مناقشات علمية حول أسس تشخيص مرض الكلى المزمن

باحثون طبيون يطالبون بتغيير معاييره خصوصًا لكبار السن

مناقشات علمية حول أسس تشخيص مرض الكلى المزمن
TT

مناقشات علمية حول أسس تشخيص مرض الكلى المزمن

مناقشات علمية حول أسس تشخيص مرض الكلى المزمن

هل من الممكن حقا أن يكون نصف عدد السكان الذين تخطوا الـ70 عاما مصابين بمرض الكلى المزمن chronic kidney disease؟
يبدو أن الإرشادات التوجيهية الدولية المعتمدة في عام 2012 تشير إلى ذلك، لأنها تُعرِّف المرض من حيث مدى كفاءة الكليتين في تصفية المخلفات من الدم، وهو المقياس الذي يُطلق عليه اسم «معدل الترشيح الكبيبي» glomerular filtration rate (نسبة إلى المرشحات الدقيقة في الكلى المسماة «الكبيبات»).

مرض الكلى المزمن

يمتلك الشباب الأصحاء في العادة معدل ترشيح كبيبي بنحو 120 مل/ دقيقة. ويعني نقص معدل الترشيح الكبيبي إلى ما هو دون 60 مل/ دقيقة، أو رصد وجود البروتين في البول، أن الشخص لديه مرض كلى مزمن.
تقول الدكتورة آن أوهير، إخصائية أمراض الكلى بجامعة واشنطن في سياتل: «يشعر المرء بالسوء عندما يعرف أنه حامل للمرض، فالمرضى يشعرون بالقلق حيال غسل الكلى، لأنهم دائما ما يربطون غسل الكلى بمرض الكلى المزمن».
لا تظهر أعراض مرض الكلى المزمن إلا في مراحله المتأخرة، فمعظم كبار السن المصابين بالمرض يتفاجأون بأنهم في المرحلة الثالثة له (من أصل خمس مراحل). ونظرا لأن برنامج الرعاية الصحية الأميركية لكبار السن «ميديكير» يستخدم هذه المعايير في إعداد الحسابات وسداد التكاليف، فقد أصبحت، في الواقع، التعريف الرسمي للمرض لكبار السن الأميركيين.
لكن لنتوقف لبرهة قصيرة؛ إذ إن وظائف الكلى تتقلص مع تقدم السن بالنسبة للجميع تقريبا، حيث وجدت دراسات أن معدلات الترشيح الكبيبي تقل عن 60 مل/ دقيقة لنحو 50 المائة من كبار السن، فكلما تقدم العمر، زادت احتمالية الإصابة بالمرض.
ومع ذلك، فإن نسبة كبار السن المصابين بالفشل الكلوي، الذين يحتاجون إلى غسل أو زرع كلى، لا تزال منخفضة للغاية. ولا يتجه المرء لغسل الكلى حتى ينخفض معدل الترشيح الكبيبي لديه إلى نحو 10 مل/ دقيقة. وبالنسبة للغالبية العظمى من كبار السن، فهذا لن يحدث أبدا.
وأظهرت دراسة يتم الاستشهاد بها على نطاق واسع أن خطر الفشل الكلوي في الولايات المتحدة يبلغ 3.6 المائة للبيض و8 في المائة للأفارقة الأميركيين.
ويقول الدكتور مايكل ستينمان، إخصائي أمراض الشيخوخة بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: «يمتلك غالبية المرضى كبار السن الذين نراهم، قدرا معينا من اختلال وظائف الكلى، لكن إمكانية إصابتهم بمرض كلى مزمن تظل بعيدة، لدرجة أنهم يتوفون نتيجة الإصابة بمرض آخر، دون أن تمثل الكلى أي مشكلة». وتابع: «لماذا نفكر أصلا في ذلك بوصفه مرضا؟».

