خبيرة تكشف حقيقة البروتين النباتي لنمو العضلات

خبيرة تكشف حقيقة البروتين النباتي لنمو العضلات
TT

خبيرة تكشف حقيقة البروتين النباتي لنمو العضلات

خبيرة تكشف حقيقة البروتين النباتي لنمو العضلات

سواء كنت عداءً شغوفًا أو متحمسًا لكرة القدم أو تقع في أي مكان بينهما، فإن خيارات البروتين المشتقة من النباتات توفر إمكانية تحسين أدائك. ستجعل عضلاتك مرتاحة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحافظ على قوتك، وفق ما تقول أخصائية التغذية الهندية بمجال الطهي ريفينا توراني. مبينة أنه بالامكان إدراج مصادر البروتين النباتية بالنظام الغذائي من أجل الأداء الرياضي، وذلك وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

فوائد البروتين النباتي

يقدم البروتين النباتي مجموعة من الفوائد المقنعة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي.

عادةً ما تكون مصادر البروتين هذه أسهل في الهضم ويمكن أن تدعم صحة الأمعاء. وغالبًا ما تأتي معبأة بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يساهم في الرفاهية العامة.

وفي دراسة مقطعية للمراهقين الأوروبيين من خلال أسلوب الحياة الصحي في أوروبا بالتغذية، وجد أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين النباتي أظهروا نسبًا أقل من الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، مقارنة بأقرانهم الذين لديهم تناول كمية أكبر من البروتين الحيواني.

أطعمة يجب تناولها من أجل الأداء الرياضي

تقول توراني «إن فول الصويا يحتوي على حوالى 8.4 غرام من البروتين في نصف كوب. كما أنه يوفر لك الألياف من أجل هضم سهل. إضافة الى التيمبي والتوفو المصنوعين من فول الصويا. ايضا يعد التيمبي قويا للغاية؛ حيث يحتوي على 31 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد، بينما يحتوي التوفو على حوالى 20 غرامًا.

مسحوق البروتين النباتي

إذا كنت بحاجة إلى علاج سريع للبروتين، فهذه المساحيق تشبه السحر. إنها مصنوعة من نباتات مثل البازلاء أو الأرز أو القنب. يمكنك الحصول على 20-30 غرامًا من البروتين في الوجبة.

العدس

العدس مليء بالبروتين والألياف، ما يمنحك 18 غرامًا من البروتين في الكوب. كما يمنحك طاقة ثابتة للتدريبات والألعاب.

فوائد الأطعمة النباتية وأفضل الخيارات للتجربة

البراعم

يمكن أن يكون تناول البراعم مفيدًا للأداء الرياضي نظرًا لكثافة المغذيات والفوائد الصحية المحتملة. فهي تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين ويمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي.

بذور القنب

على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. حيث تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط على حوالى 9.5 غرام من البروتين. رشها على طعامك للحصول على دفعة إضافية.

بذور الشيا

تشتهر هذه البذور بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. وتشتمل أيضًا على حوالى 4 غرامات من البروتين في الملعقتين الكبيرتين.

سبيرولينا

أصبحت السبيرولينا، المصنفة على أنها مجموعة متنوعة من الطحالب الخضراء المزرقة، شائعة بشكل متزايد كمكمل غذائي بسبب آثارها الإيجابية المحتملة على الصحة.

يمنحك حوالى 4 غرامات من البروتين في ملعقة واحدة مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن النشاط البدني.

الكينوا

الكينوا مصدر بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح العضلات ونموها.

ووفق توراني فهي تحتوي على 8 غرامات من البروتين في كوب مطبوخ. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في جميع أنواع الأطباق.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء؛ لا تنخدع بالاسم فهي خالية من الغلوتين وتحتوي على 5.68 غرام من البروتين في الكوب. كما تحتوي على مستويات أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. فهي غنية بشكل خاص بالحمض الأميني ليسين والذي غالبًا ما يكون محدودًا في مصادر البروتين النباتية الأخرى.

