يمكن أن تُحسّن تقنيات التنفس أداءك أثناء الجري وتُقلّل من خطر الإصابة بتشنجات عضلية في الحجاب الحاجز. ووفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث»، هناك 3 تقنيات تنفس يمكن ممارستها ودمجها في تمارين الجري بحيث تساعدك على الشعور براحة أكبر أثناء الجري.
تدرب على التنفس البطني
يأخذ كثير من الناس أنفاساً سطحية وسريعة أثناء الجري، ما يحدّ من تمدد رئاتهم. هذا النوع من التنفس يُجهد عضلاتك، وقد يُسبب ضيقاً في التنفس.
يركز التنفس البطني أو الحجابي، وهو طريقة للتنفس العميق، على ملء رئتيك بالهواء من الأسفل إلى الأعلى باستخدام الحجاب الحاجز. أثناء الشهيق، يتحرك الحجاب الحاجز إلى الأسفل باتجاه بطنك، ما يسحب الهواء إلى رئتيك.
يزيد التنفس البطني من كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاتك مع كل نفس. كما أنه يُساعد على إخراج ثاني أكسيد الكربون من جسمك. ويمكن أن يساعدك التنفس البطني على الجري لمسافات أطول وبكفاءة أكبر، ويزيد من استقرار عضلاتك الأساسية، ويُحسّن أداءك في الجري.
تنفس بإيقاع منتظم
يُزامن التنفس المنتظم خطواتك مع أنفاسك. ويتبع كثيرون نمطاً مُعتاداً، مثل الشهيق لعدتين، والزفير لعدتين. مع ذلك، يُؤدي هذا إلى الزفير مع الهبوط على نفس القدم في كل مرة، ما قد يزيد من خطر الإصابة. ولضمان تبديل القدم التي تهبط عليها مع كل زفير، اختر نمط تنفس مختلفاً، مثل الشهيق لـ3 عدات، والزفير لعدتين.
هل تتنفس من الأنف أم من الفم؟
يزيد التنفس من الأنف من كمية الهواء الداخل والخارج مع كل نفس، وينقل مستويات أعلى من الأكسجين إلى الدم، لكن، قد يُسبب التنفس من الأنف أثناء الجري ضيقاً في التنفس في البداية. ويمكن ممارسة التنفس من الأنف أثناء الجري بوتيرة بطيئة حتى تشعر براحة أكبر، غالباً خلال أول بضعة أسابيع.
ولا تزال هناك أوقات تحتاج فيها إلى التنفس من خلال فمك، خاصة إذا كنت تركض بسرعة أو بجهد متزايد، مثل الركض صعوداً.
تمارين تنفس لتحسين أدائك في الجري
من المفيد ممارسة تمارين التنفس خارج جلسات الجري لتعلم التقنية الصحيحة وتقوية عضلة الحجاب الحاجز. يمكنك أيضاً استخدام بعض تمارين التنفس كإحماء قبل التمرين، ومنها:
التنفس البطني
لتعلم التنفس البطني، تدرب عليه في وضعية راحة قبل محاولة القيام به أثناء الجري. ويمكن اتباع الخطوات التالية: «استلقِ على ظهرك. ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق من أنفك، مع ملء بطنك بالهواء. يجب ألا تتحرك اليد الموضوعة على صدرك، ولكن يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك أثناء التنفس. ازفر ببطء مع ضم شفتيك، كما لو كنت تنفخ شمعة».
وبمجرد أن تتمكن من التنفس البطني بشكل مريح أثناء الاستلقاء، جربه في وضعية الجلوس، ثم انتقل إلى الوقوف، والمشي، وأخيراً الجري.
حبس النفس لفترات قصيرة
يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الحجاب الحاجز. ويُولّد «جوعاً للهواء»، وهو رغبة قوية في التنفس تُسبب انقباض الحجاب الحاجز بشكل متكرر، ما يُقوي العضلة. ولممارسة هذا التمرين: «خذ نفساً عميقاً من بطنك، ثم ازفر. احبس أنفاسك حتى تُصبح رغبتك في التنفس قويةً بعض الشيء. ابدأ بالتنفس مرة أخرى، ولكن بهدوء. تنفس من أنفك لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، ثم كرر حبس النفس». يمكن تكرار هذه الدورة لمدة 3 إلى 5 جولات.
التنفس بضم الشفتين
يمكن أن يُساعد التنفس بضم الشفتين في التحكم في ضيق التنفس، سواء أثناء الراحة أو أثناء التمرين. ولتأدية ذلك: «اجلس مُستقيماً. خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من أنفك. ضم شفتيك كما لو كنت تنفخ شمعة. ازفر ببطء مع العد إلى 4». كرر ذلك عدة مرات.
التنفس الإيقاعي
تدرب على التنفس الإيقاعي مستلقياً أو جالساً قبل تجربته أثناء الجري. ويمكن اتباع الخطوات التالية: «استلقِ على ظهرك. خذ نفساً عميقاً من بطنك مع العد إلى 3. أخرج الهواء مع العد إلى اثنين. وبعد عدة دورات، أضف نقرات بالتناوب بقدميك لمحاكاة نمط الجري الخاص بك».
