مقارنة بحاجة الجسم الغذائية في بقية فصول السنة، يجدر أن تتميز أطباق الأطعمة الصحية في فصل الشتاء بتقليل احتمالات التسبب في زيادة الوزن، وهو الأمر المتوقع طبياً في فصل الشتاء لأسباب عدة. كما يجدر أن تتميز بعملها على رفع مستوى مناعة الجسم لمقاومة إصابات العدوى الميكروبية، وكذلك بتوفيرها الدفء للجسم عبر رفع مستوى عمليات إنتاج الحرارة بالجسم.
- أطعمة الشتاء
تحت عنوان: «تناول الأطعمة المناسبة خلال فصل الشتاء»، تقول «رابطة القلب الأميركية (AHA)»: «لدرء الإصابة بالأمراض الشتوية وللحفاظ على لياقة صحية، إنه من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحيحة. ومن خلال إعداد أطباق طعام شهية ومغذية، يمكنك تغذية جسمك، وحمايته بالحفاظ على نظام المناعة قوياً، والبقاء دافئاً طوال فصل الشتاء».
والإشكالية الصحية الأكبر في الشتاء، هي زيادة الوزن وصعوبة ضبطه ضمن المعدلات الطبيعية. وهي إشكالية ذات تأثيرات متشعبة، ليس فقط على مظهر الجسم، بل على التغيرات التي تعتري الجسم خلال فترة الشتاء، مثل ارتفاع معدلات الضغط في الشتاء مقارنة بالصيف، وزيادة تفاقم اضطرابات الكولسترول والدهون، وارتفاع الإصابات بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، والصعوبات العلاجية في التحكم بتأثيرات ضعف القلب وزيادة تراكم السوائل في الجسم، وغيرها من تأثيرات الأجواء الباردة على أمراض الجسم.
وعندما يزداد وزن جسم أحدنا في فصل الشتاء، فإنه غالباً ما يلوم نفسه على زيادة تناوله بعض الأطعمة الشهية التي تبعث الدفء في الجسم، أو لعدم ممارسته الرياضة البدنية في أيام الشتاء الباردة. وهذا ربما صحيح؛ إذ من الضروري التنبه إلى ضبط كمية طاقة السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها خلال أيام الشتاء، وكذلك من الضروري عدم التوقف عن ممارسة الرياضة اليومية، ولكن هل من الممكن أن تكون هناك أسباب أخرى لزيادة الوزن والكسل البدني، تتعلق بتأثيرات الدماغ على عمليات التفاعلات الكيميائية الحيوية للتمثيل الغذائي، الناجمة عن حالة «سبات الشتاء (Hibernation)»؟
والحقيقة أنه ربما الأمر كذلك في جانب كبير منه. وللتوضيح، بخلاف ما يفعله النمل مثلاً، الذي يخزن «مؤونة الشتاء» بعيداً كي يحتفظ بغذاء كافٍ لفترة طويلة، فإن الجسم يعمد إلى وسيلة أخرى، وهي التبديل نحو وضع السبات (Hibernation Mode Switch)، وذلك تحت سيطرة منطقة «المهاد (Hypothalamus)» في قاع الدماغ ومن خلال ذراع «محور الغدد الصماء العصبي (Neuroendocrine Axis).
- «سبات» الجسم
وفي وضع السبات الذي يعيشه كثير من المخلوقات في المناطق الباردة، ضمن عمليات «التغير الموسمي (Seasonal Change)»، يحصل خفض في تفاعلات التمثيل الغذائي لجسم الإنسان، وذلك نحو تقليل استهلاك مصادر الطاقة لضمان تزويد الجسم، وخاصة الدماغ، بحاجته المستمرة من سكر الغلوكوز، وذلك تحسباً لاحتمالات عدم توفر الطعام للجسم في كل الأوقات بتلك الظروف الباردة.
