6 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعدك على العيش لحياة أطول

منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)
منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)
TT

6 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعدك على العيش لحياة أطول

منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)
منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)

ينسب الباحثون الفضل إلى المغذيات النباتية - المُركّبات الموجودة على النباتات والتي تحمي من البكتيريا والفيروسات والفطريات - في إعطاء الأطعمة النباتية قدراتها المعززة للصحة.

قالت ميلاني مورفي ريختر، اختصاصية التغذية واختصاصية التغذية العصبية: «عندما يستهلك البشر المغذيات النباتية من خلال الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، فإنها تلعب أدواراً قوية كمضادات للأكسدة لمساعدتنا في مكافحة الأضرار الناجمة عن البيئة والإجهاد التأكسدي والأضرار فوق البنفسجية أو حتى المرض»، حسب تقرير لصحيفة «نيويورك بوست» الأميركية.

هناك ستة أنواع من المغذيات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة هي: الفلافونويدات، والكاروتينات، والبوليفينولات، والفيتوستيرولات، والفيتوإستروجينات، والجلوكوزينولات يمكن أن تساعد على إطالة العمر.

تشرح ريختر: «كل فئة من المغذيات النباتية لها قوى عظمى مفيدة خاصة بها ويمكن أن تتراوح من التأثيرات المضادة للالتهابات، وفوائد الصحة المناعية، وتحسينات في صحة القلب، وخصائص محتملة لمكافحة السرطان، ويمكن أن تؤثر أيضاً بشكل إيجابي على صحة الجهاز الهضمي والجلد والعظام أيضاً».

بينما تتشابه المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، إلا أنهما ليستا متماثلتين. توجد المغذيات النباتية حصراً في الأطعمة النباتية، في حين يمكن العثور على مضادات الأكسدة أيضاً في مصادر غير نباتية.

وتقترح ريختر تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية لدعم الصحة العامة والعافية.

ويمكنك القيام بذلك من خلال اختيار نظام غذائي قائم على النباتات بشكل واعٍ والتركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم. كلما زاد التنوع الذي نستهلكه، حصلنا على فوائد صحية أفضل وشاملة.

الكاروتينات

الكاروتينات الموجودة في القرع والطماطم والجزر والفلفل الحلو تعطي الأطعمة النباتية البرتقالية والحمراء والصفراء لونها الزاهي.

تدعم مضادات الأكسدة الملونة هذه صحة العين وقد تقلل خطر الإصابة بالسرطان.

«تأكد من تناول هذه الأطعمة بقشرتها، لأن أكبر كمية موجودة داخل قشور هذه الأطعمة»، نصحت ريختر.

الكاروتينات الموجودة في القرع والطماطم والجزر والفلفل الحلو تعطي الأطعمة النباتية البرتقالية والحمراء والصفراء لونها الزاهي (د.ب.أ)

الفلافونويدات

من المعروف أن الفلافونويدات الموجودة في الحمضيات والشاي الأخضر والتوت والتفاح والبصل والكاكاو تعمل على تقليل ضغط الدم والكوليسترول، ما يجعلها مفيدة للقلب والصحة العامة.

الفلافونويدات موجودة في الشاي الأخضر (أ.ف.ب)

الغلوكوسينولات

«الغلوكوسينولات هي مواد رائعة لإزالة السموم (من الجسم)» تقول ريختر، مشيرة إلى أنه يمكن للغلوكوسينولات المساعدة في إزالة المواد الضارة في الجسم لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

وقد ثبت أيضاً أن الغلوكوسينولات تحمي من الأمراض الالتهابية. توجد هذه المركبات في الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقنبيط وبراعم بروكسل والكرنب.

الفيتويستروجينات

يمكن للفيتويستروجينات الموجودة في بذور الكتان والتوفو والشعير وفول الصويا، أن توازن مستويات الهرمونات، ما يجعلها مفيدة بشكل خاص للنساء.

توضح ريختر: «عند استهلاكها، يمكن أن تلعب دور هرمون الاستروجين في الجسم، ما يساعد النساء على تنظيم دوراتهن بشكل أفضل طوال فترة حياتهن».

الفيتوستيرولات

تقول ريختر إن الفيتوستيرولات الموجودة في المكسرات والبذور والبقوليات «تعمل بقوة ضد مستويات الكوليسترول غير الصحية، ما يجعلها مفيدة للقلب».

تستشهد الخبيرة بدراسة أجريت عام 2017 أظهرت أن تناول 2 غرام من الفيتوستيرول يومياً يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ منخفض الكثافة (LDL) بنسبة تصل إلى 10 في المائة.

الفيتوستيرولات الموجودة في المكسرات والبذور والبقوليات «تعمل بقوة ضد مستويات الكوليسترول غير الصحية ما يجعلها مفيدة للقلب» (إ.ب.أ)

البوليفينولات

البوليفينولات الموجودة في الشوكولاته الداكنة والتوت والكمثرى والعنب والنبيذ الأحمر هي مضادات أكسدة قوية تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

تحمي البوليفينولات من أضرار الجذور الحرة، وتدعم صحة الدماغ وتساعد في منع الأمراض العصبية التنكسية.


