصي كثير من خبراء التغذية بمكملات الكركم إذا لم تتمكَّن من تناوله في شكله الطبيعي. قالت أونيل: «نظراً لأن الكركم يحتوي عادةً على أقل من 10 في المائة من الكركمين، فمن الأكثر فاعلية تناول المكملات التي قد تحتوي على ما يصل إلى 95 في المائة من الكركمين. أيضاً، نظراً لأن الكركمين يصعب على الجسم امتصاصه غالباً، فمن المستحسن اختيار مكمل يحتوي على الفلفل الأسود وتناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون للمساعدة في تعزيز الامتصاص».
تحذر متخصصة التغذية ديفاني أيضاً من مكملات الكركم التي تحتوي على قوة منخفضة أو مواد حشو أو لا تحتوي على مكونات منشطة (البيبيرين، على سبيل المثال). تَحقَّقْ دائماً من الملصقات للحصول على قائمة بالمكونات.
كن على دراية أيضاً بأنك قد تخاطر بتناول كثير من الكركم عند تناول المكملات.
وفقاً لدليل السلامة النباتية الصادر عن جمعية المنتجات العشبية الأميركية، فإن 8 غرامات (أو 3 ملاعق صغيرة) من الكركم المستخرَج بتركيز عالٍ من الكركمين (أو مكملات الكركمين النقية) يومياً كافية. ومع ذلك، ينتهي الأمر ببعض الأشخاص إلى استهلاك المزيد.
حذَّرت ديفاني قائلة: «إذا كنت تعاني من آثار جانبية في الجهاز الهضمي، أو مشكلات في الكبد أو المرارة، أو كنت تتناول بالفعل مميعات الدم أو تخضع للعلاج الكيميائي، فإن الكركم يمكن أن يقاوم ويسبب ضرراً أكثر من نفعه». من الأفضل استشارة طبيبك أو متخصص التغذية حول عاداتك الغذائية وتفاعلات الطعام والدواء قبل تناول المكملات الغذائية.
