عربي English Türkçe اردو فارسى
pdf
Logo
النسخة الورقية اقرأ النسخة المطبوعة
آخر الأخبار
استمع إلى "إيجاز" اليوم
12:13 دقيقه
صحتك

«عدم تقبل سكر الحليب» حالة شائعة لدى البالغين عالمياً

التشخيص متاح والعلاج متوفر وآمن

«عدم تقبل سكر الحليب» حالة شائعة لدى البالغين عالمياً
TT
TT

«عدم تقبل سكر الحليب» حالة شائعة لدى البالغين عالمياً

«عدم تقبل سكر الحليب» حالة شائعة لدى البالغين عالمياً

«عدم تقبل سكر الحليب» يعتبر من الحالات المرضية الحديثة نسبيا إذ تم التعرف عليه بشكل متزايد في السنوات الخمسين الماضية فقط رغم أن أبو قراط وصف أعراض هذا المرض قبل أكثر من 2000 عام. ومنذ الستينات اكتشف الباحثون أن عدم تقبل سكر الحليب مرتبط بالانتماء العرقي، وأنه حالة منتشرة عالميا أكثر من «تقبل» سكر الحليب. فما هي حالة عدم تقبل سكر الحليب؟ وما هي النتائج المترتبة عليها؟ وهل هي على أنواع ودرجات؟ وكيف يتم التعامل معها؟
- أعراض عدم التقبل
تحدث إلى «صحتك» بالشرق الأوسط الدكتور عبد الحميد داود قشقري استشاري الأمراض الباطنية والغدد الصماء والسكري مجيبا على كل تلك التساؤلات – وفي البداية عرف «عدم تقبل سكر الحليب Lactose Intolerance» بأنه عدم القدرة على هضم سكر الحليب نتيجة لعدم وجود كمية كافية من إنزيم اللاكتيز Lactase الذي يتم إفرازه في الأمعاء الدقيقة. أما «سكر الحليب Lactose» فإنه يوجد في الحليب ومشتقاته وهو سكر ثنائي يتكون من سكرين أحاديين اثنين هما الغلوكوز (Glucose) والغالاكتوز (Galactose). ولكي يتم امتصاص وهضم سكر الحليب في الأمعاء الدقيقة، يجب أن يتم تحويله إلى مكوناته بواسطة إنزيم اللاكتيز.
> ما هي النتائج المترتبة على نقص إنزيم اللاكتيز؟ يجيب الدكتور قشقري بأنه عند عدم توفر إنزيم اللاكتيز بشكل كافٍ في الأمعاء الدقيقة، ينتقل سكر الحليب الذي لم يتم امتصاصه وهضمه إلى القولون (الأمعاء الغليظة). ويتواجد في القولون، عادة، عدد كبير من البكتيريا التي تتغذى على النشويات ومن ضمنها سكر الحليب في عملية تسمى «التخمر Fermentation».
وينتج عن عملية التخمر مجموعة من الغازات مثل غاز الهيدروجين وغاز ثاني أكسيد الكربون والميثان وهي التي تسبب الأعراض المزعجة وغير المريحة لعدم تقبل سكر الحليب.
> أعراض عدم تقبل سكر الحليب. أوضح الدكتور قشقري أن أعراض عدم تقبل سكر الحليب تظهر، عادة، بعد نصف ساعة إلى ساعتين من تناول المواد الغذائية التي تحتوي على سكر الحليب. ويمكن أن تشمل الأعراض على التالي: آلام البطن - انتفاخ البطن - الشعور بالامتلاء - الرياح والغازات - قرقرة الأمعاء - التكرع - الإسهال – الغثيان.
ويمكن أن تتفاوت هذه الأعراض من خفيفة إلى متوسطة إلى شديدة، ويعتمد ذلك على كمية سكر الحليب التي تناولها المريض وعلى كمية إنزيم اللاكتيز التي يستطيع المريض إفرازها.
- أنواع الحالات
أما عن تصنيف أنواع «عدم تقبل» سكر الحليب، فيقول الدكتور عبد الحميد قشقري إن هناك أربعة أنواع من عدم تقبل سكر الحليب وهي:
> أولا: عدم تقبل سكر الحليب (الأولي). هو مرض وراثي ينتج عن عدم وجود أليل (مورث) استمرار إنتاج إنزيم اللاكتاز لدى المريض، وهو الأكثر انتشارا، إذ يعاني منه ثلثا سكان العالم البالغين، لأن نسبة إفراز إنزيم اللاكتاز تقل تدريجيا بتقدم العمر. إن نسبة انتشار عدم تقبل سكر الحليب الأولي عالية جدا في آسيا (90 في المائة) وكذلك في أفريقيا (80 في المائة) وفي شمال أفريقيا والشرق الأوسط (70 في المائة) وفي جنوب أوروبا (50 في المائة)، أما في وسط أوروبا فهي منخفضة (15 في المائة)، وفي شمال أوروبا هي منخفضة جدا (5 في المائة).
> ثانيا: عدم تقبل سكر الحليب (الثانوي). إن عدم تقبل سكر الحليب «الثانوي» قد ينتج عن أمراض الأمعاء الدقيقة مثل مرض كرون ومرض التهاب القولون التقرحي، أو قد يكون نتيجة لتدخل جراحي في الأمعاء الدقيقة الأمر الذي يؤدي إلى نقص إفراز إنزيم اللاكتيز في الأمعاء الدقيقة وغالبا ما يشفى الإنسان المريض من هذا النوع بعد علاج المرض المسبب له.
> ثالثا: عدم تقبل سكر الحليب (النمائي). قد يظهر هذا النوع من عدم تقبل سكر الحليب «النمائي» لدى المواليد الخدج ويكون سببه هو الولادة المبكرة قبل الأسبوع الـ34 من الحمل ويمكن علاجه بتغذية الأطفال بالحليب الخالي من سكر الحليب.
> رابعا: عدم تقبل سكر الحليب (الخلقي). إن عدم تقبل سكر الحليب «الخلقي» حالة نادرة جدا وسببها خلل وراثي في الكروموسوم المسؤول عن إنتاج إنزيم اللاكتيز عندما يكون كلٌ من الأب والأم مصابين وينقلان الجين المورث للمرض إلى الأبناء. وهؤلاء الأطفال لا يستطيعون هضم الحليب منذ الولادة نتيجة انعدام إفراز إنزيم اللاكتيز بشكل كامل. وعند التعرف على المرض يمكن علاجه بتغذية الأطفال بالحليب الخالي من سكر الحليب.
- التشخيص
يقول الدكتور عبد الحميد قشقري أن أهم ثلاثة طرق للتشخيص هي:
> أولا: فحص الهيدروجين في هواء الزفير. هذا الفحص هو أدق الفحوصات في تشخيص عدم تقبل سكر الحليب، وهو اختبار سهل لكنه يتطلب بعض الوقت (حوالي ساعتين ونصف)، يتم خلالها قياس كمية الهيدروجين في هواء الزفير في فترات محددة (كل 20 دقيقة) بعد تناول 50 غراما من سكر الحليب المذاب في الماء.
