من الولادة إلى الستين... تغذيتك الصحية لكل عقد من عمرك

متغيرات النمو واحتياجات الأعمار تتطلب الاهتمام والحذر

لكل أوان في العمر احتياجاته الصحية الخاصة، سواء من نواحي التغذية، أو الفحوصات الطبية الدورية، أو ممارسة أنواع التمارين الرياضية، أو الاهتمام بالحالة النفسية، أو احتياطات السلامة الصحية في المنزل وخارجه.
وفي جانب التغذية، ثمة أربعة متغيرات تفرض بذلك نوعيات مختلفة من الاهتمام بالتغذية وفق مقدار العمر، وهي:
- مستوى الشهية لتناول الطعام.
- مستوى حاجة الجسم للسعرات الحرارية.
- احتياجات الأعضاء المختلفة لعناصر غذائية محددة في مراحل تطور وسكون نمو الجسم.
- تغيرات روتين الحياة اليومية باختلاف العمر، والواجبات الوظيفية والتعليمية، ونوعيات الهويات، والقدرات الذهنية والبدنية.

- عقود العمر والتغذية
ومع ضرورة تطبيق أساسيات النظام الغذائي الصحي، قد تحتاج اختياراتنا وعاداتنا الغذائية إلى بعض التعديل والاهتمام، في مراحل عقود العمر المختلفة، عبر الجوانب التالية: التي سنتناولها هنا.
> العقد الأول (1 - 10 سنوات): في مرحلة الطفولة المبكرة، يمر الجسم بنمو سريع، ما يزيد الشهية وتناول الأطعمة. والاستراتيجية الأهم في هذه المرحلة هي تولى الوالدين شأن تغذية الطفل وفق نصائح طبيب الأطفال. ولكن يدخل العزوف عن أطعمة معينة في نشوء «صراع” بين الأطفال الصغار والوالدين، ما قد يؤدي إلى مشاكل في تناول الطعام بمراحل لاحقة من الحياة. وحينها يتطلب الأمر من الوالدين تبني استراتيجية متوازنة تشمل عنصرين. الأول هو «الحث الإيجابي” على التذوق، لمساعدة الأطفال في التعرّف على الأطعمة الصحية غير المألوفة أو غير المُحببة لهم، كالخضراوات والأسماك. والثاني هو إعطاء الطفل شيئاً من التحكّم في انتقاء الأطعمة وحجم كمية الطعام في الوجبة، لأن إجباره من قبل الوالدين على أنواع معينة (وإن كانت صحية) وعلى «إنهاء طبق الطعام” (وإن كان هو الأفضل) يؤدي إلى فقدان الصغار قدرتهم على تكوين شهية صحية خاصة بهم، ويُعيق التفاعل الطبيعي مع إشارات الجوع لديهم، مما قد يشجع على الإفراط في تناول أنواع غير صحية من الطعام في السنوات اللاحقة.
> العقد الثاني (10 – 20 سنة): تحت تأثير الهرمونات، تنمو الشهية أكثر، وينمو الجسم تبعاً لذلك، وصولاً إلى سن البلوغ. وأثناء هذه المرحلة الحرجة، تصبح الطريقة التي يتعامل بها المراهقون مع الطعام، هي الأساس في تشكيل خيارات القرارات الغذائية التي يتخذونها في السنوات اللاحقة، وله تأثير على مستوى القدرات البدنية والنفسية والصحية لهم كجيل قادم من الآباء والأمهات. والاستراتيجية الأهم في هذه الفترة تنمية الشعور بوجود أطعمة صحية وأخرى غير صحية، وإدخال الوجبات الخفيفة الصحية.
ويتم تنبيه المراهق على ضرورة تناول الكثير من الكالسيوم، لأن هذه الفترة هي ذروة سنوات بناء العظام. عبر تناول منتجات الألبان والخضراوات الورقية والأطعمة المدعّمة بالكالسيوم.
كما أن الحصول على الحديد شيء أساسي. وتساعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة بالحديد، في تلبية الاحتياجات منه. والبروتين يحتاجه كل الشباب. وتشمل مصادر البروتين الجيدة كل من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور.
ولأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم. ما يمنح المزيد من الطاقة ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتشمل المصادر الجيدة لهذه الأطعمة الفاصوليا والكينوا ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.

