بين الدماغ والقولون العصبي... طريق سريع «ذو اتجاهين»

الانفعالات السريعة والأمعاء الحساسة تقود إلى المرض

بين الدماغ والقولون العصبي... طريق سريع «ذو اتجاهين»
TT

بين الدماغ والقولون العصبي... طريق سريع «ذو اتجاهين»

بين الدماغ والقولون العصبي... طريق سريع «ذو اتجاهين»

بالفعل، هناك طريق سريع «هاي وي» يربط بين الدماغ ومتلازمة القولون العصبي، وهو ذو مسارات متعددة في الاتجاهين. وإدراك هذه الحقيقة لا يسهل فقط فهمنا لآليات تطور نوبات التهيج في القولون العصبي، بل يخدم في الواقع وضع خطط المعالجة الطبية التي تستهدف تعطيل مكامن الخلل المتسببة باضطرابات القولون العصبي. وتحت عنوان «اتصال القناة الهضمية بالدماغ»، يقول أطباء جامعة هارفارد: «علاقة القناة الهضمية بالدماغ ليست مزحة، والجهاز الهضمي حساس للعاطفة. الغضب والقلق والحزن والغبطة، كل هذه المشاعر وغيرها يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض في القناة الهضمية. إن للدماغ تأثيرا مباشرا على المعدة والأمعاء. وهذا الاتصال يسير في كلا الاتجاهين».
الدماغ والأمعاء
ولذا لا تتوقف ماكينات البحث الطبي العالمية في محاولات تعميق فهمنا للجوانب المتعلقة بعلاقة تفاعل الدماغ مع تناول أطعمة معينة في ظهور أعراض القولون العصبي، وبكيفية المعالجة. ولا يزال يتطور الفهم الطبي للفيزيولوجيا المرضية في حالات القولون العصبي. وتتزايد الأدلة العلمية على أن القولون العصبي لم يعد من الممكن اعتباره مجرد اضطراب وظيفي في الأمعاء وحدها. وربما يكون الجمع بين «الدماغ» السريع الانفعال و«الأمعاء» الحساسة هو ما يشكل كيان المرض.
وتأتي أهمية هذه الحالة المرضية من نتائج الإحصائيات الطبية التي تفيد بأن القولون العصبي IBS اضطراب مرضي وظيفي شائع، والإصابات به طويلة الأمد أو متكررة. ويتميز بألم في البطن أو عدم الراحة والانتفاخ والغازات والإسهال والإمساك. ويعاني المصابون في المتوسط من الأعراض أربع مرات كل شهر. وما يقرب من 60 في المائة منهم لا يزالون يبلغون عن الأعراض بعد عشر سنوات من تشخيصهم.
ويبلغ متوسط الانتشار العالمي للإصابات 20 في المائة من الناس. وكل عام في الولايات المتحدة فقط، هناك ثلاثة ملايين ونصف مليون زيارة للطبيب بسبب متلازمة القولون العصبي. وهو أيضاً الاضطراب المرضي الأكثر شيوعاً الذي يتم تشخيصه من قبل أطباء الجهاز الهضمي. ويصيب عادة الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 45 عاماً. وهو أكثر شيوعاً بنحو مرتين إلى ثلاث مرات لدى النساء. والنساء اللواتي يعانين من القولون العصبي أكثر عرضة بنسبة 50 في المائة للخضوع لعملية جراحية غير ضرورية في البطن، مثل جراحة المبيض أو استئصال الرحم أو استئصال الزائدة الدودية.

