مفتاح النوم ومحارب القلق... إليكم أفضل 10 أطعمة لتعزيز مستويات المغنيسيوم

الخضراوات الورقية تعدّ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية تعدّ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (رويترز)
TT

مفتاح النوم ومحارب القلق... إليكم أفضل 10 أطعمة لتعزيز مستويات المغنيسيوم

الخضراوات الورقية تعدّ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية تعدّ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (رويترز)

يعدّ المغنيسيوم المسؤول عن أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، من إنتاج الطاقة إلى حركات العضلات إلى وظائف المخ. إنه مفتاح لنوم أفضل وعظام أكثر صحة، فضلاً عن التغلب على التعب والقلق.

وقالت إيفا همفريز، متخصصة التغذية السريرية في دور رعاية كين لصحيفة «تليغراف» البريطانية، إن «المغنيسيوم هو معدن الطبيعة الذي يساعد على الاسترخاء».

ومع ذلك، في حين أن نقص المغنيسيوم نادر، فإن المستويات المنخفضة شائعة. وهناك أوقات رئيسة نحتاج فيها إليه، خصوصاً لنمو الأطفال، ولتحافظ عظامنا على شكل جيد، وللنوم وللرياضيين للتعافي.

المغنيسيوم مهم أيضاً خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حيث أوضحت همفريز أنه «في وقت لاحق من الحياة، يمكن أن تسهم مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الضعف وانخفاض كثافة العظام».

إذن كيف يمكننا تعزيز مستوياتنا على أفضل وجه؟ أصبحت مكملات المغنيسيوم شائعة، وكذلك الكريمات الموضعية وحمامات ملح إبسوم. لكن النظام الغذائي يظل أفضل طريقة لضمان تلبية متطلبات الجسم من المغنيسيوم، التي تبلغ 300 ملغم يومياً للرجال و270 ملغم للنساء.

وفيما يلي كيفية تعزيز مستويات المغنيسيوم من خلال الطعام وحده. وتشمل أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم، وفقاً لما نقلت «تليغراف» عن الخبراء:

الكاكاو (500 ملغم لكل 100 غرام)

أفضل مصدر للمغنيسيوم هو كاكاو غير مكرر. ووفق همفريز، يمكنك أن تتوقع الحصول على ما يصل إلى 500 ملغم لكل 100 غرام.

من الجدير ذكره أنه كلما مر الكاكاو بعملية التكرير، قل محتوى المغنيسيوم فيه. لذا فإن الجودة مهمة - استهدف 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.

وتناول قطعة من الشوكولاته ذات المحتوى العالي من الكاكاو بعد العشاء (المكعب الواحد يحتوي على نحو 60 ملغم)، أو يمكنك إضافة الكاكاو إلى الشوفان طوال الليل للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم.

البذور (350 ملغم لكل 100 غرام)

البذور مصدر ممتاز للمغنيسيوم. وتحتوي بذور اليقطين على نحو 270 ملغم لكل 100 غرام، وبذور عباد الشمس 320 ملغم، وبذور الشيا 335 ملغم، وبذور الكتان 390 ملغم.

ولكن لاحظ أن البذور تحتوي أيضاً على حمض الفيتيك، ويساعد نقع المكسرات وتصريف الماء منها على إزالة حمض الفيتيك، مما يقلل مرة أخرى من معدل امتصاصه. هذا ليس ممكناً دائماً، كما الحال مع بذور الشيا أو الشوفان طوال الليل. لكنه لا يزال أفضل من عدم نقعها.

الأعشاب البحرية (120 ملغم لكل 100 غرام)

تعد الأعشاب البحرية مصدراً قوياً للمعادن يحيط بشواطئنا؛ فهي غنية بالمغنيسيوم. كما أنها لا تحتوي على حمض الفيتيك، وبالتالي يمتصها الجسم جيداً.

وأصبحت الوجبات الخفيفة المصنوعة من الأعشاب البحرية أكثر شيوعاً. إذا كنت تبحث عن استخدامها في الطهي، توصي همفريز بإضافتها إلى السلطات.

الحمص (115 ملغم لكل 100 غرام)

تعدّ البقوليات من المصادر الجيدة للمغنيسيوم. يحتوي الحمص على 115 ملغم لكل 100 غرام؛ العلبة الكاملة 240 غراماً.

