{النوم السليم.. حُلم في متناول الجميع}

يصادف هذا اليوم الجمعة الثامن عشر من شهر مارس (آذار) 2016 احتفال العالم «باليوم العالمي للنوم» والذي يأتي بمبادرة سنوية تدعو إليها وتنظّمها «الرابطة العالمية لطب النوم» ومشاركة أكثر من 75 دولة من دول العالم بفعاليات تهدف لزيادة الوعي بارتباط النوم الصحي بنمط الحياة، والتأثير السلبي لاضطراباته المختلفة التي تصيب 45 في المائة من سكان العالم، على نوعية المعيشة والصحة النفسية والبدنية.
يؤكد البيان الأساسي لليوم العالمي للنوم على خطر فرط النوم والحرمان المزمن منه على الصحة ونوعية الحياة، وإمكانية التخفيف من أخطاره بنشر التوعية السليمة بين أفراد المجتمع العام والممارسين الصحيين، وتكريس مفهوم الوقاية والشفاء من أكثر من مائة نوع من اضطرابات النوم عن طريق المختصين في طب النوم، ومن أمثلتها انقطاع التنفس أثناء النوم الذي يصيب نحو 24 في المائة من الرجال، و9 في المائة من النساء متوسطي الأعمار بدرجات مختلفة، ويرتبط بعوامل خطر كثيرة من أهمها فرط الوزن، وارتفاع ضغط الدم، وهبوط سقف الحلق والتدخين وغيرها.
* النوم السليم
وفي لقائه مع «صحتك» أوضح الدكتور أيمن بدر كريّم، استشاري اضطرابات النوم وممثل الرابطة العالمية لطب النوم في السعودية أن الرابطة العالمية لطب النوم رفعت، لعام 2016، شعار «النوم السليم.. حُلم في متناول الجميع» وذلك بهدف الترويج لليوم العالمي للنوم والدلالة على ضرورة الاهتمام بتشخيص وعلاج أي أعراض ترتبط بقلة أو رداءة النوم كالأرق المزمن الذي يصيب ما بين 30 إلى 45 في المائة من الأفراد البالغين، لتسببها في ظهور وتدهور بعض الأمراض المزمنة كأمراض القلب والشرايين والسكّري والسمنة المفرطة، واضطرابات المزاج والشهية والسلوك وزيادة النعاس أثناء النهار، إضافة إلى ارتفاع خطر التعرض لحوادث السيارات.
وإضافة إلى تعزيز الحياة الصحية، يرتبط النوم السليم بزيادة الشعور بالسعادة والثقة في النفس وارتفاع الأداء العملي، والتحفيز على جودة العمل وتجنب أعراض التوتر والقلق والاكتئاب والمشكلات الزوجية.
وأوضح الدكتور أيمن بدر كريّم، أن غياب الإحصاءات الدقيقة عن مدى انتشار اضطرابات النوم في المجتمعات العربية، وانخفاض الوعي العام حتى لدى فئة الأطباء غير المتخصصين، إضافة إلى قلة عدد المتخصصين في مجال طب النوم، من التحديات الصحية التي يواجهها المجتمع السعودي وتتسبب في تأخر التشخيص الدقيق والعلاج المناسب لعدد كبير من المرضى الذين يعانون من الشخير المزمن بنسبة 25 في المائة من متوسطي الأعمار في المجتمع السعودي، ويتعرضون لعوامل خطر للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم كزيادة الوزن وزواج الأقارب، بحسب نتائج أولية لدراسة حديثة صادرة من مركز طب وبحوث النوم بجامعة الملك عبد العزيز بجدة.
* أدوية النوم
وحول استخدام الأدوية المساعدة على النوم، أفاد الدكتور أيمن كريّم أن الأفضل تجنب استخدام الأدوية المساعدة على النوم، فبعض تلك الأدوية غير مصرح بها لعلاج الأرق أو المساعدة على النعاس تحديدًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية، وإنما تم التصريح لها بوصفها علاجا لأمراض أخرى كالحساسية وحالات احتقان الأنف والتهاب الجيوب الأنفية الحاد والمزمن، وهي غير مضمونة الفعالية وتختلف الاستجابة لها من شخص لآخر، ويمكن تسببها في آثار جانبية غير مرغوبة، مثل زيادة التوتر والأرق، وفرط الخمول والنعاس الذي قد يستمر خلال ساعات النهار، الأمر الذي قد يؤثر على التركيز أثناء القيادة والعمل، وحذر في السياق نفسه من استخدام مضادات الهستامين لكبار العمر لاحتمال تسببها في انخفاض الوعي وعدم الاتزان، وبالتالي ارتفاع نسبة الضرر الناتج عن السقوط وأن مفعولها المطلوب قد يقل عن المتوقع مع كثرة الاستخدام، مما يحفز الشخص على مضاعفة الجرعة للحصول على التأثير نفسه، وبالتالي ارتفاع خطر المضاعفات.
وأضاف الدكتور كريّم أن هناك إحصاءات تفيد أن ثلاثة من كل أربعة أشخاص بالغين في المجتمع الأميركي، يستيقظون من النوم بصورة متكررة خلال الليل، أو أنهم مصابون بالشخير، كما أظهر استبيان شمل عينة من النساء الأميركيات، شكوى 50 في المائة منهن من رداءة النوم بصورة مزمنة، ويُعد الشخير ومتلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم، أهم العوامل التي تسبب خللا في توافق النوم بين الأزواج، لكن عادات النوم وطقوسه، وتفضيل درجة حرارة معينة، وطبيعة النوم (الخفيف أو الثقيل)، والإصابة بمتلازمة الساقين غير المستقرتين، واضطرابات السلوك كالمشي وتمثيل الأحلام (الركل والكلام) أثناء النوم، إضافة إلى الأرق المزمن، كلها قد تسبب الخلل نفسه بدرجات متفاوتة.
* تقنيات مختبر النوم
أفاد الدكتور سراج ولي أن المختبر عبارة عن غرفة مهيأة لاستقبال المريض وضمان راحته أثناء النوم بسرير نوم كبير مريح وإضاءة مناسبة وحرارة معتدلة. وأثناء فحص النوم يتم تسجيل رسم الدماغ والقلب وحركة العينين، بالإضافة إلى رصد الشخير وحركة عضلات الحلق والساقين بواسطة موصلات سلكية تثبت قبل النوم. كما يتم رصد حركة التنفس عن طريق حزام يوضع حول الصدر وآخر حول البطن ومتابعة تدفق الهواء عن طريق مجسات توضع قريبا من الأنف، وكذلك تسجيل نسبة الأكسجين في الدم طوال ساعات النوم باستخدام مقياس للأكسجين عن طريق النبض.
ويجب التنويه إلى أن إجراء فحص النوم غير مؤلم على الإطلاق، بل ويطلب من المريض النوم بصورة عادية قدر الإمكان. فعلى الرغم من وجود كل هذه الأقطاب والمجسات المثبتة على الجسم ينام معظم الأشخاص بشكل جيد نسبيا، فالأقطاب والمجسات البدنية توضع بحيث يمكن للمريض تحت الفحص التقلب والتحرك أثناء النوم. وفي حالة عدم القدرة على النوم، فإنه لا يفضل أبدا تناول الأدوية المنومة قبل أو أثناء الفحص، كما أنه من الضروري أن لا ينام المريض في فترة النهار وألا يتناول أي منبهات أو مشروبات كحولية في اليوم المقرر لإجراء الفحص.
ولا يقتصر فحص النوم على فترة الليل، بل يمكن إجراء اختبار خاص للنوم أثناء ساعات النهار لتشخيص حالات معينة من النوم المفرط كمرض نوبات النوم القهري (Narcolepsy)، حيث يقوم المريض بالنوم على فترات قصيرة مدة كل فترة منها 20 دقيقة، وذلك لقياس قدرته على مقاومة النوم والظهور المبكر وغير الطبيعي لمرحلة النوم الحالم. ولا تتوقف أهمية مُختبر النوم عند الفحص التشخيص، بل تتعداه إلى الفحص العلاجي ومتابعة المرضى للوقوف على مدى استجابتهم لأنواع العلاج المختلفة. فمثلا يتم فحص الذين يعانون من انقطاع في مجرى التنفس أثناء النوم بتركيب جهاز الـ«سي باب» (CPAP) الذي يقوم بدفع هواء مضغوط بدرجات متفاوتة خلال مجرى التنفس بواسطة كمامة توضع على الأنف أو الأنف والفم معا، وبهذا يعمل الهواء المضغوط على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا وتأمين استقرار وظيفة التنفس والمحافظة على نسبة الأكسجين طبيعية أثناء فترة النوم.
* فحص النوم المنزلي
وحاليا يمكن فحص المريض في المنزل بواسطة جهاز تقني صغير متنقل يمكنه رصد معظم التغيرات المطلوبة للتأكد من التشخيص السليم وبخاصة انقطاع التنفس أثناء النوم دون الحاجة لتنويم المريض في المستشفى، وهو إجراء معتمد عالميا وطبيا ومتوفر في السعودية ويتم إجراؤه بحسب دواعي الحالة بعد العرض على طبيب اضطرابات النوم.
وبهذه المناسبة العالمية نظّم مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبد العزيز بجدة، بإدارة الدكتور سراج عمر ولي، أستاذ الأمراض الصدرية واضطرابات النوم، فعاليات «اليوم التوعوي للنوم واضطراباته» وذلك يوم أمس الخميس، بمركز تسويق «رد سي مول» جدة، حيث تضمن مناقشات ومعلومات ونشرات توعوية باللغة العربية حول النوم واضطراباته وأهمية العرض على مختصين في مراكز اضطرابات النوم المنتشرة في المملكة على الرغم من قلة عددها، وإعطاء توجيهات آنية للزوار حول شكواهم من أعراض اضطرابات النوم بما فيها متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق المزمن واضطرابات الساعة الحيوية واضطرابات الحركة والسلوك خلال النوم كالمشي والكلام وتمثيل الأحلام خلال النوم، بلغة سهلة وواضحة، وبعض المعلومات حول أهم اضطرابات النوم التي تتسبب في سوء التوافق في النوم بين الأزواج وبعض المشكلات الحميمة، كمتلازمة تململ الساقين والشخير المزمن.

يُعدّ الشعور بعدم الثقة بالنفس من المشاعر التي يصعب التعامل معها، وقد نشعر بها جرّاء عوامل خارجية، مثل اجتماع سيئ مع المدير في العمل.

وتقدّم شبكة «سي إن بي سي» الأميركية نصائح للتعامل مع هذا الشعور، وكذلك تنمية القدرات الذهنية، قدّمها سكوت ماوتز، أحد كبار المديرين التنفيذيين السابقين في شركة «بروكتر آند غامبل»، وهو مؤلف كتاب «القائد القوي عقلياً: بناء العادات لتنظيم عواطفك وأفكارك وسلوكياتك بشكل منتج».

1. توقف عن الاعتقاد بأن الثقة هي غياب الشك

جميعنا شعرنا بالشك في مواقف حياتية مختلفة، والثقة تتعلّق بإدارة علاقتك بالشك، وتعلُّم احتضانه، وقبول حقيقة أنك لن تعرف كل ما تريد معرفته في مواجهة عدم اليقين، والإيمان بقدرتك على فهم الأشياء دائماً.

2. حدِّد مَن الذي يهمك حقاً

فقط لأن شخصاً ما يقدّم لك ملاحظات، وخصوصاً النقد، فهذا لا يعني أنه يجب عليك قبولها، ولكن لا يجب عدم الاستماع إلى جميع الملاحظات، فهذا من شأنه أن يعيق زيادة خبرتك، فقط كن محدَّداً بشأن من يمكن أن يكون في دائرتك الداخلية من النقّاد.