- الطعام والقولون
وضمن عدد 22 مارس (آذار) الماضي من مجلة عقاقير الجهاز الهضمي ومعالجاته AT&P، عرض باحثون من قسم الجهاز الهضمي والكبد في جامعة زيوريخ بسويسرا مقالتهم العلمية بعنوان «الأعراض التي تسببها وجبة الطعام في متلازمة القولون العصبي - هل الأمر كله في الدماغ؟». وقال الباحثون: «تعرف معايير روما الرابعة، أن القولون العصبي هو اضطراب في التفاعل بين الأمعاء والدماغ. وأظهرت الدراسات أن الاضطرابات النفسية الموجودة مسبقاً وضغوط أحداث الحياة، تتنبأ بتطور أعراض القولون العصبي، وأن الآليات البيولوجية تساهم أيضاً في استمرار الأعراض. كما أن التغيير في نشاط الدماغ يحصل بعد تناول أنواع من السكريات من خلال وجود ارتباطات مهمة بين إنتاج غاز القولون ونشاط الدماغ وأعراض المريض».
وضمن عدد أبريل (نيسان) الحالي من مجلة «الرأي الحالي في أمراض الغدد الصماء والسكري والسمنة» Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity، قدم باحثون من قسم أمراض الجهاز الهضمي بكلية الطب في جامعة بوسطن دراستهم بعنوان «متلازمة القولون العصبي والنظام الغذائي». وأفاد الباحثون أن غالبية المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي يذكرون أن نوعية الطعام تثير أعراض القولون العصبي لديهم ويحاولون تعديل مدخولهم الغذائي». وأضافوا أن «الدراسات الإكلينيكية الحديثة أظهرت فوائد اتباع نظام غذائي منخفض بمحتواه من الفوداماب Low - FODMAP في تخفيف أعراض القولون العصبي وتحسين نوعية الحياة».
وللتوضيح، فإن النظام الغذائي قليل الفودماب هو حمية: الأطعمة المنخفضة المحتوى بأنواع السكريات القابلة للتخمر Fermentable في القولون، لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضمها، وتصل إلى القولون بهيئتها الطبيعية. وفي القولون يتم هضمها بالبكتيريا الصديقة، وبالتالي تظهر الغازات وألم البطن واضطرابات القولون الأخرى.
وكان باحثون معهد أبحاث صحة الجهاز الهضمي في تولوز بفرنسا قد عرضوا ضمن عدد 10 مارس الماضي من مجلة مراجعات نيتشر لأمراض الجهاز الهضمي والكبد Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology، مراجعتهم العلمية حول طبيعة آلام البطن في متلازمة القولون العصبي. وأفادوا أن: «ألم البطن يعتبر من أعراض القولون العصبي الأساسية. وهناك ارتباط ضعيف بين التشوهات الحركية المعوية وآلام البطن وعدم الراحة لدى المرضى، وتظل الآلية البارزة لألم البطن مرتبطة بالجهاز العصبي المركزي».
كما استعرض باحثون من كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس بميزوري العلاجات الحديثة لحالات القولون العصبي، ضمن عدد 22 مارس (آذار) الماضي من مجلة Expert Opin Emerg Drugs. وقال الباحثون: «التوسع الحالي للعلاجات المتاحة ولتطوير المعالجات المستقبلية لحالات القولون العصبي يشمل بشكل محوري أنظمة مستقبلات الأفيون العصبية، واستغلال فهمنا للإشارات العصبية و(تأثيرها على) وظيفة الإفراز في الأمعاء». وأضافوا: «بينما لا تزال هناك تحديات أمام التطوير المستقبلي لعلاجات القولون العصبي، فإن المسببات المتنوعة الكامنة وراء هذا الاضطراب المرضي، تمثل فرصة لعلاجات جديدة. وبالتالي، من المتوقع وجود إمكانات كبيرة لخيارات علاج القولون العصبي في المستقبل».

