قال موقع «فيري ويل هيلث» إن بعض الفواكه تحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الكربوهيدرات، يمكن أن تكون جزءاً صحياً من نظام الكيتو الغذائي، أو نظام غذائي منخفض السكر، أو نظام غذائي مناسب لمرضى السكري دون أن ترفع سكر الدم بشكل كبير.
وأضاف أن الألياف الموجودة في الفاكهة والأطعمة النباتية الأخرى نوع من الكربوهيدرات لا يُمتص جيداً في الجهاز الهضمي، ومن ثمّ لا تؤثر على سكر الدم.
ويستخدم بعض الناس «الكربوهيدرات الصافية» إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها الألياف للتعبير عن كمية الكربوهيدرات التي قد يمتصها جسمك من طعام معين.
1. الزيتون
الكمية: كوب واحد من الزيتون
إجمالي الكربوهيدرات: 5.18 غرام
صافي الكربوهيدرات: 0.72 غرام
ويُصنف الزيتون فاكهة، أي فاكهة ذات نواة، نظراً لبذوره، وتعد غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات للغاية، حيث لا يصل صافي الكربوهيدرات فيها حتى إلى غرام واحد للحصة الكبيرة.
كما أن الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، مما يجعله إضافة مفيدة لنظام الكيتو الغذائي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
2. توت العليق
الكمية: 10 حبات توت العليق
إجمالي الكربوهيدرات: 2.26 غرام
صافي الكربوهيدرات: 1.02 غرام
التوت من الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف، وتحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين ج.
وهو مفيد بشكل خاص لمرضى السكري لأنه لا يرفع مستوى السكر في الدم.
3. الكوسا
الكمية: 1٠٠ غرام
إجمالي الكربوهيدرات: 3.27 غرام
صافي الكربوهيدرات: 2.47 غرام
تُعدّ الكوسا من الناحية الفنية فاكهة مع أنه من المحتمل طهيها بوصفها خضراوات.
وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، حيث تحتوي حصة 100 غرام منها على 44 سعرة حرارية فقط، كما أنها غنية بالألياف والماء، مما يجعلها ممتازة لصحة الأمعاء وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
4. الطماطم
الكمية: حبة طماطم كاملة واحدة
إجمالي الكربوهيدرات: 5.05 غرام
صافي الكربوهيدرات: 3.55 غرام
الطماطم فاكهة أخرى غير متوقعة، فهي منخفضة الكربوهيدرات الكلية والصافية، مما يجعلها خياراً رائعاً لأي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كما أنها غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة، وخاصة الليكوبين، الذي يتميز بخصائص مضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، ومضادة لمرض السكري.
5. الأفوكادو
الكمية: حبة أفوكادو واحدة
إجمالي الكربوهيدرات: 17.1 غرام
صافي الكربوهيدرات: 3.6 غرام
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى الكربوهيدرات الصافية فيه إلى 3.6 غرام فقط لكل حصة.
وهو غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأفوكادو بانتظام لديها القدرة على خفض الكوليسترول والالتهابات، من بين فوائد صحية أخرى.
6. الخيار
الكمية: حبة خيار واحدة عادية الحجم
إجمالي الكربوهيدرات: 5.9 غرام
صافي الكربوهيدرات: 4.9 غرام
مثل الطماطم، يُعدّ الخيار من الناحية الفنية فاكهة لأنه ينمو من أزهار ويحتوي على بذور. يحتوي على كمية قليلة نسبياً من الكربوهيدرات الكلية والصافية، مما يجعله فاكهة جيدة لتناولها كوجبة خفيفة في أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
والخيار غنيٌّ أيضاً بالماء (نحو 96 في المائة)، ويساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الماء.
7. جوز الهند
الكمية: كوب واحد من جوز الهند الطازج
إجمالي الكربوهيدرات: 12.9 غرام
صافي الكربوهيدرات: 5.25 غرام
يحتوي جوز الهند الطازج غير المحلى على نسبة عالية من الألياف، مما يعني أن الكربوهيدرات الصافية فيه قليلة نسبياً.
إذا اشتريت جوز الهند المُعبأ، فتأكد من مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من أنه لا يحتوي على أي سكر مضاف.
8. توت العليق الأسود
الكمية: كوب واحد
إجمالي الكربوهيدرات: 13.8 غرام
صافي الكربوهيدرات: 6.17 غرام
يُعد توت العليق الأسود من أنواع التوت المنخفضة الكربوهيدرات الصافية نظراً لمحتواه العالي من الألياف. تحتوي الفراولة أيضاً على مستويات عالية من مضادات الأكسدة - وخاصةً الأنثوسيانين - التي ترتبط بتحسين صحة الدماغ والأداء الإدراكي وصحة القلب.
9. الفراولة
الكمية: كوب واحد من الفراولة الكاملة
إجمالي الكربوهيدرات: 11.1 غرام
صافي الكربوهيدرات: 8.22 غرام
الفراولة غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة وصحة القلب. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات نسبياً، مما يجعلها وجبة خفيفة مناسبة، أو إضافةً إلى وجبة الإفطار، أو بديلاً عن الحلوى لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
10. الكيوي
الكمية: حبة كيوي واحدة
إجمالي الكربوهيدرات: 10.5 غرام
صافي الكربوهيدرات: 8.25 غرام
على الرغم من أن الكيوي ليس من أقل الفواكه احتواءً على الكربوهيدرات في القائمة، فإن به نسبة منخفضة نسبياً من الكربوهيدرات مقارنةً بالفاكهة الأخرى، بينما هي غنية بفيتاميني ج، هـ، حمض الفوليك، البوتاسيوم، مضادات الأكسدة.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن تناول حبتين من الكيوي مع وجبة الإفطار على مدار سبعة أسابيع يساعد على خفض ضغط الدم، مما يدل على أن الكيوي، مثل الفواكه الأخرى، يمكن أن يفيد صحة القلب والأوعية الدموية.
11. التوت البري
الكمية: كوب واحد من التوت البري
إجمالي الكربوهيدرات: 12 غراماً
صافي الكربوهيدرات: 8.4 غرام
يُعد التوت البري النيء (على عكس التوت البري المجفف، الذي يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات) فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، يتميز التوت البري النيئ بنكهة لاذعة وحامضة جداً قد لا يستمتع بها البعض.
