يقترب موسم الشتاء، وما يصاحبه من ارتفاع خطر الإصابة بعدوى يمكن أن تستقر في رئتيك، مثل الإنفلونزا، أو الالتهاب الرئوي (ذات الرئة) pneumonia، أو «كوفيد-19»، أو التهاب الشعب الهوائية bronchitis.
إذا أُصبت بأحد هذه الأمراض، فاحذر من أنها قد تتركك تعاني من مشكلتين في الرئة، حتى بعد شعورك بتحسن.
تتمثل المشكلة الأولى في إفرازات المخاط في الرئتين التي تتقيح؛ ولذا تستمر عملية العدوى، وتجعل من الصعب التنفس. أما الأخرى، فهي ضعف عضلات الجهاز التنفسي المسؤولة عن تحريك الرئتين. ومن أجل ضمان التعافي بنجاح، عليك اتخاذ بعض التدابير والتمارين.
تخلص من إفرازات المخاط
إذا لاحظت خشخشة أو احتقاناً في رئتيك، جرّب هذه التمارين للتخلص من إفرازات المخاط:
• النفخ Huffing: يُقصد به الزفير كما لو كنت تحاول تغطية مرآة أمامك بالضباب، وهو أقوى قليلاً من الطريقة التي تزفر بها عادةً. عندما يكون لديك مخاط بالرئتين، يساعد النفخ في إبقاء مجاري الهواء مفتوحة؛ ما يسهل التخلص من الإفرازات.
في هذا الصدد، نصحت الدكتورة هيذر فيلبين، اختصاصية العلاج الطبيعي، بالآتي: «خُذ نفساً عميقاً، واحبسه لبضع ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء، لأطول فترة ممكنة. سيؤدي ذلك إلى دفع الهواء للخارج، وتحريك الإفرازات، وتحفيز السعال. كرر العملية، لكن ليس بكثرة، تجنباً للشعور ببعض الألم. استنشق واسعل كلما احتجت إلى التخلص من الإفرازات على مدار اليوم. واحرص على عدم ابتلاع الإفرازات، بل ابصقها».
جدير بالذكر أن الدكتورة فيلبين تتولى تعليم أساليب التنفس الصحيحة، وتعاون الأشخاص على استعادة قوة عضلات الجهاز التنفسي، داخل مستشفى «بيث إسرائيل ديكونيس»، التابع لجامعة هارفارد.
• استخدام الاهتزازات Using vibrations: يمكنك شراء أداة صغيرة عبر الإنترنت، تسمى صمام الرفرفة flutter valve، أو صمام أكابيلا acapella valve (تبدأ الأسعار من نحو 24 دولاراً)، والتي قد تبدو في شكلها مثل غليون الفقاعات الخاص بالأطفال، أو أداة «كازو» kazoo الموسيقية. وهنا، شرحت الدكتورة فيلبين أنه «عندما تنفخ في هذه الأداة، تسمع صوت كرات صغيرة ترفرف داخلها. تصل الاهتزازات إلى مجاري الهواء لديك، وتساعد في تخفيف الإفرازات. حاول السعال بعد استخدام الأداة. وهنا، ربما تجد سهولة أكبر في التخلص من الإفرازات التي تحركها الاهتزازات».
• أداء دورة نشطة من تمارين التنفس: المقصود هنا أداء سلسلة من التقاط الأنفاس والسعالات التي تعمل على دفع المخاط إلى خارج الرئتين. وفي هذا السياق، نصحت الدكتورة فيلبين قائلة: «خُذ 4 أنفاس هادئة، ثم خذ 4 أنفاس عميقة، واحبس كل نفس منها لمدة ثلاث ثوانٍ قبل الزفير. وبعد ذلك، أتبعها بـ4 أنفاس هادئة، ثم 3 زفرات، ثم سعال».
