ما أفضل وقت لممارسة الرياضة من أجل النوم العميق؟

تمارين المقاومة تساعد في النوم بشكل أفضل (أرشيفية - موقع «هيلث»)
تمارين المقاومة تساعد في النوم بشكل أفضل (أرشيفية - موقع «هيلث»)
TT

ما أفضل وقت لممارسة الرياضة من أجل النوم العميق؟

تمارين المقاومة تساعد في النوم بشكل أفضل (أرشيفية - موقع «هيلث»)
تمارين المقاومة تساعد في النوم بشكل أفضل (أرشيفية - موقع «هيلث»)

يعد الحصول على نوم جيد ليلاً أحد أسرار الحياة العظيمة. إن قضاء بعض الوقت في الاسترخاء وممارسة النظافة الجيدة للنوم وتزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح، سيساعدك، لكن المحاولة بشكل شاق للحصول على نوم جيد قد تجعل المشكلة أسوأ بعشر مرات، إلا أنه إذا كان هناك شيء واحد يمكن أن يحدث فرقاً في مدى جودة نومك، فهو ممارسة الرياضة. ولا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب فحسب - مما يزيد من دافع نومك - ولكنه قد يؤدي أيضاً إلى تغيرات فسيولوجية تجعل النوم أسهل.

وتقول خبيرة النوم الدكتورة نيرينا راملاخان، مؤلفة العديد من الكتب: «يمكن للحركة الجسدية أن تساعدنا على إنتاج مادة الأدينوزين الكيميائية، التي تعزز النعاس وتمكن الميلاتونين من العمل بشكل أكثر فاعلية».

وتتابع خبيرة النوم: «إن تراكم مستويات الأدينوزين هو المحفز لوقف إنتاج الأدرينالين والهرمونات المحفزة الأخرى وبدء التغيرات البيوكيميائية الضرورية للنوم».

ويعد أحد أهم ثلاثة محفزات حالياً لممارسة المزيد من التمارين هو الرغبة في النوم بشكل أفضل، وفقاً لأحدث مؤشر صادر عن «Nuffield Health» في بريطانيا. ووفقاً للخبيرة البريطانية، فإن الكثير من الناس تبحث عن طرق لتحسين نومها من خلال العادات الصحية. ولكن ما هو أفضل أشكال التمارين الرياضية لتحسين النوم؟ وكيف ينبغي أن يبدو روتين التمارين الملائمة للنوم؟

وتعد خبيرة النوم أن ممارسة الرياضة من أجل النوم لا تعني أنك يجب أن تدخل في جلسة رياضة مكثفة في يوم الراحة الذي تستحقه فقط حتى تتمكن من النوم ليلاً. في الواقع، أفضل شكل من أشكال الحركة للغفوة قد لا يكون تمارين الكارديو على الإطلاق.

وفي دراسة أجريت عام 2022، نُشرت في مجلة جمعية القلب الأميركية، قارن الباحثون بين التمارين الهوائية والمقاومة والتمارين المشتركة للعثور على الأفضل لتحسين النوم. ووجدوا أن مدة النوم والكفاءة والجودة زادت بشكل أكبر في المجموعة التي مارست رياضة المقاومة فقط. وعلى وجه الخصوص، فإن أولئك الذين مارسوا تمارين المقاومة ناموا في المتوسط لمدة 40 دقيقة إضافية في الليلة، مقارنة بزيادة قدرها نحو 23 دقيقة في مجموعة التمارين الرياضية، و17 دقيقة في مجموعة التمارين المجمعة. في حين يؤكد البحث أن أي تمرين أفضل من لا شيء للنوم، فإن السبب وراء كون تدريبات المقاومة أفضل هو أن الجسم يفرز هرمونات تشير إلى تلف الأنسجة وتشجع الجسم على الحصول على نوم أفضل للتعافي بشكل صحيح.

ووفقاً لموقع «ستايل» البريطاني، فإنه من المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى «قتل» نفسك برفع الأثقال لتنام أكثر. ويقول راملاخان: «ليس عليك القيام بكميات كبيرة من النشاط المكثف لجني الفوائد، فمجرد التحرك كل ساعة أو نحو ذلك طوال اليوم مفيد».