معايير معدّلة

في الواقع، ترى مجموعة، صغيرة لكنها حماسية، من الأطباء والباحثين، في مقال نشرته في مجلة «الجمعية الطبية الأميركية JAMA» مؤخرا، أن الإرشادات التوجيهية ينبغي تعديلها حسب العمر.
وقال الدكتور ريتشارد غلاسوك، كاتب المقال، وإخصائي أمراض الكلى بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس: «إننا، ومن خلال استخدام المعايير نفسها على الجميع نصنف، ونعالج، ونضحي بجزء كبير من كبار السن».
وفي حقيقة الأمر، يقترح غلاسوك وزملاؤه أن تشخيص كبار السن الذين تخطوا 65 عاما يستلزم أن يكون معدل الترشيح الكبيبي لديهم أقل من 45 مل/ دقيقة. ورغم تدني هذه النسبة، فإنهم يقدرون أن نسبة الثلُث إلى النصف من أمراض الكلى المزمنة المشخصة لكبار السن، ستختفي فجأة.
وأضاف الباحثون أن هؤلاء المرضى ينبغي فقط عدهم من كبار السن، مع انخفاض وظائف الكلى لديهم بشكل طبيعي، وفقا لأعمارهم.
ويكون عامل العمر مهما في المعايير التشخيصية لبعض الأمراض، مثل الانسداد الرئوي المزمن، أو هشاشة العظام. ويستخدم الأطباء المعايير نفسها في تشخيص الحالات الأخرى، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم للجميع.
وذكرت أوهير: «عندما يتعلق الأمر باختلال وظائف الكلى، يكون انخفاض معدل الترشيح الكبيبي عن 60 مل/ دقيقة، مصدرا لقلق كبير لدى شاب يبلغ من العمر 20 عاما، لكنها تكون نسبة متوسطة لكبار السن».
تظل معظم معدلات الترشيح الكبيبي التي تقل عن 60 مل/ دقيقة لدى كبار السن داخل نطاق 45 إلى 59، وهو ما يُعد اختلالا طفيفا في وظائف الكلى. ولن يرصد لدى معظم هؤلاء كبار السن البروتين في البول أو غيره من الأدلة على وجود الفشل الكلوي. وتابعت أوهير أن بعض الناس «يُقال لهم إن لديهم مرضا كلويا مزمنا دون أن يكونوا مصابين حقا بالمرض».

مناقشات علمية

وفي إصدار مجلة «الجمعية الطبية الأميركية» نفسه، رغم ذلك، حذرت مجموعة أخرى من الأطباء الباحثين من تغيير الإرشادات التوجيهية. وقال الدكتور آندرو ليفي، المؤلف المشارك، ورئيس قسم أمراض الكلى بمركز «تافتس» الطبي، خلال مقابلة أُجرِيت معه، إن «الإصابة بمرض الكلى المزمن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب آخر، لا سيما أمراض القلب والشرايين. وينبغي عدم معالجة المصابين بأمراض الكلى بمثل طريقة معالجة الأشخاص الآخرين».
ويستاء بعض الباحثين مثل ليفي من عد أمراض الكلى جزءا من الشيخوخة الطبيعية، مشيرين إلى أنه رغم ارتفاع الخطر النسبي للوفاة لدى الشباب المصابين بمرض الكلى المزمن، فإن الخطر المطلق، أي أعداد الأشخاص الذين يتوفون نتيجة الإصابة بهذا المرض، يرتفع بشكل أكبر لدى كبار السن.
وعلاوة على ذلك، يقول الباحثون إن «الشخص كبير السن الذي ينخفض معدل الترشيح الكبيبي لديه ويرصد البروتين في البول (الحالة المعروفة باسم: البيلة البروتينية أو البيلة البومينية)proteinuria or albuminuria يمكن أن يتخذ بعض الخطوات لتقليل إصابته بالفشل الكلوي في نهاية المطاف، حتى لو كانت النسب منخفضة للغاية، حيث يمكن لأدوية معينة مخصصة لضغط الدم أن تحمي الكليتين، على سبيل المثال، رغم أن آثارها على كبار السن تظل موضع نقاش».
وقال ليفي والمؤلف المشارك الدكتور جوزيف كوريش، خبير علم الأوبئة في كلية بلومبيرغ للصحة العامة بجامعة جونز هوبكنز (كلاهما كان جزءا من فريق العمل الذي طور الإرشادات التوجيهية)، إن «التشخيص قد يساعد المرضى في تجنب الأدوية التي يمكن أن تضر بالكلى، فيمكن للأطباء أن يعدلوا جرعات الأدوية ويحذروا كبار السن من تناول بعض العقاقير التي قد تضعف وظائف الكلى، مثل الـ(إيبوبروفين) وبعض حقن المضادات الحيوية، وكذلك بعض الأصباغ المستخدمة في الأشعة المقطعية». وبشكل عام، فإن ما يقوله الطبيب لمصاب كبير السن بمرض الكلى المزمن يعد مقياسا توجيهيا في حد ذاته؛ مثل السيطرة على ضغط الدم الذي يفاقم أمراض الكلى، وضبط مستوى الكولسترول، ومعالجة مرض السكري، وتناول الأدوية بعناية.
ويقول غلاسوك: «هكذا يكون نمط الحياة المعقولة والصحية، سواء أكان لديك مرض كلى أم لا»، لذلك فإنه تساءل عما إذا كان ينبغي فعلا تسمية أو عد انخفاض وظائف الكلى إلى حد ما بين الفئات الأكبر سنا، مرضا.

