عربي English Türkçe اردو فارسى
pdf
Logo
نسخة اليوم اقرأ النسخة المطبوعة
آخر الأخبار
استمع إلى "إيجاز" اليوم
10:45 دقيقه
صحتك

ما مقدار فيتامين «د» والكالسيوم الذي تحتاجه يوميا؟

ما مقدار فيتامين «د» والكالسيوم الذي تحتاجه يوميا؟
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT

ما مقدار فيتامين «د» والكالسيوم الذي تحتاجه يوميا؟

ما مقدار فيتامين «د» والكالسيوم الذي تحتاجه يوميا؟

تعد صحة العظام جانبًا أساسيًا من جوانب الرفاهية العامة، ويلعب عنصران من العناصر الغذائية الحيوية دورًا رئيسيًا في الحفاظ عليها؛ هما فيتامين «د» و «الكالسيوم». إذ يُسهل فيتامين (د)؛ الذي يُطلق عليه غالبًا «فيتامين أشعة الشمس»، امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، ما يضمن توفره من أجل تمعدن العظام؛ فبدون فيتامين (د) كاف لا يمكن للكالسيوم أن يدخل العظام بشكل فعال، ما يؤدي إلى ضعف بنية العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

من ناحية أخرى، يعمل الكالسيوم بمثابة اللبنة الأساسية للعظام، ما يوفر القوة والكثافة. إذ يشكل فيتامين (د) والكالسيوم معًا ثنائيًا ديناميكيًا يحمي عظامك! لكن ما مقدار هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها للحفاظ على صحة العظام المثلى؟

من أجل ذلك يكشف الدكتور باراغ سانشيتي جراح العظام الشهير المتخصص باستبدال الركبة وتنظير المفاصل والطب الرياضي بمستشفى سانشيتي، المتطلبات اليومية من الكالسيوم وفيتامين (د) لصحة العظام والمفاصل، وذلك وفق ما نشر موقع «healthshots» الطبي المتخصص.

قبل ذلك، يجب ان نفهم فوائد الكالسيوم وفيتامين (د) للعظام.

لماذا تحتاج فيتامين (د) والكالسيوم لعظامك؟

الكالسيوم وفيتامين (د) ضروريان لصحة العظام والمفاصل بسبب أدوارهما الفردية والمترابطة في الجسم. وإليك كيف يفيد الكالسيوم عظامك:

- الكالسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها.

- يتم تخزين غالبية الكالسيوم بالجسم في العظام؛ حيث يوفر الدعم الهيكلي والقوة.

- إن تناول كميات كافية من الكالسيوم ضروري طوال الحياة لدعم صحة العظام، خاصة خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.

- يشارك الكالسيوم في العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك تقلص العضلات ونقل الأعصاب وتجلط الدم.

كيف يفيد فيتامين (د) عظامك:

- يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم؛ فبدون فيتامين (د) كاف لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال من النظام الغذائي، ما يؤدي إلى انخفاض توافر الكالسيوم من أجل تمعدن العظام.

- يلعب فيتامين (د) أيضًا دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والحفاظ على التوازن بين الكالسيوم المخزن في العظام والكالسيوم المنتشر في الجسم.

- بالإضافة إلى دوره في استقلاب الكالسيوم، فإن فيتامين (د) مهم أيضًا لوظيفة المناعة ونمو الخلايا وتعديل الالتهاب.

الاحتياج اليومي من فيتامين (د) لصحة العظام

يقول الدكتور سانشيتي، يعتبر فيتامين (د) بمثابة هرمون لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس الصحية.

ويختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين (د) حسب العمر للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا، بمن في ذلك الحوامل والمراهقون.

ويقول الدكتور سانشيتي «يعلم الجميع أن الكالسيوم مفيد لعظامك ويمنع هشاشتها. ومع ذلك، لا يمكن للكالسيوم أن يساهم بشكل كامل في تكوين العظام إلا إذا كان جسمك يتلقى فيتامين (د) بشكل كافٍ».

وتختلف «RDA» للكالسيوم أيضًا حسب العمر والجنس:

- للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، بمن في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا.

- للنساء البالغات بعمر 51 سنة وما فوق: 1200 مجم في اليوم.

- للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1000 مجم يوميًا.

- للرجال البالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا وما فوق: 1200 مجم يوميًا.

جدير بالملاحظة أنه قد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على الحالة الصحية بكل فرد. بالإضافة إلى ذلك، يوصى غالبًا بالحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال مجموعة من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

الارتباط بين الكالسيوم وفيتامين (د) لصحة العظام

يعمل الكالسيوم وفيتامين (د) معًا بشكل متآزر لدعم صحة العظام.