بسبب محتواها من حمض الفيتيك، تأكد من نقع البقوليات الجافة طوال الليل وإزالة الماء. تعمل البقوليات المعلبة أيضاً بشكل جيد إذا لم يكن لديك الوقت الكافي.

الطحينة (95 ملغم لكل 100 غرام)

هذه العجينة الأساسية المصنوعة من بذور السمسم في المطبخ الشرق أوسطي غنية بالمغنيسيوم. وعلى الرغم من أن وجود حمض الفيتيك سيؤثر مرة أخرى على التوافر البيولوجي، أشارت همفريز إلى أنه «حتى إذا تم تقليل المغنيسيوم الذي يمتصه جسمك بواسطة حمض الفيتيك، فمن المحتمل أنك لا تزال تحصل على كمية جيدة. من الأفضل الإفراط في تناوله بدلاً من عدم تناوله».

السبانخ والخضراوات الورقية (79 ملغم لكل 100 غرام)

السبانخ مصدر جيد حقاً للمغنيسيوم، وأوضحت بيني سوريش، متخصصة التغذية المسجلة والمتحدثة باسم جمعية متخصصي التغذية البريطانية (BDA)، أن الخضراوات الورقية الخضراء الأخرى مثل السلق السويسري والكرنب مفيدة أيضاً.

ومع ذلك، تحتوي أيضاً على حمض الفيتيك، وهو «مضاد للتغذية» يمكن أن يقلل من امتصاص المغنيسيوم. النقع والطهي من الطرق الفعالة لتقليل حمض الفيتيك.

الكينوا (65 ملغم لكل 100 غرام)

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والشعير كلها حبوب غنية بالمغنيسيوم. وبحسب سوريش، «يجب أن تتناول الأطعمة التي تكون في حالتها الطبيعية قدر الإمكان».

الماكريل (60 ملغم لكل 100 غرام)

الأسماك الدهنية الغنية بأحماض «أوميغا 3» مثل السلمون والماكريل والهلبوت، كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم. يوجد نحو 27 ملغم من المغنيسيوم في 100 غرام من السلمون، بينما يحتوي الماكريل على أكثر من ذلك: 60 ملغم.

الأفوكادو (58 ملغم لكل أفوكادو)

تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على نحو 58 ملغم من المغنيسيوم، مما يجعلها إضافة ممتازة للوجبات.

جوز البرازيل (18 ملغم لكل حبة)

تحتوي حبة واحدة من جوز البرازيل على نحو 18 ملغم من المغنيسيوم. تحتوي الحصة التي تزن 100 غرام - نحو 33 حبة - على 350 ملغم. على الرغم من أن الأطباء ينصحون بعدم تناول أكثر من 5 حبات من جوز البرازيل يومياً لتجنب المخاطر الصحية المحتملة مثل التسمم بالسيلينيوم؛ فإن التوصية النموذجية هي تناول حبتين من جوز البرازيل يومياً لمعظم الناس.

وغالباً ما يتم انتقاد المكسرات بسبب محتواها العالي من الدهون، ولكن حقيقة كونها غذاءً كاملاً تحدث فرقاً، وفقاً لهمفريز.

وقالت: «نظراً لأن جوز البرازيل يحتوي على نسبة عالية من الألياف، فمن المستحيل عليك امتصاص جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون أيضاً».

تشمل المكسرات الأخرى التي تعد مصادر جيدة للمغنيسيوم؛ اللوز والكاجو.


مقالات ذات صلة

هل النظام الغذائي للآباء يمكن أن يكشف عن احتمالية إصابة الأبناء بالسمنة؟

صحتك  السمنة بين الأطفال (رويترز)

هل النظام الغذائي للآباء يمكن أن يكشف عن احتمالية إصابة الأبناء بالسمنة؟

قال موقع «نيوز ميديكال» إن التغذية في مرحلة الطفولة المبكرة تمهد الطريق لبقية حياة الفرد، فيما توصي منظمة الصحة العالمية بالرضاعة الطبيعية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الطحالب البنية تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة لصحة الخلايا العصبية بالدماغ (جامعة أوساكا الحضرية)

