يعد اتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان أمراً ضرورياً للحفاظ على نشاط الجسم أثناء الصيام.
وفي هذا السياق، تحدثت شبكة «سي إن إن» الأميركية مع اختصاصية التغذية رهف البوشي، حول كيفية تناول الطعام الصحي والحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الصيام.
وقالت رهف البوشي: «ينبغي أن يبدأ الأشخاص وجبة الإفطار في رمضان بشرب كمية قليلة من الماء ثم تناول التمر، الذي يعد مصدراً رائعاً للسكر الذي ينشطهم سريعاً، وهو الأمر الذي يحتاجونه بعد ساعات طويلة من الصوم. كما أن التمر يحتوي على بعض الألياف المفيدة جداً للصحة، ويمكن تقليل فرص تسببه في ارتفاع حاد بنسبة السكر في الدم عند تناوله مع مصدر بروتين مثل بعض المكسرات، مع العلم أنه لا ينبغي أن يتناول الشخص الكثير من التمر، بل ينبغي الاكتفاء بواحدة أو اثنتين فقط».
وأضافت: «بعد تناول التمر، لا ينبغي أن يتناول الأشخاص كميات كبيرة من الطعام بسرعة. بل ينبغي أن يأكلوا ببطء وأن يحرصوا على مضغ الطعام جيداً».
وعن المكونات والعناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي وجبة الإفطار عليها، قالت رهف البوشي: «عند إعداد وجبتك، قسم طبقك إلى 3 أقسام. القسم الأول، والذي يمثل نصف الطبق، ينبغي أن يحتوي على الخضراوات غير النشوية أو السلطة. أما القسم الثاني، والذي يمثل ربع الطبق، فينبغي أن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الكينوا أو البطاطس، أما الربع الأخير من الطبق، فيجب أن يكون مخصصاً للبروتين، أي الدجاج ولحم البقر واللحوم الأخرى».
وأكدت رهف البوشي أيضاً على ضرورة تناول بعض الفاكهة بعد الانتهاء من الإفطار.
أما وجبة السحور، فينبغي أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية، وفقاً للبوشي.
وقالت اختصاصية التغذية: «سبب تأكيدنا على ضرورة تناول البروتين والدهون الصحية في وجبة السحور هو أنها أبطأ في الهضم في الجسم. هذه هي الأطعمة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم. ومن الأمثلة على ذلك البيض والأفوكادو والشوفان والزبادي اليوناني».
وفيما يخص الأطعمة التي تنصح الناس بتجنبها خلال شهر رمضان، قالت رهف البوشي: «بصراحة، لا أحب أن أقول للناس إنه لا ينبغي عليهم تجنب الأطعمة بشكل تام، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب عدم الإفراط في تناولها مثل المشروبات المحلاة والأطعمة المقلية».
وأكدت رهف البوشي على أهمية التأكد من ترطيب جسمك بشكل كافٍ خلال ساعات عدم الصيام، عن طريق شرب كمية كافية من الماء وكذلك تناول الحساء والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
للفواكه والخضراوات فوائد لا تعد ولا تحصى، كما أنها توجد بتنوع كبير في حياتنا اليومية، ولكل منها قيمتها الغذائية والصحية، لكن مع حلول شهر رمضان يجب أن يأخذ الصائمون في الاعتبار ما يجب عليهم تناوله على مائدة الإفطار، ومع ذلك هناك بعض الأطعمة التي لا ينبغي البدء بها على معدة خاوية بعد ساعات طويلة من الصيام. ومن أبرز هذه الأطعمة:
الطماطم
* تحتوي الطماطم على الكثير من البكتين، والفينولات والأدوية القابضة القابلة للذوبان، والتي من السهل أن تتفاعل مع حمض المعدة ويتجلط في شكل كتل غير قابلة للذوبان، وهذه الكتل قد تسد بواب المعدة أو مخرج المعدة، ومن ثم سيزيد الضغط في المعدة سريعا، مما يؤدي إلى الشعور بالمغص.
الكاكا
* كما هو الحال مع الطماطم، فحين تكون المعدة خاوية تتفاعل الفينولات والبكتين والأدوية القابلة للذوبان فيها مع حمض المعدة ما يؤدي إلى الالتهاب المعدي المعوي، والغثيان والقيء والكثير من الاضطرابات الأخرى.
الموز
* يحتوي الموز على نسب عالية من الماغنسيوم، وفي حال تناول الكثير منه على معدة خاوية سيؤدي ذلك إلى ارتفاع مفاجئ لكمية الماغنسيوم في الدم، ثم خلل في توازن الماغنسيوم والكالسيوم في الدم، مما يجلب تأثيرًا قويًا على القلب والأوعية الدموية ويسبب ضررا للجسم.
البرتقال
* يحتوي البرتقال على نسبة كبيرة من الأحماض العضوية، وفي حال تناول الكثير منها على معدة خاوية، فإن ذلك يثير جدار المعدة ما يسبب ضررا للطحال والمعدة.
التمر الأسود
* يحتوي التمر الأسود على عدد كبير من البكتين وحمض التنيك، الذي يمتزج بسهولة مع حمض المعدة في الجسم، وينتج كتلا غير قابلة للتحلل في المعدة.
تُفرح المخرج السوري سامر البرقاوي تقييمات مُنصفة تُقدِّر جهده وتضعه في المكانة اللائقة. لكنها ليست…
مع حلول شهر رمضان الكريم، وبالتزامن مع بدايات فصل الصيف، وارتفاع درجات الحرارة، يواجه أغلبنا الشعور بالعطش خلال نهار رمضان، وللتغلب ولو نسبياً عليه، إليكم بعض النصائح...
وتنصح مواقع طبية بالالتزام بالأكل الصحي خلال الإفطار والسحور، وعدم الإفراط في تناول الطعام.
وخلال ساعات الإفطار، هناك بعض العادات الغذائية التي ينبغي اتباعها، والأطعمة التي يجب تناولها بكثرة وتقليل أطعمة أخرى، للحفاظ على الماء بالجسم خلال الصيام، وأبرزها...
* لا تفرط في الماء على السحور
هناك اعتقاد خاطئ أن شرب الماء بكثرة على السحور سيمكننا من التغلب على العطش في فترة الصيام، ولكن الحقيقة العلمية أن كلى جسم الإنسان تتخلص من المياه بعد ساعات.
وتنصح توصيات طبية بتوزيع شرب الماء بكميات بين الإفطار والسحور، للحفاظ على الجسم رطباً خلال تلك الفترة.
* تناول الخيار والبطيخ
الحفاظ على المياه في الجسم ليس فقط مصدره الماء، ولكن أيضاً الخضراوات والفاكهة التي تحتوي على المياه، ومن أبرز الخضراوات الخيار، إذ تشير مواقع علمية أن الخيار يحتوي على الماء بنسبة 95 في المائة، وكذلك الطماطم التي تحتوي على 94 في المائة من الماء.
وحسب منشور سابق لوزارة الصحة المصرية، فهناك عدة خضراوات تحتوي على المياه، منها السبانخ والفطر والبروكلي، أما الفاكهة فأبرزها البطيخ والتفاح والبرتقال والعنب.
* تقليل أو تجنب القهوة
ينصح الخبراء بتقليل شرب القهوة، أو استبدالها بالقهوة الخضراء، لتقليل آثارها الجانبية، ومن أبرزها أنها مدرة للبول. ويفضل الحرص على استهلاك القهوة بشكل معتدل، وألا يتعدى مقدار المعدل اليومي عن 4 فناجين قهوة صغيرة.
كما ينصح الخبراء بتقليل المياه الغازية، وخصوصاً على الإفطار، لأنها تعطي شعوراً بالامتلاء والشبع وتضر بعملية الهضم.
* تناول المشروبات الطبيعية
كما ينصح موقع tasteofhome بتجنب تناول الكاكاو الساخن، ومشروبات الطاقة، خلال فترة السحور، وذلك لتجنب العطش في نهار رمضان.
وينصح موقع «ويب طب» بتناول الشاي الأخضر، والعصائر الطبيعية مثل التوت البري، أو «السموذي»، الذي يحتوي على الحليب والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى المكسرات أو الفول السوداني أو الزبادي، وغيرها، التي تقلل من الشعور بالعطش.
