بالعودة إلى «الأساسيات»... بروفيسور يجد الحل لإنقاص الوزن بشكل دائم

كيف تنقص الوزن بشكل دائم؟ (شاترستوك)
كيف تنقص الوزن بشكل دائم؟ (شاترستوك)
TT

بالعودة إلى «الأساسيات»... بروفيسور يجد الحل لإنقاص الوزن بشكل دائم

كيف تنقص الوزن بشكل دائم؟ (شاترستوك)
كيف تنقص الوزن بشكل دائم؟ (شاترستوك)

دائماً ما يوجد حولنا أشخاص «يتمتعون بعملية أيض سريعة»، أو على الأقل نعتقد ذلك. هؤلاء الأشخاص لديهم شهية كبيرة، ومع ذلك لا يكتسبون وزناً أبداً.

فهل يكون بعض الأشخاص وراثياً أكثر عرضة للسمنة من غيرهم، أو ربما تكون هرموناتنا هي المسؤولة، أو نوع الأطعمة التي نتناولها، أو حالة أمعائنا؟

وفق تقرير لصحيفة «تلغراف»، هناك بالتأكيد كثير من النظريات المتنافسة حول سبب اكتساب البعض للوزن، مع نصائح غذائية مقابلة. وكلها تشتت الانتباه، على الأقل وفقاً للبروفيسور كيث فراين، أحد كبار خبراء التمثيل الغذائي في العالم، الذي أمضى أكثر من 50 عاماً في دراسة الصحة الأيضية.

ورأى فراين «أننا جعلنا الأمر أكثر تعقيداً مما ينبغي».

وبدلاً من تقليل الكربوهيدرات، أو شرب الكفير، أو تجنُّب الأطعمة قليلة الدسم - كاملة الدسم (اعتماداً على خبير التأثير الذي تفضله)، يريد فراين توجيه تفكيرنا إلى الأساسيات: السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة.

وقال: «إن الحجج ضد نموذج توازن الطاقة هذا تشتت انتباهنا ببساطة عما يجب القيام به. أنا لا أنكر وجود تأثيرات وراثية على وزن الجسم، ولكن بقدر ما يمكننا أن نقول فإن هذه التأثيرات تعمل عن طريق تغيير كمية الطعام التي تتناولها، وليس كمية الطعام التي تحرقها. أعتقد أن الناس يجب أن يفهموا ذلك».

ويعد كتابه الجديد، «السعرات الحرارية سعرات حرارية: العلم الحتمي الذي يتحكم في وزن أجسامنا» سرداً صارماً لعلم توازُن الطاقة، حيث يبدد الأسطورة القائلة إن بعض الناس لديهم عملية أيض أسرع من غيرهم.

ووفقاً لفراين، إذا كان هذا عذراً استخدمته بنفسك، فربما لا يكون هذا ما تريد سماعه. وأضاف: «أعلم أن هذه وجهة نظر غير شعبية على الأرجح، لكنني تناولتها بصفتي عالماً، وليس مؤثراً مشهوراً».

لماذا نحتاج حقاً إلى تناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر؟

يؤكد نموذج توازن الطاقة أنه إذا تناولنا أكثر مما نستهلك، فسوف نخزن الباقي. وعلى العكس من ذلك، إذا استهلكنا أكثر مما نتناول، فسوف تُستنفد مخازن الطاقة لدينا، ومن ثم ينخفض ​​وزننا.

ومع ذلك، أصبحت هذه النظرية غير شعبية، ووفق فراين، «يقول الناس إنه لا يمكن أن يكون الأمر بهذه البساطة، وإلا لما كنا على ما نحن عليه الآن».

وقد دفع هذا الشك في أن سبب وباء السمنة يجب أن يكون أكثر تعقيداً من السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة العلماء - ومجموعة من المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي - إلى طرح نظريات بديلة، مثل تقليل الكربوهيدرات ونظام الكيتو لإنقاص الوزن أو الصيام المتقطع.