ما فوائد وأضرار الطحالب البحرية للإنسان؟

قال خبراء التغذية لموقع فيري ويل هيلث إنه على الرغم من أن المشاهير والمؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي يزعمون أن الطحالب البحرية توفر العديد من الفوائد الصحية

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق تحل الطريقة الجديدة مشكلة أنه يتم طهي صفار البيض وبياضه عند درجات حرارة مختلفة (أرشيفية)

تجعله صحياً أكثر... علماء يكتشفون الطريقة المُثلى لطهي البيض المسلوق

لسنوات عديدة، ناقش مجتمع الطهي الطريقة الصحيحة لسلق البيض. لكن العلماء اكتشفوا حديثاً طريقة «لطهي كل من الصفار والبياض إلى درجة الكمال».

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق السرطان يعد من بين الأمراض التي تتطلب متابعة دقيقة للأعراض (جامعة بنسلفانيا)

نظام إلكتروني لتحسين رعاية مرضى السرطان

توصلت دراسة أميركية إلى نهج جديد يمكن أن يُحسّن رعاية مرضى السرطان، ويُقلّل زيارات الطوارئ، ويُعزّز جودة حياة المرضى.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
يوميات الشرق الجهاز يتيح للأطباء التعرف على المرضى المعرّضين لخطر الإصابة بسرطان الرئة في وقت مبكر (جامعة كرانفايلد)

جهاز للكشف المبكر عن سرطان الرئة

طوّر باحثون في بريطانيا جهازاً سريع الاستجابة للكشف عن العلامات البيولوجية لسرطان الرئة؛ مما يمهد الطريق لتطوير أجهزة فحص قادرة على اكتشاف المرض.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )

هل النظام الغذائي للآباء يمكن أن يكشف عن احتمالية إصابة الأبناء بالسمنة؟

 السمنة بين الأطفال (رويترز)
السمنة بين الأطفال (رويترز)
TT

هل النظام الغذائي للآباء يمكن أن يكشف عن احتمالية إصابة الأبناء بالسمنة؟

 السمنة بين الأطفال (رويترز)
السمنة بين الأطفال (رويترز)

قال موقع «نيوز ميديكال» إن التغذية في مرحلة الطفولة المبكرة تمهد الطريق لبقية حياة الفرد، فيما توصي منظمة الصحة العالمية بالرضاعة الطبيعية خلال الأشهر الستة الأولى، يليها إدخال التغذية التكميلية مع الرضاعة الطبيعية حتى سن عامين على الأقل، لتعزيز الصحة والنمو والتطور الأمثل.

وخلال هذه الفترة غالباً ما يتم تأسيس عادات وأنماط الأكل المستقبلية للأطفال، فيما يمكن أن تؤدي أنماط الأكل غير الصحية إلى السمنة وزيادة الوزن لدى الأطفال، التي زادت عالمياً في السنوات الأخيرة، مما يزيد في النهاية من خطر الإصابة بأمراض غير معدية.

وذكر الموقع أن الآباء يؤثرون بشكل كبير على سلوكيات الأكل لدى أطفالهم لأنهم يتخذون قرارات رئيسية تتعلق بطعامهم ويصبحون قدوة لهم، حيث يراقب الأطفال أنماطهم الغذائية وخياراتهم.

السمنة بين الأطفال (رويترز)

وتقدم الدراسات التي وجدت أن أجسام الوالدين تتنبأ بأجسام وسلوك أكل أطفالهم دليلاً على ذلك، حيث وجدت دراسات من الولايات المتحدة والمملكة المتحدة أن الأطفال من الأسر التي تعاني من زيادة الوزن أو السمنة هم أكثر عرضة لتفضيل الأطعمة الدهنية، وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر، واستهلاك الوجبات الخفيفة العالية الطاقة، وأقل عرضة للاستمتاع بالخضراوات.

ولفت الموقع إلى دراسة حديثة نشرت في مجلة «Nutrients»، استكشف خلالها الباحثون كيف ترتبط عادات الأكل لدى الأطفال الإيطاليين في سن ما قبل المدرسة بالحالة الغذائية لوالديهم.

وخلصت الدراسة إلى أن الأطفال الذين يعاني آباؤهم من زيادة الوزن أو السمنة يستهلكون المزيد من الكربوهيدرات.

