إذا كنت تعاني من فقر الدم أو نقص المعادن أو حالات صحية أخرى، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات المغنيسيوم والحديد معاً. ويمكن تناولهما معاً إذا اتبعت بعض الاحتياطات الهامة.
الحديد قد يحسن التمثيل الغذائي
يعد الحديد معدناً أساسياً مسؤولاً عن العديد من العمليات الحيوية في الجسم. يوجد الحديد في الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. تشمل الفوائد الأخرى للحديد: دعم النمو والتطور، وجهاز المناعة، وإنتاج الهرمونات، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
المغنيسيوم قد ينظم ضغط الدم
يعتبر المغنيسيوم معدناً أساسياً آخر يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. يساعد المغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم ومستوى السكر في الدم، والحفاظ على قوة العظام، وتنشيط انقباض العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب. أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم قد يكون مفيداً في علاج الصداع النصفي، والقلق والاكتئاب، والأرق.
يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على ضمان حصولك على كمية كافية من المغنيسيوم. الأفراد المصابون بمرض السكري ومرض السيلياك أكثر عرضة لعدم الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم.
الحديد والمغنيسيوم قد يقللان من خطر الإصابة بفقر الدم
مثل العديد من العناصر الغذائية، يعمل المغنيسيوم والحديد بتآزر في الجسم وقد يؤثر كلاهما على فقر الدم. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من المغنيسيوم الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بفقر الدم. كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم. قد يساعد تناول كل من الحديد والمغنيسيوم في تحسين ومنع فقر الدم.
اضطراب المعدة
من المعروف أن مكملات الحديد تسبب آثاراً جانبية معوية مثل الغثيان والإمساك والإسهال. كما يمكن أن يسبب المغنيسيوم اضطراباً في المعدة. وتستخدم بعض أشكال المغنيسيوم لعلاج الإمساك، مما قد يؤدي إلى الإسهال. يمكن أن يزيد تناول الحديد والمغنيسيوم معاً من هذه الآثار الجانبية.
يمتص الجسم الحديد بشكل أكبر عند تناوله على معدة فارغة. من الأفضل تناوله قبل ساعة واحدة من الوجبات أو بعد ساعتين منها. إذا حدث اضطراب في المعدة، يمكن تناوله مع الطعام، ولكن ليس مع منتجات الألبان. حيث يقلل الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان من امتصاص الحديد.
تناولهما معاً قد يقلل الفعالية
قد تقلل بعض أنواع المغنيسيوم من كمية الحديد التي يمتصها الجسم. يمكن أن يعاكس هذا التأثير عن طريق الفصل بين أوقات تناول الحديد والمغنيسيوم. إذا لم تتمكن من فصلهما، يجب أن تكون حذراً بشأن نوع المغنيسيوم الذي تتناوله.
في تقرير رصد حالة واحدة، أصيبت امرأة بفقر دم بسبب نقص الحديد رغم تناولها مكملات الحديد. وكانت تتناول أيضاً ملينات مغنيسيوم بكميات مفرطة. بعد التوقف عن تناول ملينات المغنيسيوم، تحسن فقر الدم لديها.
كيف تتناول مكملات الحديد والمغنيسيوم معاً؟
يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة، فيفضل تناوله قبل ساعة من الوجبة أو بعد ساعتين منها. يمكن تحسين امتصاص الحديد بتناوله مع عصير البرتقال أو الفواكه الحمضية أو الفراولة أو مكمل فيتامين «سي».
إذا شعرت باضطراب في المعدة نتيجة تناول الحديد، حاول تناوله مع كمية صغيرة من الطعام، لكن تجنب القهوة والشاي ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالألياف؛ حيث تقلل هذه المواد من كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
من الأفضل تناول المغنيسيوم مع الطعام. قد يسبب تناوله على معدة فارغة الغثيان أو الإسهال، ويفضل الفصل بين المغنيسيوم والأدوية الأخرى بنحو ساعتين. وثبت أن للمغنيسيوم تأثيرات مهدئة وقد يساعد على النوم.
ما هي كمية الحديد والمغنيسيوم الموصى بها يومياً؟
تختلف الجرعات الغذائية الموصى بها يومياً من الحديد باختلاف العمر والجنس والحالات الصحية. الرجال من سن 51 عاماً فأكثر الجرعة 8 ملليغرامات (ملغم) يومياً، السيدات من سن 19 إلى 50 عاماً يتناولن 18 ملغم في اليوم، أما الذكور من سن 19 إلى 50 عاماً فالجرعة الموصى بها هي 8 ملغم في اليوم.
تحتاج النساء في فترة الحيض أو الحمل إلى كمية أكبر من الحديد. أثناء الحمل، تزداد متطلبات الحديد إلى 27 ملغم في اليوم. أثناء الرضاعة الطبيعية، تنخفض متطلبات الحديد إلى 9 - 10 ملغم. يحتاج النباتيون (الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية) أيضاً إلى كمية أكبر من الحديد، لأن الحديد من المصادر النباتية التي لا يتم امتصاصه بالكفاءة نفسها.
تختلف الجرعات الموصى بها يومياً من المغنيسيوم أيضاً باختلاف العمر والجنس؛ السيدات من عمر 31 عاماً فأكثر تكون الجرعة 320 ملغم في يوم، والرجال في سن 31 عاماً فأكثر: 420 ملغم، والإناث من سن 19 إلى 30 عاماً: 310 ملغم، والرجال من سن 19 إلى 30 عاماً: 400 ملغم.