تشخيص معتمد

وتعني الإصابة بمرض الكلى المزمن الكثير للناس، فبالإضافة إلى مخاوف الجلوس في مركز الغسل الكلوي ثلاثة أيام كل أسبوع طيلة حياة الشخص، تأتي تكاليف الاختبارات الإضافية، والمواعيد، والإحالات إلى المتخصصين. قالت أوهير: «إنها تدفع الناس إلى زيادة المشاركة في نظام الرعاية الصحية، ويواجه معظم كبار السن ذلك بالفعل».
ولا تزال الحقيقة ما يلي: يبدو أن إعادة النظر في الإرشادات التوجيهية الدولية، وهي عبارة عن مشروع مطوّل ومعقد، لن تحدث في المستقبل، وأن التعريف الموجود هو الذي سنعتمد عليه لسنوات، وربما إلى الأبد. ومن المرجح أن يسمع كثير من كبار السن عند مرحلة معينة، من الأطباء أن لديهم مرض كلى مزمنا.
كيف ينبغي عليهم أن يردوا على ذلك؟ لا يوجد فحص معين لتحديد معدل الترشيح الكبيبي لدى الشخص، لكنه جزء من تحليل القيم الغذائية الأساسية في الجسم.
يتفق أطباء أمراض الكلى على أمر واحد، هو أن انخفاض معدل الترشيح الكبيبي عن 60 مل/ دقيقة يحتاج للمناقشة، قبل كتابة أي وصفة طبية أو تقديم النصيحة، حيث يحتاج الأطباء إلى النظر إلى هذه المعدلات بعين الاعتبار، لتوضيح عمر الكلى لكل واحد منا.
ومن المنطقي تكرار التحاليل لمعرفة ما إذا كان معدل الترشيح الكبيبي مستقرا أم مستمرا في الهبوط. ومن المنطقي أيضا إجراء تحليل لقياس نسبة البروتين في البول. ويمكن للأطباء أن يستخدموا اختبارات التنبؤ بالمخاطر؛ بعضها موجود والمزيد قادم، للمساعدة في تحديد احتمالات إصابة الفرد بالفشل الكلوي.
وتابع ليفي: «بهذه الطريقة، نحن نحدد المرضى المعرضين لخطر الحصول على أسوأ النتائج، ونطمئن الآخرين»، لكن الاطمئنان ينبغي أن يكون الرد الأكثر شيوعا إلى حد بعيد.
قالت أوهير للمرضى الذين يعانون من انخفاض ضئيل لكنه مستقر في معدل الترشيح الكبيبي، مع عدم وجود مؤشرات أخرى على الفشل الكلوي: «لا أعتقد أن هذا الأمر يستدعي القلق، لكنه في أغلب الأحيان مصدر ارتياح كبير».