- أهم عقد
> العقد الثالث (20 - 30 سنة): وهي الفترة العمرية الأهم بالنسبة للتغذية، لأن كيفية التعامل مع التغذية خلالها يمكن أن يحدد الحالة الصحية لعقود قادمة. ولأن الاهتمام بالصحة قد لا يكون أولوية عالية للبعض نتيجة للتغييرات الحياتية (مثل الذهاب إلى الكلية أو الزواج أو الإنجاب)، ومع ارتفاع مستوى الشهية في هذه الفترة من العمر، ومع التقلبات المزاجية، ونتيجة لصعوبة تخصيص وقت لتناول وجبات صحية متوازنة، قد يبدأ الوزن في الارتفاع. وبمجرد أن تتراكم الدهون في الجسم خلال هذه الفترة، يصعب غالباً فقدانها، وتصبح إحدى سمات الشخص، ويدخل في دوامة اتباع حميات التغذية لإنقاص الوزن.
وإضافة إلى الشعور بوجود أطعمة صحية وأخرى غير صحية (الذي تم تأسيسه في العقد الثاني من العمر)، فإن الاستراتيجية الأهم هي تطوير الشعور بالشبع Satiety وتنمية سلوك الاكتفاء عند تناول ما يكفي احتياج الجسم. عبر الاهتمام بتناول الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع كالبروتينات والألياف والسوائل، وتقليل تلك التي لا تحرك ساكنا في هذا الأمر، إضافة إلى الابتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الصحية، التي قد تم الاستمتاع بها فيما سبق من العمر، والبدء بجعل تناول الفاكهة والخضراوات من أساسيات التغذية اليومية، بشكل يفوق السنوات الماضية. وكذلك التنبه إلى ضرورة تناول الأسماك، وخاصة الغنية بدهون أوميغا – 3، التي تحمي الدماغ والقلب. والأسماك المُعلبّة مفيدة جداً لسهولة توفرها وتنوع خيارات إعدادها في الشطائر، مثل التونا أو السلمون أو السردين.
> العقد الرابع (30 - 40 سنة): تفيد الإحصائيات الطبية أن في هذه المرحلة من العمر تحصل تغيرات في الشهية لدى 80 في المائة من الناس، إما تدني الشهية، أو إفراط وعشوائية الشهية، أو بإدمان تناول أنواع محددة من الأطعمة (عالية السعرات الحرارية) دون غيرها، مع كل العواقب الصحية لها. والعامل الأهم في هذا هو تأثيرات إجهاد ضغوط متطلبات الحياة والأسرة والاستقرار العاطفي، لأن غالبية الناس يكونون في أوج حياتهم المهنية وتربية الأطفال، ما يجعل مقعد التغذية خلفياً بالنسبة للعائلة والوظيفة. وهنا تلعب السمات الشخصية الإيجابية والرغبة في كمال المظهر وحفظ الصحة، دوراً مهماً في استراتيجيات إدارة الإجهاد وتخفيف الشعور بالتوتر وضبط سلوكيات الأكل والحرص على ممارسة الرياضة اليومية.
ومع بدء التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي بالجسم، تجدر مراقبة تغيرات الوزن والحذر من بدء الزيادة فيه. ومع مراقبة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة، يجدر الحرص على الاهتمام بتناول بروتينات اللحوم ومشتقات الألبان الخالية من الدهون للحفاظ على العضلات، والكثير من الفاكهة والخضراوات، مع تقليل تناول الدهون والسكريات البيضاء المكررة والملح. وهذا التأسيس للعادات الغذائية الصحية في هذه المرحلة مهم ليس لصحة الشخص نفسه، بل كنموذج صحي لبقية أفراد الأسرة، والأطفال منهم على وجه الخصوص.

- العقود الوسطى
> العقد الخامس (40 - 50 سنة): وفي هذه المرحلة يُدرك الكثيرون أن تغير سلوكيات الحياة نحو النمط الصحي أصبح ضرورة، لتجنب الإصابة بالأمراض المزمنة، كارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول. هذا مع العلم أن غالبية تلك الأمراض تنشأ عن سلوكيات غير صحية تمت ممارستها في مراحل مبكرة قبل العقد الخامس. ورغم هذا، قد يستمر البعض الآخر في الشهية العشوائية، والنظام الغذائي غير الصحي، والسلوكيات الأخرى غير الصحية كالتدخين وقلة النشاط البدني.
ويتضح بشكل أكبر في هذه الفترة من العمر، تأثير بطء عمليات التمثيل الغذائي، ما يتطلب إعادة النظر في فكرة الوجبات الثلاث الكبيرة في اليوم، أي التوجه نحو عدد من الوجبات الأصغر حجماً على مدار اليوم، لمواكبة القدرات البطيئة لعملية التمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه، تتأكد ضرورة ممارسة النشاط البدني للحفاظ على اللياقة وضبط التوازن وتسهيل الإخراج ومنع تفاقم حالات الأمراض المزمنة والحفاظ على وزن طبيعي.
وتزداد الحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة بالسعرات الحرارية. وخاصة الغنية بالبروتينات والألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين دي ودهون أوميغا - 3. وفي هذه المرحلة يُمكن استشارة الطبيب لمدى الحاجة لتناول حبوب الفيتامينات والمعادن.
> العقد السادس (50 - 60 سنة): يعد الحفاظ على وزن طبيعي أمراً مهماً في أي عمر، ولكنه قد يصبح أكثر أهمية مع بلوغ الخمسين، نظراً لصعوبة خفضه عند الزيادة. ومن أسباب ذلك الانخفاض التدريجي لكتلة العضلات، وبالتالي عدم تطلبها كميات عالية من الطاقة. وتنخفض كتلة العضلات لدى النساء بشكل أكبر مع انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية المرافقة له. كما أن بعد سن الخمسين، يبدأ بشكل واضح تأثّر الشهية (انخفاضاً أو ارتفاعاً) بعوامل عدة، منها: تدني القدرات البدنية، وحساسية الحالة النفسية، وآليات مواجهة متطلبات الحياة، والحالة المادية، وتوفر الرعاية الأسرية بتواصل الأبناء أو البنات.
وحينئذ يكون اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع وممارسة النشاط البدني، مهمين للحد من سرعة بدء الشيخوخة. وهذا في الغالب يعتمد على دعم أفراد الأسرة، لأن بعض المتقدمين في السن سيواجه صعوبات في تلبية احتياجاتهم إلى إعداد وطهو أطعمة صحية ومستساغة ومعتدلة الكلفة وغنية بالبروتين.