- محور الدماغ ـ القناة الهضمية
> الملاحظ في كثير من المراجعات العلمية، إشارة العديد من المصادر الطبية إلى دور الجهاز العصبي المركزي في الدماغ، والجهاز العصبي الطرفي في الجهاز الهضمي، في نشوء وتطور أعراض متلازمة القولون العصبي. وبعض تلك الآليات تذكر الاضطرابات الحركية للأمعاء Abnormal Motility، وهي التي يتحكم الجهاز العصبي في جانب كبير منها. مثل دور السيروتينين Serotonin، الذي هو ناقل عصبي حيوي لوظيفة الجهاز الهضمي. وكذلك دور الحساسية المفرطة في الأمعاء Visceral Hypersensitivity التي تتصل بالخلايا العصبية في الأمعاء بشكل مباشر. وأيضاً دور تفاعل محور الدماغ - القناة الهضمية Brain - Gut Axis.
وكانت عدة دراسات قد أظهرت الدور المهم الذي يلعبه السيروتونين في حالات القولون العصبي. ويفرز السيروتونين كناقل عصبي من كل من الخلايا العصبية الواردة والصادرة للمنظومة العضلية المعوية، الموجودة في طبقات جدار الأمعاء، مما يزيد من حركة الأمعاء وإفرازها عن طريق زيادة معدل إطلاق الخلايا العصبية الحركية الإفرازية.
وفي حالة مرضى القولون العصبي الذين يعانون من نوع الإسهال كعرض سائد IBS - D، ثمة زيادة في إنتاج السيروتونين، مما يؤدي إلى زيادة الإفرازات. ما يشير إلى تحفيز مفرط للخلايا العصبية الحركية الإفرازية بواسطة السيروتونين. وفي المرضى الذين يعانون من الإمساك السائد في القولون العصبي IBS - C، تحدث زيادة في تركيز السيروتونين في الغشاء المخاطي للقولون، مقارنة مع الأفراد الذين يعانون من الإسهال السائد في القولون العصبي، مما يعكس ضعف إطلاق السيروتونين.
وتفاعلات محور الدماغ - القناة الهضمية لها دور واضح في متلازمة القولون العصبي، ذلك أن ثمة اتصال مستمر ثنائي الاتجاه بين الجهاز العصبي المعوي ENS المعروف أيضاً باسم «دماغ القناة الهضمية» Brain - In - The - Gut)) والجهاز العصبي المركزي CNS. وكذلك يرتبط النظام الحركي العاطفي EMS في الدماغ بالقناة الهضمية، ما ينقل تأثيرات التغيرات في الحالة العاطفية إلى عمل الجهاز الهضمي، وذلك عبر الجهاز العصبي اللاإرادي. ويتم طبياً الربط بين التداعيات الفيزيولوجية المرضية لاضطراب محور الدماغ والأمعاء بالعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض التسريب المعدي المريئي للأحماض GERD، وقرحة المعدة Peptic Ulcers، وعسر الهضم الوظيفي Functional Dyspepsia، والقولون العصبي.

- الاضطرابات النفسية والقولون العصبي
> تظهر العديد من الدراسات الطبية أن الاضطرابات النفسية، كالاكتئاب أو القلق، لها تأثير على «شدة المعاناة» من أعراض متلازمة القولون العصبي، وعلى مهارات التأقلم المرضي، وعلى توقعات جدوى المعالجة. ولكن لا يوجد ما يدل على أن أي نوع من الاضطرابات النفسية هو المتسبب في الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، رغم أن علاج الاضطرابات النفسية قد يؤدي إلى تحسين الأعراض.
وفي إحدى المراجعات العلمية التي تم نشرها ضمن عدد أكتوبر (تشرين الأول) 2015 من مجلة J Neurosci Rural Pract، والتي كانت بعنوان «متلازمة القولون العصبي: هل هي دماغ متهيج أم قولون متهيج؟»، قال الباحثون: «غالباً ما يعتقد المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أن أعراض الأمعاء المزمنة لديهم تشير إلى مرض خطير. وهذا بدوره يؤدي إلى تغيير في سلوكهم. المرضى الذين يعانون من القولون العصبي لديهم درجات عالية في الانشغال الجسدي ورهاب المرض ولديهم ميل للإبلاغ عن ألم أكثر حدة».
أما بالنسبة لإجهاد التوتر النفسي Stress، فلقد أشارت عدة دراسات طبية أن التوتر مرتبط بشدة الأعراض. ويفيد ما يقرب من 50 في المائة من مرضى القولون العصبي أن حدثاً مرهقاً نفسياً سبق ظهور الاضطراب. ولأن المرضى الذين يعانون من القولون العصبي لديهم تفاعل أكبر مع الإجهاد النفسي، فإن تحديد ضغوط نفسية معينة لدى المريض هو ما قد يساعد في التخطيط للعلاج من خلال العلاج النفسي والدوائي.
ويقول أطباء هارفارد: «يمكن أن ترسل الأمعاء المضطربة إشارات إلى الدماغ، تماماً كما يمكن للدماغ المضطرب إرسال إشارات إلى القناة الهضمية. لذلك في اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية، من الصعب محاولة شفاء القناة الهضمية المتعثرة دون مراعاة دور التوتر والعاطفة».
ويضيفون: «وبالنظر إلى مدى قرب تفاعل القناة الهضمية والدماغ، يصبح من الأسهل فهم سبب شعورك بألم في الأمعاء أثناء أوقات التوتر. ومع ذلك، هذا لا يعني أن حالات الجهاز الهضمي الوظيفية متخيلة أو «كلها في رأسك». وتتحد الحالة النفسية مع العوامل الجسدية لإحداث الألم وأعراض الأمعاء الأخرى. وتؤثر العوامل النفسية والاجتماعية على فسيولوجيا الأمعاء الفعلية، وكذلك الأعراض. بمعنى آخر، يمكن أن يؤثر الإجهاد (أو الاكتئاب أو العوامل النفسية الأخرى) على حركة وانقباضات الجهاز الهضمي. كما يشعر العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية بالألم بشكل أكثر حدة من غيرهم لأن أدمغتهم أكثر استجابة لإشارات الألم من الجهاز الهضمي. والإجهاد النفسي يمكن أن يجعل الألم الحالي يبدو أسوأ».
ويقولون في المحصلة: «بناءً على هذه الملاحظات، قد نتوقع أن يتحسن بعض المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي الوظيفية على الأقل بعلاج تقليل التوتر أو علاج القلق أو الاكتئاب. لقد وجدت دراسات متعددة أن الأساليب القائمة على أساس نفسي تؤدي إلى تحسن أكبر في أعراض الجهاز الهضمي مقارنة بالعلاج الطبي التقليدي فقط».