* خدمة «نيويورك تايمز»



تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
TT

تفقد فعّاليتها وتضر بجهازك الهضمي... لا تتناول هذه المكملات في الصباح

أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)
أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً (بيكسلز)

يتجه كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية في الصباح لسهولة تذكّرها ضمن الروتين اليومي، لكن هذا التوقيت قد لا يكون الأفضل لبعض الفيتامينات والمعادن. فالمعدة الفارغة أو شرب القهوة مبكراً قد يؤثران في امتصاص بعض المكملات ويزيدان من احتمال حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.

ويستعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز المكملات الغذائية التي يُفضَّل عدم تناولها صباحاً، وأفضل الأوقات للحصول على فائدتها الصحية بأكبر قدر ممكن.

1. الحديد

قد ينخفض امتصاص الحديد عند تناوله مع عناصر شائعة في الصباح، مثل القهوة أو الشاي أو الأطعمة والمكملات التي تحتوي على الكالسيوم.

فالمركبات النباتية والكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاص الحديد غير الهيمي (النوع الموجود في معظم المكملات). كما أن القهوة والشاي قد يقللان كمية الحديد التي يمتصها الجسم بنسبة كبيرة إذا جرى تناولهما خلال ساعة أو ساعتين من شربهما.

لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناوله بين الوجبات أو مع أطعمة غنية بفيتامين «سي» مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو. وإذا تسبب الحديد في اضطراب المعدة، يمكن تناوله مع وجبة خفيفة صغيرة.

2. الزنك

قد يسبب الزنك الغثيان وتهيج المعدة والقيء، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة.

كما يمكن أن يتأثر امتصاصه بمعادن أخرى مثل الحديد، لذلك يفضل تناوله مع وجبة الغداء أو العشاء لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

وإذا كنت تتناول الحديد أيضاً، فمن الأفضل الفصل بينهما بدلاً من تناولهما معاً في الوقت نفسه.

3. المغنيسيوم

لا يجب بالضرورة تجنب المغنيسيوم صباحاً، لكن كثيراً من الأشخاص يجدون أن تناوله لاحقاً في اليوم يكون أكثر ملاءمة للأسباب التالية:

- بعض أشكال المغنيسيوم قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال.

- يستخدم المغنيسيوم في كثير من الأحيان لدعم النوم، لذلك يفضّل تناوله في المساء.

- إذا كنت تتناوله لتحسين النوم، فيمكن أخذه مع العشاء أو قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة. وإذا سبب اضطراباً في المعدة، يفضل تناوله مع الطعام أو تقسيم الجرعة على مرتين.

4. الكالسيوم (خصوصاً كربونات الكالسيوم)

قد تسبب مكملات الكالسيوم الانتفاخ أو الإمساك لدى بعض الأشخاص، كما أن بعض أنواعها، خصوصاً كربونات الكالسيوم، تمتص بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.

إذ إن تناول الطعام يحفز إنتاج حمض المعدة الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. كما يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر عندما يتم تناوله بكميات صغيرة في كل مرة.

لذلك يُنصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الغداء أو العشاء، وإذا كانت الجرعة أكبر من 500 مليغرام فمن الأفضل تقسيمها على جرعتين.

وإذا كنت تتناول الحديد، تجنب تناوله مع الكالسيوم في الوقت نفسه لأنه قد يقلل من امتصاصه.

5. الفيتامينات الذائبة في الدهون «أ» و«د» و«إي» و«ك»

تمتص هذه الفيتامينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية، لأنها تنتقل في الجهاز الهضمي ضمن مركبات تعتمد على الدهون.

لذلك قد يؤدي تناولها مع وجبة إفطار منخفضة الدهون أو قبل الطعام إلى تقليل امتصاصها. ومن الأفضل تناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على بعض الدهون الصحية، مثل:

- البيض

- الزبادي

- الأفوكادو

- المكسرات أو زبدة المكسرات

- زيت الزيتون

- السلمون

6. فيتامين «سي»

يتميز فيتامين «سي» بطبيعته الحمضية، وقد يسبب تناوله على معدة فارغة تهيج المعدة أو حرقة المعدة أو الغثيان، خصوصاً عند الجرعات المرتفعة.

