هل السبيل الوحيد لإنقاص الوزن هو الحرمان من الطعام أو قضاء ساعات طويلة في قاعات الرياضة؟ هذا السؤال يتبادر إلى ذهن كثيرين، خاصة أولئك الذين يلتزمون باغلب القواعد الصحية من تناول خمس وجبات من الخضروات والفواكه يومياً، مع الحرص على الحصول على ما يكفي من البروتينات والألياف. وعلى الرغم من ذلك فإن الإلتزام بمثل هذا الروتين في الطعام وممارسة الرياضة قد يبدو مرهقاً. لكن الحقيقة أن الأمر لا يحتاج إلى كل ذلك التعقيد.
صحيفة «التليغراف» البريطانية طرحت السؤال على المدرب سام كوين، الذي أكد أن خسارة نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعياً تُعتبر نقطة بداية واقعية وصحية. ولتحقيق ذلك، يجب أن نكون في عجز يومي يبلغ 500 سعرة حرارية. ويقترح كوين أن نقوم بذلك من خلال تقليل 250سعرة حرارية من طعامنا، مع حرق 250 سعرة حرارية عن طريق ممارسة الرياضة
كيف نحرق 250 سعرة حرارية يومياً؟
في هذا الصدد يقول كوين: «نصيحتي هي العثور على ما يناسبك، والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها، حيث لا يوجد شكل مفضل من أشكال التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية؛ فالأمر يتعلق بإيجاد الرياضة الأكثر ملاءمة لقدراتك»، وعقد مقارنة بين الرياضات بشأن ما تحتاج إليه لحرق 250 سعرة حرارية.
هذا وتتعد الرياضات التي يمكن أن يمارسها الإنسان من أجل الحفاظ على وزنه، مثل المشي، وركوب الدراجات والسباحة، ويتساءل البعض عن الرياضة التي تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
رياضة المشي
المشي 3500 خطوة
يقول كوين إن مميزات المشي أنه «مجاني وبسيط وفعال ولا ينبغي الاستهانة به عند محاولة حرق السعرات الحرارية»، وذكر أن إضافة 35 دقيقة سيراً على الأقدام إلى يومك (نحو 3500 خطوة)، بوتيرة سريعة، سيحرق نحو 250 سعرة حرارية.
ويعدّ المشي من التمارين المعتدلة الجهد ويجعل القلب والرئتين يعملان بجهد أكبر؛ مما يحسّن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
وينشّط عضلات الفخذ والساق وأوتار الركبة، وبالتالي تتم تقويتها عن طريق المشي المنتظم.
ويضيف كوين: «إنه شكل من أشكال التمارين ذات التأثير المنخفض؛ لذا يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يبدأون رحلة فقدان الوزن، أو إذا كانت التمارين عالية المجهود غير مناسبة لهم».
4 كيلومترات
يصف كوين الجري بأنه «أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية شيوعاً، ويمكن أن يغير القوة ومستويات اللياقة البدنية والصحة العقلية وتكوين الجسم»، وقال إنه «شكل رائع من التمارين لحرق السعرات الحرارية».
ويحتاج الشخص العادي إلى الجري لمسافة نحو 4 كيلومترات (2.5 ميل) لحرق 250 سعرة حرارية، على الرغم من أن الرقم سيعتمد على شدة الجري والتدرج.
وللجري تأثير كبير، حيث يقوي المفاصل والعضلات، بما في ذلك الأرداف والجزء العلوي من الجسم.
السباحة
يقول كوين إن السباحة تمرين رائع لحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويقترح السباحة لقرابة كيلومترين لحرق 250 سعرة حرارية.
ويضيف: «تساعد السباحة في بناء العضلات مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل مقارنة بتمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات، وتتمتع السباحة بميزة إضافية تتمثل في تقوية عضلات الكتفين والجذع والعضلات الألوية، بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم والمرونة».
ركوب الدراجات
يقول كوين إن ركوب الدراجات يمكن أن يكون وسيلة فعالة جداً لحرق السعرات الحرارية، ويشير إلى أن ركوب الدراجات لنحو 12 كيلومتراً (7.5 ميل) سيحرق نحو 250 سعرة حرارية، على الرغم من أن الرقم سيختلف اعتماداً على التدرج والمقاومة والسرعة.
ويضيف أن ركوب الدراجات يساعد «على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية».
التمارين المتقطعة عالية الكثافة
يؤكد كوين أنه أحد أكثر أشكال التمارين شيوعاً وفعالية لحرق. وتقوم فكرة التمارين المتقطعة عالية الكثافة على الجمع بين تمارين مختلفة مثل البيربيز، والقفز، والقرفصاء مع الحصول على فترات راحة قصيرة (20 ثانية) ثم العودة إلى تكرار التمارين. ويقوب كوين إنك تحتاج إلى 25 دقيقة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة لحرق 250 سعرة حرارية.
رفع الأثقال
تعدّ تدريبات المقاومة، مثل تمارين الجلوس، والضغط ورفع الأثقال رائعة لبناء العضلات والقوة، مع تحسين صحة المفاصل والعظام، ولحرق 250 سعرة حرارية، سنحتاج إلى نحو ساعة من التدريب.
وقال كوين: «على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية، فإنها تساعد على تحسين تكوين الجسم والتخلص من الدهون ويساعد هذا في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية».
