ارتفاع عالمي لمعدلات الإصابة بحصاة الكلى

تنتشر أكثر بين «صغار متوسطي العمر» ومنها «حالات صامتة»

ارتفاع عالمي لمعدلات الإصابة بحصاة الكلى
TT

ارتفاع عالمي لمعدلات الإصابة بحصاة الكلى

ارتفاع عالمي لمعدلات الإصابة بحصاة الكلى

أفادت نتائج دراسة أميركية جديدة للباحثين من «مايو كلينك» بأن هناك ارتفاعاً فعلياً في معدلات الإصابة بحصاة الكلى خلال العقود الثلاثة الماضية. ووفق ما تم نشره ضمن عدد فبراير (شباط) من مجلة «محاضر مايو كلينك» (Journal Mayo Clinic Proceedings) للتطورات الطبية، أظهرت نتائج الدراسة الجديدة أن معدلات الإصابة بحصاة الكلى ارتفعت بمقدار أربعة أضعاف فيما بين النساء، وارتفعت بمعدل الضعف بين الرجال في الولايات المتحدة.

تضاعف الإصابات
كما أظهرت نتائج الدراسة أن الإصابات بحصاة الكلى بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 و39 سنة قد ارتفعت بنسبة تتجاوز أربعة أضعاف، وهو الأمر اللافت للنظر، ما يعني أن فئة «صغار متوسطي العمر» أصبحوا عُرضة بشكل أكبر للإصابة بحصاة الكلى.
وتأتي نتائج هذه الدراسة لتعزز نتائج عدد من الدراسات الطبية السابقة، ومنها دراسة باحثين من ولاية كارولينا الشمالية، التي تم نشرها في عدد صيف عام 2010 لمجلة مراجعات في علم أمراض الجهاز البولي (Reviews in Urology). وفيها أفاد الباحثون من جامعة «ويك فوريست بونستن - سالم» بأن المراجعات العلمية لمجمل الدراسات التي تمت في مناطق متفرقة من العالم تفيد بأن ثمة تزايداً في وتيرة الإصابات بحصاة الكلى في كافة مناطق العالم.
وكان الباحثون قد جمعوا مجمل الدراسات الطبية التي تناولت موضوع انتشار حصاة الكلى في 20 دولة بالقارة الأميركية وآسيا وأفريقيا وأوروبا، وقال الباحثون: «مجموعة الأدلة العلمية تشير إلى أن الإصابات بحصاة الكلى تنتشر بشكل متزايد على الصعيد العالمي، وقد تكون التغيرات في الممارسات الغذائية سبباً رئيسياً في هذا الارتفاع للإصابات بحصاة الكلى، وربما أيضاً يكون للاحتباس الحراري العالمي دور في هذا الأمر». وفي الدراسة الأميركية الجديدة، تعاون باحثون طبيون من عدة أقسام في «مايو كلينك» في إجراء متابعة مدى التطور في معدلات الإصابة بحصاة الكلى، ومدى التغيرات في الأعراض التي يشكو منها مرضى حصاة الكلى، وبأي مظاهر مرضية تبدو عليهم تلك الإصابة، وتدفعهم إلى اللجوء للمستشفيات، وكان عنوان الدراسة «التغيرات في معدلات الإصابة ومظاهر أعراض حصاة الكلى خلال العقود الثلاثة الماضية».

حالات صامتة
وقال الباحثون: «وقد زادت حالات حصاة الكلى التي تتسبب بأعراض يشكو منها المُصاب، وأيضاً زادت حالات حصاة الكلى الصامتة (Asymptomatic Kidney Stones)»، أي التي لا يشعر بها المُصاب، ولا تتسبب له بأي أعراض مرضية يشكو منها، ويتم اكتشافها بطريق الصدفة. وقال البروفسور جون ليسك، الباحث الرئيس في الدراسة وأستاذ الطب الباطني في «مايو كلينيك بروتشستر» في ولاية مينيسوتا، «ما نراه هو مزيج من الأمور المثيرة للاهتمام، وبالتأكيد حصل ارتفاع في حالات حصاة الكلى لدى كل من الرجال والنساء»، وأضاف معلقاً على الزيادة الكبيرة فيما بين النساء كما تقدم، بقول ما مفاده أن صافي الزيادة كان متشابهاً فيما بين الرجال والنساء، ولكن في السابق كانت معدلات إصابة النساء أقل مما هي لدى الرجال.
واستطرد بالقول: «حصاة الكلى أحد الأمراض الشائعة نسبياً، ونحو 10 في المائة من الناس عُرضة للإصابة بها في مرحلة ما من حياتهم، وهي تتكون بسبب تبلور كتل صغيرة من المواد الصلبة داخل الكلى أو الحالب أو المثانة، وذلك تحت تأثير عوامل بيئية وجينية وراثية شتى». وأضاف أن للوراثة دوراً مهماً في الأمر، ووجود كمية كبيرة من الكالسيوم في سائل البول هو بلا شك عامل مهم لدى كثير من مرضى حصاة الكلى، ومن هنا يأتي دور عوامل أخرى مثل نوعية مكونات التغذية ومدى الحرص على شرب كميات كافية من السوائل.

حصى الكلى
وحصوات الكلى تبدأ ككتل صلبة صغيرة الحجم، ومع مرور الوقت واستمرار الظروف التي أدت إلى نشوئها بالأصل، تصبح عرضة للزيادة في الحجم. وتحتوي حصاة الكلى مزيجاً من معادن وأملاح حمضية. وثمة عدة أسباب لنشوء حصاة الكلى، ولكن في الغالب تتكون الحصاة حينما يرتفع تركيز بعض أنواع المعادن والأملاح والمركبات الكيميائية في سائل البول، مثل الكالسيوم وحمض اليوريك ومادة أوكساليت، وهي التي تكون عادة موجودة بهيئة ذائبة في سائل البول، ولكن ارتفاع نسبة وجودها في سائل البول يعطي فرصة أكبر لأن تتشكل منها بلورات صلبة وغير ذائبة، وما تلبث تلك البلورات أن تلتصق مع بعضها البعض، الأمر الذي يُؤدي إلى بدء تكوين ما يُعرف بـ«نواة الحصاة».
ثم يكبر تدريجياً حجم تلك النواة الصلبة بفعل عاملين رئيسيين. العامل الأول هو استمرار وجود التركيزات العالية لتلك المعادن والأملاح والمركبات الكيميائية في سائل البول، ما يعني زيادة نشاط عملية تراكم التصاق البلورات. والعامل الثاني هو عدم توفر كميات كافية من المواد التي وظيفتها منع تكوين الحصاة، ما يكون محصلته في نهاية الأمر أن تتهيأ الفرصة لتكوين حصاة الكلى وزيادة حجمها. وقد تؤدي عوامل أخرى أدواراً في المساعدة على زيادة حجم حصاة الكلى، مثل الالتهابات الميكروبية في المجاري البولية.
ووجود حصاة في الكلية نفسها، قد يتسبب بالألم، أو قد لا يتسبب به. ولكن غالباً ما يحصل ألم حصاة الكلى عند تحركها وخروجها من الكلية، ودخولها إلى أنبوب الحالب الذي يُوصل البول من الكلية إلى المثانة. وحينها يشعر المصاب بالألم في أحد جانبي، أو خلفية، وسط الظهر، أي تحديداً في المنطقة التي تقع تحت الضلع الأخير للقفص الصدري من جهة الظهر، ثم ينتقل الألم نزولاً إلى منطقة أسفل البطن أو منطقة الأعضاء التناسلية. وألم خروج ومرور الحصاة عبر المجاري البولية، هو من نوع «ألم المغص». وألم المغص هو ألم يشتد ثم يهدأ، ثم يعود ليشتد ثم يهدأ، ويستمر إلى حين وصول الحصاة إلى المثانة. وعند وجود الحصاة في تجويف كيس المثانة قد يشعر المُصاب بألم أو قد لا يشعر. ثم مع خروج الحصاة من المثانة والمرور خلال مجرى الإحليل، يبدأ مغص ألم الحصاة مرة أخرى، ويستمر إلى حين خروج الحصاة مع البول إلى خارج الجسم خلال عملية التبول.
وقد تُرافق ألم مغص حصاة الكلى أعراض مرضية أخرى، مثل تغير لون البول إلى اللون الوردي أو الأحمر أو البني، نتيجة نزيف الدم من المجاري البولية خلال مرور الحصاة فيها، أو الشعور بالغثيان أو حصول القيء، أو ارتفاع حرارة الجسم وحصول الرعشة، ما قد يدل على وجود التهاب ميكروبي بسبب الحصاة، الأمر الذي يتطلب مراجعة الطبيب دون تأخير.

* استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

صحتك الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

بعض أنواع السرطان لا يمكن تجنّبها، إلا أن تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد تساعد على الوقاية منها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك  يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)

8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

مع ساعات الصيام الطويلة يحتاج الجسم إلى التغذية المناسبة والاهتمام بوجبة السحور التي تعمل على تزويد الجسم بعناصر متوازنة قبل بدء اليوم

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تفاقم نقص النياسين يؤدي إلى ظهور أعراض عصبية ونفسية واضحة (بيكسلز)

بينها الخمول وفقدان الشهية... ما أبرز أعراض نقص فيتامين «ب 3»؟

يؤدي نقص النياسين، المعروف أيضاً بفيتامين «ب 3» إلى مجموعة من الأعراض التي قد تبدأ بشكل خفيف ثم تتفاقم تدريجياً.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك أوراق وأغصان الرمان غنية بمركب طبيعي مفيد لصحة الجسم (جامعة جورجيا)

مركّب من أوراق الرمان يذيب ترسّبات خطيرة بالجسم

كشف فريق بحثي عن مركّب طبيعي موجود في أوراق وأغصان الرمان، قادر على تفكيك الترسّبات البروتينية الضارة بالجسم المرتبطة بمرض الداء النشواني.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك (بكساباي)

تناوُل الأناناس بانتظام... ماذا يفعل بجسمك؟

يمكن أن يساعد تناول الأناناس بانتظام على دعم الهضم وتخفيف الألم وتحسين صحة الأوعية الدموية، بفضل إنزيم قوي يُسمّى «البروميلين» موجود في هذه الفاكهة.

«الشرق الأوسط» (لندن)

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
TT

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)

يصاب نحو 20 في المائة من البشر حول العالم بالسرطان في مرحلة ما من حياتهم، وهي إحصائية مثيرة للقلق. ورغم أن بعض أنواع السرطان لا يمكن تجنّبها، فإن تغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل إنقاص الوزن، والإقلاع عن التدخين، والحد من استهلاك الكحول، قد تساعد على الوقاية من العديد من الحالات.

عندما يُصاب الشخص بالسرطان، غالباً ما يشعر بالإرهاق والتوتر الشديد. في هذه اللحظات، يصبح الحفاظ على الهدوء أمراً صعباً، لكن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في تجربة المرضى. وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست»، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة التأمل مرتين يومياً يمكن أن تساعد على السيطرة على الإجهاد المزمن، وقد تقلل من خطر نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.

خلال عرض تقديمي في مؤتمر الجمعية الأميركية لتقدم العلوم، أوضح باحثون من جامعة ميدويسترن في أريزونا أن ممارسة التأمل صباحاً ومساءً قد تمنع الخلايا السرطانية من التطور عبر الحد من هرمون الكورتيزول، المعروف باسم هرمون التوتر الرئيسي.

في الظروف الطبيعية، ينخفض مستوى الكورتيزول خلال اليوم، لكن استجابة الجسم للخلايا السرطانية قد تتسبب في اضطراب هذا التوازن، مما يزيد من مقاومة الورم ويجعل العلاج أكثر صعوبة، ويعزز احتمال انتشار المرض إلى أجزاء أخرى من الجسم.

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول، لكن من خلال أنشطة تُخفف التوتر، مثل التأمل، يمكن التحكم في هذا الهرمون وربما الحد من تفاقم المرض. وأكدت كيمبرلي بوساي، اختصاصية السرطان في جامعة «ميدويسترن»: «هناك حجج قوية تدعم بدء اليوم وإنهائه بممارسات تُخفف التوتر».

يُذكر أن 40 في المائة من حالات السرطان، ونحو نصف الوفيات المرتبطة بها، تعود إلى نحو 30 عاملاً يمكن السيطرة عليها. وأوضحت بوساي: «إذا لم يكن التأمل من هواياتك، فإن القيام بأي نشاط يُخفّض مستويات الكورتيزول قد يكون مفيداً».

تشمل توصياتها الأخرى للتخفيف من التوتر: ممارسة الرياضة، وقضاء الوقت في أحضان الطبيعة، وممارسة تمارين اليقظة الذهنية مثل كتابة اليوميات، واتباع نظام غذائي صحي، ومساعدة الآخرين، والحصول على قسط كافٍ من النوم. وأضافت: «قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة، حتى لو كان مجرد الوجود في المكان نفسه، يسهم أيضاً في التخفيف من التوتر».

كما أن الأنشطة المريحة الأخرى، مثل إعادة مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو قضاء الوقت مع حيوان أليف، تسهم أيضاً في تعزيز الصحة العامة وتحسين جودة الحياة خلال رحلة مواجهة السرطان.


8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

 يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
TT

8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

 يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)

مع ساعات الصيام الطويلة، يحتاج الجسم إلى التغذية المناسبة والاهتمام بوجبة السحور التي تعمل على تزويد الجسم بعناصر متوازنة قبل بدء اليوم. ويؤدي تجاهل السحور بشكل متكرر إلى عدد من المشاكل الصحية.

هناك فوائد كثيرة لتناول السحور، منها:

  • زيادة معدل الأيض الأساسي، مما يساعد على إنقاص الوزن بفاعلية.
  • الحفاظ على مستوى السكر في الدم، والوقاية من انخفاضه لدى مرضى السكري.

وفقاً لموقع «ستيودنت إنترناشونال»، يُفضل تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف، أو مزيج منها، للشعور بالشبع لفترة أطول وكبح نوبات الجوع.

ينصح بتجنب هذه الخيارات:

  • حبوب الإفطار المُحلاة، والدونات المُغطاة بالسكر، والمعجنات المقلية.
  • العصائر المحلاة.
  • استغنِ عن رقائق الذرة، وكيك الأرز. فرغم اللذة فإنك لن تشعر بالشبع.
  • تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية، مثل منتجات الألبان، وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل.
  • الأطعمة المالحة: لا تقتصر أضرار الأطعمة المالحة على رفع ضغط الدم فحسب، بل قد تزيد من شعورك بالعطش طوال اليوم.
  • الكافيين: إذا كنت معتاداً على شرب القهوة أو الشاي، فقد تعاني من أعراض انسحاب الكافيين خلال فترة الصيام. بدلاً من ذلك.

احرص على:

  • اختيار الفواكه والخضراوات لغناهما بالألياف واحتوائهما على كثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة لصحتك وجهازك الهضمي. يُعد الموز، على سبيل المثال، خياراً ممتازاً للشعور بالشبع.
  • الأرز البني والخبز الأسمر يستغرقان وقتاً أطول للهضم ويساعدان على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
  • اشرب كميات معتدلة من الماء طوال فترة المساء، وتأكد من ترطيب جسمك.

أفكار لوجبات سحور صحية ومشبعة

الشوفان المنقوع طوال الليل

ربما سمعت هذا كثيراً، لكن الشوفان من أفضل أفكار السحور لأنه غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. كما أن تحضيره بسيط. في وعاء اسكب بعض الشوفان مع الحليب والعسل، وزيّنه بالفواكه أو المكسرات التي تفضلها.

اخلط المكونات جيداً واحفظها في الثلاجة لبضع ساعات قبل تناولها. إنه طعام مُشبع يُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنحك الطاقة طوال اليوم.

البيض

بصفته مصدراً رخيصاً للبروتين، يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره. استمتع بتناوله مخفوقاً أو مقلياً أو مسلوقاً أو على شكل عجة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وسيكون وجبة سحور مشبعة.

عادات غذائية خاطئة تزيد الوزن في رمضان

العصائر

إذا كنت ممن يتجنبون الوجبات الدسمة في الصباح، فقد لا يكون تناول وجبة في الرابعة فجراً خياراً مناسباً للسحور. بدلاً من ذلك، جرّب عصيراً منعشاً.

العصائر متعددة الاستخدامات، إذ يمكنك استخدام أي سائل، مثل الحليب أو حليب اللوز أو حليب الصويا، وإضافة مسحوق البروتين والخضراوات والفواكه والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني وحتى الشوفان سريع التحضير للحصول على جرعة جيدة من الفيتامينات والمعادن.

لفائف الإفطار

إذا كان إفطارك المثالي غنياً بالبروتين، فإن لفائف الإفطار تُعدّ من أفضل خيارات السحور. تبدأ معظم لفائف الإفطار بالطريقة نفسها. أحضري بعض الخبز، وقطّعي الخضراوات التي تُفضّلينها - مثل الطماطم الكرزية، أو الخس، أو الجزر المبشور ناعماً - وأضيفي البروتين مثل البيض، أو الدجاج، أو اللحم المفروم. زيّنيها بالجبن، وستحصلين على إفطار سحور شهي.

أطعمة تتسبّب بالجوع والعطش... تعرّف عليها وتجنّبها في رمضان

بودينغ بذور الشيا

وجبة غنية بالألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد على الهضم. كما أنه قابل للتعديل بسهولة، ويمكن تحضيره مسبقاً، ويمكن تعديله ليناسب النباتيين أو من يتبعون حمية خالية من الغلوتين.

اخلط بذور الشيا مع الحليب. اتركه في الثلاجة طوال الليل. زيّنه بالفواكه، أو المكسرات، أو رقائق جوز الهند. استخدام الحليب العادي، أو حليب الصويا، أو إضافة مسحوق البروتين والزبادي يزيد من محتوى البروتين.

يمكنك حتى تحضير كمية منه خلال عطلة نهاية الأسبوع وحفظه في الثلاجة لمدة تصل من خمسة إلى سبعة أيام.

يُعدّ الترطيب بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، ويمكن لبذور الشيا أن تُساعد في ذلك. فهي معروفة بقدرتها على امتصاص ما بين 10 إلى 12 ضعف وزنها من الماء، مما يُساعد على إبقاء الجسم رطباً لفترة أطول.

أطباق الزبادي

تُعدّ أطباق الزبادي مثالية للسحور، فهي غنية بالبروتين والألياف، مما يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالشبع. يُمكنك اختيار الزبادي اليوناني لغناه بالبروتين.

أضف لطبقك عناصر حلوة أو مالحة حسب رغبتك. يُعدّ إضافة الجرانولا والمكسرات والتوت الطازج طريقة جيدة لزيادة كمية البروتين المُتناولة.

مع ذلك، تذكّر أن الزبادي المُنكّه غنيّ بالسكر. اختر الزبادي العادي لتجنّب ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح الباكر.

ما أفضل الأطعمة التي تؤهل جسمك لفترة الصيام؟

خبز الأفوكادو المحمّص

يجمع خبز الأفوكادو المحمّص بين الدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية التي تُمدّ الجسم بالطاقة، وتُقلّل من الشعور بالجوع، وتُشعرك بالشبع طوال اليوم.

الشكشوكة

ليست الشكشوكة وجبة سحور مثالية فحسب، بل إنها سهلة التحضير ولا تستغرق عادةً سوى خمس دقائق. يمكنك أيضاً إضافة البروتينات، مثل البيض أو السلمون المدخن، لجعلها وجبة أكثر توازناً، أفضل ما في الشكشوكة أنها تُحضّر في مقلاة واحدة فقط.


كيف تكيّف برنامجك الرياضي خلال رمضان… توازنٌ ذكي بين العبادة واللياقة

(بيكسباي)
(بيكسباي)
TT

كيف تكيّف برنامجك الرياضي خلال رمضان… توازنٌ ذكي بين العبادة واللياقة

(بيكسباي)
(بيكسباي)

مع حلول شهر رمضان، يتساءل كثيرون ممّن يتّبعون نمط حياةٍ نشطٍ: هل ستتأثر مكاسبهم الرياضية؟ وهل سيتباطأ تقدّمهم البدني؟ الحقيقة أن الصيام لا يعني التوقف عن التمرين، بل يستدعي مقاربةً أكثر وعياً وتوازناً، تُراعي خصوصية هذا الشهر روحاً وجسداً. وفقاً لموقع «هايفن».

يُخفَّف في شهر رمضان صخب الحياة اليومية عمداً لإفساح المجال لمزيدٍ من الصلاة وتلاوة القرآن وذكر الله. ومع ذلك، يظلّ كثيرون حريصين على مواصلة رحلتهم مع اللياقة البدنية. ومن واقع خبرتي مدرباً شخصياً، فقد عملتُ مع عددٍ كبيرٍ من العملاء المسلمين لمساعدتهم على عبور الشهر الكريم ببرنامجٍ تدريبيٍّ مناسبٍ للصيام.

والقاعدة الأهم هنا أن التدريب مسألة فردية للغاية؛ فما يناسب شخصاً قد لا يناسب آخر. لذلك، يبقى الإصغاء إلى إشارات الجسد، خصوصاً أثناء الصيام، أمراً لا غنى عنه.