يضمن تناول الكالسيوم الكافي، إلى جانب مستويات فيتامين (د) الكافية، نمو العظام وقوتها بشكل مثالي، ما يقلل من مخاطر الإصابة بحالات مرضية مثل هشاشة العظام والكسور.

ومن المهم ملاحظة أن العناصر الغذائية الأخرى وعوامل نمط الحياة كالتمارين المنتظمة، تساهم أيضًا في صحة العظام بشكل عام.

اقرأ أيضاً

نقص فيتامين B12 يؤثر في حركتنا وأسلوب مشينا

نقص فيتامين B12 يؤثر في حركتنا وأسلوب مشينا

اقرأ أيضاً

8 علامات وأعراض لنقص الكالسيوم

8 علامات وأعراض لنقص الكالسيوم

مواضيع
الصحة

الأكثر قراءة

 
 

مقالات ذات صلة

8 فواكه لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً لسكر الدم

صحتك هناك فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ بمستويات السكر (أ.ف.ب)

8 فواكه لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً لسكر الدم

رغم الاعتقاد السائد بأن الفواكه قد ترفع مستويات السكر في الدم تكشف تقارير غذائية حديثة أن هناك أنواعاً معينة يمكن تناولها بأمان بل وتساعد على تنظيم السكر

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالاكتئاب (أ.ف.ب)
صحتك

ما الكمية المثالية من القهوة لتقليل التوتر؟

كشفت دراسة جديدة أن استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالتوتر والاكتئاب، مع تحديد «الكمية المثالية» بما يتراوح بين كوبين وثلاثة يومياً.

«الشرق الأوسط» (بكين)
صحتك تأثيرات سن اليأس تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم والأسنان (رويترز)
صحتك

كيف يؤثر سن اليأس على صحة الفم والأسنان؟

كشف استطلاع جديد للرأي أن تأثيرات سنّ اليأس قد لا تقتصر على الهبّات الساخنة، والتعرّق الليلي، بل تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم، والأسنان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الكتابة تساعد الإنسان على تعزيز الصمود النفسي وإعادة تنظيم أفكاره ومشاعره (رويترز)
صحتك

عادة يومية تساعدك على تجاوز الألم والصدمات... تعرف عليها

كشفت دراسات حديثة أن هناك عادة يومية بسيطة يمكن أن تساعد الأشخاص بشكل فعال على تجاوز الألم والصدمات.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك دهونها مفيدة... وخطوة نحو توازن أفضل (بيكسلز)
صحتك

دهون مفيدة لا تُخيف... 5 أطعمة تدعم صحة القلب يومياً

الدهون موضوع حسّاس عند اختيار الأطعمة التي يجب تناولها، إذ قد يبدو أنّ اختيار المنتجات قليلة الدسم مفيد لصحة الجسم، وإنما التعامل مع الدهون أكثر تعقيداً.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك

8 فواكه لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً لسكر الدم

هناك فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ بمستويات السكر (أ.ف.ب)
هناك فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ بمستويات السكر (أ.ف.ب)
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT

8 فواكه لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً لسكر الدم

هناك فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ بمستويات السكر (أ.ف.ب)
هناك فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ بمستويات السكر (أ.ف.ب)

رغم الاعتقاد السائد بأن الفواكه قد ترفع مستويات السكر في الدم، تكشف تقارير غذائية حديثة أن هناك أنواعاً معينة يمكن تناولها بأمان، بل وتساعد على تنظيم السكر بفضل احتوائها على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.

ومع ازدياد القلق من استهلاك السكر، خصوصاً لدى مرضى السكري أو من يسعون إلى نمط حياة صحي، تبرز هذه الفواكه بوصفها خياراً مثالياً يجمع بين الطعم والفائدة، حيث تساعد الألياف الغذائية الموجودة بها على تنظيم مستويات السكر في الدم عبر إبطاء دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم.

وفيما يلي 8 فواكه منخفضة السكر نسبياً يمكن إدراجها في النظام الغذائي دون القلق من ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر، وفق ما نقله موقع «فيري ويل هيلث» العلمي:

التوت الأسود

يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 7 غرامات من السكر و8 غرامات من الألياف و14.4 غرام من الكربوهيدرات.

ويتميز التوت الأسود الطازج بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، بالإضافة إلى الألياف، وغناه بفيتامين سي، حيث يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على فيتامين سي أكثر من حبة يوسفي صغيرة أو ليمونة.

الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 6.7 غرام من السكر و2.3 غرام من الألياف و11 غراماً من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك فإن الكيوي غني بفيتامين سي، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول حبتين من الكيوي يومياً يغني عن الحاجة إلى مكملات فيتامين سي.

المشمش

تحتوي حبة المشمش الواحدة على 3 غرامات من السكر وغرام واحد من الألياف و4 غرامات من الكربوهيدرات.

