غذاء متوازن لصحة القلب

سوف نتناول هنا، مثالا واحدا على أهمية الغذاء الصحي المتوازن على صحة أعضاء وأجهزة الجسم، وليكن صحة القلب. تقدم «مايو كلينيك» مجموعة من النصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب، يتلخص في التالي:
• التحكم في كمية الطعام. تعد كمية الطعام الذي نتناوله بنفس أهمية نوعيته، فالأكل حتى الإحساس بالامتلاء يعني تناول سعرات حرارية أكبر مما يجب. فلتكن الكمية الأكبر في طعامنا من الأصناف منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة والخضراوات، والكمية الأصغر من الأصناف مرتفعة السعرات الحرارية ومرتفعة الصوديوم، مثل الأطعمة المحسنة أو المعالجة أو السريعة.
• الإكثار من الخضراوات والفاكهة، فهي تُعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، وتحتوي على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي. وهي على العكس من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.
• اختيار الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب، مثل حبوب الكينوا أو الشعير، الأرز البني، الحنطة السوداء، مكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان الناعم أو العادي.
• الحد من الدهون غير الصحية. إن تقليل مقدار الدهون المشبعة وغير المشبعة التي نتناولها مهم لتقليل مستوى الكولسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض الشرايين التاجية. إن ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.
ووفقا لجمعية القلب الأميركية، فعند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تعد أيضاً الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب خياراً جيداً للنظام الغذائي الصحي للقلب وتساعد على تقليل إجمالي مستوى الكولسترول في الدم.
• اختر مصادر البروتين قليلة الدسم. يُعد اللحم الخالي من الشحوم، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذراً في اختيار الخيارات منخفضة الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي. كما يُعد السمك، خصوصا السلمون والماكريل والرنجة، بديلاً جيداً آخر للحوم الغنية بالدسم، لاحتوائه الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تقلل من مستوى الدهون الثلاثية. وتُعد البقوليات، مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس، أيضاً مصادر جيدة للبروتين أقل دهونا وخالية من الكوليسترول.
> تقليل الصوديوم في الأغذية. يعتبر الصوديوم أحد عوامل الخطورة لأمراض القلب والأوعية الدموية، وعليه فتقليل الصوديوم جزء مهم من النظام الغذائي الصحي للقلب. وتوصي جمعية القلب الأميركية بأن لا يتناول البالغون الأصحاء أكثر من 2300 مليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (نحو ملعقة صغيرة من الملح)، والأفضل أن لا تزيد عن 1500 ملغم من الصوديوم في اليوم.
• اصنع قوائم طعام يومية. يمكن استخدام الستة خطط المدرجة أعلاه في صنع قائمة طعام يومية ولكل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة، يتم فيها التركيز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات خالية الدهون والدهون الصحية مق تقليل الملح وتقنين الكميات وتنويع الأصناف حتى تكون جميع الوجبات خفيفة وأكثر تشويقا.
• تناول وجبة غير تقليدية. وأخيرا، يمكن إلى جانب تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت التساهل بتناول قطعة حلوى أو بضعة رقائق من البطاطا بين الحين والآخر، فلن تؤثر على النظام الغذائي الصحي للقلب.

حذَّرت دراسة جديدة من أن زيوت البذور -وهي زيوت نباتية تستخدم في طهي الطعام، مثل زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا- يمكن أن تتسبب في إصابة الأشخاص بسرطان القولون.

وحسب شبكة «فوكس نيوز» الأميركية، فقد قام فريق الدراسة التابع لجامعة جنوب فلوريدا، ومعهد سرطان مستشفى تامبا العام، بتحليل 162 عينة ورم من مرضى سرطان القولون.

ووجد الباحثون أن الأورام تحتوي على «عدد زائد» من الجزيئات التي تسبب الالتهاب و«نقصاً» في الجزيئات المختصة بالشفاء.

وقال مؤلف الدراسة الدكتور تيموثي ييتمان، أستاذ الجراحة في كلية الطب بجامعة جنوب فلوريدا: «من المعروف أن المرضى الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية يعانون من زيادة الالتهاب في أجسامهم. وتشمل هذه الأنظمة زيوت الطهي النباتية التي تستخدم على نطاق واسع».

وأضاف: «لقد وجدت دراستنا صلة كبيرة بين الالتهاب الذي قد تتسبب فيه هذه الزيوت، وبين ارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون. هذا السرطان يشبه الجرح المزمن الذي لن يلتئم مع نقص الجزيئات المختصة بالشفاء في الجسم. فإذا كان جسمك يعيش على هذه الزيوت يومياً، فإن قدرة هذا الجرح على الالتئام تقل بسبب الالتهاب، وقمع الجهاز المناعي الذي يسمح في النهاية للسرطان بالنمو».

وبالإضافة إلى «زيوت البذور المسببة للالتهابات»، أشار ييتمان أيضاً إلى أن هناك بعض الأطعمة التي قد تتسبب في هذا المرض، مثل السكريات المضافة، والدهون المشبعة، والأطعمة المصنعة.

وفي دراسات سابقة، وجد فريق الدراسة نفسه أن «النظام الغذائي غير المتوازن» يزيد أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض ألزهايمر، والسكري.

وأوصى الباحثون بالابتعاد عن الزيوت النباتية والأطعمة غير الصحية، والانتقال إلى تلك الغنية بالألياف وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، وذلك لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والخرف وكثير من الأمراض الأخرى.

غذاء متوازن لصحة القلب