تعتبر الألياف والفيتامينات والبروتينات ضرورية لجسمك، ويمكنك الحصول عليها ليس فقط من الفواكه والخضروات، ولكن أيضًا من البذور المختلفة. فإذا كنت نباتيًا، فإن تناول البذور في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف والفيتامينات والبروتين يعد خيارًا جيدًا. وبعض المصادر التي يمكن أن تجلب لك هذه العناصر الغذائية الأساسية هي بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس، وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص، الذي عدد 6 أنواع مهمة منها، جاءت على النحو التالي:
1 - بذور الكتان
تساعد بذور الكتان في التحكم بنسبة الكوليسترول وضغط الدم. كما تحمي من الإصابة بالسرطان. حيث أن 95 % من محتوى بذور الكتان من الألياف؛ وهي على نوعين: الذهبي والبني؛ وهي ذات قيمة غذائية متساوية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تشمل أحد الفيتامينات الأساسية (الثيامين) اللازم لاستقلاب الطاقة وعمل الخلايا. إضافة الى انها يحتوي على النحاس اللازم لنمو الدماغ. علما ان بذور الكتان غنية أيضًا بالكربوهيدرات والدهون والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد والفولات.
2 - بذور الشيا
بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية مثل بذور الكتان؛ فهي غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات. إذ يمكن أن يوفر لك 100 غرام ما يقرب من 34 غرامًا من الألياف الغذائية؛ فهي محملة بمضادات الأكسدة وتدعم فقدان الوزن وتقلل من مستويات السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث انها تحتوي على عناصر غذائية مهمة لنمو العظام مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكربوهيدرات والحديد والزنك والفوسفور والثيامين (فيتامين ب 1) والنياسين (فيتامين ب 3).
3 - بذور اليقطين
تتمتع بذور اليقطين بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم وتحسين جودة الحيوانات المنوية والنوم؛ فبذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة المفيدة لصحتك. وإلى جانب الألياف والبروتين وفيتامين K، فإن بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم.
4 - حبوب السمسم
حبوب السمسم مصدر للبروتين النباتي. وهي أيضًا مصدر جيد للألياف، حيث تساعد هذه الحبوب على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والحفاظ على صحة العظام وتقليل الالتهاب وتكوين خلايا الدم والتحكم بمستويات السكر. إذ تحتوي بذور السمسم المقشر وغير المقشر على الثيامين فيتامين (ب 1) والنياسين (فيتامين ب 3) وفيتامين ب 6.
5 - بذور زهرة دوار الشمس
بذور دوار الشمس صحية جدًا لجسمك لأنها غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. فهي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف وفيتامين (هـ) والزنك والمنغنيز. كما تساعد بذور دوار الشمس في تقليل الالتهابات وأمراض القلب والسكري.
6 - بذور الكينوا
تمتلئ بذور الكينوا بالعناصر الغذائية وتحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات النباتات المضادة للالتهابات، وان محتوى الألياف فيها أعلى من العديد من الحبوب مثل الأرز البني؛ حيث تعزز هذه البذور حركة الأمعاء وتدعم صحة الجهاز الهضمي. ونظرًا لأن بذور الكينوا خالية من الغلوتين، فهي جيدة للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، هي مصدر جيد للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات المغذيات؛ لذلك من المهم تناولها وفقًا لنصائح أخصائي التغذية الخاص بك.
من الضروري اتخاذ خيارات غذائية صحية عندما يمتلئ العالم بالأطعمة السريعة. يمكنك تضمين هذه الخيارات في نظامك الغذائي. ومع ذلك، يجب عليك التحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك أولاً لمعرفة كمية البذور التي يجب تناولها بناءً على احتياجات جسمك.
