إذا كنت تستمع إلى بعض خبراء التمارين الرياضية على وسائل التواصل الاجتماعي، فسوف تجد أنهم يشجعون على ممارسة الرياضة على معدة فارغة، بهدف حرق مزيد من الدهون.
ولكن من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة تحسن الأداء، أو تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية، كما تقول آبي لانجر، متخصصة التغذية في تورنتو بكندا.
وتوضح: «أظهر البحث أنه من حيث المكاسب، لا يحدث فرقاً كبيراً»، وفقاً لوكالة «أسوشييتد برس».
هل يعني هذا أنه يجب عليك تناول كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة؟ لا، هذا ليس صحيحاً أيضاً.
هل يجب تناول الطعام قبل التمرين؟
السعرات الحرارية الموجودة في الطعام هي طاقة حرفياً، لذا فأنت بحاجة إليها لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين المناسب. ومع ذلك، فإن تناول كثير من الطعام قبل التمرين بوقت قصير جداً قد يكون مشكلة.
وقالت لانجر، مؤلفة كتاب «الطعام الجيد والنظام الغذائي السيئ»، إن ممارسة الرياضة تحول الدم من الأعضاء بما في ذلك المعدة إلى العضلات. لذا فإن ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة تؤثر على عملية الهضم، مما قد يسبب تقلصات، أو حتى يجعلك تشعر بالغثيان.
هذه هي الحال بشكل خاص مع الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين أو الألياف، والتي تستغرق وقتاً أطول للهضم من الكربوهيدرات. وتوصي لانجر بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات مسبقاً، والانتظار لمدة من ساعتين إلى 3 ساعات قبل ممارسة التمارين المكثفة.
وتابعت: «لا تريد أن تأكل شريحة لحم كبيرة قبل ساعة من لعب الهوكي».
إذا كنت تمارس الرياضة أول شيء في الصباح أو قبل العشاء، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة مسبقاً. سيمنحك هذا الطاقة لأداء جيد.
متى - وماذا - يجب أن تأكل بعد التمرين؟
قالت كريستا أوستن، متخصصة فيزيولوجيا في كولورادو سبرينجز بالولايات المتحدة، إن شريحة اللحم هذه قد تخدمك بشكل أفضل بعد ذلك، لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه البروتين أسهل للهضم.
وأفادت أوستن بأنه إذا كانت هناك ساعة أو أكثر قبل أن تتمكن من تناول وجبة كاملة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في هذه الأثناء للمساعدة في كبح شهيتك. والسبب لا علاقة له بتعافي العضلات أو امتصاص العناصر الغذائية، بل إن الأشخاص الذين يشعرون بالجوع الشديد يتخذون خيارات غذائية سيئة.
وأشارت أوستن إلى أنه «يشعر كثير من الناس بالجوع الشديد بعد ساعة تقريباً من التمرين، ولا تريد أن تستجيب حينها لرغبتك في الأكل بشراهة، بل تريد أن تكتشف رغبتك في الأكل مبكراً».
ولكن هناك خرافة أخرى تقول إنك تحتاج إلى تناول مشروب بروتيني في غضون دقائق من الانتهاء من التمرين لبناء أكبر العضلات، كما قالت لانجر.
ويشير كثير من المتحمسين للتمرين إلى ما يُعرف بـ«النافذة الابتنائية» التي تبلغ نحو ساعة أثناء التمرين، حيث يكون الجسم جاهزاً لإصلاح العضلات. وقالت لانجر إنه بالنسبة للشخص العادي، لديك نافذة أطول بكثير، وتوقيت المغذيات أقل أهمية من التأكد من تناول بعض البروتين في كل وجبة. وأكدت أن الجسم يحتاج إلى إمداد مستمر من الأحماض الأمينية، مثل البروتين لإصلاح العضلات وصيانتها، مما يعني نحو من 25 إلى 30 غراماً في كل وجبة، اعتماداً على عوامل مختلفة.
ماذا عن تناول الطعام أثناء التمرين؟
معظم الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي طوال اليوم لا يحتاجون إلى أي شيء أثناء التمرين.
بدلاً من التركيز على متى نأكل، أشارت أوستن إلى أنه يجب التركيز على نوعية وكمية الطعام. وحذرت من الإفراط في تعقيد الموضوع.
