قد تؤثر الأطعمة التي تتناولها ليلاً على كيفية استجابة جسمك للتوتر. فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة قد تساعد على الاسترخاء وتحسين إدارة التوتر.
وفيما يلى نستعرض بعض الأطعمة التي تقلل التوتر ليلاً وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعني بالصحة.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الألياف والمغنيسيوم. وقد يؤدي التوتر إلى نقص المغنيسيوم، مما قد يؤثر سلباً على النوم ويزيد من القلق. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام، مثل الأفوكادو، الجسم على إدارة التوتر بشكل أفضل.
وتساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام بدافع التوتر. ويحتوي الأفوكادو أيضاً على عناصر غذائية مفيدة مثل: البوتاسيوم، الدهون الصحية، فيتامين ج، فيتامين ب6.
الخضراوات
تحتوي الخضراوات على الألياف التي قد تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب.
الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم وحمض الفوليك. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات والأعصاب. كما تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على حمض الفوليك، الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسعادة. ويوفر تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة مجموعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتاميني أ وج، والتي قد تؤثر إيجاباً على المزاج.
الفواكه
مثل الخضراوات، تحتوي الفواكه على الألياف إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إدارة التوتر.
ويُساعد فيتامين ج على تنظيم مستويات الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. ومن الفواكه الغنية بفيتامين ج التوت والحمضيات.
يُعدّ الموز خياراً ممتازاً أيضاً، فهو مصدرٌ لعناصر غذائية مفيدة مثل: الكربوهيدرات المعقدة، البوتاسيوم، المغنيسيوم.
الفاصوليا والعدس
تُوفّر الفاصوليا والعدس الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب. ويُعدّ الحمص والعدس مصدرين غنيين بالمغنيسيوم، كما يحتوي الحمص على التربتوفان الذي يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين (هرمون يُساهم في تنظيم التوتر والمزاج). وتُعتبر البقوليات مصادر لفيتامينات ب، التي تُساعد على تهدئة الأعصاب.
البروتينات الخالية من الدهون
يُوفّر البروتين الأحماض الأمينية التي تُساعد في بناء الهرمونات والنواقل العصبية المُشاركة في استجابة الجسم للتوتر. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين قد يؤثر سلباً على المزاج ووظائف الدماغ.
ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، مثل: السمك، الدجاج، الديك الرومي، البيض. ويعدّ البيض مصدراً لفيتامين د. وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتوتر والقلق والاكتئاب.
أطعمة غنية بأوميغا 3
تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وقد تُساعد في تقليل القلق. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية قد تساعد أيضاً في حماية الجسم من ارتفاع مستويات الكورتيزول. وتشمل فوائدها الإضافية دعم صحة الدماغ والقلب.
ومن مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية: الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، والجوز، بذور الشيا والكتان.
المكسرات والبذور
تُعدّ المكسرات والبذور وجبة خفيفة مسائية سهلة، لأنها توفر مزيجاً من البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تُساهم في إدارة التوتر ما يلي: فيتامينات ب، السيلينيوم، فيتامين هـ, حمض الفوليك، والبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
يوجد نحو 95 في المائة من مستقبلات السيروتونين في بطانة الأمعاء، مما يُنشئ صلة بين الأمعاء والدماغ.
تُساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبيوتيك والألياف على تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء، مما يُساهم في دعم الصحة النفسية. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ما يلي: بعض أنواع الزبادي، الكومبوتشا، ومخلل الملفوف. وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على البريبيوتيك، التي تُساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
الحبوب الكاملة
تُوفر الحبوب الكاملة الألياف وتُساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. الطاقة، وخفض مستويات هرمون التوتر في الدماغ. من الأمثلة على ذلك: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، معكرونة وخبز القمح الكامل، والبرغل.
المحار
قد يساعد المحار، والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك، على تقليل القلق والتوتر. يحتوي المحار أيضاً على المغنيسيوم وفيتامينات ب.
أنواع معينة من الشاي
يُمكن أن يكون لشاي البابونغ والخزامى تأثير مهدئ ومريح. ولأنهما خاليان من الكافيين بشكل طبيعي، فهما خياران جيدان للشرب ليلاً. ثبت أيضاً أن شاي النعناع والخزامى يُحسّنان جودة النوم.
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يؤثر على النوم إذا تم تناوله قبل النوم مباشرة.
بعض التوابل
قد يُساعد الكركم، خصوصاً عند مزجه بالفلفل الأسود، على تقليل الالتهاب والقلق. يحتوي الكركم على الكركمين، الذي يُساعد على مكافحة الالتهاب ودعم صحة الدماغ. يُمكن أن يكون الزنجبيل مُهدئاً للمعدة، مما يجعله خياراً جيداً قبل النوم.
