بين فيتامين «دي» و«التستوستيرون»... 6 مؤشرات حيوية أساسية لتحسين نومك

مستويات فيتامين دي المثالية قد تحسن نوعية النوم (رويترز)
مستويات فيتامين دي المثالية قد تحسن نوعية النوم (رويترز)
TT
20

بين فيتامين «دي» و«التستوستيرون»... 6 مؤشرات حيوية أساسية لتحسين نومك

مستويات فيتامين دي المثالية قد تحسن نوعية النوم (رويترز)
مستويات فيتامين دي المثالية قد تحسن نوعية النوم (رويترز)

يحاول الكثير من الأشخاص تهيئة بيئة مثالية للنوم لتحسين جودته، ولكن مع ذلك، هناك بعض التفاصيل غير المرئية التي قد تتداخل مع الراحة الجيدة أثناء الليل.

بعض المؤشرات الحيوية - والتي تسمى أيضاً العلامات البيولوجية أو العلامات الطبية، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة - قد يكون لها تأثير مباشر على النوم.

وقال الدكتور بريت أوزبورن، طبيب الأعصاب وخبير طول العمر في فلوريدا، في مقابلة مع شبكة «فوكس نيوز ديجيتال»: «هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على النوم... يمكن قياس بعضها، وهي مؤشرات حيوية، من خلال اختبارات معملية بسيطة».

ويشارك الخبراء المؤشرات الحيوية الستة التي لها التأثير الأكبر على النوم، ونصائح حول كيفية تحسينها.

وأوضح أوزبورن: «ما يمكنك قياسه، يمكنك تحسينه... إن تحسين هذه العلامات قد لا يحسن جودة نومك فحسب، بل أيضاً صحتك العامة».

فيتامين دي

يمكن لمستويات فيتامين دي المثالية أن تحسن نوعية النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع وزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم، وفقاً لميشيل داريان، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة العلوم وتسويق المنتجات في InsideTracker، وهي منصة صحية توفر توصيات ترتبط بالتغذية الشخصية وأسلوب الحياة.

وقالت داريان المقيمة في شيكاغو لشبكة «فوكس نيوز ديجيتال»: «إن انخفاض مستويات فيتامين دي في الدم يرتبط بانخفاض وقت النوم، وانخفاض كفاءة النوم وزيادة النعاس أثناء النهار».

وتابعت «تشير الأبحاث إلى أن فيتامين دي يشارك بشكل غير مباشر في إنتاج الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يتوسط دورة النوم - ومستقبلات الدماغ المسؤولة عن تنظيم النوم».

لتحسين مستويات فيتامين دي، قالت داريان إنها توصي بالحصول على 20 دقيقة من ضوء الشمس يومياً وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين دي أو الأطعمة المدعمة مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل أو منتجات الألبان المدعمة.

وقالت: «هذا يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجات جسمك اليومية وعلى النوم بشكل أسرع... بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين دي، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات لتعزيز مستوياته».

وأشارت داريان إلى أن «الدراسات أظهرت أن تحسين مستويات فيتامين دي عن طريق تناول المكملات الغذائية يحسن النوم».

وينصح أوزبورن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د3 بإضافة فيتامين ك2 لحماية البطانة الداخلية للأوعية الدموية.

المغنيسيوم

أوضح أوزبورن أن المغنيسيوم يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن تهدئة الجسم واسترخائه. وأضاف: «إن انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى نوم مضطرب واستيقاظ متكرر».

لتحسين مستويات المغنيسيوم، يوصي بإدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. وأضاف أوزبورن أن تناول مكملات المغنيسيوم يومياً يمكن أن يساعد أيضاً في ضمان مستويات كافية.

الكورتيزول

تتقلب مستويات هرمون التوتر- الكورتيزول بشكل طبيعي على مدار اليوم، حيث تبلغ ذروتها في الصباح لمساعدتك على النهوض من السرير، وتنخفض في الليل عندما يسترخي جسمك استعداداً للنوم، وفقاً لداريان.

وقالت لـ«فوكس نيوز ديجيتال»: «إن المستويات العالية من التوتر قبل النوم يمكن أن تتسبب في بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يجعل النوم والبقاء فيه أكثر صعوبة ويؤخر إنتاج الميلاتونين... أنت بحاجة إلى إيقاع الكورتيزول الصحي للحفاظ على دورة نومك تحت السيطرة».