إذا لم يُهضم سكر الحليب في الأمعاء نتيجة عدم توفر كمية كافية من إنزيم اللاكتيز، فإنه ينتقل إلى القولون حيث توجد البكتيريا التي تتغذى عليه وينتج عن طريق عملية التخمر هذه غاز الهيدروجين الذي يمكن قياس كميته في هواء الزفير، فإذا كانت كمية الهيدروجين عالية بعد شرب محلول سكر الحليب فإن ذلك يؤكد تشخيص عدم تقبل سكر الحليب.
> ثانيا: فحص السكر في الدم. في هذا الفحص يتم قياس مستوى السكر في الدم في فترات محددة عندما يكون المريض صائما وكل 60 دقيقة بعد تناول 50 غراما من سكر الحليب المذاب في الماء.
إذا لم يُهضم سكر الحليب في الأمعاء الدقيقة نتيجة لعدم توفر كمية كافية من إنزيم اللاكتيز فإن مستوى السكر في الدم يرتفع ببطء (أقل من 20 مليغراما/ ديسيلتر) أو لا يرتفع إطلاقا ونتيجة الفحص هذه تؤكد تشخيص عدم تقبل سكر الحليب.
في الحالات التي لا يُعاني فيها المريض من عدم تقبل سكر الحليب يرتفع السكر في الدم خلال ساعة إلى ساعتين بنسبة 50 - 100 في المائة. ومن المستحسن عمل فحص الهيدروجين في هواء الزفير وفحص السكر في الدم معا في نفس الوقت.
> ثالثا: فحص حموضة البراز. هذا الفحص يُجري لتشخيص عدم تقبل سكر الحليب لدى الأطفال، عندما تكون الفحوصات الأخرى لديهم ليست عمليةً، وهنا وكما ذكرنا أعلاه إذا لم يُهضم سكر الحليب في الأمعاء الدقيقة بعد تناول كمية من محلول سكر الحليب، نتيجة لعدم توفر كمية كافية من إنزيم اللاكتيز، فإنه ينتقل إلى القولون حيث توجد البكتيريا التي تتغذى عليه وينتج عن طريق عملية التخمر هذه حامض الحليب الذي يسبب حموضة البراز التي يجري قياسها. فإذا كانت نتيجة الحموضة تحت 5.5 فإن نتيجة الفحص تؤكد تشخيص عدم تقبل سكر الحليب.
- العلاج
يقول الدكتور عبد الحميد قشقري إن علاج عدم تقبل سكر الحليب الأولي، وهو الأكثر انتشارا في العالم، يعتمد على درجة شدة المرض. ويتضمن العلاج خطين رئيسيين هما: الحمية الغذائية وتعويض إنزيم اللاكتيز.
> أولا: الحمية الغذائية، وتشمل:
أ‌ - التقليل من الأطعمة والمشروبات الغذائية التي تحتوي على سكر الحليب أو الامتناع عنها نهائيا. ورغم أن هذا النظام الغذائي هو أساس الحمية الغذائية إلا أنه صعب ومعقد ويضع المريض تحت ضغوط عالية للأسباب التالية:
- الحليب ومشتقاته هي مواد غذائية عالية الجودة ومصدر مهم للبروتين والكالسيوم والفيتامينات التي يحتاجها الإنسان.
- الكثير من الأطعمة والمشروبات تحتوي على سكر الحليب.
- المصدر الرئيسي لسكر الحليب هو الحليب بما فيه حليب البقر والماعز ومنتجات الحليب مثل الآيسكريم والجبنة واللبن والزبدة والمارغرين وشوكولاته الحليب والبسكويت والكيك والمايونيز.
- الحليب وسكر الحليب هما من المواد التي تضاف لكثير من الأطعمة المصنعة مثل النقانق، رقائق (الشيبس) البطاطس.
- سكر الحليب يدخل في تركيب الكثير من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية أو تُباع بدون وصفة، والمكملات الغذائية التي تصنع على شكل حبوب وذلك لتحسين تماسكها.
- حبوب المحليات الصناعية تحتوي على سكر الحليب لتحسين تماسكها أيضا.
ب - استبدال الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر الحليب ببدائل الحليب الخالية من سكر الحليب: مثل حليب الصويا، حليب اللوز، أو منتجات الحليب ومشتقاته المضاف إليها إنزيم اللاكتيز والتي تسمى منتجات خالية من اللاكتوز.
ج - تنظيم تناول الكالسيوم وفيتامين دي: لأن الأشخاص الذين لا يتناولون الحليب ومشتقاته يمكن أن ينشأ لديهم نقص في الكالسيوم وفيتامين دي.
- تعويض الإنزيم
> ثانيا: تعويض إنزيم اللاكتيز. وهو يعتبر الخط العلاجي الثاني المهم في علاج عدم تقبل سكر الحليب ويكون بتعويض نقص إنتاج إنزيم اللاكتيز عن طريق استعمال منتجات إنزيم اللاكتيز التي يجري إنتاجها صناعيا والتي يمكن أن تكون فعالة جدا، لكن فعالية هذه المنتجات تعتمد على الوقت الصحيح لتناولها لتصل إلى الأمعاء الدقيقة في الوقت المناسب لهضم سكر الحليب.
إن منتجات اللاكتيز متوفرة على شكل حبوب وكبسولات وقطرات ومسحوق وبجرعات مختلفة لكي يتناولها المريض قبل تناول الحليب ومشتقاته مباشرة. ويجب ضبط الجرعة التي يحتاجها المريض حسب كمية سكر الحليب التي يتناولها.
وكقاعدة عامة فإن المريض يحتاج إلى 3.000 وحدة (FCC) لكي يتمكن من هضم خمسة غرامات من سكر الحليب. إن (FCC) هي اختصار لكلمة (Food Chemical Codex) وهي وحدة قياس كمية إنزيم اللاكتيز في الحبة أو الكبسولة.
ويلخص الدكتور عبد الحميد قشقري كل ما سبق بإن عدم تقبل سكر الحليب هو ناتج عن نقص إنزيم اللاكتيز وهو ليس حساسية تجاه الحليب، إذ أن حساسية الحليب هي حالة مختلفة تماما وسببها رد فعل مناعي تجاه بروتين الحليب.
وعدم تقبل سكر الحليب هو من الأمراض الشائعة لدى البالغين على مستوى العالم، وهذا المرض لا يسبب ضررا للجهاز الهضمي فحسب ولكنه يسبب للمريض أعراضا غير مريحة وغير سارة كما يؤثر سلبيا على نوعية الحياة.
كما إن تشخيص عدم تقبل سكر الحليب أصبح اليوم ممكنا وبدقة عالية.
كما وإن علاج المرض أضحى، أيضا، متوفرا وآمنا. ويمكن علاج الحالات الخفيفة من هذا المرض عن طريق التقليل من الأطعمة والمشروبات الغذائية التي تحتوي على سكر الحليب، أما الحالات الشديدة فإنها قد تحتاج لتعويض نقص إنزيم اللاكتيز.
- استشاري طب المجتمع

