فوائد غذائية متعددة لتناول لحوم الضأن بطريقة صحية

عند الحرص على انتقاء نوعية الخروف والإعداد الصحي في الطهو واعتدال كمية اللحم المتناولة

ضمن التناول باعتدال في الكمية، ووفقا لما تنصح به مصادر التغذية الإكلينيكية حول الحاجة الأسبوعية لتناول اللحوم الحمراء، تمثل القطع الهبر من لحم الضأن أحد الخيارات الصحية في تزويد الجسم بحاجته الأساسية من البروتينات الحيوانية وبقائمة غنية من المعادن والفيتامينات.
وإضافة إلى الطعم اللذيذ للحم الضأن، وتنوع طرق طهوه في تشكيلة واسعة من الأطباق الشهية، تمتاز الألياف العضلية للحوم الضأن بسهولة تعامل الجسم معها داخل أجزاء الجهاز الهضمي خلال عمليات التفتيت والمزج بعصارات المعدة والمرارة والأمعاء الدقيقة، وخلال أيضاً الامتصاص، ما يوفر الشعور بالراحة بُعيد تناول تلك القطع اللحمية. ولحوم صحية يبقى الأساس في الاستمتاع بتناول لحم الضأن Lean Meat، والشعور بالراحة بُعيد تناوله، وتمكين الجسم من الاستفادة منه بدرجة عالية، هو الحرص على عدد من الجوانب الصحية، والتي من أهمها:
> انتقاء تناول لحوم الضأن الذي تغذت على أعشاب المراعي في البراري
> الاهتمام بوسائل سلامة النظافة الغذائية عند التعامل مع لحوم الضأن في مختلف المراحل
> إزالة طبقات الشحوم الدهنية الملاصقة للحم بغية الحصول على اللحم الهبر
> تناول كمية معتدلة من لحم الضأن
> اختيار طرق الطهو التي تضمن النضج الكامل لأجزاء اللحم
> إضافة المنتجات الغذائية التي تقلل من احتمالات تكوين المواد التي قد تتسبب بأي أضرار صحية خلال عمليات طهو لحم الضأن، كالشواء أو القلي السطحي مثلاً.
وتفيد مصادر التغذية الصحية إلى أن تناول اللحوم الحمراء يكون صحياً بتناول اللحم الهبر، الذي أُزيلت عنه طبقة الشحوم البيضاء المرئية، بكمية أقل من نصف كيلوغرام في الأسبوع، وذلك بتقسيمها إلى وجبتين في الأسبوع، في كل وجبة كمية من اللحم المطهو بوزن ربع كيلوغرام، أو بحجم ما يُوازي مجموعتين من ورق الكوتشينة.
ووفق ما تشير مصادر التغذية الإكلينيكية، فإن «لحوم ضأن المرعى الطبيعي» لا تعتبر فقط مصدراً جيداً للحصول على نوعية عالية الجودة من البروتينات الحيوانية المحتوية على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، بل هي أيضاً مصدر جيد للحصول على نوعية صحية من الدهون، إضافة إلى المعادن والفيتامينات، وذلك إذا تم إعداد وطهو لحم الضأن بطرق صحية.
ويتضمن تعريف «لحم المرعى»، لحم الضأن الذي تمت تغذيته لمدة لا تقل عن 120 يوماً بأعشاب المراعي الطبيعية Grass - Fed Lamb، والتي تغذت عليها الضأن بالرعي في البراري التي تنمو فيها تلك الأعشاب الطبيعية.
- تغذية طبيعية
وبطريقة التغذية الطبيعية هذه، لا تتحسن جودة لحم الضأن وطعمه، بل وفق ما تشير إليه بعض نتائج الدراسات العلمية فإن شحوم خاصرة ذلك الضأن (على طول فقرات الظهر من الرقبة إلى الفخذ) تحتوي كمية من دهون أوميغا - 3 بما يُقارب ما يتوفر في بعض أنواع البذور الدهنية كالسمسم وغيره، وفي لحوم أنواع عدة من الأسماك. وتحديداً، أفادت بعض نتائج تلك الدراسات أن دهون أوميغا - 3 في صغار الضأن، الذي تغذى من خلال الرعي اليومي بأعشاب المرعى، تتوفر بكمية تفوق ثلاثة أضعاف ما يوجد منها في لحوم مثيلاتها من الضأن التي تغذت في الحظائر. وأن الأونصة (أقل من 30 غراما تقريبا) من لحوم خاصرة الحملان التي تغذت على العشب الطبيعي تحتوي على كمية دهون أوميغا - 3 بمقدار 40 مليغراما، وهي ما تعادل 50 في المائة من كمية دهون أوميغا - 3 الموجودة في الوزن نفسه من أسماك القد أو التونا، وتعادل 70 في المائة من كمية دهون أوميغا - 3 الموجودة في الوزن نفسه من بذور السمسم النباتية.
