هل ترغب في الحفاظ على صحتك هذا الموسم؟ الأطعمة التي تُعزز جهاز المناعة - مثل الحمضيات، والخضراوات الورقية، والأسماك الدهنية - غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تُساعد جسمك على مقاومة نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها من الأمراض، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
ومن أبرز الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة بشكل طبيعي:
1. الحمضيات
الحمضيات مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون الحامض غنية بفيتامين سي، وهو عنصر غذائي أساسي يُساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى. كما يعمل فيتامين سي كمضاد أكسدة قوي، يحمي جهازك المناعي من التلف الذي تُسببه الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد فلافونويدات الحمضيات في تخفيف الالتهاب، وتهدئة السعال، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
بما أن جسمك لا يستطيع إنتاج فيتامين سي بمفرده، فمن الضروري الحصول عليه بانتظام، خاصةً عند المرض.
2. البروكلي
يُعدّ البروكلي من أفضل الأطعمة لتعزيز جهاز المناعة. هذا النبات الصليبي غني بفيتامينات «سي» و«إي» و«إيه» المُعززة للمناعة، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة، بما في ذلك السلفورافان، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات.
3. الكركم
المكون النشط في الكركم هو الكركمين، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات، ومعزز للمناعة، ومضاد للفيروسات. يساعد الكركمين على تعزيز عمل الخلايا المناعية، بينما تتميز مركبات الكركم الأخرى بخصائص مضادة للالتهابات.
4. الشوكولاته الداكنة
تُصنع الشوكولاتة الداكنة من الكاكاو، الغني بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للفيروسات والالتهابات. قد يُفيد اتباع نظام غذائي غني بالكاكاو جهاز المناعة في الجسم وميكروبيوم الأمعاء، ويُقلل الالتهابات.
5. التوت
الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر غنية بفيتامين سي وغيره من العناصر الغذائية المُكافحة للأمراض. توجد مركبات البوليفينول، مثل الريسفيراترول، في التوت ولها تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات تساعد أيضاً في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.
6. الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتريبتوفان (حمض أميني)، والتورين، والبولي أمينات. تساعد هذه المركبات على تقوية جهاز المناعة وتنظيمه، بالإضافة إلى زيادة عدد البكتيريا النافعة في ميكروبيوم الأمعاء.
7. الفلفل الحلو
يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية من فيتاميني سي و أ، المعززين للمناعة. يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على فيتامين سي أكثر من معظم الحمضيات الشائعة. كما يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية من الليكوبين، وهي صبغة نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
8. الشاي
الشاي الأخضر والأسود غنيين بالفلافونويدات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة. كما يحتوي الشاي الأخضر على غالات الإبيغالوكاتشين، وهو مضاد للأكسدة يعزز وظيفة المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويساعد على تخفيف الالتهابات.
تُصنع أنواع شاي الأعشاب من مزيج من أجزاء نباتية مجففة متنوعة، بما في ذلك البابونج والزنجبيل والقرفة والقرنفل. قد تحتوي بعض المكونات على خصائص مضادة للالتهابات والفيروسات والبكتيريا ومضادات الأكسدة، مما قد يعزز جهاز المناعة.
9. الثوم
يحتوي الثوم المطحون طازجاً على العديد من المركبات الغنية بالكبريت ذات الخصائص المضادة للفيروسات، ما يحفز الخلايا التائية واللمفاويات التي تحارب الفيروسات والأمراض. كما يُعرف أن مكونات الثوم تمنع مسارات الالتهاب في الجسم. قد يساعد تناول الثوم الجسم على إنتاج وإطلاق أكسيد النيتريك، مما يساهم في عمليات الحماية من الأمراض الفيروسية.
10. الزبادي
يُصنع الزبادي عن طريق تخمير الحليب باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك.
هذا يجعل الزبادي مصدراً جيداً للبروبيوتيك. تساعد البروبيوتيك جهاز المناعة على العمل من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة وتثبيط نمو البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي، ومن ثمّ الحماية من الأمراض.
11. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بفيتامين هـ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي ويحمي من الإجهاد التأكسدي. يُعرف اللوز بأنه معزز فعال للمناعة بفضل مزيجه من الدهون والستيرولات النباتية، التي تدعم وظيفة الجهاز المناعي وتساعد في مكافحة الالتهابات، كما تتميز بذور دوار الشمس بغناها بالزنك والسيلينيوم، وهما معدنان لهما خصائص عديدة في مكافحة الأمراض.
12. السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى
الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب غنية بفيتامين سي، أحد أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، كما أن الخضراوات الورقية غنية بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ، وهو فيتامين مضاد للالتهابات يساعد الأجسام المضادة على مكافحة الفيروسات.
