هناك كثير من النصائح الصحية التي تناسب الجميع. ولكن بالنسبة إلى الأشخاص في سن معينة، فإن التوصيات المتعلقة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية الموجهة للأشخاص الأصغر سناً ليست مفيدة كما كانت في السابق.
يتغير الجسد مع العمر، ولا يحتاج إلى روتين تمارين رياضية شاقة أو الشروع في حميات غذائية مجنونة تتخطى مجموعات غذائية كاملة.
وحسب تقرير لموقع «هاف بوست»، هناك الكثير من المعلومات الصحية التي تأتي إلينا من جميع الجهات، ومعظمها من مصادر مشكوك فيها. يمكن أن يكون هذا أمراً مرهقاً في أي عمر.
وطلب الموقع من مجموعة من أطباء القلب وخبراء التغذية وغيرهم من المتخصصين في الصحة، نصيحة واحدة بسيطة يقدمونها لجميع مرضاهم من كبار السن.
ما يتمنى خبراء التغذية أن يفعله مرضاهم
عندما يتعلق الأمر بأسلوب حياة صحي لكبار السن، يمكننا جميعاً الاستفادة من بعض النصائح من إخصائي تغذية يعالج المرضى من كبار السن بانتظام. شارك أربعة منهم أفضل نصائحهم، وكل منها أداة قوية للصحة.
مع تقدمنا في السن، من المهم بشكل خاص التأكد من أننا نحصل على كثير من الألياف. وقالت لنا خبيرة التغذية المسجلة كاثلين غارسيا بينسون: «الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وحركات الأمعاء المنتظمة، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. تشمل الطرق السهلة لتعزيز الألياف تناول التوت في وجبات خفيفة، أو إضافة بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان، أو استخدام مكملات الألياف. فقط تأكد من شرب كثير من الماء عند زيادة الألياف».
كما يحث خبراء التغذية كبار السن على التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين.
ووفقاً لخبيرة التغذية المسجلة كورتني بيليتيرا، فإن أحد أكبر تأثيرات الشيخوخة التي نراها في جميع المجالات هو ما يسمى فقدان العضلات، أو انهيار كتلة العضلات والقوة والوظيفة.
قالت بيليتيرا: «إن الطريقة الرائعة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات (إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام) هي التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين. أحب أن أشجع كبار السن على تناول 20 غراماً على الأقل من البروتين أو أكثر في كل وجبة».
مشكلة أخرى شائعة لدى كبار السن هي نقص فيتامين «D»، الذي يلعب دوراً في حركة العضلات ووظيفة المناعة، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام.
وقالت إخصائية التغذية آنيت سنيدر: «يصبح الجسم أقل كفاءة في تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين (D) مع تقدمنا في العمر، ويتعرض كبار السن لخطر متزايد لانخفاض مستوياته».
يمكن أن يصبح شيئاً أساسياً مثل الترطيب مشكلة لكبار السن أيضاً. ووفق إخصائية التغذية كوليت ميكو، فإن هذا يرجع إلى أن الآليات الطبيعية التي تزيد من الإحساس بالعطش تتضاءل مع تقدمك في العمر.
وأوضحت أن «هذا يعني أنه لا يمكنك الاعتماد على الشعور بالعطش للإشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى الماء. الحفاظ على ترطيب كافٍ مهم لعمل كل خلية في جسمك تقريباً، ويمكن أن يساعد في مستويات الطاقة والهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم وتزييت المفاصل».
وأوصت ميكو بزيادة تناولك للمياه إلى 48 أونصة على الأقل يومياً عن طريق الشرب وفقاً لجدول زمني، والحفاظ دائماً على السوائل في مكان قريب والتركيز على الأطعمة المرطبة مثل الفواكه والخضراوات.
النظام الغذائي التي يتمنى الأطباء أن يلتزمه مرضاهم
أفضل ما يمكن لكبار السن فعله لحماية صحة قلبهم هو تناول الأطعمة النباتية الكاملة –وأوصت الدكتورة كاتي غولدن، طبيبة الطوارئ المعتمدة، بحمية البحر المتوسط.
وقالت غولدن: «الأمر كله يتعلق بتناول الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. استمتع أيضاً بنفسك وبصحبة من حولك في أثناء القيام بذلك، لأن الصحة العقلية والرفاهية جزء مهم من الصحة البدنية».
واتفق جميع أطباء القلب الذين تحدث «هاف بوست» إليهم على شيء واحد: أهمية ممارسة الرياضة.
وقال الدكتور إلداد إيناف، إخصائي أمراض القلب والسمنة والأستاذ المساعد السريري في جامعة «SUNY Upstate» الطبية: «فقط افعل ما بوسعك».
وأظهرت دراسة تلو الأخرى أن التمارين الرياضية تساعد على تنظيم ضغط الدم، وإدارة الكوليسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على الوزن، والالتهابات، والإجهاد، والوفيات، والطاقة، والقدرة على التحمل، والنوم، والقدرة الإدراكية، وصحة المفاصل، والتوازن، والقدرة على الحركة، ووظيفة الجهاز المناعي والتفاعل الاجتماعي، وفق إيناف.
إرشادات ممارسة الرياضة من طبيب
لا يستغرق الأمر ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو التدريب على سباق الترياتلون الحديدي للحفاظ على صحتك.
وقال الدكتور داني سياد، المدير الطبي لمركز التميز لأمراض القلب العامة التابع لمعهد «تامبا» العام للقلب والأوعية الدموية: «إذا كان بإمكاني جعل مرضاي من كبار السن يفعلون شيئاً واحداً، فسيكون ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع».
وشدد على وجوب أن تكون التمارين مصمَّمة وفقاً للقدرات البدنية للمريض.
وأضاف: «إن ممارسة اليوغا على الكرسي، والبيلاتس، والأهم من ذلك المشي من شأنها أن تعمل على تحسين ليس فقط الجهاز القلبي الوعائي، بل أيضاً على تقليل خطر السقوط والقلق وتحسين الشعور بالرفاهية».
أشياء يتمنى الأطباء أن يتوقف كبار السن عن فعلها
لدى أطباء القلب قائمة قصيرة بالعادات التي يجب عليك الإقلاع عنها. وفقاً للدكتور فيليب نيمويتين، إخصائي أمراض القلب السريري في «Cardiology Consultants of Philadelphia at Jefferson»، إذ يقول: «يجب على كبار السن المهتمين بالحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية اتباع نمط حياة صحي للقلب بما في ذلك تجنب السمنة والتدخين والإفراط في تناول الكحول».
وقال نيمويتين: «إن اتباع نظام غذائي متوازن، مثل النظام الغذائي المتوسطي، مفيد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية».
كما أوصى بإجراء بعض الاختبارات المحددة للتأكد من أن قلبك في أفضل حالاته.