مقالات ذات صلة

5 أمور يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنبها

صحتك يُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الحارة والمُهيّجة بكثرة لتفادي الإصابة بالتهابات المسالك البولية (رويترز)

5 أمور يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنبها

يبرز الوعي بالسلوكيات اليومية بوصفه عاملاً حاسماً في الوقاية من مرض التهابات المسالك البولية

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)

أفضل مشروب لدعم صحة العظام وتقويتها

من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها... الحليب؛ لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د (D)»، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على قوتها.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
يوميات الشرق فرش الأسنان الجديدة تستهدف البكتيريا دون الإضرار بالفم (المعهد الكوري المتقدم للعلوم والتكنولوجيا)

فرش أسنان مبتكرة تدمر البكتيريا في الفم

كشف باحثون من المعهد الكوري المتقدم للعلوم والتكنولوجيا عن تطوير جيل جديد من فرش الأسنان يعتمد على تقنية «أكسيد الغرافين».

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)

5 عادات يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته

وزن الدماغ ليس كبيراً، لكنه يعمل كمحطة طاقة. فهو يحمل شخصيتك وجميع ذكرياتك. ويقوم بتنسيق أفكارك وعواطفك وحركاتك.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
يوميات الشرق خفض الكوليسترول بشكل مبكر يسهم في وقاية مرضى السكري من النوبات القلبية (مستشفى ماس جنرال بريغهام)

دواء فعّال لحماية مرضى السكري من النوبات القلبية

أظهرت دراسة سريرية أميركية أن إضافة دواء يخفض الكوليسترول بشكل مكثف إلى العلاج القياسي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث أول نوبة قلبية.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)

5 أمور يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنبها

يُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الحارة والمُهيّجة بكثرة لتفادي الإصابة بالتهابات المسالك البولية (رويترز)
يُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الحارة والمُهيّجة بكثرة لتفادي الإصابة بالتهابات المسالك البولية (رويترز)
TT

5 أمور يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنبها

يُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الحارة والمُهيّجة بكثرة لتفادي الإصابة بالتهابات المسالك البولية (رويترز)
يُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الحارة والمُهيّجة بكثرة لتفادي الإصابة بالتهابات المسالك البولية (رويترز)

في ظل شيوع التهابات المسالك البولية بوصفها من أكثر العدوى البكتيرية انتشاراً خصوصاً بين النساء، يبرز الوعي بالسلوكيات اليومية بوصفه عاملاً حاسماً في الوقاية.

وتبدأ التهابات المسالك البولية بأعراض بسيطة، مثل الحرقان أثناء التبول، أو تكرار الحاجة إليه، ويمكن أن تتفاقم سريعاً إذا لم تُدار بشكل صحيح.

