ما يجب أن تعرفه عن حمية «كيتوجينيك» لفقدان الوزن

اللحوم والدهون والبيض والمكسرات والتوت أهم العناصر

يتبع كثير من الناس أنظمة غذائية مختلفة لتحفيف وفقدان الوزن، وهي كثيرة ومتنوعة جداً، وكثير منها يعتمد على الإقلال من تناول السعرات الحرارية عادة، إلا أن السنوات الأخيرة رفعت من شعبية ما يعرف بنظام «كيتوجينيك» لإنقاص الوزن، أو حمية الـ«كيتوجينيك» الصحية (النظام الغذائي الكيتوني) لإنقاص الوزن. وهو نظام يعتمد على التقليل من تناول كميات الكربوهيدرات؛ وخصوصاً الخبز والحبوب والسكر، لدفع الجسم للاعتماد على الكيتونات التي ينتجها الكبد كمصدر للطاقة.
وهناك أربعة أنواع من هذا النظام:
- الكيتو العادي: حيث يتناول الفرد أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً.
- الكيتو الدوري: حيث يتناول الفرد أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات (5 أو 6 أيام) وكثيراً من الدهون، ويوم واحد للكربوهيدرات. وهو من الأنواع التي تناسب الرياضيين.
- الكيتو الموجه: وهذا النوع يتبع الفرد فيه نظام الكيتو العادي، إلا أن الفرد يتناول الكربوهيدرات قبل نصف ساعة أو ساعة من العمل الشاق، وهذا النوع يناسب الأفراد الذين يقومون بتمارين رياضية.
- الكيتو الخبيث: يمكن للفرد فيه أن يتناول نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يتناولها في الحمية العادية، مع عدم الاهتمام بمصدرها.
- الكيتو المعتدل: يتناول الفرد فيه أطعمة دهنية كثيرة، وما لا يقل عن 100 أو 150 غراماً من الكربوهيدرات يومياً. وهذا النوع من الأنظمة يناسب المرأة عادة؛ لأن التقليل من كمية الكربوهيدرات يتلاعب بعمل الهرمونات أحياناً.
وقد أثبتت الدراسات العلمية صحة نظام الـ«كيتوجينيك»، وأنه يمكن للفرد من خلاله أن يفقد وزناً أكثر مما قد يفقده مع الأنظمة قليلة الدسم. كما أن حظوظ فقدان الوزن عبر هذا النظام ضعفا غيره من الأنظمة، ولا توجد ضرورة لحساب السعرات الحرارية، ولا يشعر الفرد بالجوع، ويشعر بالامتلاء عبره أكثر من الأنظمة الأخرى.
ما الذي يأكله المتبع لنظام الـ«كيتوجينيك» الغذائي من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات:
- اللحوم: غير المعالجة بالطبع، وخصوصاً اللحوم العضوية على جميع أنواعها، ولكن بكميات معقولة؛ لأن تناول كثير من البروتينات قد يدفع الجسم إلى تحويلها إلى غلوكوز، وبالتالي عدم الدخول في الحالة الكيتوزية.
- المأكولات البحرية: كلها ممتازة في هذا النوع من الأنظمة، وخصوصاً الأسماك المدهنة كالسلمون والسردين.
- البيض: مسلوقاً ومقلياً ومخلوطاً بالحليب، مثل الـ«أومليت».
- الدهون: ومنها الدهون الطبيعية، والصلصات الغنية بالدهون، والدهون الموجودة في الألبان والأجبان. فمعظم السعرات الحرارية في نظام الـ«كيتوجينيك» تأتي من الدهون، وخصوصاً من مصادرها الطبيعية، مثل اللحوم والسمك والبيض.
ولكن يمكن أيضاً الحصول عليها من الزبدة، ودهون جوز الهند، ويفضل الزيوت الممتازة كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت الفستق، وزيت السمسم. ومن الصلصات صلصة الثوم بالزبدة، والبيرنيز، وغيرها.
كما ينصح بتناول كثير من أنواع الجبن والكريمة الثقيلة، مع تحاشي تناول الحليب لما يحتويه من كميات من السكر.
المكسرات: على جميع أنواعها، ولكن باعتدال أيضاً، ومع تحاشي الكاجو الغني بالكربوهيدرات. ولذلك ينصح بالفستق، والفستق الحلبي، والصنوبر، والماكاديميا، والجوز، واللوز، والبندق.
بعض أنواع الفاكهة: وخصوصاً التوت على أنواعه، من توت العليق، إلى العليق، والعنب البري، إضافة إلى الفريز، والبطيخ، والشمام، والدراق، وجوز الهند، والليمون، والبرتقال، وغيرها. وينصح بالابتعاد عن الموز.
> ما هي الكيتونات؟
الكيتونات التي يعرفها الكيميائيون بأجسام الكيتون، هي نتاج ثانوي لتحلل الأحماض الدهنية، أو بكلام آخر انحلال الدهون للحصول على الوقود في الجسم.
إنشاء الكيتونات عملية طبيعية عند كل الأفراد، وهي مواد كيميائية تنتج أو تصنع في الكبد، وعادة ما يتم إنتاجها عندما لا يتمكن الجسم من الحصول على الغلوكوز (مصدر الطاقة المفضل لكثير من خلايا الجسم) من حمية الفرد.
فالفرد بحاجة إلى مصدر آخر للطاقة، ولذا يعمل الجسم على حرق الدهون التي يتناولها الفرد، والتي يخزنها الجسم ويحولها إلى جزيئات تسمى الكيتونات.
الكبد يحول الدهون إلى كيتونات، وهي نوع من أنواع الحمض، قبل أن يرسلها إلى مجرى الدم، حتى تتمكن الأنسجة والعضلات من استخدامها كنوع من أنواع الطاقة.
> الكيتوزية
عملية حرق الدهون، وتحويلها إلى كيتونات، تضع الفرد فيما يعرف بالحالة «الكيتوزية»، أي وضع الفرد في حالة فقدان الوزن الأساسي.
وللوصول إلى الحالة الكيتوزية يحتاج الفرد عموماً إلى تناول أقل من 50 أو 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً.
وتعرف الحالة الكيتوزية علمياً بأنها «حالة استقلابية؛ حيث توفر الدهون معظم الطاقة للجسم». ويحتاج الفرد إلى يومين أو ثلاثة، وأحياناً عدة أسابيع للوصول إلى الحالة الكيتوزية.
وبالطبع يتطلب هذا التخلص من كثير من المواد الغذائية التقليدية والرئيسية من النظام الغذائي للفرد، وعلى رأسها الخبز والأرز والباستا والحبوب والبقوليات بشكل عام، بالإضافة إلى التقليل من كمية الفاكهة والنشويات، وعلى رأسها البطاطا ومعظم أنواع السكر.
وكما سبق وذكرنا، فعندما يتبع الفرد نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات يتراجع مستوى الإنسولين في الجسم، ويتم إطلاق الأحماض الدهنية من أماكن تخزينها وبكميات كبيرة. تنقل هذه الأحماض إلى الكبد؛ حيث تتأكسد وتتحول إلى كيتونات لتأمين الطاقة للجسم والدماغ على حد سواء.