وتم استخدام الاستبيانات لجمع البيانات حول سلوك الأطفال في أثناء أوقات الوجبات، بما في ذلك تفضيلاتهم ومهاراتهم في التغذية والامتثال السلوكي كما قدم الآباء معلومات حول شعورهم تجاه إطعام أطفالهم وأوقات الوجبات، والتفاعلات الأسرية.

وكان أكثر أنواع الطعام شيوعاً المعكرونة، حيث أبدى 46 في المائة من الأطفال تفضيلهم لها، وكانت ثاني أكثر العناصر شيوعًا هي الشوكولاتة والحلويات الأخرى، بما في ذلك الأطعمة المخبوزة.

وكانت الخضراوات، والأسماك، من بين أكثر الأطعمة التي رفضها الأطفال، ولم يرفض سوى 16 في المائة من الأطفال أي طعام.

وفضل 37 في المائة من الأطفال الماء بعدّه مشروبهم الأكثر شعبية، وفضل 21 في المائة المشروبات التي تحتوي على الكولا، ولم يشرب سوى 13 في المائة المشروبات المحلاة بالسكر، وكان استهلاك عصير الفاكهة مرتفعاً بشكل ملحوظ، بمتوسط ​​تناول 3.2 مرة في الأسبوع، على الرغم من التوصيات بالحد من المشروبات السكرية لدى الأطفال الصغار.

السمنة بين الأطفال (جامعة موناش)

ووجد الباحثون أن ما يقرب من 10 في المائة من الأطفال معرضون لخطر الإصابة بمشاكل الأكل؛ ومن هذه المجموعة، كان لدى 65 في المائة منهم والد واحد على الأقل يعاني من السمنة أو زيادة الوزن، ولكن 35 في المائة لديهم آباء لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي.

وهذا يشير إلى أنه في حين أن الحالة الصحية ووزن الوالدين عاملان مساهمان، فقد تلعب التأثيرات البيئية أو الوراثية الأخرى دوراً أيضاً.

وبدأ الأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن في شرب الحليب في وقت مبكر مقارنة بأولئك الذين لم يكونوا كذلك؛ كما استهلكوا المزيد من الدهون وكميات أقل من الكربوهيدرات.

وعلى النقيض من ذلك، استهلك الأطفال الذين كان آباؤهم يعانون من السمنة أو زيادة الوزن المزيد من الكربوهيدرات، ولكن كان لديهم إجمالي تناول أقل من البروتين مقارنة بأولئك الذين لديهم آباء يتمتعون بوزن طبيعي.

وبالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسة أن الأسر التي لديها عدد أكبر من الأطفال تميل إلى تقديم حليب في وقت مبكر وكان لديها استهلاك أعلى للمشروبات المحلاة بالسكر قبل سن 24 شهراً.

وتظهر هذه النتائج كيف يرتبط وزن الأطفال وحالتهم الغذائية بوزن والديهم، حيث كان لدى أكثر من نصف الأطفال في الدراسة والد واحد على الأقل يعاني من السمنة أو زيادة الوزن، وهو ما قد يشكل عامل خطر لتطور السمنة لديهم في مرحلة لاحقة.

وتشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن بمرتين من أولئك الذين يتمتع آباؤهم بوزن صحي؛ ربما تكون هذه العلاقة نتيجة لعوامل بيئية وجينية.

وبالإضافة إلى ذلك، ارتبط مؤشر كتلة الجسم لدى الأم بشكل إيجابي بكل من وزن الطفل عند الولادة ومؤشر كتلة الجسم، مما يسلط الضوء على التأثيرات الجينية المحتملة في خطر السمنة.

وكانت من النتائج المهمة، المستويات العالية من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وغيرها من المنتجات السكرية، وكان هذا ملحوظاً بشكل خاص في الأسر التي لديها أطفال كثر، حيث كان التعرض المبكر للمشروبات السكرية أكثر شيوعاً.

ووفقاً للدراسة، يمكن أن يدعم التعليم الغذائي الأسر في الاستبدال بالأطعمة غير الصحية بدائل أكثر صحة لتعزيز الوزن الصحي والنمو في أثناء الطفولة المبكرة.