ويؤكد الأطباء أن نمط الحياة يلعب دوراً لا يقل أهمية عن العلاج الدوائي، إذ قد تسهم بعض العادات الخاطئة في خلق بيئة مثالية لنمو البكتيريا داخل الجهاز البولي.

ومن هنا، يصبح تجنّب مجموعة من الممارسات الشائعة خطوة أساسية للحد من تفاقم الحالة، ودعم فاعلية العلاج.

1. حبس البول لفترات طويلة

حسب مؤسسة رعاية المسالك البولية، ينبغي على الناس تجنب حبس البول لفترات طويلة، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية. كما أن الجفاف، وعدم كفاية النظافة الشخصية، وبعض الأدوية قد تزيد من هذا الخطر.

2. شرب الكافيين أو الكحول بكثرة

يُنصح مرضى التهاب المسالك البولية بتقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول، نظراً لتأثيرها المُهيِّج على المثانة.

فالكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، مُدرّ للبول وقد يزيد من الشعور بالحاجة المتكررة للتبول، كما قد يفاقم الإحساس بالحرقان وعدم الارتياح.

أما الكحول، فيمكن أن يسبب تهيّجاً في بطانة المثانة، ويؤدي إلى الجفاف، ما يقلل من قدرة الجسم على طرد البكتيريا عبر البول.

3. تناول الأطعمة الحارة أو المهيّجة

يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنب الأطعمة الحارة والمُهيّجة، مثل الفلفل الحار، والكاري، والتوابل القوية، والصلصات الحارة، لأنها تحتوي على «الكابسيسين» الذي يهيج المثانة، ويزيد من حدة الألم والرغبة المُلحة في التبول. كما ينصح بتجنب الكافيين (القهوة، الشاي)، المشروبات الغازية، والكحول، والحمضيات (الليمون، الطماطم)، والسكريات المصنعة.

4. عدم شرب الماء بكميات كافية

يوصي الأطباء خلال فترة الإصابة بالتهاب المسالك البولية بالاهتمام بشرب الماء والسوائل المفيدة بكميات كافية، لما له من دور أساسي في تخفيف الأعراض والمساعدة على تسريع الشفاء.

ويساعد الترطيب الجيد الجسم على التخلّص من البكتيريا عبر البول. فعندما تزداد كمية السوائل التي يشربها المريض، يزداد عدد مرات التبول، ما يسهم في «غسل» المسالك البولية وتقليل تركيز البكتيريا فيها، وبالتالي تخفيف الأعراض وتسريع الشفاء.

كما أن قلة شرب الماء قد تؤدي إلى تركيز البول، ما يسبب تهيّج المثانة وزيادة الشعور بالحرقان. لذلك ينصح الأطباء بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش.

5. تأجيل العلاج أو تجاهل الأعراض

يجب على مريض التهاب المسالك البولية تجنب تأجيل العلاج أو تجاهل الأعراض لتفادي مضاعفات خطيرة مثل عدوى الكلى. ويعد التعامل المبكر مع العدوى عاملاً حاسماً في منع تطورها إلى مضاعفات أكثر خطورة، مثل انتقال العدوى إلى الكلى. فالتهاب المسالك البولية قد يبدأ بأعراض بسيطة، مثل الحرقان أثناء التبول أو تكرار الحاجة للتبول، لكنه قد يتطور في حال إهماله إلى التهاب في الكلى.

وينصح الأطباء بضرورة استشارة الطبيب فور ظهور الأعراض، والالتزام بالعلاج الموصوف كاملاً حتى في حال تحسّن الأعراض، لضمان القضاء على البكتيريا ومنع تكرار العدوى.


أفضل مشروب لدعم صحة العظام وتقويتها

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
TT

أفضل مشروب لدعم صحة العظام وتقويتها

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)

تُعدّ العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على الحركة وجودتها والوقاية من الإصابات. تحدثنا إلى خبيرتين في التغذية من «مستشفى إنغالز التذكاري»، التابع لجامعة «شيكاغو الطبية (شيكاغو ميديسن)»، بشأن دور التغذية في تقوية العظام، وما الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على هذه القوة.