وتضيف أيضاً، أن الدهون المشبعة Saturated Fat في لحم صغار ضأن المرعى تشكل نسبة الثُلث، والبقية هي دهون صحية غير مشبعة. ووفق ما أفادت به نتائج دراسات علمية لباحثين أستراليين، فإن نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة في ضأن المرعى تبلغ نحو 40 في المائة من نسبة الكمية الكلية للدهون الموجودة في جسم ذلك الضأن.
وتعلل تلك الدراسات هذا الجانب الصحي بتأثير عاملين، الأول هو مكونات الأعشاب الطبيعية التي توفر للضأن مصادر غنية للتغذية الطبيعية، والآخر هو فائدة نشاط حركة الضأن في التنقل والبحث عن غذائه الطبيعي بشكل يومي والتعرض لأشعة الشمس، بما يُسهم في بناء جسم الضأن بطريقة صحية ويزيل عنه تراكم كميات كبيرة من الدهون المشبعة الضارة بالإنسان. وفي هذا الشأن، تفيد المصادر الطبية أن الحرص على تناول المنتجات الغذائية الغنية بدهون أوميغا - 3 الطبيعية، والحرص على تقليل تناول الدهون المشبعة، يُسهم في تحسين صحة القلب والشرايين وفي خفض ارتفاع الكولسترول الخفيف الضار LDL وفي خفض ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الفوائد الصحية المحتملة.
- مكونات واحتياجات
وتتشكل القيمة الغذائية الجيدة للحوم الضأن من جوانب عدة، منها احتواؤها على مجموعة متنوعة من البروتينات والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية وعدد من المركبات الكيميائية المفيدة للجسم. وللتوضيح، تحتوي كمية لحم الضأن «الهبر المشوي» بوزن 4 أونصات من منطقة الفخذ أو الخاصرة أو الكتف، أي نحو 113 غراما، على كمية من الماء تبلغ 70 غراما، وبها كمية 285 كالوري السعرات الحرارية. ولأنها خالية من السكريات، فإن طاقة كالوري السعرات الحرارية في لحم الضأن المشوي تأتي من مصدرين، هما البروتينات والدهون.
وتحديداً، تحتوي كمية لحم الضأن، الهبر المشوي بوزن 4 أونصات، على نحو 30 غراما من البروتينات السهلة الهضم، بالمقارنة مع بروتينات لحوم حمراء أخرى، أي أن تناول تلك الكمية المعتدلة من لحم الهبر للضأن يُؤمن للجسم نسبة 60 في المائة من احتياجه اليومي من البروتينات. كما تحتوي تلك الكمية من لحم الضأن الهبر على نحو 9 غرامات من الدهون المشبعة، و10 غرامات من الدهون غير المشبعة، ونحو 90 مليغراما من الكولسترول، ومعلوم أن الحد الأعلى لتناول الكولسترول هو 300 مليغرام في اليوم. وتجدر ملاحظة أن قطع لحم «موزات» الساق أو الذراع تحتوي على ربع كمية الدهون الموجودة في لحم الخاصرة أو بقية الفخذ والكتف، وغنية أكثر بألياف كولاجين.
وبالإضافة إلى هذا، تحتوي تلك الأونصات الأربعة المشوية من لحم الهبر للضأن على احتياج الجسم اليومي لمادة تريبتوفان بنسبة 110 في المائة، وعلى 70 في المائة من حاجة الجسم لفيتامين بي – 12. وعلى 50 في المائة من احتياج الجسم اليومي لمعدن السيلينيوم، وعلى 40 في المائة من معدن الزنك، وعلى 38 في المائة من فيتامين بي – 3. وعلى 23 في المائة من معدن الفوسفور، وعلى 20 في المائة من معدن الحديد، وعلى 15 في المائة من معدن النحاس.
ومع تلك المعادن والفيتامينات، تحتوي لحوم الضأن على مركبات كيميائية أخرى، منها مركب كرياتين Creatine الذي يعمل كمصدر للطاقة في العضلات، ومركب تاورين Taurine الذي هو حمض أميني مضاد للأكسدة، ومركب غلوتاثايون Glutathione المضاد للأكسدة وهي مركبات تتوفر بشكل أعلى في لحوم الضأن التي تغذت على أعشاب المرعى.
- إضافات غذائية صحية لطهو لحم الضأن
> يحتاج الجسم إلى تلك العناصر الغذائية الدقيقة المتوفرة بغزارة في لحم الضأن، أي المعادن والفيتامينات، من أجل التغذية الصحية للجسم وإتمام حصول عدد من العمليات الكيميائية الحيوية وضمان نمو خلايا وأنسجة الجسم وكفاءة عملها. ومن أمثلة ذلك، عنصر الحديد الذي تتميز لحوم الضأن باحتوائها على كمية جيدة منه، وبنوعية يسهل امتصاصها على الأمعاء. وللتوضيح، فإن الحديد الموجود في لحم الضأن هو من النوعية المتوفرة في مركبات الهيموغولوبين Heme - Iron السهل الامتصاص على الأمعاء، بخلاف الحديد الصعب الامتصاص والمتوفر في خضار السبانخ والبقول وغيرها من المنتجات النباتية. ومما يُسهل أيضاً امتصاص الأمعاء لحديد لحم الضأن إضافة الفلفل الأحمر، بنوعيه الحار والبارد، وإضافة البقدونس، والطماطم، عند تناول لحم الضأن المشوي في «أوصال الكباب» و«الريش» و«الكفتة». ذلك أن هذه المنتجات النباتية تحتوي كميات عالية من فيتامين سي. وفيتامين سي هو عنصر يُسّرع في إتمام عملية امتصاص الأمعاء لحديد الغذاء أياً كان مصدره.
