كيف تتنفس للسيطرة على القلق المرتبط بكورونا؟

طاقم طبي يقوم بتمارين اليوغا والتنفس في وحدة العناية المركزة باحد مستشفيات برشلونة (أرشيف-رويترز)

يؤثر الخوف والقلق أثناء جائحة فيروس كورونا على صحتنا العقلية والجسدية. ووسط أزمة الصحة العقلية المتزايدة هذه، يصف بعض الأطباء الآن تقنية التنفس العميق للمرضى والأطباء على حد سواء، والتي يطلق عليها «بوكس بريثينغ» أو «تنفس الصندوق».
ومن المعروف أن تمارين التنفس العميق المتعمدة تقلل من الشعور بالتوتر. وحدد الخبراء الذين قابلتهم شبكة «إيه بي سي نيوز» تقنية «تنفس الصندوق» كنوع من طرق التنفس التي تستخدم خصيصاً للتغلب على نوع القلق الذي يعاني منه الناس خلال هذه الأوقات العصيبة.
في البداية، استخدم المقاتلون هذا التكتيك لمكافحة الإجهاد في زمن الحرب، وأصبحت تقنية التنفس هذه الآن منتشرة بين العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين يكافحون جائحة فيروس كورونا.
وتقوم تقنية «تنفس الصندوق» على الاستنشاق ببطء وعمق من خلال أنفك حتى العد إلى أربعة. لفعل ذلك، عليك استنشاق الهواء وحبسه لمدة أربع ثوان والقيام بالزفير لمدة أربع ثوان ثم تكرر ذلك في أربع ثوان. وعند ممارسة ذلك بانتظام، فقد ثبت أنه يهدئ الجسم عن طريق تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، أو استجاباتنا «للراحة والهضم» - التي تنتج شعوراً بالاسترخاء.
وقال الدكتور جون شارب، الطبيب النفسي والأستاذ بكلية الطب بجامعة هارفارد: «إذا تمكنت من القيام بهذه التقنية لبضع دقائق، فيمكنك حقاً أن تدخل نفسك في حالة أكثر تركيزاً. نحن نعلم أنه عندما يتعرض الناس للتوتر، يمكن أن ينجح ذلك - ومثل أي شيء، كلما مارسته أكثر، نجح أكثر».
ولأنها معروفة جيداً للجيش، يتم استخدام تقنية «تنفس الصندوق» في التدريب من قبل العديد من الفرق لتطوير الانضباط العاطفي. ويقول مارك ديفين، القائد السابق لقوات البحرية الأميركية إنه كان يعلم طريقة التنفس هذه لمتدربي البحرية منذ عام 2007.
وأوضح: «أفضل المحاربين وأكثرهم فاعلية يمارسون شكلاً من أشكال التنفس المتحكم به، خاصة أثناء القتال».
وأشار ديفين إلى أن طريقة التنفس هذه تساعد في صفاء الذهن، وهو أمر بالغ الأهمية لاتخاذ قرارات جيدة تحت الضغط.
وقال: «ليس فقط أنك تشعر بالهدوء، ولكن في الحقيقة ستقل كمية الأفكار التي لديك».
ويدعم العلم هذه التقنية أيضاً، حيث وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين أجروا تمارين التنفس العميق بانتظام لديهم مستويات أقل من الكورتيزول - وهو هرمون في الجسم يتم إطلاقه استجابة للتوتر.
وشرح ديفين: «نقوم بذلك قبل كل اجتماع في شركتي. نحن نؤدي خمس دقائق معاً كفريق. أفعل ذلك قبل وبعد كل تمرين، أفعل ذلك في سيارتي، أفعل ذلك في أي وقت أشعر فيه بأي نوع من الضغط أو التوتر الإضافي. أعتقد أنه الشيء الوحيد الأكثر أهمية يمكن للجميع القيام به للسيطرة على حياتهم داخلياً».
والآن، قام المجال الطبي بتكييف طريقة التنفس هذه لتحقيق فوائد مماثلة. ويعمل الدكتور ستيفن ميلر، طبيب طب الطوارئ وأستاذ مشارك في المركز الطبي بجامعة فرجينيا كومنولث، مع فريق من الأطباء الذين يحققون في قياس الإجهاد وإدارته بين مقدمي الرعاية الصحية في قسم الطوارئ.
وقال ميلر: «لقد بدأنا في استخدام تقنية تنفس الصندوق في طب الطوارئ، حيث نمر بلحظات مرهقة للغاية وغير متوقعة في التعامل مع مواقف الحياة أو الموت. لقد قمنا بتنفيذ هذا التدريب في برنامج الإقامة الخاص بنا لمساعدة المتعلمين على التعرف على علامات الإجهاد بما في ذلك اليدين المتعرقة، وسرعة ضربات القلب، وربما حتى رؤية نفق صغيرة، ثم استخدام التنفس لتهدئة أنفسهم من أجل المساعدة في التركيز والقيام بأداء عالي خلال رعاية المرضى».
وفيما يتعلق بوباء كورونا، قال ميلر: «أعتقد أننا جميعاً نشعر بالإرهاق الشديد من كل ما يحدث في التعامل مع كورونا. في أي وقت نرى أنفسنا أننا بدأنا بالشعور بهذا التوتر والقلق، ما علينا فعله هو أن نأخذ نفساً لطيفاً وهادئاً وعميقاً».