كما أن المشمش غني بالبوتاسيوم وفيتاميني أ وسي.

لكن يُفضّل تناوله طازجاً بدل المجفف لارتفاع السكر في الأخير.

الأناناس

يحتوي نصف كوب من الأناناس على 9 غرامات من السكر وغرام واحد من الألياف و11 غراماً من الكربوهيدرات.

وتحتوي هذه الفاكهة أيضاً على المنغنيز، وفيتامين سي الداعم للمناعة، وإنزيم البروميلين المضاد للالتهابات.

البطيخ

يحتوي كوب واحد من البطيخ على 9.6 غرام من السكر وغرام واحد من الألياف و12 غراماً من الكربوهيدرات.

ويتكون البطيخ من أكثر من 90 في المائة ماء، كما يحتوي على فيتاميني أ وسي، ومضاد الأكسدة الليكوبين.

الكرز

يحتوي نصف كوب من الكرز على 10 غرامات من السكر، و1.5 غرام من الألياف، و12.5 غرام من الكربوهيدرات. وهو غني بفيتامين سي والبوتاسيوم.

الغريب فروت

تحتوي نصف حبة غريب فروت متوسطة الحجم على 10 غرامات من السكر، و2 غرام من الألياف، و16 غراماً من الكربوهيدرات.

وتوفر نصف حبة من الفاكهة أيضاً البوتاسيوم وحمض الفوليك.

لكن قد يتفاعل الغريب فروت وعصيره مع بعض الأدوية، لذا ينبغي استشارة طبيب موثوق إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن إضافته إلى نظامك الغذائي.

البابايا

يحتوي كوب واحد من البابايا على 13 غراماً من السكر، و2.8 غرام من الألياف، و18 غراماً من الكربوهيدرات.

كما تحتوي البابايا على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات أ، وسي، وهـ.

مواضيع
أطعمة صحية الصحة السكري العالم
صحتك

ما الكمية المثالية من القهوة لتقليل التوتر؟

استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالاكتئاب (أ.ف.ب)
استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالاكتئاب (أ.ف.ب)
  • بكين: «الشرق الأوسط»
TT
  • بكين: «الشرق الأوسط»
TT

ما الكمية المثالية من القهوة لتقليل التوتر؟

استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالاكتئاب (أ.ف.ب)
استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالاكتئاب (أ.ف.ب)

كشفت دراسة جديدة أن استهلاك القهوة بكميات معتدلة قد يقلل مخاطر الإصابة بالتوتر والاكتئاب، مع تحديد «الكمية المثالية» بما يتراوح بين كوبين وثلاثة يومياً.

ووفق موقع «ساينس آليرت» العلمي، فقد استندت الدراسة، التي أجراها باحثون في جامعة فودان بالصين، إلى سجلات 461 ألف شخص كانوا يتمتعون بصحة نفسية جيدة عند بدء الدراسة، وجرت متابعتهم لمدة متوسطة بلغت 13 عاماً.

وقارن الباحثون بين كمية القهوة التي يتناولها المشاركون والتشخيصات الصحية المستقبلية.

ووفقاً للنتائج، كان الأشخاص الذين شربوا كوبين إلى ثلاثة يومياً أقل عرضة لتطور مشاكل الصحة النفسية، مقارنة بمن لا يشربون القهوة أو من يتناول أكثر من ثلاثة أكواب.

أما في أعلى نطاق الاستهلاك، فقد ارتبط شرب خمسة أكواب أو أكثر يومياً بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج.

وأشارت الدراسة إلى أن هذه العلاقة كانت ثابتة عبر جميع أنواع القهوة، سواء المطحونة أم سريعة التحضير أم منزوعة الكافيين، وكانت الفوائد أكبر لدى الرجال، مقارنة بالنساء.

كما لفت الباحثون إلى أن نتائجهم أخذت في الحسبان عوامل متعددة مثل العمر والتعليم والعادات الرياضية والحالات الصحية الأساسية.

ومع ذلك لم تصل الدراسة إلى حد إثبات العلاقة السببية بين شرب القهوة وتقليل التوتر والاكتئاب.

لكن الباحثين يعتقدون أن السبب في ذلك يرجع إلى احتواء القهوة على عدد من المركبات النشطة بيولوجياً، والتي قد يكون لها تأثير مهدئ ومضاد للالتهابات على دوائر الدماغ المرتبطة بالمزاج والتوتر.

وكتب الباحثون، في دراستهم المنشورة بمجلة «الاضطرابات العاطفية»، أن إضافة كوبين إلى ثلاثة من القهوة يومياً قد يكون حلاً بسيطاً وفعالاً لتحسين المزاج وتقليل التوتر لملايين الأشخاص حول العالم.