مواضيع
الصحة السعودية

الأكثر قراءة

 
 

مقالات ذات صلة

أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج

صحتك يُعد البروتين ضرورياً للحفاظ على العضلات (أرشيفية - رويترز)

أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج

قال موقع «فيري ويل هيلث» إن الدجاج يُعدّ مصدراً شائعاً للبروتين، لكنه ليس الخيار الوحيد.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟
صحتك

كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟

تشير «الإرشادات الغذائية الجديدة لأميركا»، إلى أن النطاق الأمثل لكمية البروتين المُوصى بتناولها لمعظم الناس يتراوح بين 1.2 و1.6 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم.

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك من يتحكم في سلوك المراهقين؟
صحتك

من يتحكم في سلوك المراهقين؟

أظهرت دراسة طولية حديثة، أن الأقران المشهورين يؤثرون بقوة على السلوك الخارجي للمراهقين، بينما يؤثر الأصدقاء المقربون بقوة على المشاعر الداخلية.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك الاستهلاك المتكرر لمشروبات الطاقة قد يؤدي في النهاية إلى الشعور بالتعب والإرهاق (رويترز)
صحتك

5 أسباب لشعورك بالتعب بعد تناول مشروبات الطاقة

الاستهلاك المتكرر لمشروبات الطاقة قد يؤدي في النهاية إلى الشعور بالتعب والإرهاق بدلاً من زيادة الطاقة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك لماذا يكرر طفلي الكلمات... ويجيب بصدى السؤال؟
صحتك

لماذا يكرر طفلي الكلمات... ويجيب بصدى السؤال؟

الدماغ يعتمد على المحاكاة في التعلم إذ يبدأ الطفل بتكرار الأصوات ثم يبني تدريجياً الروابط بين الصوت والمعنى

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك

أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج

يُعد البروتين ضرورياً للحفاظ على العضلات (أرشيفية - رويترز)
يُعد البروتين ضرورياً للحفاظ على العضلات (أرشيفية - رويترز)
  • واشنطن : «الشرق الأوسط»
TT
  • واشنطن : «الشرق الأوسط»
TT

أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج

يُعد البروتين ضرورياً للحفاظ على العضلات (أرشيفية - رويترز)
يُعد البروتين ضرورياً للحفاظ على العضلات (أرشيفية - رويترز)

قال موقع «فيري ويل هيلث» إن الدجاج يُعدّ مصدراً شائعاً للبروتين، لكنه ليس الخيار الوحيد.