ركّز على تمارين القوة

يُنصح خلال رمضان بإعطاء أولويةٍ لتمارين القوة. فالصيام قد يرفع إفراز هرمون النمو في الجسم، وهو ما يدعم بناء العضلات وإصلاحها، شرطَ دعم ذلك بتغذيةٍ كافيةٍ وغنيةٍ بالبروتين في وجبتي السحور والإفطار.

التمارين المركّبة مثل ضغط الصدر، والرفعة الميتة، وتمارين القرفصاء تُعدّ خياراً فعالاً؛ لأنها تستهدف عدة مجموعاتٍ عضليةٍ في الحصة الواحدة. ويُفضَّل أداء هذه التمارين بعد الإفطار، حيث تتوافر الطاقة والسوائل اللازمة.

وحسب الموقع، فإن التخطيط المسبق هنا عنصرٌ حاسم؛ فقد تكتفي بثلاث حصصٍ أسبوعياً، لكن اجعلها حصصاً مركّزةً وفعّالة. كما يُستحسن البدء بإطالاتٍ ديناميكيةٍ لحماية العضلات، وإنهاء التمرين بتمارين إطالةٍ باستخدام حبال المقاومة.

رمضان... فرصةٌ لتخفيف الحمل التدريبي

قد يكون من الحكمة النظر إلى أسابيع رمضان بوصفها فترة «تخفيف حمل» (Deload)، أي خفض شدة التدريب مع الحفاظ على الاستمرارية. الهدف في هذه المرحلة ليس تحطيم الأرقام القياسية، بل الحفاظ على المكتسبات ومنح الجسم فرصةً للتعافي.

ويمكن تحقيق ذلك عبر: اختيار أوزانٍ أخف وتكراراتٍ أعلى.

تقليل عدد المجموعات

تقصير مدة التمرين إلى 30-40 دقيقة

وتشير أبحاث حديثة إلى أن ما يُعرف بـ«التمرين الخفيف المتكرر»، حتى لو كان لمدة 10 دقائق يومياً، يمكن أن يحسّن القوة والتحمّل وصحة القلب، مما يدحض الاعتقاد بأن التمرين القصير غير مجدٍ.

الترطيب يبدأ من السحور

يرتفع خطر الجفاف مع النشاط البدني أثناء الصيام، خصوصاً لدى العدّائين. وإذا كان الجري الصباحي ضرورةً بالنسبة لك، فاحرص على تعويض السوائل والأملاح في السحور تعويضاً مناسباً. ومع ذلك، قد يكون استبدال الجري بمشيةٍ خفيفةٍ بعد صلاة الفجر خياراً أكثر أماناً.

زد خطواتك اليومية

يُعرف الصيام بقدرته على تعزيز صفاء الذهن، ودمجه مع المشي المنتظم قد ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية والجسدية معاً. فالمشي السريع يساعد الجسم على الدخول في حالة «الكيتوزية»، حيث يبدأ بالاعتماد على الدهون مصدراً للطاقة.

كما أن المشي الطويل قبل الإفطار قد يساهم في استنزاف مخزون الجليكوجين ودفع الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة. ويمكن أيضاً ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو جهاز الإليبتيكال أثناء الصيام، وهي من أفضل الوسائل لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

صباحٌ هادئ مع البيلاتس أو اليوغا

قد يكون الوقت بعد صلاة الفجر مثالياً لممارسة البيلاتس أو اليوغا؛ إذ يكون الجسم في حالة ترطيبٍ جيدةٍ بعد السحور. كما أن الطبيعة التأملية لهذه التمارين تمنح بداية اليوم هدوءاً وانتعاشاً.

أما إذا أُدّيت هذه التمارين أثناء الصيام لاحقاً، فمن المهم تنفيذ الحركات ببطءٍ وتحكّم. وفي التمارين الأرضية، يُنصح بالتدحرج إلى الجانب الأيمن قبل الجلوس تدريجياً لتجنّب الدوخة.

التمارين عالية الشدة... موعدها المساء

بالنسبة لمحبي التمارين عالية الشدة، فالأفضل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار؛ إذ إن أداءها أثناء الصيام قد يعرّض الجسم لإجهادٍ كبيرٍ وتعرّقٍ سريع، مما يرفع خطر الجفاف أو الدوخة. كما أن هذه التمارين تتطلب دفعاتٍ كبيرةً من الطاقة، وهي قد لا تكون متاحةً في ساعات الصيام.