ووفقاً لاختصاصية التغذية المعتمدة ماري كوندون، والمتدربة في مجال التغذية سارة إلستر، فإن هناك عنصرين غذائيين رئيسيين يمكن الحصول عليهما من الطعام، وهما يلعبان الدور الأكبر في صحة العظام والمفاصل: الكالسيوم وفيتامين «د (D)»، وفقاً لما ذكره موقع جامعة «شيكاغو ميديسن».

ومن أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها الحليب؛ لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين D، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على قوتها. كما يُعدّ الحليب المدعّم خياراً مهماً لمن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين «د (D)» من أشعة الشمس. كذلك يمكن أن تساعد مشروبات مثل الزبادي (اللبن) والعصائر المدعمة بالكالسيوم، بالإضافة إلى مشروبات مثل عصير البرتقال المدعم، في تعزيز صحة العظام عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

الكالسيوم

يُخزَّن نحو 99 في المائة من الكالسيوم في العظام، وهو عنصر أساسي في صحة العظام. يُنصح البالغون بتناول نحو ألف ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

وقالت إلستر: «يُحسِن الجسم تنظيم الكالسيوم بنفسه لتكوين العظام؛ و(هدمها)».

وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي؛ والخضراوات الورقية الخضراء، مثل الكرنب والبروكلي؛ والتوفو؛ والفاصوليا البيضاء؛ والأسماك مثل السلمون والسردين. وأضافت إلستر أن الحليب يُعدّ أيضاً مصدراً ممتازاً للكالسيوم ومفيداً جداً لصحة العظام، إذ يحتوي كوب واحد منه نحو 300 مليغرام (مل) من الكالسيوم.

وتابعت: «مع التقدم في السن، من الشائع فقدان إنزيم اللاكتاز الذي يُساعد على هضم سكر اللاكتوز الموجود في الحليب. ويُعدّ عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة جداً». إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المهم استخدام بدائل، أما إذا كنت تتحمل الحليب، فإن تناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً يُعدّ طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

وأوضح الخبراء أن كوباً واحداً (240 مل) من بعض أنواع حليب المكسرات، مثل حليب اللوز أو الكاجو، يحتوي ما بين 30 و40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

وأضافت: «إنه مصدر ممتاز للكالسيوم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتياً. أما بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، فمن المهم جداً الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الكرنب والبروكلي».

وتوصي «طبقي (MyPlate)»، وهي إرشادات غذائية صادرة عن وزارة الزراعة الأميركية، بتناول ما بين كوبين و3 أكواب من منتجات الألبان يومياً، وفق احتياجات كل شخص. وغالباً ما تكون الألبان خياراً متاحاً وبأسعار معقولة للحصول على الكالسيوم.

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكساباي)

فيتامين «د»

فيتامين «د (D)» ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. وأوضح الخبراء أن مصادر الغذاء الغنية بفيتامين «د (D)» قليلة، وأهمها سمك السلمون، والفطر الداكن، والبيض، ومنتجات الألبان المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. ويمكن أن يؤثر نقص فيتامين «د (D)» على صحة العظام، فضلاً عن الحالة المزاجية ومستوى الطاقة.

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي الكالسيوم وفيتامين «د (D)» جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن إلستر أشارت إلى أن معظم اختصاصيي التغذية والأطباء يركزون على الغذاء أولاً. وأضافت: «لا نرى ضرورة لتناول الفيتامينات المتعددة إلا في حالة وجود نقص حقيقي أو توصية الطبيب. الخيار الأمثل هو الحصول على العناصر الغذائية من مصادر غذائية».

أحماض «أوميغا 3» الدهنية

من العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً في صحة العظام والمفاصل أحماض «أوميغا3» الدهنية. وقد أوضح الخبراء أن أحماض «أوميغا3» الدهنية مهمة للوقاية من إصابات المفاصل، ولها خصائص مضادة للالتهابات. وفي دراسة نُشرت في «مجلة الكلية الأميركية للتغذية»، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك كانوا أقل معاناة من آلام وتورم المفاصل، مقارنةً بمن لم يتناولوها. ويضيف الخبراء أن تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، مثل السلمون والتونة، يُحسّن وظائف المفاصل.