وأضاف أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، والتي تُساعدك على تنويع نظامك الغذائي لتحسين التغذية العامة:

صدر الديك الرومي:

مصدر بروتين قليل الدسم، ويُوفّر بروتيناً أكثر بقليل من الدجاج، ويُعدّ بديلاً جيداً إذا كانت وصفتك تتطلب الدجاج، ولكنك ترغب في التغيير.

ويحتوي صدر الديك الرومي على 125 سعرة حرارية لكل 85 غراماً؛ أي أكثر بقليل من صدر الدجاج الذي يحتوي على 122 سعرة حرارية لنفس الكمية.

التونة:

للحصول على نفس كمية البروتين الموجودة في 85 غراماً من الدجاج، ستحتاج إلى تناول كمية أكبر قليلاً من التونة البيضاء المعلبة.

وقد تحتوي التونة على مستويات عالية من الزئبق، ويُوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعياً من التونة المعلبة التي عادةً ما تكون أقل احتواءً على الزئبق للنساء الحوامل أو المرضعات، أو اللواتي قد يصبحن حوامل، وحصتين أسبوعياً للأطفال.

الروبيان (الجمبري):

يُعدّ الروبيان مكوناً متعدد الاستخدامات وغنياً بالبروتين، ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، من السلطات إلى المعكرونة. تحتوي حصة 85 غراماً من الروبيان المطبوخ على 84 سعرة حرارية فقط، ويمكنك مضاعفة هذه الكمية من البروتين مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. ويُعدّ الروبيان غنياً بالكالسيوم وقليل الدهون المشبعة.

يُنصح بتنويع مصادر البروتين يومياً لصحة أفضل (جامعة هارفارد)

لحم بقري مفروم:

يُوفّر اللحم البقري المفروم كمية وفيرة من البروتين، وإن كانت أقل قليلاً من الدجاج.

الزبادي اليوناني:

يُعدّ خياراً صحياً للحصول على كمية وفيرة من البروتين، ويتفوق على الزبادي قليل الدسم العادي الذي يحتوي على نحو 11 غراماً من البروتين.

العدس:

يُقدّم العدس بديلاً نباتياً غنياً بالبروتين للبروتين الحيواني.

ومثل الدجاج، فإن العدس منخفض الدهون جداً، كما أنه يُوفّر الألياف، وهو ما لا يُوفّره الدجاج. يحتوي العدس أيضاً على نسبة أعلى من الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك مقارنةً بالدجاج.

جبن القريش:

يُضاهي جبن القريش الدجاج من حيث محتواه من البروتين؛ إذ يحتوي كوب من جبن القريش على 183 سعرة حرارية، ويمكن إدراجه في نظامك الغذائي إذا كنت تراقب سعراتك الحرارية ونسبة البروتين التي تتناولها، وكذلك جبن القريش غني بالكالسيوم وقليل الكربوهيدرات.

مواضيع
أطعمة صحية الصحة أميركا
صحتك

كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟

كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟
TT
TT

كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟

كيف تتناول البروتينات بطريقة صحية؟

تشير «الإرشادات الغذائية الجديدة لأميركا» Dietary Guidelines for America، إلى أن النطاق الأمثل لكمية البروتين المُوصى بتناولها لمعظم الناس يتراوح بين 1.2 و1.6 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم. ويمثل هذا زيادة ملحوظة عن الكمية الغذائية المُوصى بها منذ عقود، والتي بلغت 0.8 غرام/كيلوغرام كحد أدنى للوقاية من نقص البروتين.

وتُعطي هذه الإرشادات الأولوية للبروتينات الحيوانية على البروتينات النباتية، وذلك للوقاية من أمراض الهزال والمشاكل الصحية الناجمة عن نقص البروتينات في الجسم.

وأظهر العديد من الدراسات الإكلينيكية أن تناول كمية من البروتين تفوق الكمية الغذائية الموصى بها ربما لا يُسهم فقط في خفض وزن الجسم، بل قد يُحسّن أيضاً من تكوينه عن طريق تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. وللتوضيح، يشير بعض الباحثين إلى أن تناول كمية أكبر من هذه الكمية قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، وتعزيز نمو العضلات، وتحسين الصحة العامة.