وهناك تمرين آخر يساعد في التخلص من إفرازات المخاط، يمكن إجراؤه بمساعدة اختصاصي العلاج الطبيعي في العيادة الخارجية. ويسمى هذا التمرين «التصريف (النزح) الوضعي والقَرْع (الطَّرْق) اليدوي» postural drainage and manual percussion.
في إطار التمرين، تستلقي في حين يضرب اختصاصي العلاج الطبيعي صدرك برفق مثل الطبلة فوق المنطقة المزدحمة بالإفرازات في الرئتين.
تقوية عضلات التنفس
يمكن أن تفقد عضلات التنفس قوتها إذا كنت تعاني من مرض طويل الأمد أو مرض يتطلب منك استخدام جهاز التنفس الصناعي. إذا كنت تشعر بضيق في التنفس، توصي الدكتورة فيلبين بأداء التمارين الآتية:
• التنفس الحجابي Diaphragmatic breathing: إذا كنت تعاني من صعوبة في الاستنشاق، عليك العمل على تقوية الحجاب الحاجز - العضلة الكبيرة على شكل قبة أسفل الرئتين. لمعرفة ما إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز، استلقِ على ظهرك، وضع إحدى يديك على بطنك، وتنفس بعمق. يجب أن ترتفع يدك وبطنك أثناء الشهيق.
وعن ذلك، شرحت الدكتورة فيلبين: «خذ 10 أنفاس لطيفة وبطيئة ومتوازنة، وركز على عملية التنفس. استرح لمدة دقيقة، وكرر العملية. بمجرد أن تشعر بالثقة في أنك تستخدم الحجاب الحاجز للتنفس في أثناء الاستلقاء، حاول أداء التمرين في أثناء الجلوس، وفي النهاية أثناء الوقوف. بمرور الوقت، ستقوي الحجاب الحاجز وتدرب نفسك على الاعتماد عليه، بدلاً من العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الرئتين، والتي تكون أقل فاعلية».
• استخدم «مدرب التنفس»: بمجرد أن تصبح جيداً في التنفس الحجابي، حاول استخدام مدرب التنفس respiratory trainer، وهو أداة أخرى تشبه أداة صنع الفقاعات (تقدر تكلفتها بنحو 20 دولاراً أو أكثر). عندما تضع هذه الأداة في فمك، فإنها تخلق مقاومة للتنفس؛ ما يجعل الحجاب الحاجز يعمل بجهد أكبر. وعند وضع الأداة في فمك، خُذ نفساً عميقاً، ثم ازفر الهواء بالكامل.
ونصحت الدكتورة فيلبين قائلة: «اضبط المقاومة عند مستوى يمكنك تكراره 10 مرات متتالية بمستوى صعوبة معتدل. افعل هذا مرتين إلى ثلاث مرات يومياً».
• التنفس بشفتين مطبقتين: إذا كنت تعاني من صعوبة في الزفير، فإن التنفس بشفتين مطبقتين سيساعد في إبقاء مجاري الهواء مفتوحة، حتى تتمكن من التنفس. وهنا، قالت الدكتورة فيلبين: «اضغط شفتيك كما لو كنت تنفخ شمعة ببطء. وفي أثناء الضغط، استنشق قدر ما تستطيع من الهواء، ثم ازفر بالكامل. ومثل التنفس الحجابي، احرص على التنفس بشفتين مطبقتين في حالة الراحة، حتى تتمكن من أداء ذلك في أثناء المشي أو صعود السلالم».
واختتمت الدكتورة فيلبين حديثها بالقول إنه مع كل هذه التمارين «يبقى الهدف استخدام أساليب التنفس المناسبة، حتى تصبح طبيعية، وتساعدك على التنفس بشكل أفضل عندما تمارس حياتك الطبيعية. وسيعينك ذلك على معاودة ممارسة الأنشطة التي تحبها».
• رسالة «هارفارد» الصحية... خدمات «تريبيون ميديا»