كما قد يزيد من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء أو حساسية الجهاز الهضمي.

لذلك يفضل تناول فيتامين «سي» مع الطعام مثل الغداء أو العشاء لتقليل تهيج المعدة. وإذا كانت الجرعة مرتفعة، فمن الأفضل تقسيمها إلى جرعتين خلال اليوم.

كيفية اختيار التوقيت المناسب للمكملات

يمكن تحسين فعّالية بعض المكملات عبر اختيار التوقيت المناسب لتناولها:

- مع الغداء أو العشاء: الفيتامينات الذائبة في الدهون، فيتامين «سي»، الزنك، كربونات الكالسيوم.

- في المساء: المغنيسيوم، خاصة عند استخدامه لتحسين النوم.

- بعيداً عن القهوة أو الشاي والكالسيوم بساعتين على الأقل: الحديد.

متى يجب استشارة الطبيب؟

يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل البدء في تناول المكملات أو تغيير توقيتها، خصوصاً في الحالات التالية:

- عند تناول أدوية للغدة الدرقية أو المضادات الحيوية أو أدوية هشاشة العظام أو مميعات الدم.

- أثناء الحمل أو الرضاعة.

- في حال الإصابة بفقر الدم أو أمراض الكلى أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

- عند تناول جرعات مرتفعة من المكملات الغذائية.


أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
TT

أطعمة سحرية لحرق الدهون... اكتشف 11 خياراً يعزز الأيض

11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)
11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات تدعم عملية حرق الدهون (بكسلز)

يعتمد فقدان الدهون وتحسين صحة الجسم على خيارات غذائية ذكية تعزز معدل الأيض بشكل طبيعي. بعض الأطعمة والمشروبات لا تساعد فقط على حرق الدهون، بل تمنح الجسم الطاقة وتحافظ على شعور الشبع لفترة أطول، مثل الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3، والبيض، والشاي الأخضر.

ويعدد تقرير نشرته مجلة «هيلث» أفضل 11 نوعاً من الأطعمة والمشروبات التي تدعم عملية حرق الدهون وتساهم في صحة أفضل.

1. الأسماك الدهنية

السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل وغيرها من الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا-3، التي تساعد على تقليل الدهون في الجسم. كما تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، مما يعزز الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض. يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً للاستفادة من قيمتها الغذائية.

2. زيت «إم تي سي» (MCT)

زيت ثلاثي الغليسريد متوسط السلسلة يُستخلص من زيت النخيل ويتميز بطريقة أيض مختلفة عن الدهون طويلة السلسلة. تشير الدراسات إلى أن استهلاك 1.5–2 ملعقة كبيرة يومياً قد يزيد من معدل الأيض، يقلل من الشهية، ويحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

3. القهوة

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يُنصح بعدم تجاوز 400 ملغ يومياً، أي نحو 3-4 أكواب حسب قوة القهوة، لتجنب الآثار الجانبية مثل القلق أو الأرق.

القهوة تحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون (بكسلز)

4. البيض

البيض الكامل غني بالمغذيات والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام. تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات أسبوعياً قد يساهم في حرق الدهون دون زيادة مخاطر أمراض القلب.

5. الشاي الأخضر

يحتوي على الكافيين ومضاد الأكسدة EGCG الذي يعزز حرق الدهون، خصوصاً دهون البطن. شرب 2-3 أكواب يومياً قد يكون مثالياً للاستفادة الصحية القصوى.

يحتوي شاي أولونغ على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن (بكسلز)

6. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

يساعد في تقليل الشهية عن طريق تحفيز هرمونات الشبع، ويعزز حرق الدهون وتحسين تكوين الجسم. يمكن تناول مشروب بروتين مصل اللبن كوجبة سريعة أو وجبة خفيفة لتعزيز فقدان الدهون.

7. خل التفاح

يحتوي على حمض الأسيتيك الذي قد يساعد على حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن. يُنصح بدءاً بملعقة صغيرة يومياً مخففة بالماء وزيادتها تدريجياً لتجنب مشاكل الهضم.