وعندما يتعلق الأمر بالملاحظات التي تصلح، فقط استمِع إليها عندما تأتي من شخص تثق فيه، وركِّز على إيجاد الحقيقة فيما يُقال، حتى تتمكن من زيادة خبرتك، وحتى لو كانت الملاحظات لاذعة، تذكَّر أن الأشخاص الذين يهتمون بك يقدِّمونها لمساعدتك، وليس لإيذائك.

3. قرِّر أن الفشل يحدث عموماً وليس لك

يقول ماوتز إن «الانتكاسات من المفترض أن تجعلك أقوى، فعندما جاءت جائحة كورونا توقفت أعمالي، وشعرت بالدمار، كل ما بنيته تعرَّض للخطر، وانخفضت ثقتي بنفسي، ثم أدركت أنني أستطيع أن أرى هذا الفشل يحدث لي، لقد وجدت طرقاً لجعل محادثاتي وورش العمل الخاصة بي قوية بنفس القدر في بيئة افتراضية، ونمَت الخيارات التي يمكنني تقديمها للعملاء بشكل كبير، وأنا أقوى كثيراً بفضل ذلك».

4. تصرَّف كما لو كنت قد حصلت بالفعل على الموافقة

لا تنتظر الحصول على «ختم الموافقة» من مصدر خارجي للمُضي قُدماً، فقد يمكن أن يبطئك ويزيد من شعورك بعدم الأمان عندما لا تحصل عليه، والأفضل أن تتصرَّف كما لو كنت قد حصلت بالفعل على الموافقة.

5. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين

بعض المقارنات جيدة، فهي تساعدنا في قياس أنفسنا ووضع المعايير، لكن هناك مقارنات غير مفيدة، مثل تلك الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي، حيث نميل إلى مقارنة أخطائنا بالآخرين، ونشعر بثقتنا في أنفسنا تتراجع تبعاً لذلك، ولكن المقارنة الوحيدة التي تهم هي مَن كنت عليه بالأمس، وما إذا كنت تصبح نسخة أفضل من نفسك أم لا.

6. تحدَّث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها مع صديق

توقف عن الثرثرة الداخلية السلبية، مثل الأفكار والمعتقدات والمواقف المدمِّرة، وتخلَّص من ذلك الشيطان الصغير الذي يجلس على كتفنا ويلعب دور الناقد غير المفيد، بدلاً من ذلك تحدَّث إلى نفسك كما تفعل مع صديق.

فعلى سبيل المثال، بدلاً من أن تقول لنفسك: «لقد أفسدت هذا الاجتماع حقاً، أنا أحمق حقاً، قل: لم يَسِر الأمر كما كنت أتمنى، لكنه مجرد اجتماع واحد، ما الذي يمكنني تعلُّمه منه لتطبيقه في المرة القادمة؟».

7. اعترِف بإنجازاتك

من المهم أن تتذكر إنجازاتك، وهناك تمرين يمكن أن يساعدك، وذلك بأن تذكر جميع الأسباب الخارجية التي أدّت إلى وصولك إلى ما أنت عليه الآن، مثل: لقد حصلت على مساعدة من هذا الشخص. كنت في المكان المناسب في الوقت المناسب، وتذكَّر أن الإنجازات لم تكن لتحدث بدونك.

8. ذكّر نفسك بأنك جيد بما فيه الكفاية

ينصح سكوت ماوتز بتذكر هذا: أنت كافٍ وجيد بما فيه الكفاية، ومن السهل أن تنظر إلى اختلافاتك على أنها عبء، لكنها ما يجعلك فريداً.

وبالتأكيد، هناك أشياء يمكنك العمل عليها لتحسينها، مثل أي شخص آخر، لكن نقطة البداية الخاصة بك هي شيء يجب أن تفخر به، وعندما يبدأ ذلك الناقد الداخلي غير المفيد بالثرثرة في أذنك قل له: «كفى»، ثم قل بصوت عالٍ: «أنا كافٍ»، وصدِّق ذلك.

{النوم السليم.. حُلم في متناول الجميع}

الإفراط فيه والحرمان المزمن منه يؤثران على الصحة ونوعية الحياة