دليل الصائم لأفضل طعام صحي في رمضان

وداعاً للعطش والحموضة وآلام المعدة

ينتظر المسلمون في جميع أنحاء العالم قدوم شهر رمضان المبارك لاستغلاله في الإكثار من أداء الفرائض والتقرب إلى الله، وفيه تتحول البيوت إلى ساحات للتنافس في إعداد أشهى الأطعمة على موائدها على مدار أيامه، لكن التغذية السليمة في هذا الشهر تتوقف على حال الفرد المادية والصحية والعمرية، حسب ما يوضحه رئيس قسم التثقيف الغذائي في المعهد القومي للتغذية في مصر، الدكتور مجدي نزيه، لـ«الشرق الأوسط»: «بوجه عام، وعلى عكس ما يعتقد البعض، يضم الغذاء الرمضاني 4 وجبات، وليس وجبتين فقط، الأولى عبارة عن إفطار تمهيدي، يعقب آذان المغرب مباشرة، ويكون قاصراً على نوعين من السوائل، السكري لتعويض الطاقة المفقودة من الجسم على مدار اليوم، والثاني وهو السائل الدافئ، المتمثل في الحساء، ووظيفته تهيئة المعدة لاستقبال الطعام».
ويضيف نزيه: «بعدما يقارب نصف الساعة من ذلك، تبدأ وجبة الإفطار الرئيسية، وهي وجبة اعتيادية ثلاثية الأبعاد، تتكون من مصدر لمنح الطاقة، وهو النشويات، سواء أرز أو معكرونة أو خبز أو عجائن، ثم مصدر للبناء وهو البروتين، حسب المتاح لدى المستهلك، من لحوم أو أسماك أو دواجن أو بقوليات. أما القسم الثالث، فيمنح المناعة والوقاية، ويتكون من طبق السلطة الخضراء خماسية الألوان، الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر والأبيض».
ويتابع نزيه لـ«الشرق الأوسط» قائلاً: «يتوسط زمن الوجبة الثالثة، بين وجبة الإفطار الرئيسة ووجبة السحور، وتكون عبارة عن أي نوع من الفواكه، منفردة أو مجتمعة، بإجمالي 250 غراماً، وحلوى شرقية في اليوم التالي بالتناوب، لمجاراة العادة، بما لا يزيد أيضاً عن 10 سم مربع لأي من الأصناف. أما وجبة السحور، فينبغي أن تكون قبل مدة لا تقل عن ساعتين من موعد النوم».
تحدث أيضاً عن أساسيات عدة لتحضير وجبة السحور، موضحاً أن أهمها أن تكون خفيفة وقليلة الأملاح والتوابل والدهون والمواد الحارة، ويفضل فيها استهلاك الألبان المتخمرة، مثل الزبادي أو الرايب، لسهولة عملية هضمها، حرصاً على التمتع بصحة جيدة، من دون مشكلات في المعدة طوال اليوم، وحذر من الإكثار من استعمال البهارات والمخللات، لأن هذا من شأنه الإضرار بالجهاز الهضمي، والتسبب في الشعور بالحموضة، والتهابات في المعدة والقولون.
الماء هو روح الجسد، لكن خبير التغذية يوضح أن الإكثار من شرب كميات كبيرة منه ومن السوائل خلال فترة السحور ليس له أي تأثير على التقليل من إحساس الصائم بالعطش في اليوم المقبل، وإنما دوره يقتصر على تعويض الفاقد من اليوم السابق فقط، مؤكداً أن الطريقة الوحيدة لذلك هي عدم بذل مجهود جسدي كبير لحماية الجسم من فقدان السوائل. كما قال إن مكونات هذه الوجبات تنطبق على طعام الفرد الواحد أو المجموعة، أو حتى في العزائم، لكن المحاذير تنطبق على السحور بشكل أكبر، لأنها تسبق عملية الصيام، وتؤثر فيها. أما في الإفطار الرئيس، فيمكن للشخص تناول ما يشاء حسب قدراته المادية والصحية، من دون إسراف مفرط.
وينصح رئيس قسم التثقيف الغذائي الحوامل والمرضعات، والذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل السكري والضغط والقلب والكلى والكبد، بعدم الصيام، وتعويض ذلك بالكفارة، حال عدم قدرتهم على تحمل مشاق الصوم، وهذا لا ينطبق على الحالات العرضية التي لا مانع فيها من الفريضة، حسب حالة كل شخص.