مواضيع
القهوة الاكتئاب الصحة الصحة النفسية الصين
صحتك

كيف يؤثر سن اليأس على صحة الفم والأسنان؟

تأثيرات سن اليأس تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم والأسنان (رويترز)
تأثيرات سن اليأس تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم والأسنان (رويترز)
  • نيويورك: «الشرق الأوسط»
TT
  • نيويورك: «الشرق الأوسط»
TT

كيف يؤثر سن اليأس على صحة الفم والأسنان؟

تأثيرات سن اليأس تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم والأسنان (رويترز)
تأثيرات سن اليأس تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم والأسنان (رويترز)

كشف استطلاع جديد للرأي أن تأثيرات سن اليأس قد لا تقتصر على الهبّات الساخنة، والتعرّق الليلي، بل تمتد بشكل مفاجئ إلى صحة الفم، والأسنان.

وبحسب صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية، فقد أظهر الاستطلاع، الذي أجرته شركة «دلتا دينتال»، وهي من كبرى شركات التأمين على صحة الفم والأسنان في الولايات المتحدة، وشمل أكثر من ألف امرأة، أن 70 في المائة من النساء فوق سن الخمسين يعانين من مشكلة واحدة على الأقل تتعلق بصحة الفم بعد دخولهن مرحلة انقطاع الطمث، في حين أن 84 في المائة منهن لم يكنّ على دراية بارتباط هذه الأعراض بالتغيرات الهرمونية.

ويرجع الخبراء هذه التأثيرات إلى انخفاض هرموني الإستروجين، والبروجسترون، والذي يبدأ لدى معظم النساء في الأربعينات من العمر، الأمر الذي ينعكس على مختلف وظائف الجسم، بما في ذلك الفم.

وتقول الدكتورة مارغو فريدبيرغ، جراحة الفم في مركز ريفرسايد لجراحة الفم في نيوجيرسي: «ببساطة، ما يحدث في سن اليأس هو فقدان الإستروجين، والبروجسترون، ما يؤدي إلى تغيّرات هرمونية شديدة تؤثر على كل أجزاء الجسم، بما فيها الفم».

وفي الاستطلاع الذي أجرته «دلتا دينتال»، كان جفاف الفم الشكوى الرئيسة المتعلقة بصحة الفم لدى النساء في منتصف العمر، حيث أفادت 39 في المائة منهن بمعاناتهن منه منذ ظهور أعراض انقطاع الطمث.

ويُعزى السبب الرئيس إلى انخفاض هرمون الإستروجين، مما يُبطئ تدفق الدم إلى الغدد اللعابية، ويُقلل من إفراز اللعاب.

وقالت فريدبيرغ: «لا توجد دراسات كافية في هذا المجال حتى الآن، ولكن بشكل عام، يُمكن أن يُؤدي انخفاض إفراز اللعاب إلى زيادة تسوس الأسنان، أو داء المبيضات».

وداء المبيضات، المعروف أيضاً باسم القلاع الفموي، هو عدوى فطرية تُسبب عادةً ظهور بقع بيضاء على اللسان، أو بطانة الخدين، وقد تُؤدي إلى ألم، وحرقة، وفقدان حاسة التذوق، أو نزيف طفيف.

وأضافت فريدبيرغ: «عندما يكون فمكِ جافاً، فقد تشعرين أيضاً بحرقة في لسانك».

كما كانت مشكلات الأسنان الأخرى شائعة أيضاً. ففي الاستطلاع، أفادت 28 في المائة من النساء في سن اليأس بظهور حساسية، أو ألم جديد في الأسنان، بينما أبلغت 20 في المائة عن تسوس الأسنان.

ولاحظت ثلث النساء انحسار اللثة، مما أدى إلى انكشاف جذور الأسنان، وزيادة خطر الحساسية، والتسوس، في حين أبلغت 16 في المائة عن نزيف اللثة.

بالإضافة إلى ذلك، تزيد احتمالية فقدان العظام، وهشاشة العظام بعد سنّ اليأس، وهو ما قد يؤثر على بنية الفم.

ورغم شيوع هذه المشكلات، فإن نسبة ضئيلة فقط من النساء يناقشن هذه المشكلات مع أطباء الأسنان، حيث أشار الاستطلاع إلى أن 2 في المائة فقط طلبن استشارة طبية.

وشددت فريدبيرغ على أهمية المتابعة الدورية، قائلة: «يجب على الجميع، وخاصة النساء في سنّ اليأس، عدم إهمال فحوصات الأسنان».

ويؤكد الخبراء أن الحفاظ على نظافة الفم، والالتزام بروتين يومي صحي، وتجنّب التدخين، يمكن أن يقلل من هذه التأثيرات، خاصة أن صحة الفم ترتبط بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب، والسكري، ومرض ألزهايمر.

مواضيع
تسوس الأسنان الصحة مشاكل صحية أميركا