كيف إذن يمكن لبعض الناس أن يأكلوا ما يحلو لهم، بينما لا يحتاج بقية الناس إلا إلى النظر إلى قطعة من الشوكولاته حتى يزيد وزنهم؟

وفق فراين، هذا خطأ أساسي، ويستشهد بمثال صديقيه بوبي وأليكس (تم تغيير الأسماء). أليكس ضخم البنية وعضلي، في حين أن بوبي قصير القامة. وعندما يتحدثان عن الطعام، يبدو أن بوبي هو الشخص الذي يأكل باستمرار.

هل يعني هذا أنه يتمتع بعملية أيض سريعة؟

أكد البروفيسور فراين أن الإجابة هي لا. والحقيقة أن أليكس لا يُصرِّح بالسعرات الحرارية الفعلية التي يتناولها.

... ولكن ليست كل الأطعمة متساوية

عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية، فإن بعض الأطعمة أكثر كثافة من غيرها. ففي عام 1992 عندما حاول المستكشف البريطاني السير رانولف فينيس ورفيقه الدكتور مايك سترود الوصول إلى القطب الشمالي، كانا بحاجة إلى طعام يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مقارنةً بوزنهما.

وقال فراين: «كانا يعلمان أنهما سيقضيان شهوراً في سحب هذه الزلاجات الثقيلة، وأنهما سيبذلان كثيراً من الطاقة، وأنهما سيُضطران إلى حمل ما يحملانه؛ لذا كان السؤال هو: كيف يمكننا زيادة كمية الطاقة في هذه الحصص؟».

وأضاف: «لقد فعلا ذلك بإضافة الزبد إلى كل شيء».

وأوضح فراين: «إذا أضفت الدهون إلى الأشياء فإنك ستضيف طاقة إلى الأشياء من دون كثير من الوزن. وهذا يخلق أطعمة عالية السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فقد يكون من المفيد محاولة استبعاد الدهون من نظامك الغذائي».

ومثال ذلك «الموسلي»، الذي يتناوله البروفيسور فراين في وجبة الإفطار. وقال: «إذا نظرت إلى ملصق التغذية على الموسلي وقارنته بالغرانولا، فقد أضفت 50 سعراً حرارياً [بسبب الزيوت المضافة]. أنت تضيف فقط السعرات الحرارية في شكل دهون».

هل يمكن للألياف أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية؟

كثافة السعرات الحرارية ليست السبب الوحيد وراء كون النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات نظاماً معقولاً.

هناك أدلة قوية من الدراسات الرصدية، فضلاً عن التجارب السريرية، على أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض وزن الجسم.

قد يكون هناك أسباب عدة لذلك، كما أشار فراين إلى أن «أحدها ببساطة هو أن الألياف الغذائية ممتلئة. من الصعب الإفراط في تناول الطعام عندما يكون طبقك مليئاً بالأطعمة الغنية بالألياف. تأثير آخر للألياف الغذائية هو أنها تتداخل مع قدرتنا على هضم العناصر الغذائية. إن إضافة الألياف تقلل من امتصاص الكربوهيدرات والدهون والبروتينات».

ميزة البروتين

إن تناول عنصر غذائي رئيسي واحد يمثل ميزة في نموذج توازن الطاقة؛ البروتين.

وشرح فراين أنه «عندما نتناول البروتين يستخدم الجسم ما يحتاج إليه لتجديد مخزون البروتين؛ لأننا نستهلك البروتينات طوال الوقت. أي شيء آخر سوف يتأكسد».

وأضاف: «ليست لدينا طريقة لتخزين البروتين بخلاف وضعه في عضلاتنا وما إلى ذلك. ويصف بعض الناس ذلك بأنه تسلسل هرمي للأكسدة. يتأكسد البروتين قبل الكربوهيدرات والدهون إذا تناولت الطعام بكميات زائدة».

وتابع: «كما أن للبروتين التأثير الحراري نفسه. عندما تتناول وجبة طعام لفترة قصيرة، يرتفع معدل الأيض لديك في أثناء معالجة الطعام وهضمه. وهذا أعلى قليلاً بالنسبة للبروتين مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون؛ لذا فإنك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية».

أهمية ممارسة الرياضة

إذا كانت السعرات هي الجانب الداخلي الذي علينا الاهتمام به، فماذا عن الجانب الخارجي؟

لقد تم التقليل من أهمية دور ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن في السنوات الأخيرة، حيث كان النظام الغذائي هو الذي يقوم بمعظم العمل الشاق، ورأى فراين أن هذا كان خطأً كبيراً.

