يُعدّ البروكلي من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية النباتية الفعّالة، مثل السلفورافان، الذي قد يُسهم في الوقاية من السرطان. غير أن الاستفادة القصوى من قيمته الغذائية، إلى جانب تعزيز نكهته، تعتمد بدرجة كبيرة على طريقة طهيه.
أفضل طرق الطهي للحفاظ على أكبر قدر من العناصر الغذائية
تختلف الطريقة الأنسب لطهي البروكلي باختلاف الهدف الصحي، وما إذا كنت تسعى إلى الحفاظ على العناصر الغذائية أو تحسين المذاق:
1- الطهي على البخار
تُشير الأبحاث إلى أن طهي البروكلي على البخار يساعد على الحفاظ على أعلى مستويات فيتامين «سي» ومضادات الأكسدة. وفي هذا السياق، قالت كريستين سميث، إخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع «هيلث»: «يمكن تحضير البروكلي المطهو على البخار بسهولة باستخدام قدر مزود بغطاء وسلة بخار. كما يمكن تحسين مذاقه بإضافة نكهات بسيطة مثل مسحوق البصل أو الثوم، أو الليمون، أو رقائق الفلفل الحار، أو حتى تتبيله بالملح والفلفل فقط».
2- الطهي في الميكروويف
تُظهر الدراسات أن طهي البروكلي في الميكروويف قد يُسهم في زيادة مستويات السلفورافان. وبالمقارنة مع الطهي بالبخار، فإن التسخين السريع في الميكروويف يُقلل من فقدان العناصر الغذائية، نظراً لقصر مدة الطهي وقلة ملامسة الخضار للماء.
3- التحمير الخفيف أو القلي السريع بزيت الزيتون
يُعدّ تحمير البروكلي أو قليه سريعاً باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون طريقة فعّالة لتعزيز النكهة وتحسين امتصاص بعض المركبات المفيدة، مثل الغلوكوزينولات والإيزوثيوسيانات. ويساعد القلي السريع على نار متوسطة على الحفاظ على قوام البروكلي ونكهته، مع تجنّب تعريضه لحرارة مرتفعة لفترات طويلة.
ورغم أن الطهي بالبخار أو في الميكروويف يُعد الأفضل للحفاظ على العناصر الغذائية، فإن تحميص البروكلي أو قليه قد يُشجع على استهلاكه بشكل أكبر، لما تضفيه هذه الطرق من مذاق مستساغ.
أسوأ طرق الطهي
قالت سميث: «إن طهي الخضراوات لفترات طويلة لا يُعد مثالياً للحفاظ على قيمتها الغذائية». وأضافت: «بالنسبة إلى البروكلي، يُعد الحفاظ على لونه الأخضر الزاهي مؤشراً جيداً على احتفاظه بعناصره الغذائية».
السلق
يؤدي سلق البروكلي إلى فقدان كميات كبيرة من الفيتامينات والمركبات القابلة للذوبان في الماء، مثل الغلوكوزينولات، حيث تنتقل إلى ماء الطهي. وتشير معظم الأبحاث إلى أن سلق البروكلي يتسبب في أكبر خسارة للعناصر الغذائية، لذا يُفضل تجنب هذه الطريقة قدر الإمكان.
الإفراط في الطهي (بأي طريقة)
تُظهر الدراسات أن طهي البروكلي لفترات طويلة، خصوصاً في كميات كبيرة من الماء، يؤدي إلى أكبر فقدان للعناصر الغذائية. فالإفراط في الطهي يتسبب في تحلل البروكلي بفعل الحرارة، مما يُقلل من مستويات فيتامين «سي» والمواد الكيميائية النباتية. كما يجعل البروكلي طرياً أكثر من اللازم ويُفقده لونه الأخضر الزاهي.
