يعد العطش إشارة متأخرة إلى الجفاف، وهذا يعني أنه بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش الشديد، قد تكون مصاباً بالجفاف بالفعل.
يحدث الجفاف عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناول. ويمكن أن تُسببه عوامل كثيرة، بما في ذلك الحرارة، والأدوية، واضطرابات الجهاز الهضمي، والإجهاد المفرط. وقد تشعر بالإغماء، أو الدوار، أو العطش، أو الإرهاق، أو تعاني من جفاف الفم وصعوبة التركيز.
لا يقتصر الأمر على الماء، بل هناك كثير من الأطعمة والمشروبات التي تُساعدك على استعادة ترطيب جسمك، وفقاً لموقع «هيلث لاين»:
ماء جوز الهند
عندما تُعاني من الجفاف، يحتاج جسمك إلى أكثر من مجرد السوائل لاستعادة توازنه. في معظم الحالات، تحتاج أيضاً إلى تعويض الإلكتروليتات التي يفقدها الجسم في سوائله، مثل العَرق والبول.
الإلكتروليتات هي معادن أساسية يحتاج إليها جسمك لأداء وظائفه الحيوية، مثل الحفاظ على توازن السوائل، وتنظيم ضربات القلب، وأكثرها شيوعاً:
- الصوديوم
- الكالسيوم
- المغنسيوم
- البوتاسيوم
يُعد ماء جوز الهند خياراً رائعاً للشرب عند الإصابة بالجفاف. فهو يوفر الماء والإلكتروليتات الضرورية للجسم وبعض الكربوهيدرات. هذا مهم جداً إذا كنت تعاني من الجفاف، ولا تستطيع الاحتفاظ بأي شيء آخر في معدتك. قد يساعد أيضاً في منع تقلصات العضلات.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند غير المُحلى على 9 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، ويحتوي على 45 سعرة حرارية.
وجدت دراسة صغيرة أن ماء جوز الهند يُعوّض السوائل المفقودة أثناء التمرين بفاعلية المشروبات الرياضية نفسها. ومع ذلك، أفاد المشاركون في كثير من الأحيان بشعورهم بالانتفاخ واضطراب في المعدة بعد تناول ماء جوز الهند. ووجدت دراسة أخرى حديثة أن ماء جوز الهند قد يُحسّن ترطيب الجسم بفاعلية الماء نفسها.
إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء، فتأكد من شرب ماء جوز الهند ببطء. قد يُسبب تناوله بشراهة اضطراباً في المعدة.
مرق العظام
كما هي الحال مع ماء جوز الهند، يُوفر المرق نسبة عالية من الماء والإلكتروليتات، وذلك ضروري لإعادة ترطيب الجسم.
علاوة على ذلك، قد يُوفر مرق العظام وأنواع الحساء الأخرى التي تحتوي على بروتين حيواني الكولاجين. هذا البروتين المُشتق من مصادر حيوانية مهم لصحة المفاصل، وقد يكون مهماً بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجاً عن فرط الإجهاد.
إذا كنت تُحضّر مرق العظام في المنزل، فتذكر أن طهيه لأكثر من 8 ساعات يزيد من محتواه من الكالسيوم والمغنسيوم. هذه المعادن ضرورية لصحة العظام والعضلات. كما أن إضافة خضراوات مُختلفة تُعزز العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من مرق عظم البقر على هذه الإلكتروليتات:
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- الصوديوم
البطيخ
تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الماء، وهي خيار رائع للحفاظ على ترطيب الجسم.
ينطبق هذا بشكل خاص على فواكه مثل البطيخ. فمحتواها العالي من الماء يجعلها خيارات مثالية عند الشعور بالجفاف.
على سبيل المثال، تحتوي حصة كوب واحد (152 غراماً) من البطيخ النيء والمقطع إلى مكعبات على ما يقارب 92 في المائة ماء (139 مل).
قد يساعد حفظ البطيخ في الثلاجة على تبريد الجسم إذا كان الجفاف ناتجاً عن الحرارة.
الجازباتشو
الجازباتشو عبارة عن حساء طماطم وخضار نيء، وهو شائع في إسبانيا والبرتغال، خصوصاً في أشهر الصيف.
مكونه الرئيسي - الطماطم - من الأطعمة المُرطبة. فبالإضافة إلى محتواها المائي البالغ 94 في المائة، تُوفّر الطماطم النيئة 9 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم و33 سعرة حرارية فقط في كل كوب (180 غراماً).
يُعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم أمراً ضرورياً للتحكم في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
مع أن الطماطم تُعد فاكهةً من الناحية النباتية، إلا أن الناس يميلون إلى التعامل معها بوصفها خضراوات في المطبخ.
لتحضير الجازباتشو، يُمكنك مزج الطماطم النيئة مع خيار مُنعش، وشريحة من الفلفل الحلو، وزيت الزيتون، والثوم، والبصل، ورشة ملح وفلفل. برّدها لبضع ساعات، وستحصل على طبق منعش ومُرطب.
العصائر (سموذي)
العصائر طريقة سهلة للحصول على مزيد من السوائل عند الإصابة بالجفاف.
تتكون هذه العصائر عادةً من سائل أساسي، مثل الحليب أو العصير أو الشاي المثلج غير المُحلى، بالإضافة إلى حفنة من الفواكه والخضراوات، وأحياناً الزبادي لإضافة البروتين. يمكنك أيضاً استخدام أنواع الحليب النباتي أو مساحيق البروتين بدلاً من منتجات الألبان. النتيجة هي طريقة حلوة ومنعشة لتعويض السوائل المفقودة.
العصائر الغنية بالتوت تتضمن الفيتامين (سي)، وهو ضروري لصحة جهاز المناعة- هذا مهم بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجاً عن حمى أو عدوى.
الحليب
يُزوّد كوب من الحليب الجسم بالسوائل والبروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. وهو خيار جيد لإعادة ترطيب الجسم لاحتوائه على كثير من الإلكتروليتات المفيدة.
كما يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، مما يُساعد الجسم على الاحتفاظ بمزيد من السوائل.
وجدت دراسة سريرية أُجريت عام 2016 على 72 رجلاً بالغاً أن كلاً من الحليب كامل الدسم والخالي من الدسم أكثر ترطيباً من الماء بعد 3 - 4 ساعات من تناوله.