وبضبط النظام العصبي المركزي لاستخدام الوقود (مثل سكر الغلوكوز والدهون)، يتم ضبط عمليات التفاعلات الكيميائية الحيوية لكل من: التمثيل الغذائي للسكريات وللدهون، وعمل العضلات، وإفراز هرمونات الإنسولين والغلوكاجون، وعمل القلب والأوعية الدموية. وبالتالي يتم رفع درجة «مقاومة الأنسجة لمفعول الإنسولين (Insulin - Resistant)»، مما يساعد الجسم في ضبط استهلاك مصادر الطاقة فيه، وخزنها تحسباً لاحتمالات توفر كميات قليلة من الطعام للجسم.
ونتيجة لزيادة مقاومة الجسم للإنسولين، يعمل الكبد على زيادة إنتاج الدهون، كما تبدأ كتل الأنسجة الشحمية، وكذلك الأنسجة غير الشحمية في الجسم، بزيادة تخزين الدهون استعداداً لفصل الشتاء. ولذا فإن تغذية الجسم في الأجواء الشتائية الباردة تتطلب تناول الأطعمة التي تنشط عمليات التمثيل الغذائي كي لا تتراكم الشحوم في الجسم، طالما أن توفر تناول الطعام اليومي في وجبات عدة ليس أمراً عسيراً، وهو ما يُطلق عليه «سبات الشتاء الصحي (Healthy Hibernation)».
- تغذية الشتاء
وتتطلب تغذية الشتاء كذلك تناول أطعمة تكافح الشعور بالجوع، أي الغنية بالبروتينات والألياف. وكثير منا يسأل: لماذا أنا جائع في الشتاء بالذات؟ والسبب أن انخفاض درجة حرارة الجسم يثير نشاط مناطق معينة في الدماغ، وهي بالتالي تحفز الشهية وتزيد الشعور بالجوع. والقيام بعملية الأكل وبعملية هضم الطعام، يولد الحرارة في الجسم، خصوصاً من العضو الأعلى حرارة في الجسم طوال الوقت، وهو الكبد. ونتيجة لذلك تعتدل حرارة الجسم ويخف الشعور بالجوع. ويُعرف تأثير دفء تناول الطعام بـ«التسخين الحراري (Thermogenesis)»، الذي يبلغ أقصاه بعد تناول الطعام بما بين 30 و60 دقيقة، ويولد الجسم حرارة أعلى بنسبة 10 في المائة تقريباً عمّا كانت عليه الحال في الجوع مع المعدة الخالية من الطعام. أما في حالات الراحة مع الشعور بالبرد ومع عدم انخفاض حرارة الجسم، فإن الجسم لا يحرق مزيداً من الدهون والغلوكوز لإنتاج الطاقة. ولكن مع انخفاض حرارة الجسم بفعل تأثير الأجواء الباردة، فإن الجسم يبدأ بالرعشة في انقباض وانبساط العضلات الجلدية، وتتولد الحرارة آنذاك بفعل حرقها الوقود لإنتاج الطاقة. وكذلك الحال عند الهرولة في الأجواء الباردة، فإن حرق الجسم السكريات والدهون لإنتاج الطاقة ليس كله لتحرك العضلات أثناء الهرولة، بل هناك جزء من الطاقة يستخدمه الجسم في تدفئة الهواء الذي يدخل إلى الرئتين، وتحديداً نحو 26 في المائة من تلك الطاقة المستهلكة أثناء الهرولة في الهواء البارد تذهب لتدفئة الهواء الداخل إلى الرئتين.
- خطوات صحية
وتذكر «رابطة القلب الأميركية» عدداً من النصائح التي تشمل صفات الأكل الصحي لفصل الشتاء. وتعتمد هذه النصائح الغذائية على تسهيل القيام بخطوات تناول الأطعمة الصحية في فصل الشتاء. والملاحظ أن «رابطة القلب الأميركية» وغيرها من الهيئات الطبية العالمية تُبدي اهتماماً خاصاً بالتغذية الشتوية، وتقول: «إن اتباع هذه النصائح السهلة سوف يساعدك أنت وعائلتك على البقاء في صحة جيدة خلال أشهر الشتاء، من خلال التأكد من أن المنازل والطاولات مليئة بالأطعمة الشتوية الصحية القلبية».
> ضروريات أولية: وتبدأ من خطوة تموين خزانة الأطعمة بالضروريات الصحية، التي توفرها في متناول يد المرء بالمطبخ، وهذا يساعد في إعداد أطباق صحية تُعطي الدفء، وتُجنب الحاجة إلى طلب الوجبات السريعة. ومن ذلك زيت الزيتون ومُعلبات الطماطم والبقوليات الصحية وحبوب الشوفان، التي يمكن بها إعداد صلصات عدد من الأطباق الدافئة، وذلك بإضافة الفلفل الحار والكاري والزنجبيل. وكذلك استخدام الأرز والمعكرونة المصنوعة من دقيق حبوب القمح الكاملة، في إعداد تلك الأطباق الصحية وسهلة التحضير. والاهتمام أيضاً بتوفير عصير الليمون وعدد من أعشاب التوابل كالروزماري والريحان، وبهارات الفلفل الأسود والكمون والكركم، التي تمثل إضافتها طريقة رائعة لتقليل إضافة الملح في الطبخ عبر إعطائه نكهة وطعماً شهياً.
> تجنب الوجبات السريعة: وتضيف ناصحة: «تخلص من إغراء اللجوء إلى طلب الوجبات السريعة، وذلك بطهي وجبات بالجملة عندما لا تكون في العمل، مثل أثناء عطلات نهاية الأسبوع، وقم بتبريد أو تجميد ما تقوم بطهوه، وتناوله عند الحاجة في الأيام التالية. إن الوجبة المطبوخة في المنزل هي دائماً خيار صحي ومرضٍ أكثر، وستوفر لك المال أيضاً».
> خضراوات وفواكه: وتستطرد: «تذكّر الخضراوات والفواكه، لأنه حتى في الأشهر الباردة، ما زلنا بحاجة إلى تناول 5 حصص غذائية على الأقل من الخضراوات والفواكه يومياً، سواء الخضراوات الطازجة أو المجمدة» وتوضح: «الخضراوات المجمدة في الفريزر سوف تستمر لفترة أطول من الخضراوات الطازجة، وهي مغذية بالقدر نفسه». وتمتاز الخضراوات الورقية بغناها بالفيتامينات ذات التأثيرات المفيدة لجهاز مناعة الجسم مثل فيتامين «سي C» وفيتامين «إي E» وفيتامين «إيه A» وفيتامين الفوليت والحديد، كما تحتوي على معادن مهمة في خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم. وهي مع ذلك منخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية، مما يقلل من احتمالات تسبب تناولها في زيادة الوزن. ولكن هذا ليس كل الأمر بالنسبة لدور الخضراوات الورقية في التغذية الصحية بفصل الشتاء؛ ذلك أنها أيضاً غنية بالألياف التي تحرّك نشاط الأمعاء وتقلل من استمرار المعاناة من الإمساك المزعج في فصل الشتاء. ومع تقلبات المزاج المرتبطة بتغير الفصول وبرودة الأجواء والغيوم، تزيد الخضراوات الورقية من راحة الدماغ وتسهيل الخلود إلى النوم لاحتوائها على الـ«كولين»، الذي ينتج الجسم منه مادة الـ«استيل كولين»، المادة التي تعمل ناقلاً عصبياً لتحسين المزاج والذاكرة، إضافة إلى تحسين عمل الكبد. والخضراوات الورقية غنية بفيتامين «سي» ومركبات «بيتا - كاروتين»، وهما يُسهمان في نضارة البشرة وتخفيف تأثيرات الجفاف المزعج للبشرة في أجواء الشتاء الباردة والجافة.