مَن الأكبر عرضةً لمشكلات العظام والمفاصل؟

يشمل الأشخاصُ الأكبر عرضةً لمشكلات العظام والمفاصل كبارَ السن، خصوصاً النساء المسنات اللاتي يُصَنَّفْنَ الأكبر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل. كما أن زيادة الوزن أو السمنة تُشكل ضغطاً إضافياً على العظام والمفاصل. وأشارت إلستر إلى أن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن أيضاً إلى كمية أكبر من الكالسيوم وفيتامين «د (D)» مقارنةً بالكمية الموصى بها عادةً.

وأكد الخبراء على أهمية استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تعديلات على النظام الغذائي؛ لضمان اتباع أفضل الممارسات لصحة العظام والمفاصل.


5 عادات يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته

هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
TT

5 عادات يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته

هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)

وزن الدماغ ليس كبيراً، لكنه يعمل كمحطة طاقة. فهو يحمل شخصيتك وجميع ذكرياتك. ويقوم بتنسيق أفكارك وعواطفك وحركاتك.

وتجعل مليارات الخلايا العصبية الموجودة في دماغك، التي تعرف باسم «الخلايا العصبية»، ذلك ممكناً بأن ترسل المعلومات إلى باقي أجزاء جسمك. وإذا لم تعمل بشكل سليم، فقد لا تتحرك عضلاتك بسلاسة. قد تفقد الإحساس في أجزاء من جسمك. وقد يتباطأ تفكيرك.

لا يستبدل الدماغ الخلايا العصبية التي تتلف أو تتدمر؛ لذا من المهم العناية بها. إليك 5 نصائح للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته:

الابتعاد عن القلق

يحدث القلق وتأثيراته على الدماغ في مراكز التنظيم العاطفي بدلاً من المراكز المعرفية العليا؛ وهذا يعني أن دماغك العاطفي غير الواعي هو الذي يعاني من كل الضغط، مما يغير طريقة استجابتك لمصادر القلق.

هناك أنواع عديدة من اضطرابات القلق، تتشارك بعضها في أعراض متداخلة. والاستمرار في تجربة أي من اضطرابات القلق هذه أو جميعها يدفع الجهاز الحوفي في دماغك إلى العمل بطاقة قصوى. ومع استمرار العمل بالطاقة القصوى، يأتي التوتر المستمر على جهازك العصبي.

وتقول الطبيبة سابرينا رومانوف المتخصصة في علم النفس السريري: «من عواقب القلق المزمن على وظائف الدماغ زيادة تنشيط نظام الكرّ والفرّ في الدماغ. فقد وجدت الأبحاث أن القلق المزمن يؤدي إلى تضخم اللوزة الدماغية، وهي جزء من الدماغ مسؤول عن الاستجابة للمثيرات المهددة وإنتاج استجابة الخوف. وهذا يؤدي إلى ردود فعل مكثفة تجاه المثيرات المهددة، خاصة تلك التي تثير الخوف والغضب».

وتابعت: «هذا التغيير في دوائر (الخوف) في دماغك يؤثر سلباً أيضاً على طريقة أداء الحُصين (الذي تعالج من خلاله المعلومات والذاكرة) وقشرة الفص الجبهي (حيث توجد شخصيتك) لوظائفهما»، وفقاً لموقع «فيري ويل مايند».

الابتعاد عن النقد الذاتي المفرط

وأظهرت الأبحاث في علم الدماغ أن مناطق الدماغ نفسها التي تستجيب للتهديد الخارجي تنشط عند ممارسة النقد الذاتي. وكما يتطور الدماغ في سياق العلاقة مع الآخرين، فإن العلاقة التي تربطنا بأنفسنا تنطوي أيضاً على إمكانية وضعنا في حالة من التهديد. يمكن أن يؤدي النقد الذاتي والغضب المرتبط به إلى تجربة نفس استجابة «القتال أو الهروب أو التجمد» التي قد نختبرها استجابة لتهديد خارجي.

وحسب موقع «سايكولوجي توداي»، ينطوي ذلك على ارتفاع في الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط باستجابة «القتال أو الهروب أو التجمد». كما أنه يزيد من تدفق الناقل العصبي النورإيبينفرين الذي يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم وتدفق الدم إلى العضلات الهيكلية.