حبوب القطيفة

تمنحك هذه الحبوب 9.3 غرام من البروتين في كوب مطبوخ معبأ بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الأساسية. فالقطيفة توفر طاقة مستدامة للتدريبات وتساعد في استعادة العضلات.

واختتمت توراني بالقول «من المهم أن نتذكر أن الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهم لصحة الجسم. البروتين رائع، لكنك تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية. ولا تنس أن تشرب الماء لتحافظ على رطوبتك؛ فهذا أمر مهم للغاية للرياضيين».


مقالات ذات صلة

نصائح للتحكم في النفس بنجاح

يوميات الشرق الثقة هي الأساس لأي علاقة ذات مغزى وتعمل كأساس حيوي يعزز الألفة والارتباط العاطفي (رويترز)

نصائح للتحكم في النفس بنجاح

قدَّم موقع «سيكولوجي توداي» نصائح للتحكُّم في النفس؛ حيث قال إن التحكم في النفس يشير إلى مقاومة الرغبات

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك سيدات يلتقطن الصور وسط الأضواء الموسمية المعروضة للاحتفال بعيد الميلاد ورأس السنة في أسواق بيروت (إ.ب.أ)

هل ترغب في تقوية جهازك المناعي خلال العطلات؟ كل ما عليك معرفته

يسلِّط كل هذا النشاط الضوء على أهمية الحفاظ على صحة أنظمتنا المناعية. فما بعض العادات التي يجب على الجميع تبنيها؟

يوميات الشرق المقر الرئيسي لإدارة الغذاء والدواء الأميركية (إف دي ايه) في ميريلاند (رويترز)

إدارة الغذاء والدواء الأميركية تحدث تعريف الأطعمة «الصحية»

اعتمدت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (إف دي ايه) يوم الخميس تغييرات جديدة والتي بموجبها سيتعين على الأطعمة المعلبة في الولايات المتحدة اتباع قواعد جديدة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك 6 مأكولات بحرية... قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية

6 مأكولات بحرية... قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية

دون الحديث عن الأسماك، فإن عالم مأكولات الحيوانات البحرية متنوع بشكل كبير، ويكاد أن يكون واسعاً مثل سعة المحيطات نفسها.

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك استئصال اللوزتين ربما يرتبط بالإصابة بالقلق لاحقاً

استئصال اللوزتين ربما يرتبط بالإصابة بالقلق لاحقاً

كشفت دراسة لعلماء من السويد عن احتمالية وجود ارتباط بين استئصال اللوزتين، وكذلك إزالة اللحمية وخطر الإصابة باضطرابات نفسية مرتبطة بالقلق في وقت لاحق من الحياة

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

هل ترغب في تقوية جهازك المناعي خلال العطلات؟ كل ما عليك معرفته

سيدات يلتقطن الصور وسط الأضواء الموسمية المعروضة للاحتفال بعيد الميلاد ورأس السنة في أسواق بيروت (إ.ب.أ)
سيدات يلتقطن الصور وسط الأضواء الموسمية المعروضة للاحتفال بعيد الميلاد ورأس السنة في أسواق بيروت (إ.ب.أ)
TT

هل ترغب في تقوية جهازك المناعي خلال العطلات؟ كل ما عليك معرفته

سيدات يلتقطن الصور وسط الأضواء الموسمية المعروضة للاحتفال بعيد الميلاد ورأس السنة في أسواق بيروت (إ.ب.أ)
سيدات يلتقطن الصور وسط الأضواء الموسمية المعروضة للاحتفال بعيد الميلاد ورأس السنة في أسواق بيروت (إ.ب.أ)

مع اقتراب عيد الميلاد وليلة رأس السنة، يسافر كثير من الناس إلى أماكن مختلفة حول العالم، ويستضيفون العائلة والأصدقاء، ويشاركون في مناسبات عامة، كل ذلك مع الحفاظ على مسؤوليات أخرى من العمل ورعاية الآخرين.