وكمثال، فللحفاظ على نسبة البروتين ضمن النطاق الموصى به (1.2-1.6 غرام/كيلوغرام في الجسم)، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراماً إلى تناول ما بين 82 و109 غرامات من البروتين يومياً. وعليه ينبغي على عموم الناس «تقريباً» استهداف تناول 1.2- 1.6 غرام من البروتينات الغذائية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الاحتياجات اللازمة والأغدية البروتينية

وإليك التوضيحات التالية حول تناول البروتينات بطريقة وكمية وأوقات صحية:

1. تختلف احتياجات البروتين باختلاف العمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة للشخص. ورغم وجود مرجع عام لتناول البروتين للبالغين قليلي الحركة، فإن العديد من الأشخاص (أصحاء أو مرضى) يحتاجون إلى كميات أكبر للحفاظ على صحتهم المثلى، ودعم نمو العضلات، وتسريع عملية الشفاء، ونشاط عمليات المناعة في الجسم، وزيادة كفاءة النشاط الأنزيمي للعمليات الكيميائية الحيوية بالجسم. ولذا تجدر ملاحظة ما يلي:

- البالغون قليلو الحركة/متوسطو النشاط: يحتاجون عموماً إلى مستوى أساسي من البروتين للحفاظ على صحتهم.

- كبار السن (65 عاماً فأكثر): قد يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين لمكافحة ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن. ولأنهم يعانون من مقاومة بناء العضلات، فإن جسمهم يحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نفس النتائج المعتادة.

- الأفراد النشطون/الرياضيون: غالباً ما يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين لدعم تعافي العضلات وإصلاحها نتيجة إجراء التمارين الرياضية.

- الأفراد الذين يبدأون برامج فقدان الوزن/إنقاص السعرات الحرارية: يُنصح عادةً بزيادة تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. والمرضى الذين يتناولون إبر تخسيس الوزن (أدوية GLP-1)، هم عُرضة لخطر فقدان الكتلة العضلية. وتُشير الأبحاث إلى أن ما بين 20 و50 في المائة من إجمالي فقدان الوزن لدى المرضى الذين يفقدون الوزن بسرعة باستخدام أدوية GLP-1 قد يكون ناتجاً عن فقدان كتلة العضلات. ويُمكن أن يُساعد زيادة تناول البروتين، وإضافة ممارسة تمارين المقاومة، في تحقق أكبر فائدة للحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات تناول أدوية خفض وزن الجسم.

- المرضى المصابون بأمراض مزمنة/المتعافون في فترة النقاهة: قد تكون زيادة تناول البروتين ضرورية لالتئام الجروح ودعم جهاز المناعة. والمرضى الذين يمرون بفترات نقاهة التعافي لجسمهم، كما هو الحال بعد العمليات الجراحية أو الإصابة بالإنفلونزا.

- الحمل/الرضاعة/ الطفولة: عادةً ما تكون زيادة تناول البروتين ضرورية لدعم احتياجات النمو.

2. لستَ بحاجة لتغيير نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من البروتين. إليك بعض الطرق البسيطة لزيادة استهلاكك للبروتين:

- ابدأ بتناول البروتين: سواءً كان بيضاً، أو لحماً خالياً من الدهون، أو دواجن، أو سمكاً، أو بقوليات. اجعل البروتين أولويتك في وجبة طعامك. وهذا الأمر لا يجعلك لا تنسى تناول البروتينات فقط، بل إنه أيضاً يُساعدك على سرعة الشعور بالشبع، كما يُمكنه منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، لأن البروتينات تعطي الشعور السريع بالشبع وتُبطئ إفراغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء.

- اجعل الزبادي اليوناني خيارك الأمثل: يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الغني ومحتواه العالي من البروتين مقارنةً بالزبادي التقليدي. ولذا فإن تناوله يُقلل من الشعور بالجوع ويُعزز الشعور بالشبع. ومن الأفضل استخدام النوع العادي غير المُحلى، وتناوله مع الفاكهة الطازجة المُقطعة والمكسرات. كما يُمكن استخدامه بديلاً صحياً للقشدة الحامضة في الصلصات والتغميسات.

- تناول وجبات خفيفة صحية: احتفظ بالجبن المجدول، أو فول الصويا الأخضر، أو الحمص المُحمّص، أو العصائر الغنية بالبروتين، لتناولها بين الوجبات. كما يُعد اللحم المقدد قليل الدسم من الحيوانات التي تتغذى على العشب، طريقة لذيذة وسهلة أخرى لضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يومياً.

- جرّب مصادر البروتين النباتية: تُعدّ الفاصوليا والفول والعدس والحمص والكينوا مصادر غنية بالبروتين عالي الجودة، كما أنها اقتصادية عموماً. وتحتوي حصة واحدة (70 غراماً) من الفاصوليا البيضاء على ما يقارب 25 غراماً من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من الكينوا على 8 غرامات من البروتين.

- عزّز أطباقك بالبروتين: أضف مسحوق الحليب إلى الحساء الكريمي أو دقيق الشوفان، أو رشّ اللوز أو الجوز أو بذور الشيا على السلطات. امزج ملعقة من جبن القريش الغني بالبروتين مع البطاطس المهروسة. تُساهم هذه الإضافات الصغيرة من البروتين في زيادة تناولك الغذائي للبروتينات على مدار اليوم. وببعض التغييرات البسيطة - كاستبدال الخبز الأبيض المحمص والاعتماد على خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني بدلاً منه - يُمكنك الوصول إلى هدفك من البروتين بسهولة ودون عناء.