8. الفلفل الحار

يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام. يمكن إضافة الفلفل الحار أو مسحوق الكايين إلى الوجبات عدة مرات أسبوعياً.

الفلفل الحار يحتوي على الكابسيسين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في تناول الطعام (بكسلز)

9. شاي أولونغ

يحتوي على البوليفينولات والكافيين التي قد تساهم في فقدان الوزن وتقليل الدهون. يمكن تناول عدة أكواب من شاي أولونغ بانتظام للحصول على فوائد صحية إضافية.

10. الزبادي اليوناني كامل الدسم

غني بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، وقد يساعد تناول حصتين يومياً في تعزيز فقدان الدهون وتحسين الشعور بالشبع. يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي كامل الدسم دون إضافات سكرية.

11. زيت الزيتون

أحد أزكى الدهون الصحية، يحتوي على حمض الأوليك الذي له تأثير إيجابي على حرق الدهون وكتلة الجسم. يمكن إضافة ملعقتين إلى السلطة أو للطعام المطبوخ يومياً.

نصائح إضافية لتخفيف الانتفاخ وتعزيز حرق الدهون

- تناول الطعام ببطء لتجنب ابتلاع الهواء

- تجنب الشرب من خلال القش

- تناول وجبات صغيرة ومتكررة

- ممارسة الرياضة يومياً

- الحد من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ


6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
TT

6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)
تحتوي الفواكه المجففة عادةً على كميات أكبر من الحديد مقارنة بنظيرتها الطبيعية (بكسلز)

الحديد عنصر أساسي لصحة الجسم، فهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز الطاقة والمناعة. لكن الحصول على الكمية الكافية من الحديد لا يقتصر على اللحوم الحمراء، إذ يمكن للفواكه الطبيعية والمجففة أن تكون مصادر غنية ومفيدة، لكن الفواكه المجففة تحتوي عادةً على كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة كثافة العناصر الغذائية أثناء عملية التجفيف.

ويستعرض تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» أفضل 6 فواكه مجففة وطبيعية غنية بالحديد تساعدك على تعزيز صحتك اليومية بسهولة وبطرق طبيعية.

1. المشمش المجفف

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 ميلليغرام من الحديد. كما يوفر نحو 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطعمة مثل الشوفان والحبوب.

2. الخوخ المجفف

يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على نحو 3.3 ملغ من الحديد، كما أنه غني بفيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد ويقوّي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الخوخ الألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم، وهو وجبة خفيفة عملية وسهلة الحمل.

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد (بكسلز)

3. التوت الأبيض (الموروبيري)

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على 1.3 ملغ من الحديد. هذه الفاكهة الطبيعية الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين التي قد تساعد في مكافحة الالتهابات. يمكن استخدامها في صنع المربيات أو إضافتها إلى المخبوزات.

4. التين المجفف

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد، إضافةً إلى الفسفور والكالسيوم المهمّين لصحة العظام والأسنان. يُفضل تناوله باعتدال مع مراعاة أن الكالسيوم قد يقلل امتصاص الحديد. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسَّلَطات.

يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو 1.5 ملغ من الحديد (بكسلز)

5. الزبيب

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم. يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي، والحبوب، والسَّلطات، أو حتى المخبوزات والأطباق الرئيسية مثل المكرونة.

6. الكرز الحامض

يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على 0.5 ملغ من الحديد. يحتوي الكرز الحامض على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات، ويحتوي أيضاً على حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. يمكن تناوله مع الشوفان، في العصائر، أو كإضافة للسَّلطات.

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد

تختلف حاجة الجسم للحديد وفقاً للعمر والجنس والحالة الصحية مثل الحيض:

-الإناث بين 14 و18 عاماً يحتجن لنحو 15 ملغ يومياً، وبين 19 و50 عاماً لنحو 18 ملغ يومياً، و27 ملغ أثناء الحمل، ثم يقلّ المعدل إلى نحو 8 ملغ بعد انقطاع الطمث.

-الذكور وكبار السن يحتاجون لنحو 8 ملغ يومياً.

-النباتيون قد يحتاجون إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية.