تعد وجبة العشاء إحدى أهم وجبات اليوم. قد يكون تخطيط العشاء أصعب قليلاً من تخطيط وجبات بقية اليوم. الجميع يعلم أنه من المفترض أن نتناول إفطاراً دسماً غنياً بالبروتين والألياف، يليه غداء غني بالفيتامينات والمعادن والكالسيوم والألياف والبروتينات والدهون الصحية.
ويجب أن تكون وجبات المساء الخفيفة المثالية خالية من السعرات الحرارية ولكنها مشبعة. لكن ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟ مستويات الجوع ترتفع خاصة في الليل، لكن لا يمكننا الإفراط في تناول الطعام غير المناسب. يجب أن يكون العشاء خفيفاً ومغذياً ومُرضياً وسهل الهضم.
أشهر حيلة لتناول طعام صحي وفقدان الوزن في نفس الوقت هي إضافة الكثير من الخضراوات إلى وجبتك. هذا ضروري خاصة في الليل؛ الأطعمة الغنية بالألياف ستملأ جسمك بالعناصر الغذائية، وستشعرك بالشبع بالمقدار المناسب، ولن تعكر صحة أمعائك. إليك بعض النصائح حول عشاء خفيف وصحي:
البيض
البيض مصدر جيد للبروتين، ويجب أن تضمه إما لوجبة الإفطار أو العشاء، ويمكنك إضافة القليل منه في الوجبتين. إذا كان هدفك إنقاص الوزن، يُنصح بتناول المزيد من بياض البيض. خليط البيض مع السلطة هو على الأرجح أكثر عشاء صحي يمكنك تناوله؛ فهو يحتوي على الكمية المناسبة من الخضراوات والبروتين، وسعرات حرارية قليلة جداً.
الدجاج
يُعد الدجاج أفضل لحم لإنقاص الوزن. لكن، تجنب الإفراط في تناول الدجاج المقلي. أفضل طريقة لتضمينه في وجبة العشاء هي إما بشويه في الفرن أو تحضير مرق أو حساء منه. إنه ليس صحياً فحسب، بل لذيذ الطعم أيضاً، وفقاً لموقع «ذا هيلث سايت».
السلطة
السلطة وحدها هي فكرة رائعة أخرى للعشاء. قد تعتقد أن طبق السلطة لن يشبع جوعك، ولكنك مخطئ. الأمر كله يعتمد على المكونات التي تضيفها إلى سلطتك. أفضل ما في الأمر أنه يمكنك تخصيصها بطريقتك الخاصة: يمكنك جعلها نباتية بحتة، أو إضافة اللحم المفروم، أو البيض، أو نكهات وتوابل مختلفة لجعلها لذيذة. وكذلك تناولها بجانب الدجاج أو السمك.
السمك
يتميز السمك بغناه بالدهون الأساسية الصحية التي لا تسبب زيادة الوزن، بل قد تساعد في فقدان بعضه. احرص على طهي السمك باستخدام طرق مختلفة تتطلب إما كمية قليلة من الزيت أو من دونه. كلما قلَّ الزيت، قلَّت السعرات الحرارية المتناولة. يمكنك تناول السمك مع السلطة للحصول على الألياف إلى جانب البروتين.
وتناول السمك في المساء قد يعزز استعادة الدماغ نشاطه ويحسن جودة النوم؛ إذ يدعم حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) تنظيم هرمون الميلاتونين. كما يجد بعض الناس أن البروتينات الخفيفة مثل السمك أسهل هضماً في المساء مقارنة باللحوم الحمراء، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
تجنب المشروبات السكرية والحلويات مساءً
من الأفضل الابتعاد عن المشروبات السكرية والحلويات؛ لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعاً سريعاً في نسبة السكر في الدم. بدلاً من الصودا أو الحلويات بعد العشاء، اختر الماء أو الشاي العشبي. إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فإن الفاكهة الطازجة أو الزبادي الخالي من السكريات المضافة هما بديلان رائعان. يمكن أن يؤدي إجراء هذه التغييرات إلى تقليل فرص ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الليل بشكل ملحوظ.
وحاول تجنب تناول السكر في وقت العشاء؛ لأنه سيتم تخزينه بسهولة على شكل دهون. فيما يتعلق بالسكر المضاف، لا تتجاوز 4 غرامات؛ أي ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة من أي مُحلٍّ مستخدم في التتبيلات والصلصات.
المكسرات مع وجبة العشاء
قد يساعد تناول القليل من الجوز مع العشاء في تحسين جودة نومك، وفقاً لبعض الأبحاث. وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا 40 غراماً من الجوز مع العشاء لمدة ثمانية أسابيع، ناموا بشكل أفضل، وكانوا أقل شعوراً بالنعاس أثناء النهار مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الجوز.
يحتوي الجوز على الميلاتونين، وهو الهرمون المنظم للنوم، والتربتوفان، وهي المادة الكيميائية التي يستخدمها الجسم لإنتاج الميلاتونين. يقترح الباحثون أن الجوز يمكن أن يزيد مستويات هذه المواد المعززة للنوم في جسمك، مما قد يفسر سبب مساعدتك على الشعور براحة أكبر.
تجنب الدهون في وجبة العشاء
احرص على تقليل الدهون التي تستهلكها في وجبة العشاء إلى الحد الأدنى. يجب ألا تتجاوز الكمية الإجمالية من الدهون لليوم 2-3 ملاعق صغيرة من الزيت. بالنسبة لعشائك، التزم بملعقة صغيرة واحدة من الزيت. اختر الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) مثل زيت الزيتون، أو زيت الكانولا، أو زيت نخالة الأرز، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمك، أو زيت بذور الكتان.