وتابعت إنه إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة للغاية في الليل، فإن ذلك يؤدي إلى نوم متقطع (الاستيقاظ أثناء الليل)، وانخفاض نوم الموجة البطيئة (النوم العميق)، وانخفاض مدة النوم والأرق.

للمساعدة في تنظيم مستويات الكورتيزول، من الأفضل الالتزام بجدول نوم ثابت، وتجنب الكافيين في الساعات التي تسبق النوم، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.

وأشارت داريان إلى أنه يجب أن تهدف «إلى إبقاء بيئة غرفة نومك مظلمة، لأن الضوء يمكن أن يبقي مستويات الكورتيزول مرتفعة ومستويات الميلاتونين منخفضة، وهو ما تريد تجنبه قبل النوم».

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضاً على زيادة الكورتيزول واليقظة في وقت مبكر من اليوم، مما يساعد على النوم بشكل أفضل لأنه يتناقص بعد ساعات.

ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة أثناء الليل وصعوبة النوم (رويترز)
ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة أثناء الليل وصعوبة النوم (رويترز)

التستوستيرون

التستوستيرون، وهو هرمون ابتنائي، ضروري لبناء قوة العضلات والعظام، وتسريع تعافي الأنسجة وتحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء لتسهيل عمليات تعافي الجسم، وفقاً لداريان.

وقالت داريان: «إن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون قد يعوق بناء العضلات في الجسم وإصلاح القدرات التي تحدث بشكل طبيعي أثناء النوم».

تشير الأبحاث إلى أن مدة النوم الكافية – سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً – ترتبط بمستويات أعلى من الهرمون.

لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون، يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية.

تقول داريان: «من المهم ملاحظة أن كثرة التمارين أو القليل منها يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون».

وأضافت: «تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين دي والدهون الصحية مثل اللوز أو البندق، والفاصوليا السوداء، أو البازلاء السوداء، والدواجن الخالية من الدهون أو لحم البقر يؤدي إلى تحسين مستويات هرمون التستوستيرون».

إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة، توصي داريان بقياس مستويات المغنيسيوم وفيتامين دي، حيث ترتبط المستويات المنخفضة لكليهما بانخفاض هرمون التستوستيرون.

نسبة الغلوكوز في الدم ونسبة HbA1C

أشار أوزبورن إلى أن ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم (السكر) يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة أثناء الليل وصعوبة النوم، في حين أن المستويات المنخفضة قد تسبب الاستيقاظ بسبب أعراض نقص السكر في الدم.

الهيموغلوبين A1c (HbA1c) هو اختبار دم يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة إلى الأربعة الماضية، وفقاً لداريان.

لتحسين مستويات السكر في الدم، توصي داريان بإنهاء الوجبات الكبيرة قبل ساعتين على الأقل من النوم. وقالت: «لقد تم ربط الوجبات الليلية - وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف - بضعف نوعية النوم».

وأضاف أوزبورن أنه للمساعدة في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، قد يفكر البعض في الميتفورمين، وهو دواء لمرض السكري من النوع الثاني.

hsCRP

قالت داريان إن بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hsCRP) يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالاستجابة الالتهابية للجهاز المناعي.

وأوضحت «تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى التهاب طويل الأمد، مما يضعف جهاز المناعة في الجسم وقدرته على مكافحة العدوى».

وتابعت «مع تباطؤ العمليات الجسدية أثناء النوم، يجب على الجسم تحويل وتخصيص الموارد لكل وظيفة».

وحذرت من أن تقليل وقت النوم يمكن أن يقلل من الوقت والطاقة اللازمين لمعالجة الالتهابات المستمرة ويترك مستويات hsCRP مرتفعة.

وقال أوزبورن إن مفتاح خفض hsCRP هو تناول نظام غذائي منخفض نسبة السكر ومضاد للالتهابات غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام وإدارة مستويات التوتر.


مقالات ذات صلة

الصحة النفسية مرتع جديد للمعالجين المزيفين في فرنسا

أوروبا الصحة العقلية أصبحت سوقاً سريعة التوسع يُعتمد فيها على مدربين يلجأون إلى ممارسات علاجية غير منضبطة في فرنسا (أ.ف.ب)

الصحة النفسية مرتع جديد للمعالجين المزيفين في فرنسا

يغزو أشخاص يدّعون أنهم «مدربون نفسيون» أو «مستشارون نفسيون» أو غير ذلك قطاع الصحة النفسية في فرنسا، مستغلين الطلب المتزايد وغياب التنظيم، ما ينذر بمخاطر كبيرة.

