فيما يتعلق بكثير من الأشخاص، لا تخلو الرحلة الليلية إلى أرض الأحلام من الصعوبة، ذلك أن ما يصل إلى ثلث جميع البالغين - بما فيهم من 30 في المائة إلى 48 في المائة من كبار السن - يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين في مرحلة ما، مع إصابة حوالي 10 في المائة منهم بالأرق المزمن.
لذلك ليس من المستغرب أن تدعي مجموعة كبيرة من الأجهزة الحديثة قدرتها على معاونتك على الحصول على المزيد من النوم. والتساؤل هنا: هل هي تجدي فعلاً؟
«أجهزة النوم»
للتعرف على الإجابة، تواصلنا مع د. لورانس إبستين، اختصاصي النوم لدى مستشفى «بريغهام آند ويمين» والمحرر الطبي لتقرير هارفارد الصحي الخاص بتحسين النوم. وفيما يلي نصائحه بخصوص الأجهزة القادرة على تعزيز القدرة على النوم.
* أجهزة «الصوت» أو «الضوضاء البيضاء» Sound or white noise machines. تُصدر هذه الأجهزة الصغيرة التي توضع بجانب السرير أصواتاً من الطبيعة (مثل الأمواج أو المطر اللطيف) أو أصوات المدينة (مثل حركة المرور). ويوضح د. إبستين أنه: «يمكن أن تكون أجهزة الصوت مفيدة للغاية إذا كان الشخص في موقف صعب من الناحية البيئية، حيث تتسبب الضوضاء في تعطيل النوم. ويمكن أن يحدث ذلك لأسباب مثل العيش بالقرب من مطار أو وجود غرفة النوم بجوار المرأب أو النوم مع شخص يشخر. ويتمثل الهدف من وراء هذه الأجهزة في منع حدوث ارتفاع في أصوات الضوضاء يمكن أن تزعج نوم شخص ما. وتبدأ أسعارها من حوالي 10 دولارات.
* سماعات الأذن للنوم Earbuds for sleep. جرى تصميم سماعات الأذن هذه للنوم، وليس الاستماع إلى الموسيقى. وتتميز هذه السماعات بكونها مريحة بما يكفي لكي تنام على جانبك. وربما تحاول إخفاء الضوضاء من خلال إصدار أصوات أخرى، أو قد «تلغي» الضوضاء بحجبها، عبر ترددات معينة.
في هذا الصدد، يشرح د. إبستين أنه: «كما هو الحال مع أجهزة الصوت، فإن الأدوات التي تقلل الضوضاء ستحسن بيئة النوم ويمكن أن تقلل من الاستيقاظ غير المرغوب فيه». وتبدأ أسعارها من حوالي 100 دولار.
* منبه «شروق الشمس» "sunrise" alarm ". يحاكي منبه «شروق الشمس» شروق الشمس في الواقع من خلال جدولة توقيت أول ضوء تراه العين. وهنا، يؤكد د. إبستين أنه: «من المهم للغاية الاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه كل يوم، ويمكن أن يكون منبه «شروق الشمس» فاعلاً للغاية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية [النوم - الاستيقاظ]، ويعتبر الضوء صاحب التأثير الأقوى في ضبط وتحويل الساعة البيولوجية.
إلا أن من الضروري التأكد من ضبط المنبه على نحو صحيح، ذلك أنه إذا أضاء مبكراً للغاية، فسيؤدي ذلك إلى تدهور مستوى جودة النوم. وتبدأ أسعاره من حوالي 25 دولاراً.
* بطانية ثقيلة weighted blanket. تحتوي البطانيات الثقيلة على خرز من البلاستيك أو الزجاج لجعلها أثقل. وتتراوح زنة البطانية الواحدة من 12 إلى 25 رطلاً (الرطل الانجليزي يقابل 452 غراما تقريبا)، وتهدف إلى محاكاة عناق مريح أو التقميط الذي عشناه عندما كنا أطفالاً. في هذا الصدد، يقول د. إبستين: «هناك القليل من الأبحاث حول مدى فعالية مثل هذه البطانيات، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تكون مفيدة في تقليل الشعور بالقلق. وربما يسهم تراجع الشعور بالقلق في النوم أو البقاء نائماً، لكن ليس لدينا أدلة كافية في هذا الصدد حتى الآن». وتبدأ أسعارها من حوالي 50 دولاراً.
تطبيقات وأدوات
* تطبيقات الهواتف الذكية. تعتبر التطبيقات عبارة عن برامج يجري تنزيلها على الهواتف الذكية. وهناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعد على النوم، بما في ذلك تطبيقات الضوضاء البيضاء وتتبع أنشطة النوم وأدلة إرشادية للاسترخاء والنوم، بل وحتى برامج أونلاين للعلاج السلوكي المعرفي للأرق.
في هذا الشأن، يشرح د. إبستين: «يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تغيير أنماط التفكير أو العادات غير المنتجة التي تؤثر سلباً على النوم». ويضيف: «في الآونة الأخيرة، أصبح (سومريست) Somryst أول تطبيق للعلاج العرفي السلوكي للأرق تعتمده إدارة الغذاء والدواء الأميركية للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن».
وفيما يتعلق بـ«سومريست»، تقدر التكلفة بـ700 دولار لبرنامج مدته تسعة أسابيع، والذي يتطلب وصفة من الطبيب. أما تطبيقات الضوضاء البيضاء أو تتبع النوم أو التأمل فإنها مجانية أو تقل تكلفتها عن 10 دولارات.
* أدوات التبريد. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجات الحرارة ليلاً إلى حدوث تقطع في النوم. وهناك بعض الطرق التي قد تساعد في الحفاظ على درجة حرارة لطيفة للجسم، مثل استخدام نظام تبريد باهظ التكلفة للفراش أو الوسادة. ومن بين الأجهزة الجديدة التي يوصي بها د. إبستين نظام يطلق عليه نظام «إيب كول دريفت فيرسا»، Ebb Cool Drift Versa Sleep System والذي يجري استخدامه لتبريد جبهة الوجه، وهو معتمد من جانب إدارة الغذاء والدواء. ويوضح د. إبستين أنه: «يبرد الدماغ أثناء النوم، ويعتبر بدء انخفاض درجات الحرارة أحد الإشارات للنوم الوشيك».
وهناك سؤال ثان حول الادوات الاخرى: هل تخفف الوسادة أو الجزء العلوي من الفراش المزود بقماش يقضي على الحرارة والرطوبة، حدة الأرق؟ هنا، يجيب د. إبستين بأنه حتى الآن لا يوجد دليل على أنها تساعد في ذلك، لكنها بالتأكيد لن تؤذي إذا أسهمت في إبقاء المرء مرتاحاً . اما التكلفة، فتبدأ أسعار الوسائد ذات الأقمشة المقاومة للحرارة من قرابة 25 دولاراً. أما جهاز "إيب" فيبلغ سعره حوالي 300 دولار.
* أدوات مساعدةأخرى. تشمل الأساليب المثبتة لتعزيز النوم بشكل أفضل البحث عن العلاج المعرفي السلوكي من اختصاصي بالعلاج الطبيعي والتزام ممارسات جيدة لتنقية الأجواء فيما يخص النوم. وينبغي الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة، والذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم وتجنب المشروبات الكحولية والكافيين، وممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن جميع الشاشات الإلكترونية (الهواتف الذكية أو أجهزة التلفاز أو أجهزة الكومبيوتر) قبل ساعتين من وقت النوم.
*رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».
