يعتبر الكولاجين بروتيناً أساسياً في الحفاظ على صحة بشرتك وشعرك ومفاصلك، لكن جسمك ينتج كمية أقل منه مع تقدمك في العمر. قد تساعد المشروبات مثل مرق العظام وعصير الحمضيات والحليب في دعم إنتاج الكولاجين الطبيعي والحد من الشيخوخة المبكرة.
مرق العظام
يُعد مرق العظام مصدراً غنياً بالكولاجين؛ وذلك لأن الكولاجين يوجد طبيعياً في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك. سواء اشتريته من المتجر أو صنعته في المنزل، فإن احتساء كوب من مرق العظام يمكن أن يزودك بنحو 4 غرامات من الكولاجين.
ومع ذلك، لاحظت الدراسات أن هذا قد يختلف بناء على نوع مرق العظام (لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، أو الأسماك) وطريقة التحضير، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
الحليب
لا تحتوي منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، على الكولاجين بمفرده، ولكن لأنها تعتبر بروتينات كاملة، يمكن لجسمك استخدام هذه الأحماض الأمينية لإنتاج الكولاجين.
أظهرت الدراسات أن البرولين والجلايسين في الحليب يساعدان في تعزيز إنتاج الكولاجين، وتحسين مرونة الجلد، ودعم المفاصل.
حليب الصويا
يعد حليب الصويا خياراً آخر لتعزيز إنتاج الكولاجين للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان. يوفر الصويا بروتيناً كاملاً ويحتوي على الأيسوفلافون، التي تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تدعم إنتاج الكولاجين.
أظهرت بعض الدراسات أن حليب الصويا، نظراً لمحتواه من الأيسوفلافون، يعزز الكولاجين ويحسن شيخوخة الجلد الضوئية (شيخوخة الجلد الناتجة عن أضرار الشمس) وترطيب البشرة لدى السيدات في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
العصير الأخضر
نظراً لأن الخضراوات الورقية مليئة بالعناصر الغذائية وفيتامين «ج» والأحماض الأمينية والبروتين، فإنها يمكن أن تساعد جسمك في إنتاج الكولاجين. لتعزيز إنتاج الكولاجين بشكل عام، جرب عصر الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق واللفت، لكن ضع في اعتبارك أن عملية العصر قد تقلل من بعض العناصر الغذائية في المشروب.
تشير الأبحاث إلى أن الخضراوات الخضراء مفيدة في تأخير شيخوخة الجلد وتعزيز تجديد الأنسجة في الجسم، مما يجعلها جزءاً أساسياً من نظام غذائي مغذٍّ لمكافحة الشيخوخة.
عصائر الحمضيات
يمكن لمحتوى فواكه الحمضيات الغنية بفيتامين «ج» ومضادات الأكسدة أن تساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين. الدور الذي يلعبه هذا الفيتامين في تكوين الكولاجين هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «ج» قد يواجهون مشاكل في التئام جروح الجلد.
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن العصائر القائمة على الحمضيات عززت النشاط المضاد للشيخوخة في الجسم، بما في ذلك تقليل التجاعيد وزيادة محتوى الكولاجين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذا الارتباط.
للاستفادة من هذه الفائدة المحتملة لتعزيز الكولاجين، حاول دمج عصير البرتقال أو الجريب فروت أو الليمون أو الليمون الحامض بنسبة 100 في المائة (دون سكر مضاف أو بكمية محدودة) في نظامك الغذائي.
عصائر التوت
مثل الحمضيات، تحتوي العديد من أنواع التوت على مستويات مرتفعة من فيتامين «ج». يعد صنع عصير من الفراولة والعليق والتوت خياراً جيداً للحصول على جرعة من هذا الفيتامين وتعزيز إنتاج الكولاجين.
تشير بعض الأدلة إلى أن التوت يمكن أن يساعد في تعزيز التئام جروح الجلد وتحسين تكوين الكولاجين بشكل ملحوظ عند تناوله بانتظام.
نصائح لدعم إنتاج الكولاجين
نظراً لأن الجسم ينتج كمية أقل من الكولاجين مع تقدم العمر، فإن الحصول على العناصر الغذائية المعززة للكولاجين من خلال نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في دعم مستويات الكولاجين في الجسم بشكل أفضل. وهذا يساهم في الحصول على بشرة وشعر ومفاصل أكثر صحة.
بالإضافة إلى ذلك، فكر في دمج النصائح التالية في نمط حياتك:
اتبع نظاماً غذائياً صحياً، مع إعطاء الأولوية للبروتين وتجنب السكر المضاف. احصل على قسط وافر من النوم الجيد. خفض مستويات التوتر. تجنب التدخين. حد من تناول الكحول. احمِ بشرتك من أشعة الشمس المباشرة.