«الشرق الأوسط» (باريس)
صحتك 6 معلومات حول تناول البروتينات لبناء العضلات

6 معلومات حول تناول البروتينات لبناء العضلات

عضلات جسمك إما أن تستخدمها، فتحافظ على وجودها، أو تهمل استخدامها، فتفقدها.

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك المراهقون لا يفضلون أدوية إنقاص الوزن

المراهقون لا يفضلون أدوية إنقاص الوزن

على الرغم من الشهرة الكبيرة التي تتمتع بها أدوية إنقاص الوزن، فإن المخاوف من استخدامها والتشكك في فاعليتها ما زالت كبيرة بين المراهقين الأميركيين

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك تعزيز استراتيجيات إدارة اضطرابات الدهون في الدم

تعزيز استراتيجيات إدارة اضطرابات الدهون في الدم

تُعد اضطرابات الدهون في الدم من أبرز عوامل الخطر القابلة للتعديل، لا سيّما في الأمراض القلبية الوعائية، ولدى مرضى السكري، وفرط ضغط الدم.

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك أفكار جديدة حول اختبارات الدم المهمة

أفكار جديدة حول اختبارات الدم المهمة

لا تتفاجأ إذا رأيت طبيبك يدخل بعض التغييرات على فحوصات الدم الروتينية الخاصة بك. إذ قد تُضاف بعض الفحوصات إلى قائمة الفحوصات المختبرية أو تُحذف منه هذا العام

هايدي غودمان (كمبردج - ولاية ماساشوستس الأميركية)

مصر: زيادة لافتة في أعداد السائحين رغم التحديات الجيوسياسية

جانب من الجناح المصري المشارك في «سوق السفر العربي» بدبي (وزارة السياحة والآثار المصرية)
جانب من الجناح المصري المشارك في «سوق السفر العربي» بدبي (وزارة السياحة والآثار المصرية)
TT
20

مصر: زيادة لافتة في أعداد السائحين رغم التحديات الجيوسياسية

جانب من الجناح المصري المشارك في «سوق السفر العربي» بدبي (وزارة السياحة والآثار المصرية)
جانب من الجناح المصري المشارك في «سوق السفر العربي» بدبي (وزارة السياحة والآثار المصرية)

أعلنت مصر زيادة أعداد السائحين خلال الربع الأول من العام الحالي 2025 بنسبة 25 في المائة مقارنة بالفترة نفسها من العام الماضي، رغم التحديات الجيوسياسية التي تواجهها المنطقة.

وقال وزير السياحة والآثار المصري، شريف فتحي، إن استقبال مصر 15.8 ملايين سائح خلال عام 2024 بزيادة قدرها 6 في المائة مقارنة بعام 2023، متجاوزةً بذلك مستويات ما قبل جائحة «كورونا» بنسبة نمو تجاوزت 21 في المائة، بالإضافة إلى تحقيق نمو بنسبة 25 في المائة في أعداد السائحين الوافدين خلال الربع الأول من عام 2025 مقارنة بالفترة نفسها من العام الماضي، يعكس الثقة المتنامية في المقصد السياحي المصري رغم التحديات الجيوسياسية التي تشهدها المنطقة.

وتناول الوزير في مؤتمر صحافي خلال زيارته لمدينة دبي، الأربعاء، على هامش حضوره فعاليات «سوق السفر العربي» في دورته الـ32 أبرز عناصر الاستراتيجية الحالية لوزارة السياحة والآثار للنهوض بالقطاع السياحي المصري، التي تهدف إلى إبراز ما يتمتع به المقصد السياحي المصري من مقومات ومنتجات وأنماط سياحية متنوعة ومختلفة ليكون المقصد السياحي الأول في العالم من حيث المنتجات والأنماط السياحية تحت شعار «مصر... تنوع لا يضاهى».

وعدّ الخبير السياحي المصري، محمد كارم، هذه المؤشرات الإيجابية تعكس ثقة الأسواق الخارجية في المقصد السياحي المصري، وأضاف لـ«الشرق الأوسط» أن جزءاً من هذه الثقة يعود للحملات الترويجية التي نظمتها مصر، فضلاً عن تطوير البنية التحتية في المناطق الأثرية، والاستقرار في مناطق الجذب السياحي مثل الأقصر وأسوان والبحر الأحمر والغردقة، وهو ما يساهم في تدفق الأفواج السياحية.