- «أغذية الإنفلونزا»
وحول الغذاء المفيد للتغلب على الإنفلونزا، تقول «رابطة القلب الأميركية»: «لسوء الحظ، يمكن أن يعني الطقس البارد الكثير من الإنفلونزا ونزلات البرد. إن تناول كثير من الخضراوات والفواكه يمنحك العناصر الغذائية المعززة للمناعة لحمايتك من المرض. ويساعد فيتامين (إي) في الحفاظ على نظام المناعة الصحي، بينما يساعدك فيتامين (سي) على مكافحة الالتهابات. ويمكن العثور على فيتامين (سي) في ثمار الحمضيات والكيوي والطماطم والبروكلي والسبانخ. ويمكن العثور على فيتامين (إي) في السبانخ والبروكلي والطماطم».
ويقول الباحثون من «مختبر المناعة المقارنة» بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس: «الرمان مصدر وفير لمختلف المركبات النشطة بيولوجياً مع كثير من الآثار الصحية المفيدة، وتشتمل الخصائص العلاجية الفعالة للرمان على مضادات الأكسدة، ومضادات السمنة، والتأثيرات المضادة للالتهابات، والمضادة للأورام. وقد أسفرت تطبيقات استخدام الرمان لعلاج الأمراض، كالسمنة ومقاومة الإنسولين والتهاب الأمعاء والسرطان، عن نتائج واعدة». والرمان له تأثير كبير على النشاط المضاد للميكروبات، والرمان الحلو أفضل في النشاط المضاد للميكروبات وأعلى احتواء على تركيزات حمض الـ«إلاجيك».
ونصحت الرابطة ببدء اليوم بتناول وجبة فطور دافئة، وقالت: «صباح أيام الشتاء يمكن أن يكون بارداً وقارساً، وللتدفئة على الفور اختر إعداد وجبة إفطار لذيذة ودافئة، كإضافة الفلفل الحار إلى أومليت البيض. جرب الوجبات الخفيفة الدافئة للأطفال، وحافظ على دفء صغارك ببعض الوجبات الخفيفة الساخنة والصحية».
- 9 فيتامينات ومعادن لتقوية مناعة الجسم في الشتاء
يقول الأطباء من «كليفلاند كلينك»: «في شأن تقوية مناعة الجسم، تناول الأطعمة التي تعزز المناعة لديك. والغذاء هو المفتاح، لأن من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من طعامك بدلاً من الاعتماد في تناولها على شكل حبوب المكملات الغذائية.
إن نظامك الغذائي يلعب دوراً مهماً في إبقاء الجسم في أفضل حالاته لحمايتك من السموم والعدوى. وإن كثيراً منا لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضراوات الطازجة وغيرها من الأطعمة التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا على مدار السنة. ولا يمكنك فقط بمجرد تناول البرتقال أو الـ(غريب فروت) أن تتوقع تطوراً سريعاً لمفعول فيتامين (سي) لمنع الإصابة بالبرد، بل تعتمد صحة جهار مناعة الجسم على تزويد الجسم بمزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الحفاظ على نمط طبيعي في النوم وجرعة كبيرة من التمارين الرياضية». وتجدر ملاحظة أنه «اعتماداً على المكان الذي تعيش فيه وعلى أي وقت من السنة، لا يمكن دائماً الحصول على منتجات طازجة عالية الجودة، ولكن ضع في الاعتبار أن الأطعمة المجمدة وسيلة جيدة طالما اهتم المصنعون بتجميد الفواكه والخضراوات عند «ذروة النضج (Peak Ripeness)»، أي عندما يحمل المنتج الغذائي قيمة غذائية مماثلة لنظيره الطازج.