ولحم الضأن غني بالزنك. ومعدن الزنك عنصر أساسي في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي بالجسم، وتوفره بالجسم أساسي في ضمان نشاط وقوة عمل جهاز مناعة الجسم، وإنتاج هرمون الذكورة Testosterone وهرمون الأنسولين، وفي عمليات انقسام الخلايا خلال مراحل النمو وضمن مراحل التئام الجروح، إضافة إلى تفعيل حاسة الشم والتذوق، ومنع الإصابة بهشاشة العظم وغيرها من العمليات الحيوية بالجسم. ومن أهم العوامل المساعدة في امتصاص الزنك هو توفر البروتينات الحيوانية بصحبته في الأمعاء، كما في لحم الضأن.
وإضافة الفلفل الأسود، المحتوي على مركب ببرين Piperine، إلى لحم الضأن عند الطهو بالشواء أو الغلي بالماء، تُسهم في تسهيل امتصاص عدد من فيتامينات مجموعة بي المتوفرة في لحم الضأن، كما تُسهم في تسريع امتصاص معدن السيليونيوم المتوفر بغزارة في لحم الضأن.
ومما يساعد الجهاز الهضمي على هضم اللحوم وتسهيل تفتيت البروتينات ذات التركيب الكيميائي المعقد، هو إضافة تناول عدد من الفواكه المحتوية على مصادر مركبات طبيعية لإنزيم بروتييز Protease Enzyme، الذي لديه خصائص قوية لتفتيت البروتينات Proteolytic. ومن أمثلة تلك المركبات: مركبات أكتندين Actinidin، في الكيوي، ومركب بروميلين Bromelain في الأناناس، ومركب باباين Papain في البابايا، ومركب أميليز Amylase في المانجو، ومركب فيسين Ficin في التين، ومركب زنجيبين Zingibain في الزنجبيل.
- 8 خطوات لشواء لحم الضأن بطريقة صحية
يتطلب شواء لحم الضأن مراعاة الجوانب الصحية التالية:
> إزالة قطع الدهن عن اللحم لتقليل تناول الشحوم الضارة بالقلب والأوعية الدموية، وأيضاً لتقليل انبعاث المركبات الكيميائية والغازات الضارة عند تساقط واحتراق الدهون على الجمر أثناء الشواء.
> قطع اللحم بأجزاء صغيرة لتسهيل اكتمال النضج وتقليل مدة التعرض لحرارة الجمر خلال عملية الشواء، وكذلك لتسهيل تكوين نكهة التوابل في داخل تلك القطع الصغيرة من اللحم الهبر للضأن وزيادة ليونة طراوتها.
> إضافة إما: الخل أو الليمون أو أوراق الروزماري أو مزيج من الكركم مع الثوم أو عصير أحد أنواع الفواكه الطازجة كالرمان أو الكرز، وذلك كتتبيلة ينقع اللحم فيها لتسهيل سرعة النضج وخفض احتمالات تفحم بروتينات ودهون اللحم خلال الشواء.
> تجفيف وتصفية اللحم من السوائل التي تم تتبيله فيها قبل بدء شواء قطع اللحم.
> وفي شواء اللحم، يعتبر استخدام الحطب أو الفحم النباتي أفضل بالمقارنة مع استخدام الفحم الصناعي الحجري. وثمة عدة تفسيرات صحية لهذا، منها أن جمر الحطب النباتي أخف حرارة بما يكفي لشواء اللحم وتصدر مع دخانه مواد طبيعية مضادة للأكسدة ومواد عطرية تُضيف نكهة ألذ للشواء، بينما قد تنبعث مع الفحم الحجري غازات ضارة، ودرجة حرارته عالية بما يفوق حاجة شواء اللحم، ما قد يُسرّع في احتراق الطبقة الخارجية للحم.
> الحرص على الشواء بطريقة متأنية، أي تقليل كمية الجمر المستخدم وإبعاد قطع اللحم عنه كي لا تتعرض لحرارة عالية بما يفوق الحاجة.
> الحرص على تقليل مدة بقاء اللحم فوق الجمر أثناء الشواء، أي بعد ضمان نضج الأجزاء الداخلية في قطع اللحم.
> حماية قطع اللحم من الحرارة المباشرة والشديدة للجمر عبر تخليل قطع اللحم بقطع من الخضار الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، كالفلفل الحار أو الفلفل البارد أو الطماطم أو البصل أو غيرها، وذلك لتقليل نشوء المواد المسببة للسرطان.