ووصف وزير السياحة المصري، المتحف المصري الكبير، بأنه صرح ثقافي وأثري عالمي، وأحد أبرز المشروعات الحضارية في القرن الحادي والعشرين، داعياً شعوب العالم إلى زيارة المتحف بعد افتتاحه كاملاً في 3 يوليو (تموز) المقبل، على أن يبدأ استقبال الزائرين في 6 يوليو المقبل، وأشار إلى أنه يمثل منطقة جذب سياحي متكامل ووجهة سياحية قائمة بذاتها لقربه من مطار سفنكس ومن منطقة الأهرامات والفنادق المحيطة؛ مما يساهم في إطالة مدة إقامة السائحين في القاهرة وزيادة عدد السائحين.

زيارة المتاحف والمناطق الأثرية ضمن السياحة الثقافية في مصر (الشرق الأوسط)
زيارة المتاحف والمناطق الأثرية ضمن السياحة الثقافية في مصر (الشرق الأوسط)

ولفت إلى ما يحتويه المتحف من كنوز نادرة، منها عرض كنوز الملك الذهبي توت عنخ آمون كاملة لأول مرة، بالإضافة إلى العديد من القطع الأثرية الفريدة داخل قاعاته المجهزة بأحدث تقنيات العرض المتحفي إلى جانب متحف مراكب خوفو الأولى والثانية، ومركز الترميم المتخصص، مؤكداً على أن حفل الافتتاح سيكون حدثاً عالمياً يعكس مكانة مصر التاريخية والثقافية والسياحية.

وأشار الخبير السياحي المصري إلى استحداث أنماط سياحية ساهمت في هذا الجذب مثل مراقبة الطيور والسياحة العلاجية والاستشفائية والتجلي الأعظم، بالإضافة إلى الحدث الكبير المقرر بداية شهر يوليو المقبل وهو افتتاح المتحف المصري الكبير المتوقع أن يزيد نسبة أعداد الوافدين.

في السياق، أشار وزير السياحة إلى إطلاق حزمة من التسهيلات والحوافز الاستثمارية، والعمل على مضاعفة عدد الغرف الفندقية بحلول 2031، إذ أعلن عن إطلاق «بنك الفرص الاستثمارية» قريباً، مؤكداً حرص الدولة المصرية على جذب المزيد من الاستثمارات في القطاع السياحي.

وأشار الخبير السياحي المصري، بسام الشماع، إلى أن زيادة نسبة السياحة الوافدة بالنسب التي ذكرها وزير السياحة لها دلالات إيجابية كثيرة على حضور المقصد السياحي المصري في سوق السفر والسياحة في العالم، مضيفاً لـ«الشرق الأوسط» أن «مصر تتمتع بالأمان والاستقرار، وتم التعامل مع كل من يحاول إثارة القلاقل، سواء في الداخل أو على الحدود، سواء في ليبيا أو السودان أو فلسطين»، لافتاً إلى أن «عدداً كبيراً من السياح بدأ في الارتحال بعد جائحة (كورونا)، وبعد إلغاء حظر السفر ظهرت حالة من الانفجار الملموس في أعداد السائحين، حتى إن إسبانيا وحدها حققت 85 مليون سائح في العام الماضي».

ولفت إلى أن المؤشرات الأولية تعكس نمواً مطرداً في الطلب على المقصد المصري من مختلف الأسواق العالمية، خصوصاً من أسواق أميركا اللاتينية وآسيا ودول الخليج. كما شدد على التزام الوزارة بمواصلة العمل على تطوير المنتج السياحي المصري، وتعزيز تجربة الزائر، من خلال التوسع في الأنماط السياحية الجديدة، وتكثيف الحملات الترويجية، وتحسين جودة الخدمات بما يتماشى مع مكانة مصر واحدة من أهم الوجهات السياحية في العالم.

وأكد الشماع أن مصر تتميز بتنوع كبير في مقاصدها السياحية، سواء الترفيهية في شرم الشيخ والغردقة وغيرهما من مدن البحر الأحمر، أو السياحة الثقافية في الأماكن الأثرية والمتاحف. ويرى أن «السبب الأول في زيادة عدد السائحين في الربع الأول من العام هو إحساس السائحين بالأمان».