مقالات ذات صلة

​«تخصصي الرياض» يصلح عيباً خلقياً لجنين بالمنظار

يوميات الشرق الإجراء الجراحي يحافظ على الجنين داخل الرحم لبقية فترة الحمل (مستشفى التخصصي)

​«تخصصي الرياض» يصلح عيباً خلقياً لجنين بالمنظار

أجرى فريق طبي بمستشفى الملك فيصل التخصصي بالرياض عملية جراحية نادرة باستخدام المنظار لإصلاح عيب خلقي في الحبل الشوكي لجنين بأسبوعه الـ26 لأول مرة بالمنطقة

«الشرق الأوسط» (الرياض)
يوميات الشرق الفقر يزيد معدلات تسوس الأسنان لدى الأطفال

الفقر يزيد معدلات تسوس الأسنان لدى الأطفال

أثبتت دراسة بريطانية أن الأطفال الذين يعيشون في المناطق الفقيرة والمحرومة يواجهون خطر الإصابة بتسوس الأسنان الشديد.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)

ما الفوائد الصحية للأفوكادو؟

بينما يولّد إنتاج الأفوكادو وتصديره على نطاق واسع انبعاثات كربونية ضخمة، فإن هذه الفاكهة توفر في المقابل كثيراً من الفوائد الصحية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك ماذا نعرف عن تأثير هرمون «التستوستيرون»؟

أكثر من مجرد هرمون... لماذا «التستوستيرون» مهم للرجال والنساء فوق الخمسين؟

شُوّهتْ سمعة هرمون «التستوستيرون» بسبب ربطه بالعدائية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بداية ظهور الإبداع عند الأطفال

بداية ظهور الإبداع عند الأطفال

الرضّع أظهروا قابليتهم قبل أن يتمكنوا من التعبير بالكلام.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

ما الفوائد الصحية للأفوكادو؟

الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)
الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)
TT

ما الفوائد الصحية للأفوكادو؟

الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)
الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)

ليس من المستغرب أن يصبح الأفوكادو ثاني أكثر فاكهة استوائية استهلاكاً بحلول عام 2030، بعد الموز، وفقاً للتوقعات الزراعية لمنظمة التعاون الاقتصادي والتنمية ومنظمة الأغذية والزراعة 2021 - 2030. وفي حين أن إنتاج الأفوكادو وتصديره على نطاق واسع يولّدان انبعاثات كربونية ضخمة، فهو يوفر كثيراً من الفوائد الصحية أبرزها:

1- صحة القلب

وفق تقرير نشرته صحيفة «التليغراف»، لا يحتوي الأفوكادو على الكوليسترول، وبما أن الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم فهي مفيدة لصحة القلب. والأكثر من ذلك، أنها يمكن أن تساعد في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والمعروف باسم «الكوليسترول الضار». البوتاسيوم الموجود في الأفوكادو ضروري لتنظيم ضغط الدم، وقد يساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

2- مستويات الطاقة

الأفوكادو غني بمجموعة متنوعة من فيتامينات «ب»، بما في ذلك الثيامين (ب 1)، والريبوفلافين (ب 2)، والنياسين (ب 3)، ويساعد الأفوكادو الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. ويوفر محتوى الأفوكادو العالي الدهون بكمية أكبر من الطاقة (أي السعرات الحرارية)، مقارنة بالفواكه والخضراوات الأخرى.

3- المزاج والتوتر

يحتوي الأفوكادو على فيتامينات «K» و«E» و«C» و«B»، وهي ضرورية لصحتنا العقلية. وتقول اختصاصية التغذية لارا هيوز: «هذه الفيتامينات تنظّم مستويات الناقلات العصبية، التي تؤثر في مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا». وتضيف: «المغنيسيوم الذي يحتوي عليه الأفوكادو يساعد أيضاً على الشعور بالهدوء ويمنعك من الشعور بالتوتر، كما يفعل فيتامين (B6)».

4- الهضم

الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم؛ ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية. تقول هيوز، إن «الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأفوكادو تساعد في حركات الأمعاء وتعزز صحة الأمعاء».

5- الجلد

أظهرت دراسة أميركية أن تناول ثمرة الأفوكادو يومياً يزيد من مرونة الجلد وصلابته. ولكن هذا ليس كل شيء. تقول هيوز: «الأفوكادو مفيد لبشرتنا؛ لأنه مضاد للالتهابات ويحتوي على فيتامين (C)، وهو مضاد للأكسدة. علاوة على ذلك، فهو يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي».

6- وظيفة الدماغ

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أن تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ عن طريق خفض ضغط الدم، الذي يرتبط بالتدهور المعرفي.

7- إدارة الوزن

يساعد تناول الدهون الصحية على إبطاء عملية إفراغ المعدة؛ ما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول من المعتاد، ويؤخّر عودة الجوع. إن إضافة نصف ثمرة أفوكادو إلى وجبتك قد تعزّز الشبع بشكل كبير لمدة تصل إلى خمس ساعات.