كيف يضعف تعدد المهام الإنتاجية؟

يؤثر تعدد المهام تأثيراً سلبياً كبيراً على الإنتاجية. فأدمغتنا تفتقر إلى القدرة على أداء مهام متعددة في الوقت نفسه، ففي اللحظات التي نظن فيها أننا نقوم بمهام متعددة، فالأرجح أننا ننتقل بسرعة من مهمة إلى أخرى فقط. يعد التركيز على مهمة واحدة نهجاً أكثر فاعلية.

قد يؤدي القيام بعدة أشياء مختلفة في وقت واحد إلى إضعاف القدرة الإدراكية، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بمهام متعددة بشكل متكرر. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير قدرتهم على تعدد المهام، وغالباً ما يفتقر الأشخاص الذين يمارسون هذه العادة بشكل متكرر إلى المهارات اللازمة للقيام بها بفاعلية، وفقاً لموقع «فيري ويل مايند».

يميل من يعتادون تعدد المهام إلى إظهار اندفاعية أكبر مقارنة بأقرانهم، وقد يكونون أكثر عرضة للتقليل من شأن المخاطر المحتملة المرتبطة بالتعامل مع عدة أمور في وقت واحد. كما يبدو أنهم يظهرون مستويات أقل من التحكم التنفيذي، وغالباً ما يتشتت انتباههم بسهولة.

العلاقة الدقيقة بين تعدد المهام ووظائف الدماغ ليست واضحة في الأبحاث. فمن المحتمل أن تعدد المهام المزمن يغير الدماغ بمرور الوقت، مما يؤدي إلى مزيد من التشتت ومشاكل في التركيز، أو قد يكون الأشخاص الذين يتمتعون بهذه السمات أكثر ميلاً لتعدد المهام في المقام الأول.

عدم كبت المشاعر السلبية

تؤدي المشاعر السلبية إلى حبسنا في دوامة من الأفكار المتكررة والتفكير السلبي. سواء كنا نأسف على الماضي، أو نحكم على أنفسنا بقسوة، أو نلوم الآخرين على مشاكلنا، أو نتوقع مستقبلاً قاتماً، فإن هذه الأفكار تجعلنا نشعر بالحزن والخجل والغضب. هذه حلقة مفرغة تمنعنا من التحفيز للمضي قدماً وحل مشاكلنا. وبمجرد أن نجد أنفسنا في مثل هذه الحلقة، نبدأ في الشعور بالسوء لأنه من الصعب للغاية الخروج منها مهما حاولنا تحسين الأمور.

عدم ربط الإنتاجية بالقيمة الذاتية

تعد الإنتاجية مقياساً سهلاً لقياس النجاح لفترة قصيرة. نشعر بالسعادة عندما نكون منتجين؛ فعندما ننجز مهمة ما ونشعر بالرضا تجاهها، يكون دماغنا قد أطلق جرعة صغيرة من الدوبامين كمكافأة لنا على إنجاز شيء كان علينا القيام به. وفي ثقافة تقدر العمل الجاد والتقدم في السلم الوظيفي وبناء الثروة، قد يكون من السهل الخلط بين هذا الشعور الجيد الذي تحصل عليه والشعور بالإنجاز الذي تحصل عليه عندما تعيش بطريقة تجسد قيمك. قد تبدأ في الشعور بأنه لكي تشعر بالرضا، عليك أن تكون منتجاً، وبما أنه لا يوجد شيء آخر يمنحك الإشباع الفوري بالطريقة نفسها، فإن الإنتاجية تصبح الأولوية فوق كل شيء آخر.

والحقيقة هي أننا لسنا آلات؛ لذا فإن توقعنا من أنفسنا أن نكون منتجين بلا حدود هو مجرد وضع معيار مستحيل لأنفسنا. وعندما نضع هذه التوقعات لأنفسنا، فإن ذلك يجعلنا نشعر بالخجل فقط عندما ننخرط في أمور غير منتجة، ولكنها ربما تمنحنا إشباعاً عاطفياً، مثل قضاء أوقات الفراغ، أو ممارسة الهوايات، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء.

عندما تصبح الإنتاجية هي الطريقة الوحيدة التي نقيس بها قيمتنا الذاتية، ينتهي بنا الأمر بالتضحية بالأشياء التي تمنحنا الشعور بالرضا في حياتنا أو تجاهلها، مما يزيد من خطر تعرضنا للعزلة.