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

وعن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة من أجل النوم العميق، فإنه وفقاً للدكتور راملاخان: «بطبيعة الحال، ينبغي أن ينخفض ضغط دمك بنسبة تصل إلى 20 في المائة في الليل. ومع ذلك، مباشرة بعد التمرين، يمكن أن يرتفع ضغط الدم، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء».

ومن ناحية أخرى، تساعد ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على خفض مستويات هرمونات التوتر - الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول - والتي لها تأثير مضاد لارتفاع ضغط الدم (خفض ضغط الدم).

وأضافت خبيرة النوم: «إن إنتاج الإندورفين أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية ينتج أيضاً عامل شعور بالسعادة يمكن أن يكون له تأثير إضافي يتمثل في خفض ضغط الدم لمساعدتنا على النوم».

وأردفت الخبيرة: «دعونا لا ننسَ أن العلاقة بين النوم والتمرين تعمل في كلا الاتجاهين، فالسحر الناتج عن تمرينك يحدث بالفعل عندما تنام؛ إذ إنه أثناء الليل تتعافى العضلات وتعيد بناء نفسها بشكل أقوى». وفي الواقع، تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات.


مقالات ذات صلة

ما تأثير الملح على معدتك؟ وكيف تخفف أضراره؟

صحتك إضافة الملح لطبق من البطاطس المقلية

ما تأثير الملح على معدتك؟ وكيف تخفف أضراره؟

كان الملح جزءاً أساسياً من الحضارة لآلاف السنين. وأثبت أنه ذو قيمة كبيرة بصفته مادة حافظة للأغذية، واستُخدم سابقاً عملةً في التجارة. 

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك هناك انقسام طبي حول إلزامية الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد (رويترز)

انقسام علمي... هل لا يزال من الضروري الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد؟

تحوّل «كوفيد-19» على مر السنوات الماضية من جائحة عالمية إلى فيروس «مستوطن» وفق خبراء الصحة، ما يعني أن وجوده سيصبح مستمراً، فكيف يجب أن نتعامل معه؟

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الناس يشعرون بعدم الثقة جرّاء ضغوط في العمل (أ.ف.ب)

نصائح لتعزيز الثقة بالنفس وزيادة القدرات الذهنية

يُعدّ الشعور بعدم الثقة بالنفس من المشاعر التي يصعب التعامل معها، وقد نشعر بها جرّاء عوامل خارجية، مثل اجتماع سيئ مع المدير في العمل.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك «أوزمبيك» و«ويغوفي» (رويترز)

«أوزمبيك»... «نافورة شباب» تبطئ الشيخوخة

وجد باحثون أن دواء إنقاص الوزن الشهير «أوزمبيك» قد يبطئ الشيخوخة وله «فوائد بعيدة المدى» تتجاوز ما كان متصوراً.

«الشرق الأوسط» (لندن)
أفريقيا تظهر العلامات على يد طفلة بعد تعافيها من جدري القردة (رويترز)

منظمة الصحة: تفشي جدري القردة في أفريقيا قد ينتهي خلال 6 أشهر

أعرب رئيس منظمة الصحة العالمية تيدروس أدهانوم غيبريسوس عن اعتقاده أن تفشي فيروس جدري القردة في أفريقيا قد يتوقف في الأشهر الستة المقبلة.

«الشرق الأوسط» (جنيف)

انقسام علمي... هل لا يزال من الضروري الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد؟

هناك انقسام طبي حول إلزامية الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد (رويترز)
هناك انقسام طبي حول إلزامية الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد (رويترز)
TT

انقسام علمي... هل لا يزال من الضروري الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد؟

هناك انقسام طبي حول إلزامية الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد (رويترز)
هناك انقسام طبي حول إلزامية الاستمرار في إجراء اختبارات كوفيد (رويترز)

إذا كنت تعاني من التهاب في الحلق والزكام، فهل يعني هذا أنه يجب عليك إجراء اختبار «كوفيد-19»؟ على مر السنوات الماضية، تحول «كوفيد-19» من جائحة عالمية إلى فيروس «مستوطن» وفق خبراء الصحة، ما يعني أن وجوده سيصبح مستمراً.