ضبط المقاييس والمواقيت

3. تتبع كمية البروتين التي تتناولها. ولمعرفة ما إذا كنت تحقق هدفك من البروتين أم لا، حاول مراقبة كمية البروتين التي تتناولها لبضعة أيام. وبالطبع لستَ بحاجة إلى وزن أو قياس كل لقمة، لكن فقط تعرّف على أحجام الحصص الغذائية النموذجية. وإليك بعض التقديرات العامة لمحتوى البروتين في بعض الأطعمة:

- 85 غراماً من اللحم أو الدجاج أو السمك المطبوخ (بحجم علبة كروت الكوتشينة تقريباً): 22-28 غراماً.

- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم: 8 غرامات.

- 115 غراماً من الجبن القريش: 14 غراماً.

- 170 غراماً من الزبادي اليوناني: 18 غراماً.

- نصف كوب من الفاصوليا أو العدس: 7-11 غراماً.

- بيضة واحدة: 12.4 غرام.

- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني: 7 غرامات.

4. الكيفية والكمية المناسبة ليست العامل الوحيد المهم، فتوقيت حصول الشخص على البروتين أمر بالغ الأهمية أيضاً. وإليك بعض النصائح:

- تناول البروتين على مدار اليوم، إذ إن من وظائف البروتين العديدة تعزيز النمو والإصلاح والبناء. ويُعدّ توزيع تناول البروتين على مدار اليوم أمراً مهماً. وبتوزيع تناوله على مدار اليوم، سيتمتع جسمك بفترة أطول يكون فيها مستوى البروتين مرتفعاً، مما يجعله في حالة بناء، بدلاً من تناوله دفعة واحدة في وجبة واحدة يومياً.

إن جسمك لا يستطيع استخدام سوى كمية محدودة من البروتين دفعة واحدة لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. كما يساعد توزيع استهلاكك للبروتين بالتساوي على الوجبات في استخدامه بشكل أكثر فعالية ويحافظ على استقرار مستوى طاقتك وقد يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. وحاول تناول ما يقارب 20-30 غراماً من البروتين في كل وجبة، ونحو 10 غرامات - 20 غراماً في الوجبات الخفيفة.

- إضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي خطوة ذكية. وتوصي الإرشادات الغذائية الجديدة بتناول المزيد من البروتين، ويضع الهرم الغذائي المقلوب شريحة لحم ودجاجة كاملة في قمته، لكن الدهون المشبعة لا تزال مصدر قلق. ولم تُغيّر الإرشادات، التوصيات السابقة، لذا يجب ألا يحصل الشخص على أكثر من 10 في المائة من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

- وتجدر ملاحظة أن الحصول على معظم البروتين من الأطعمة الكاملة هو الأفضل. وتُذكّر الإرشادات الغذائية الجديدة بضرورة تجنّب الأطعمة المُصنّعة، التي رُبطت بالتسبب بالأمراض المزمنة. ولذا، ورغم سهولة استخدام مسحوق البروتين، يجب أن يأتي معظم البروتين اليومي للشخص من الأطعمة الطبيعية الكاملة أو قليلة المعالجة صناعياً.

وجبات اليوم

5. النصيحة العملية هي تناول 20-30 غراماً من البروتين في كل وجبة، واختتام اليوم بوجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش. وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل النوم يساعد على استمرار بناء بروتين العضلات طوال الليل، إضافة إلى خفض الشعور بالجوع لمنع الإفراط في تناول الطعام الليلي. وإليك مثال على نظام غذائي متوازن غني بالبروتين:

- الإفطار: بيضتان مخفوقتان، شريحة واحدة من الخبز المحمص مع نصف ملعقة كبيرة من الزبدة، كوب (250 مليلتراً) من الحليب (23 غراماً من البروتينات).

- الغداء: شطيرة بها 85 غراماً من اللحم، 60 غراماً من الجبن السويسري، شرائح طماطم، خس، أفوكادو. (35 غراماً من البروتينات).

- العشاء: 85 غراماً من الإسكالوب، كوب من الكوسا المطهوة على البخار، 65 غراماً من المعكرونة المطبوخة مع نصف ملعقة كبيرة من الزبدة (18 غراماً من البروتينات).

وتشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين على جرعات معتدلة كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريباً، بدلاً من تناوله دفعة واحدة، يرتبط بإصلاح العضلات بشكل أفضل، وبالنسبة لمن يسعون إلى نمو العضلات، فإنه يُحسّن نموها أيضاً.

6. النقاط الرئيسية العملية لضمان تناول البروتينات بشكل صحي تشمل:

- تحديد الاحتياجات الفردية: تُحسب احتياجات البروتين عادةً بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط، مع مراعاة عوامل مُخصصة لكل فرد. استشر أخصائي تغذية مُعتمد أو مُقدم رعاية صحية للحصول على توصيات مُخصصة بشأن كمية البروتين التي تتناولها. واستشارة أخصائي التغذية لتحديد احتياجاتك الغذائية الشخصية أمر مهم.

- توزيع تناول البروتين: لتحقيق أقصى استفادة، يُنصح غالباً بتناول البروتين على مدار اليوم، بدلاً من تناوله في وجبة واحدة.

- بالنسبة للمرضى النشطين، يُساعد تناول البروتين قبل أو بعد التمرين على تعافي العضلات.

- يُنصح بتناول مزيج من البروتينات الحيوانية عالية الجودة (اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان، البيض، الأسماك) والبروتينات النباتية (الفاصوليا، العدس، المكسرات، فول الصويا).