لم تتغير بيئة طعامنا بشكل كبير فحسب، بل تغيرت أيضاً بيئتنا الجسدية.

وقال: «هناك صور رائعة من أكسفورد في الخمسينات من القرن الماضي في نهاية يوم العمل في مصنع السيارات الكبير، والطرق مليئة بالدراجات. في الوقت الحاضر، يقود معظم الناس سياراتهم إلى العمل، ويقضون ساعات أطول جالسين، إما في العمل وإما أمام التلفزيون».

وأوضح أن الأشخاص الذين لديهم مزيد من العضلات يحرقون مزيداً من السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية فقط، فستفقد كتلة العضلات أيضاً.

قد يعني بناء العضلات أن معدل إنقاص الوزن سيكون أبطأ قليلاً، ولكنه سيساعد في الأمد البعيد، ولاحظ فراين أن ذلك سوف يساعدك على الحفاظ على وزنك بمجرد إنقاصه.

كيف تكون طاقتك في حالة توازن؟

إذا كان هناك شيء واحد يريد البروفيسور فراين أن نكون عليه جميعاً، فهو أن نكون أكثر تشاؤماً، سواء فيما يتعلق بالنصائح التي نقرأها من المؤثرين المشاهير، أو أيضاً فيما يتعلق بما يقوله الآخرون عن تناولهم للطعام.

وقال: «لا يمكنك الحُكم على عملية التمثيل الغذائي لشخص ما من خلال الدردشة حول ما يميل إلى تناوله، أو من خلال مشاهدته وهو يتناول غداءه».

بالإضافة إلى التفكير فيما نأكله، يريد البروفيسور فراين منا أن نفكر في كيفية تحرُّكنا. «التمرين هو شيء خاص. نحن بحاجة إلى القيام به جميعاً إذا كان ذلك ممكناً. إنه يفعل شيئاً لتوازن السعرات الحرارية لدينا بطريقة قد لا نفهمها حتى الآن».

بعيداً عن كونه أمراً شاقاً، فإن تذكر نموذج توازن الطاقة يمكن أن يكون تمكيناً، وختم بالقول: «لا يوجد خطأ في تناول طعام غني بالسعرات الحرارية مكافأةً بين الحين والآخر. في النهاية، يتعلق الأمر كله بالتوازن».


مقالات ذات صلة

نصائح لنظام غذائي مفيد لصحة الدماغ

صحتك الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)

نصائح لنظام غذائي مفيد لصحة الدماغ

ينصح الخبراء -بشكل مستمر- بتناول الأشياء التي تغذِّي الدماغ، ولا تضره.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
الولايات المتحدة​ صورة تحت المجهر الإلكتروني قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس «جدري القردة» باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

نيويورك تؤكد أول إصابة بسلالة «جدري القردة» الجديدة... والحصبة تتفشى في تكساس

أكدت وزارة الصحة بولاية نيويورك تسجيل أول إصابة بسلالة «جدري القردة» الجديدة، مما يزيد المخاوف العالمية بشأن انتشار المتحور الذي لا يُعرف عنه الكثير.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الميكروبيوم مفتاح محتمل لعلاج أفضل لمرضى كرون (أرشيفية)

الميكروبيوم مفتاح محتمل لعلاج أفضل لمرضى كرون

يعد النظام الغذائي السائل الخاص المعروف بالتغذية المعوية الحصرية علاجاً أساسياً لمرض كرون حيث يتناول المرضى هذه التركيبة فقط لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك حقنة الأوزمبيك لتحفيف الوزن (رويترز)

بريق دواءي ويجوفي وأوزمبيك يتلاشى وسط مخاوف الإفراط في الاستخدام

بدأ بريق أدوية إنقاص الوزن التي تحتوي على GLP -1، بما في ذلك ويجوفي وأوزمبيك، التلاشي، مع تحذير المزيد من الأطباء للمرضى من الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (رويترز)

كل ما يهمك عن مشاكل النوم مع التقدم في السن

يشكو نحو نصف كبار السن من صعوبة الحصول على قسط جيد من الراحة، فالنوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم في العمر.