* تجنب الأطعمة المالحة
يتوجه خبراء الصحة بنصيحة تقليل الأملاح في الطعام، وكذلك تقليل تناول الأطعمة المالحة أو المبهرة كثيراً، مثل المخللات والزيتون والسمك المملح وشرائح البطاطس المقلية ذات النكهات، لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال فترات النهار.
وبحسب منشور سابق لوزارة الصحة السعودية، علينا الحرص على تناول الأطعمة معتدلة الملوحة، وتجنب الأطعمة المالحة مثل الوجبات الجاهزة وبعض الأجبان، وخاصة في فترة السحور، إذ الملح يزيد من الإحساس بالعطش.
كما نصحت الوزارة بشرب دفعات بسيطة من السوائل أثناء تناول الإفطار، وتجنب ملء المعدة بالطعام والعصائر معاً، لتجنب الإصابة بسوء الهضم.
* تأخير وقت السحور
من الأفضل أن تتناول السحور في فترة ما بعد منتصف الليل، وذلك لرفع قدرة الجسم على تحمل العطش.
كما ينصح موقع uclahealth، المتخصص في الأخبار الطبية، أن تناول وجبتين في اليوم يحفز من تحسن العضلات، وانخفاض مستويات الغلوكوز في الدم، وانخفاض مستويات الدهون في الكبد، استناداً إلى دراسة سابقة نُشرت في مجلة «Cell Metabolism» العلمية.
تُفرح المخرج السوري سامر البرقاوي تقييمات مُنصفة تُقدِّر جهده وتضعه في المكانة اللائقة. لكنها ليست…
مع اقتراب شهر رمضان الكريم، تستعد كل أسرة في الترتيب والإعداد له، بشراء المنتجات الغذائية والياميش والمكسرات، وكذلك بالاستعداد الروحي والمعنوي للاستقبال الشهر الكريم، خاصة مع وجود أطفال بالعائلة، ذلك الأمر الذي يدعو للتفكير في تسهيل توصيل مفهوم عبادة الصوم لديهم.
وإليك 10 نصائح تسهل صيام الأطفال:
1 - عليك التأكد أن طفلك لا يعاني من أي أمراض عضوية قد تؤثر ساعات الصيام عليها.
2 - يذهب الطفل للنوم مبكرًا يفضل بعد صلاة العشاء والتراويح، حتى يستطيع الاستيقاظ عند موعد السحور وصلاة الفجر، وكذلك لا يشعر بالإرهاق والجوع والعطش. تقديم أطباق لطيفة ومبهجة على السحور، فلمسة بسيطة على طبق الطفل تشجعه على تناول الطعام ويشعر أن أطباق السحور مميزة وجميلة، كأن تقطع الخضراوات والفواكه على شكل شجرة أو وجه مبتسم.
3 - أشركي أطفالك في تحضير «شنط رمضان» والصدقات التي تقدم للفقراء والمحتاجين، مع إعطائهم شرحًا مبسطًا عن قيمة الصدقة والعبادات والشعائر الإسلامية المفضلة خلال الشهر الكريم.
4 - قبل بداية الشهر الكريم بأيام قليلة، قومي بإعداد بعض الأعمال الورقية للزينة في المنزل، حتى يشعروا ببعض البهجة والاختلاف باقتراب الشهر الكريم.
5 - مدح الطفل وتشجعيه لإتمام كل يوم صيام، ويمكن تقديم بعض الهدايا التشجيعية الرمزية.
6 - اصطحاب الأطفال إلى المساجد لأداء الصلاة.
7 - دعي الطفل يختار وجبة الإفطار، لأن مشاركته في الرأي تزيد من ثقته بنفسه.
8 - الابتعاد عن تقديم الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية قد تصيبه بالعطش وعسر الهضم.
9 - لا داعي لدخول الطفل المطبخ خلال إعداد طعام الإفطار، اكتفي بطلب المساعدة منه لإعداد طاولة الطعام وتزيينها.
10 - استغلال ساعات النهار في المنزل في تقديم دروس دينية مبسطة، وقراءة قصص الأنبياء بدلا من الألعاب الفيديو والأجهزة اللوحية.
تُفرح المخرج السوري سامر البرقاوي تقييمات مُنصفة تُقدِّر جهده وتضعه في المكانة اللائقة. لكنها ليست…