- على الرغم من أن تناول كميات أكبر من البروتين آمن بشكل عام للأفراد الأصحاء، فإن مرضى الكلى المزمن (غير الخاضعين لغسيل الكلى) قد يحتاجون إلى تعديل كمية البروتين التي يتناولونها.

- التركيز على الغذاء. وعلى الرغم من سهولة استخدام المكملات الغذائية، فإن مصادر الغذاء الكاملة هي الأفضل لضمان الحصول على العناصر الغذائية الكافية.

اقرأ أيضاً

الأرز البني أم الأبيض أيهما أفضل؟ (بيكسلز)

الكينوا أم الأرز البني... أيهما أغنى بالبروتين والألياف؟

الزبادي اليوناني يُعد من المصادر الشائعة للبروتين (بيكسلز)

تتفوق على الزبادي اليوناني... 6 وجبات خفيفة مليئة بالبروتين

يُنصح بتنويع مصادر البروتين يومياً لصحة أفضل (جامعة هارفارد)

هل الإفراط في تناول البروتين خلال رمضان يضر بالصحة؟

يُعدّ البيض مصدراً مهماً للبروتين قد يساهم في خفض خطر الخرف عند تناوله بانتظام (بكساباي)

6 أطعمة غنية بالبروتين قد تحميك من الخرف

وزير الصحة الأميركي روبرت إف كينيدي الابن خلال إحاطة في البيت الأبيض يتحدث خلالها عن الإرشادات الغذائية الأميركية الجديدة (رويترز)

الإرشادات الغذائية الجديدة تركز على البروتين… فهل نحتاج إليه في كل وجبة؟

يُعدّ كلٌّ من الجبن القريش والبيض خيارين شائعين لمن يسعون لزيادة استهلاكهم من البروتين (بيكسباي)

الجبن القريش أم البيض... أيهما يحتوي على نسبة بروتين أعلى؟

تُسوَّق مشروبات البروتين على أنها بدائل سهلة وسريعة للوجبات (بكسلز)

هل يمكن استبدال الوجبات بمشروبات البروتين ؟

مسحوق البروتين (بيكسلز)

الإفراط في تناول مساحيق البروتين قد يضرّك... ما الحدّ الآمن يومياً؟

البيضة الكبيرة تحتوي على 6.3 غرام من البروتين (رويترز)

أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض

مواضيع
الصحة السعودية
صحتك

من يتحكم في سلوك المراهقين؟

من يتحكم في سلوك المراهقين؟
TT
TT

من يتحكم في سلوك المراهقين؟

من يتحكم في سلوك المراهقين؟

أظهرت دراسة طولية حديثة لباحثين من جامعة فلوريدا أتلانتيك بالولايات المتحدة، بالتعاون مع باحثين من جامعة ميكولاس روميريس في ليتوانيا، أن الأقران المشهورين يؤثرون بقوة على السلوك الخارجي للمراهقين، بينما يؤثر الأصدقاء المقربون بقوة على المشاعر الداخلية. ونُشرت الدراسة في «مجلة النمو وعلم الأمراض النفسية» the journal Development and Psychopathology، في مطلع شهر فبراير(شباط) من العام الحالي.

تزايد تأثير الأقران

مع دخول الطفل مرحلة المراهقة، يتراجع تأثير الأب والأم عليه، ومع انخفاض إشراف الكبار وازدياد الوقت الذي يقضيه مع أقرانه، يصبح الأقران القوة الأكثر تأثيراً في حياته، حيث يتطلع المراهق إلى أقرانه لمعرفة الطريقة الأفضل؛ للحصول على الإعجاب والتقدير من الآخرين، فيما يتعلق بالتفكير والسلوك. ولكن السؤال الحقيقي يظل: من هو الأكثر تأثيراً بالنسبة للمراهق، هل هم الأصدقاء المقربون أم الأقران الذين يتمتعون بشعبية كبيرة؟

ركزت الدراسة التي تُعد الأولى من نوعها التي تقارن بين التأثيرين، على مرحلة الانتقال إلى المراهقة؛ لأنها الفترة التي يبلغ فيها تأثير الأقران ذروته، وقام الباحثون بتتبع 543 طالباً وكانت نسبة الذكور للإناث متساوية تقريباً، وتراوحت أعمارهم بين 10 و14 عاماً، (المرحلة المتوسطة في ليتوانيا) على مدار فصل دراسي كامل.

قام جميع الطلاب باستكمال استبيانات، يمكن من خلالها فهم مشاعرهم وحالتهم النفسية فيما يتعلق بالتكيف الاجتماعي والوجداني، مثل: «لدي مخاوف كثيرة ولا أستطيع التحدث بطلاقة في وجود الجموع». وأيضاً ما يتعلق بعدم وضوح المشاعر: «أجد صعوبة في فهم مشاعري»، وكذلك السلوكيات العامة والمضطربة، مثل: «أخالف القواعد في المنزل أو المدرسة أو أي مكان آخر».

وشملت الاستبيانات أيضاً، معلومات عن مستوى الأداء الأكاديمي، وكيفية استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، والمخاوف المتعلقة بشكل الجسد، خاصة وزن الجسم.