«الشرق الأوسط» (لندن)

نصائح لنظام غذائي مفيد لصحة الدماغ

الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)
الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)
TT

نصائح لنظام غذائي مفيد لصحة الدماغ

الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)
الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية- رويترز)

على الرغم من أن الدماغ يشكل اثنين في المائة فقط من وزن جسم الإنسان، فإنه مسؤول عن أكثر من 20 في المائة من إنفاق الطاقة كل يوم.

وينصح الخبراء -بشكل مستمر- بتناول الأشياء التي تغذي الدماغ، ولا تضره؛ حيث من المفضل أن يسعى كل شخص إلى تزويد دماغه بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء، وإصلاح الأنسجة، ومحاربة السموم، وإنشاء النواقل العصبية، حتى يظل دماغه شاباً وقوياً وحيوياً لأطول فترة ممكنة.

وهذا يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة الكربوهيدرات. فالمغذيات توفر اللبنات الأساسية، والكربوهيدرات المنخفضة تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وموازنة التقلبات المفاجئة التي تسبب كثيراً من الآثار الجانبية التي تضعف الإدراك، بما في ذلك الدوخة والقلق والتعب والتهيج وانخفاض التركيز، حسب ما ذكرت شبكة «سي إن بي سي» الأميركية.

لذا، إذا كنت تريد تحسين نظامك الغذائي لحماية عقلك، فابدأ في زيادة وعيك بالكربوهيدرات، وابدأ في استبدال أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ببعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها في أغلب الأحيان.

نظام غذائي يغذي عقلك

الكمية الصحية من الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها هي نحو 130 غراماً يومياً (نحو 25 في المائة من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على ألفَي سعر حراري).

ولكن لا تقدم الكربوهيدرات جميعها الفوائد الصحية نفسها، لذا فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية بكثير من عددها. ضع في اعتبارك أن تناول فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل العنب أو البطيخ، بعد وجبة خفيفة غنية بالدهون والبروتين، مثل الزبادي اليوناني، سيقلل من سرعة وكمية ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وتنصح الدكتورة هيذر سانديسون، المتخصصة في الطب الإدراكي العصبي، ومؤسسة عيادة «Solcere Health Clinic» -وهي عيادة لتحسين الدماغ- بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين أولاً في وجبتك، والاحتفاظ بالخيارات الغنية بالكربوهيدرات لوقت لاحق. حاول تناول الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخيار والفلفل الحلو والجبن وزبادي جوز الهند والجوز.

وتقول سانديسون إن تناول الحلوى على معدة فارغة يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ثم ينخفض. وعادة ما يؤدي هذا الانخفاض في نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالسوء، ويجعلنا نشعر بالجوع، ومع مرور الوقت يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ومقاومة الإنسولين وضعف الإدراك.

وتنصح ببعض الاختيارات الغذائية المفيدة لصحة الدماغ، ومنها –مثلاً- قطعة واحدة من خبز الأفوكادو على الإفطار بدلاً من خبز الحبوب الكاملة، أو تناول شوربة وسلطة بدلاً من شطيرة ورقائق البطاطس على الغداء.

استبدال الكينوا أو أرز القرنبيط بالطبق الجانبي من البطاطس أو الأرز على العشاء. كذلك التوت مع القليل من الكريمة المخفوقة أو بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الآيس كريم للتحلية. وتنصح سانديسون بألا تبالغ في عد كل غرام من الكربوهيدرات التي تستهلكها؛ لأن هذا قد يكون مرهقاً ومربكاً (وهو عكس ما نريده).

لكن في كثير من الأحيان لا يدرك الشخص عدد الكربوهيدرات التي يتناولها.

إن الوعي بعدد الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم سيساعدك على تناول كميات أقل منها. ففي النهاية، لا يمكنك تغيير عادة لا تعلم أنك تعاني معها.

إن هذا التغيير الواحد في الكربوهيدرات من شأنه أن يعود بكثير من الخير، بما في ذلك خفض مستويات الغلوكوز والإنسولين (وبالتالي تقليل الالتهاب)، وزيادة استهلاك العناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ (البروتين والفيتامينات والمعادن من الخضراوات والدهون).