وفيما يلي بعض النصائح للحصول على أفضل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها نظام المناعة لديك:
> فيتامين «سي»: ثمة علاقة متينة بين فيتامين «سي C» وجهاز مناعة الجسم والتغلب على العدوى الميكروبية وسرعة التئام الجروح. وصحيح أنه من الممكن الحصول عليه من فواكه الحمضيات، لكن الفلفل الحار والفلفل البارد هما أعلى منتجات نباتية غنية بفيتامين «سي»، يليهما البقدونس والخضراوات الخضراء المورقة، ثم الكيوي والبابايا والفراولة، ثم الحمضيات.
> فيتامين «إي»: مثل فيتامين «سي»، يمثل فيتامين «إي E» أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب دوراً حاسماً في مساعدة الجسم على مكافحة العدوى. واللوز والفول السوداني والبندق وبذور عباد الشمس كلها غنية بفيتامين «إي»، وكذلك السبانخ والقرنبيط.
> فيتامين «بي – 6»: يعدّ فيتامين «بي – 6 (Vitamin B - 6)» عنصراً غذائياً بالغ الأهمية، خصوصاً مع تقدمنا في العمر، من أجل تقوية جهاز مناعة الجسم. ويعمل على إيقاف نشاط البكتيريا والفيروسات، ويشارك في إتمام أكثر من 200 تفاعل كيميائي حيوي بالجسم. ومن مصادره الغذائية كل من: الحليب والجبن وسمك السلمون والتونا والبيض والموز والجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ والحمص.
> فيتامين «إيه» وكذلك الأطعمة التي تحتوي بشكل عالٍ على مركبات الكاروتينات الملونة باللون الأصفر، مثل الجزر والذرة والبطاطا الحلوة وقرع اليقطين والشمام، تزود الجسم بأحد الفيتامينات المهمة لجهاز مناعة الجسم، وهو فيتامين «إيه A» ذلك أن الجسم يحول هذه الكاروتينات إلى فيتامين «إيه» الذي له تأثير مضاد للأكسدة، ولذا هو مهم للمساعدة في تقوية جهاز المناعة ضد العدوى.
> فيتامين «دي»: من الأفضل دوماً الحصول على معظم الفيتامينات من الطعام، ولكن قد يكون فيتامين «دي» هو الاستثناء من هذا في معالجة حالات نقصه بشكل واضح. وللوقاية يظل الأساس هو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (دي)، مثل الأسماك الدهنية (سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين)، والأطعمة المعززة به (مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب).
> فيتامين «الفوليت»: فيتامين الفوليت (Folate) الطبيعي وحمض الفوليك (Folic Acid) (النسخة الصناعية من فيتامين الفوليت) يعزز مناعة الجسم ويساعد في سهولة إتمام عمليات تكاثر الخلايا، ومن مصادره الطبيعية الفاصوليا والبازلاء والخضراوات الورقية الخضراء، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة المعززة مثل الخبز والمعكرونة والأرز وغيرها من منتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة.
> الحديد: الحديد يساعد جسمك على نقل الأكسجين إلى الخلايا، وهو أيضاً عنصر حاسم في قوة مناعة الجسم. ومن أفضل المصادر الغذائية للحديد مركبات الـ«هيم» الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء، ولذا فإن الأفضل تناول لحم الضأن والبقر ولحوم الدواجن والديك الرومي ولحوم الأسماك، للحصول على الحديد سريع الامتصاص وسريع المفعول في الجسم.
> السيلينيوم: السيلينيوم (Selenium) أحد العناصر المعدنية ذات التأثير القوي على جهاز المناعة ومقاومة الإصابات السرطانية. ويمكن الحصول عليه بتناول البروكلي والسردين والتونة والمكسرات البرازيلية واللوز والفستق.
> الزنك: الزنك يساعد في إبطاء عشوائية الاستجابة المناعية لعدوى الميكروبات، ويساعد في السيطرة على الالتهابات في الجسم، خصوصاً التهابات الجهاز التنفسي العلوي. ويمكن الحصول على الزنك بغزارة بتناول المحار وسرطان البحر والروبيان واللوبيستر ولحوم الدواجن واللبن والحمص.