قام كل مراهق بتحديد ما يصل إلى صديقين مقربين حسب الترتيب: «من هو صديقك المقرب الأول؟ ومن هو صديقك المقرب الثاني؟»، وما يصل إلى خمسة أصدقاء إضافيين (تتفاوت درجة قربهم من المراهق ولكنه يعدّهم أصدقاء)، من قائمة تضم جميع طلاب الصف، مع إمكانية ترشيح طلاب غير مُدرجين في صفوف أو من مدارس أخرى.

سأل الباحثون كل مراهق عن الأقران الذين يتمتعون بشعبية كبيرة، سواء من الجنس نفسه أو من جنسين مختلفين، وطُلب منهم أيضاً وصف معايير الشعبية، تبعاً لسلوكيات الزملاء في كل مجال على حدة، مع ترجيح الأكثر شعبية بشكل عام.

دور الأصدقاء

وجدت الدراسة، أن الأصدقاء المقربين، والأقران الذين يتمتعون بشعبية كبيرة، كان لهم تأثير متداخل، وعلى وجه التحديد، كان الأصدقاء المقربون، هم أصحاب التأثير الرئيسي في السلوكيات الداخلية للمراهق بالشكل الذي يؤثر على نفسيته وعواطفه، وكان هذا التأثير أكثر وضوحاً في الطلاب الذين يعانون مشاكل نفسية، وعدم قدرة على التكيف، مثل المشكلات العاطفية، وعدم وضوح المشاعر، وتراجع التحصيل الدراسي.

في المقابل، وجد الباحثون أن الأقران الذين يتمتعون بشعبية كبيرة كان لهم الأثر الأكبر على السلوكيات التي تتم ممارستها أمام الآخرين، بمعنى أن هؤلاء الطلاب يحددون معايير الصورة العامة للشخصية المحبوبة، مثل طريقة التصرف وشكل المظهر ومصطلحات الحديث، والكيفية التي يتم بها استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، والاهتمام بالحفاظ على الوزن المثالي بالنسبة للذكور والإناث.

أكد الباحثون، أن المراهقين يتعاملون مع عالمهم الاجتماعي مثل البالغين، حيث يتم تكوين الصداقات بناءً على التقارب الوجداني والألفة؛ ما يعزز التجارب المشتركة والحالات العاطفية. وفي المقابل، يُشكّل سلوك الأقران هرماً اجتماعياً معيناً، من خلال معايير معينة تعتمد بشكل أساسي على السلوكيات الظاهرة، مثل طريقة اللبس، والصور التي يتم وضعها على وسائل التواصل الاجتماعي.ويعد الالتزام بهذه السلوكيات الظاهرة أمراً بالغ الأهمية للمراهق؛ للحفاظ على المكانة الاجتماعية في المجموعة التي ينتمي إليها. ومن هنا، يمكن فهم لماذا ينساق المراهقون وراء سلوكيات أو مظاهر معينة للمؤثرين، سواء كانت في محيطهم الاجتماعي أو بشكل عام مثل الرياضيين والفنانين، بمعنى أنهم لا يتبعون الآخرين بشكل أعمى لمجرد التقليد، ولكن بسبب الضرورة الاجتماعية التي يتم التسويق لها من قِبل الزملاء المشهورين.

وقال الباحثون إن الصداقات القوية بسبب طبيعتها العاطفية، يمكن أن تؤثر بالسلب أو الإيجاب على المراهق، حيث يثق المراهقون بأصدقائهم المقربين، وبالتالي بالكيفية نفسها التي توفر بها الصداقة الدعم النفسي، يمكن أيضاً أن تُفاقم الصعوبات. وعلى سبيل المثال، فإن مشاعر كالقلق، والسلوكيات العدوانية، والمخاوف المختلفة، تنتشر وتتفاقم حدتها بين الأصدقاء، بالإضافة إلى أن وجود الأقران يُحفز سلوكيات البحث عن المكافأة، التي تُشجع على خوض المخاطر غير المحسوبة بسهولة. وتقدم نتائج هذه الدراسة، تفسيراً مختلفاً لعبارة «ضغط الأقران peer pressure»؛ لأن الجميع يتعاملون معه وكأنه ينبع من مصدر واحد، ولكن معرفة مصدر التأثير مهمة للتعامل مع المشكلة، وعلى سبيل المثال، فلمساعدة المراهقين في التخلص من الضيق النفسي أو المشكلات العاطفية أو التراجع الدراسي؛ نحتاج إلى التركيز على عمق الصداقة، ومساعدتهم على بناء علاقات إيجابية مع أصدقائهم، بدلاً من محاولة منع الصداقات أو قطعها بشكل كامل.

وفي المقابل، تبعاً لنتائج الدراسة، يمكن أن يسهِم الطلاب الذين يتمتعون بشعبية كبيرة، في ترسيخ مفاهيم صحية وواقعية أكثر، سواء فيما يتعلق بالصحة العضوية أو النفسية، خاصة في الأمور التي تتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي، وصورة الجسد، ومعايير المكانة الاجتماعية.

* استشاري طب الأطفال

اقرأ أيضاً

الشعور بالوحدة يؤدي إلى العدوانية لدى المراهقين

الشعور بالوحدة يؤدي إلى العدوانية لدى المراهقين

صدمات الطفولة... وخطر إيذاء النفس لدى المراهقين

صدمات الطفولة... وخطر إيذاء النفس لدى المراهقين

مواضيع
الصحة طب الأطفال مصر
عاجل نتنياهو: نسحق إيران و«حزب الله»