وعلى الرغم من أن «كوفيد-19» لا يزال «مميتاً» ويتسبب في أعراض طويلة الأمد لبعض الأشخاص، فإن معظم الناس يتعافون منه دون مضاعفات. وفي هذه المرحلة، ينظر الكثيرون إلى الفيروس على أنه مشابه للإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الشائعة الأخرى، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث» المختص بأخبار الصحة.

ونظراً لهذا التحول في التفكير، فمن المفهوم أن نتساءل عما إذا كان يجب علينا إجراء مسحة فيروس «كورونا» في كل مرة نشعر فيها بالمرض، أو أنه بإمكاننا افتراض إصابتنا بـ«كوفيد-19» دون إجراء الاختبار والمضي قدماً في حياتنا، وما الذي يوصي به أطباء الأمراض المعدية؟

أعراض كوفيد التي يجب التنبّه لها

قبل أن نتعمق في التوصيات المتعلقة بالاختبار، من المهم أن نكون على دراية بالأعراض التي يجب الانتباه لها في البداية. ويقول ويليام شافنر، اختصاصي الأمراض المعدية والأستاذ في كلية الطب بجامعة فاندربيلت الأميركية، لمجلة «هيلث»: «إنها حقاً أعراض تشبه نزلات البرد... لكن معظم نزلات البرد لا تسبب لك حمى، أما كوفيد فيسبب الحمى».

بدوره، يقول توماس روسو، أستاذ ورئيس قسم الأمراض المعدية بجامعة بافالو في نيويورك: «مع السلالات المنتشرة الحالية، فإن التهاب الحلق شائع جداً، إلى جانب احتقان الجيوب الأنفية، كما سيصاب بعض الأشخاص بالسعال».

ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأميركية، تشمل أعراض كوفيد الشائعة الأخرى ما يلي: فقدان حاسة التذوق أو الشم، الإرهاق وآلام العضلات أو الجسم، الصداع، الغثيان أو القيء، الإسهال، وقد يعاني الأشخاص الذين يصابون بحالات أكثر شدة من أعراض مثل صعوبة التنفس أو الألم المستمر أو الارتباك أو صعوبة البقاء مستيقظاً.

هل لا يزال الاختبار أمراً يوصى به؟

أصبح موقف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بشأن الاختبار أكثر ليونة مما كان عليه في السابق، وفقاً لموقع «هيلث». وفي حين حثت الهيئة ذات يوم بإلزامية إجراء الاختبار، فإنها توصي الآن بإجراء الاختبار «للمساعدة في معرفة ما إذا كنت مصاباً بكوفيد أم لا حتى تتمكن من تحديد ما يجب عليك فعله بعد ذلك، مثل الحصول على العلاج لتقليل خطر الإصابة بنسخة أشد من الفيروس» دون إشارة لإلزامية إجراء الاختبار.

وكان الأطباء الذين تحدث إليهم موقع «هيلث» منقسمين حول هذا الموضوع. فبينما يذهب شافنر لعدم إلزامية إجراء الاختبار، يوصي روسو عموماً بأن يختبر الناس أنفسهم «لمعرفة ما يتعاملون معه»، ويقول: «لا يزال كوفيد أكثر فتكاً من الإنفلونزا».

من يجب أن يخضع لاختبار كوفيد؟

يرى شافنر أن بعض الأشخاص، على وجه الخصوص، يجب أن يخضعوا للاختبار إذا ظهرت عليهم أعراض كوفيد، ​​ويشمل ذلك الأشخاص المعرضين للخطر مثل كبار السن، وأولئك الذين يتناولون أدوية مثبطة للمناعة، والأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الربو والسكري والسمنة والحمل.

ويوصي الأشخاص الذين يتعاملون مع الأفراد المعرضين للخطر، مثل أولئك الذين يعملون أو يعيشون مع كبار السن أو الأشخاص الذين لديهم أحباء مصابون بالسرطان، بأن يختبروا أنفسهم أيضاً إذا ظهرت عليهم أعراض.