يسلِّط كل هذا النشاط الضوء على أهمية الحفاظ على صحة أنظمتنا المناعية. فماذا عن بعض العادات التي يجب على الجميع تبنيها؟ وعلى العكس من ذلك، هل هناك بعض العادات التي يجب على الناس التفكير في التوقف عنها بسبب تأثيراتها السلبية على الجهاز المناعي؟ تجيب عن هذه الأسئلة لشبكة «سي إن إن»، الدكتورة لينا وين، خبيرة الصحة. تعمل وين طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة في الطب السريري بجامعة جورج واشنطن.

أشخاص يلتقطون الصور خارج مبنى تاريخي في بوخارست وسط زينة عيد الميلاد (أ.ب)

ما العادات التي يجب على الناس تبنيها لتعزيز مناعتهم؟

تشرح وين أن هناك 3 عادات مهمة يجب على الناس مراعاتها. أولاً: الحفاظ على النشاط البدني؛ فبالإضافة إلى تقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، تحفِّز ممارسة الرياضة الجهاز المناعي. قد يقلل النشاط البدني من فرص الوفاة بسبب الإنفلونزا أو الالتهاب الرئوي، وفقاً لـ«مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها»، في الولايات المتحدة.

ثانياً: توصي وين بتقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة. تحتوي هذه «الأطعمة غير الصحية» على كميات عالية من المواد الكيميائية، مثل المواد الحافظة والألوان الصناعية والأصباغ. قد يؤدي تناول كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة إلى تقصير العمر بنسبة تزيد على 10 في المائة.

يرتبط نقص النشاط البدني وزيادة استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بالسمنة، التي تسبِّب ضعف وظائف المناعة. ينبغي للناس أن يهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الرياضية المتوسطة إلى عالية الكثافة، وعليهم أن يحاولوا اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة، مثل الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات.

ثالثاً: استهدف الحصول على نوم أفضل، بحسب وين؛ فقد أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم يسبب تغيرات مناعية تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. والأشخاص الذين يحصلون بشكل روتيني على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة لديهم احتمالية أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

هناك عدة طرق يمكن أن تساعد في تحسين النوم. يعاني العديد من الأشخاص لأنهم ببساطة لا يملكون وقتاً كافياً للراحة. حاوِلْ إعطاء الأولوية لـ8 ساعات على الأقل في السرير، وهدفك هو الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم. تشمل العناصر الأخرى لتحسين النوم عدم استخدام الشاشات قبل فترة من النوم، وتهيئة بيئة الغرفة لتكون هادئة ومظلمة.

هل من عادات يجب علينا التوقف عن ممارستها؟

تجيب وين: «نعم. أهمها تجنُّب التدخين والإفراط في تناول الكحول».

وتشرح الطبيبة أن كثيراً من الدراسات تربط التدخين بالتأثيرات قصيرة وطويلة الأمد على المناعة، بما في ذلك إضعاف قدرة الجسم على محاربة العدوى الفيروسية والبكتيرية. يتم عكس بعض هذه التأثيرات بالإقلاع عن التدخين. يمكن للإفراط في تناول الكحول أيضاً إضعاف استجابة الجهاز المناعي.

هل فات الأوان لتلقي التطعيم ضد الفيروسات التنفسية؟

تقول وين: «قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى يبني الجسم استجابات الأجسام المضادة بعد التطعيم. بشكل عام، من الجيد التأكد من تحديث اللقاحات الموصى بها والحصول على لقاحات الإنفلونزا و(كوفيد - 19) السنوية».

وتتابع: «إذا كنتَ ستجتمع، على سبيل المثال، بعد بضعة أيام مع أحبائك المعرَّضين للخطر، فإن الحصول على اللقاحات الآن ربما لن يغير من حمايتك أثناء هذه الزيارة، ولكن لا يزال من الجيد الحصول عليها لأنها ستساعدك بالتأكيد طوال موسم الفيروسات التنفسية».