- تغذية كبار السن... معادلة معقدة وحلّها ممكن بذكاء
> تغذية كبار السن تمثل معادلة معقدة، ولحسن الحظ يُمكن حلها بسلاسة عند «بذل الاهتمام” والتعامل بـ«واقعية تطبيقية” مع عدد من «المتغيرات” التي تشملها تلك المعادلة. وأساس تلك المعادلة أن «الاحتياجات الغذائية عند التقدم في العمر مرتبطة بمجموعة من المتغيرات لدى كبير السن”. وتشمل هذه المتغيرات ما يلي:
- بطء العمليات الكيميائية - الحيوية للتمثيل الغذائي (الأيض)، التي تحافظ على حياة الكائن الحي.
- انخفاض الشهية وعدم تقبّل كثير من أنواع الأطعمة، بفعل عوامل عصبية ونفسية وبدنية.
- انخفاض كتلة الجسم نتيجة الفقدان التدريجي لكل من: كتلة العضلات، وسماكة الجلد، وكثافة المعادن في العظم.
- ضعف براعم التذوق وحاسة الشم.
- انخفاض قدرة الجسم في التعرف على الأحاسيس الحيوية، مثل الجوع والعطش.
- نسيان أو إهمال ضرورة تناول الطعام والسوائل.
- سوء الامتصاص في الجهاز الهضمي لعدد العناصر الغذائية، مثل فيتامين بي12 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وغيرها.
- سهولة تراكم الشحوم عند الإكثار من تناول أطعمة غير صحية.
وتتطلب هذه المتغيرات:
- تقليل السعرات الحرارية في الغذاء اليومي.
- تبني استراتيجيات لزيادة الشهية، كإضافة طرق مختلفة لتحضير الطعام، ودمج البهارات الخفيفة لتحبيب الطعم، وتغير طريقة تقديم وجبات الطعام.
- زيادة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- تناول المزيد من البروتين عالي الجودة.
- تناول كميات يومية كافية من فيتامين دي والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم وفيتامين بي – 12.
- التنبه لشرب الكمية الكافية من الماء.
- استشارة الطبيب حول الحاجة إلى تناول أقراص المكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات من المعادن والفيتامينات.
وبلغة الأرقام، ولضمان حصول كبار السن على العناصر الغذائية الضرورية، تقترح الإرشادات الغذائية بالولايات المتحدة اختيار الأطعمة كل يوم مما يلي:
- من 5 إلى 7 أونصات (الأونصة 28 غراماً) بروتين خالٍ من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا.
- مزيج ملون من 1.5 إلى 2.5 كوب من الفواكه، و2 إلى 3.5 كوب من الخضار.
- من 5 إلى 10 أونصات من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب ولبن الزبادي.
وبالإضافة إلى ذلك، توصي الإرشادات الغذائية بما لا يزيد على 6 ملاعق صغيرة من الزيوت النباتية الطبيعية، كزيت الزيتون. وكميات «صغيرة” فقط من الملح والدهون الصلبة والسكريات البيضاء المُضافة.
وعليه فإن مقدمي الرعاية البارّة في تغذية أحبائهم المسنين، عليهم التعامل مع هذه المتغيرات عبر ثلاثة طرق رئيسية، هي:
- التخطيط لوجبات صحية: باتباع الإرشادات المذكورة أعلاه، يمكن التأكد من أن الشخص المتقدم في السن يأكل الأطعمة المناسبة، وكذلك الكميات الصحيحة، وبالطريقة المقبولة لديه.
- تخفيف روتين وقت تناول الوجبة عبر جعل وقت تناول الطعام حدثاً سعيداً يتم فيه الحديث معهم والاهتمام النفسي والاجتماعي بهم.
- التواصل مع الطبيب: نظراً لأن نقص التغذية أمر شائع بين كبار السن، يحتاج البعض إلى تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الضرورية اليومية. ويمكن سؤال الطبيب عن هذه الجوانب.