توصيات طبية لتغذية الأطفال الرياضيين

توصيات طبية لتغذية الأطفال الرياضيين

تهدف إلى تحقيق توازن مثالي في العناصر الغذائية
الجمعة - 14 شعبان 1440 هـ - 19 أبريل 2019 مـ رقم العدد [ 14752]
القاهرة: د. هاني رمزي عوض
من المعروف أن الطفل الذي يمارس الرياضة بشكل نظامي يحتاج إلى تخطيط في المواعيد للتوفيق بين الدراسة ومواعيد التدريب، وكذلك الاهتمام النفسي، وبالطبع التغذية الجيدة.
وفي الأغلب يعتقد معظم الآباء أن التغذية الجيدة تعني أن يتناول الطفل غذاءه بانتظام ولكن هذا التصور غير صحيح تماما حيث يجب أن يخضع الطفل لنظام غذائي يتناسب مع الجهد المبذول في الرياضة ويوازن بين الكم والكيف، فضلا عن توقيت تناول الطعام وأهمية الوجبات الخفيفة (ما بين الوجبات) والتركيز على عناصر معينة.

تغذية مثالية
هناك بعض النقاط التي يجب أن توضع في الحسبان للوصول إلى تغذية مثالية للطفل الرياضي حسب توصيات الباحثين في الطب الرياضي.
> السوائل. يجب التركيز على أهمية السوائل وبشكل خاص الماء في غذاء الرياضي حيث إن عدم تناول السوائل بكثرة يؤدي إلى أعراض مثل الصداع وسرعة الشعور بالتعب فضلا عن إمكانية الإصابة بتقلصات العضلات muscle cramping خاصة في فصل الصيف. ويجب على الأطفال الرياضيين أن يبدأوا يومهم بشرب اللبن أو الماء أو عصير الفواكه الطبيعية بدون إضافة سكريات، وأيضا يتم شرب الماء أو اللبن بعد الوجبات وأثناء تناول الوجبات الخفيفة وحتى في لحظات التوقف أثناء التمارين أو المباريات مع الامتناع عن تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين، ويعتبر لون البول مؤشرا جيدا على تناول الأطفال القدر الكافي من الماء من عدمه وكلما كان لون البول أقرب للون الفاتح (لون الماء) يكون ذلك مؤشرا جيدا. وكلما كان اللون أقرب إلى الأصفر بدرجاته الداكنة (لون عصير التفاح) كان ذلك مؤشرا على عدم تناول كميات كافية من الماء. وكذلك يجب أن تحتوي الوجبات التي يتم تناولها على كميات من السوائل مثل الشوربة والفاكهة مثل العنب والبرتقال. وتكمن أهمية هذه السوائل في إضافة كلوريد الصوديوم الذي يتم فقدانه أثناء التمرينات من خلال العرق فضلا عن تغذية الجسم بالطاقة من خلال السكريات الطبيعية.
> الكربوهيدرات. يجب أن يحصل الأطفال على كمية من الكربوهيدرات توازي 45 إلى 60 في المائة من احتياجاتهم من السعرات الحرارية ويمكن أن تحتوي على حبوب القمح الكامل مثل الشوفان والرز البني.
كما يجب أن تحتوي كل الأطباق في جميع الوجبات على الخضراوات والفواكه بشكل أساسي ذات الألوان المتعددة مثل الفلفل والسبانخ والتوت والبروكلي والبطاطا حيث إن هذه المنتجات تحتوي على الفيتامينات والمعادن كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحارب الالتهاب وتساعد على التعافي من التمرينات الشاقة.
> الدهون. وبالنسبة للدهون يجب ألا تزيد عن 30 في المائة من الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون وأسماك التونة وزبدة المكسرات. والدهون ضرورية للغذاء المتوازن على عكس التصور السائد بمنعها تماما.
> البروتينات. ويجب أن تشمل البروتينات من 10 إلى 30 في المائة من مكونات الوجبات وتشمل منتجات الألبان واللحوم ولحوم الطيور والبيض والبقوليات والمكسرات.

أطعمة منشطة
بجانب الغذاء المتوازن بشكل عام يجب أن يتناول الطفل الرياضي وجبة سريعة الهضم تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات وقليل من البروتين قبل التمرينات أو المباريات بساعة وأيضا بعدها بنصف ساعة ثم بعدها بساعتين. وتسمى «الأطعمة المحفزة للنشاط» Recovery foods حيث إن الكربوهيدرات تعمل بمثابة مولد للطاقة. وبعد المباراة يشبه الأمر إعادة الشحن مخزون الطاقة مرة أخرى. ويجب أن تكون هذه الكربوهيدرات طبيعية بمعنى أن يتم الابتعاد عن الكعك والحلويات الجاهزة وكذلك المأكولات التي تحتوي على الكريمة حتى لو كانت خضراوات cooked in cream حيث إن الإضافات وطريقة الطهي تؤثر على قيمتها الغذائية. ويمكن تناول الموز والتفاح والزبادي ويمكن تناول الماء ولكن يجب عدم الإكثار منها بشكل مبالغ فيه قبل ممارسة الرياضة بشكل مباشر حيث يمكن أن يشعر الطفل بالامتلاء.
ويجب ألا يتم تركيز الرياضيين ومدربيهم على مجرد فقدان الوزن والأداء في الملعب كمؤشر للتغذية الجيدة ولكن هناك عدة أمور يجب الالتفات لها مثل النوم الجيد ومدة التمرين وشدته والتأهيل النفسي كما أن فقدان الوزن بشكل مفاجئ يعتبر من الأمور الضارة صحيا ويجب أن يكون التركيز على توازن الغذاء أكثر من فقدان الوزن وأن الجسد سوف يقوم بالتغلب على الوزن الزائد بالتدريج من خلال التمرينات.
وأيضا يجب على الآباء والمدربين عدم الضغط النفسي على الطفل لحثه على فقدان الوزن طالما كان سليما صحيا ولا يعاني من سمنة (مجرد زيادة في الوزن) وحتى الحديث عن زيادة الوزن يجب تجنبه والتركيز على الاختيارات الصحية في الغذاء فقط خاصة أن الأطفال في الفئة العمرية من سن 7 إلى 13 تكون زيادة الوزن لديهم أسرع من الوتيرة المعتادة للنمو كما يجب تعليم الأطفال أن يحبوا أجسادهم بغض النظر عن شكلها. وتعتبر أيام المباريات من الأيام التي يجب أن يتناول فيها الطفل غذاءه بشكله المعتاد ويستحسن الابتعاد عن الوجبات التي تحتوي على دهون كثيرة حيث إنها تأخذ وقتا أطول في الهضم ويمكن أن تسبب بعض الألم في المعدة. وفي النهاية لا يعني الالتزام بالنظام الغذائي الحرمان التام من الأغذية التي يمكن أن تكون غير صحية ولكنها محببة لدى الأطفال مثل الآيس كريم والحلويات ولكن يجب أن تخضع لمقاييس معينة بالطبع منها الكمية وحجم التمرينات بعدها وعدم تكرار تناولها بشكل متقارب.
* استشاري طب الأطفال

اختيارات المحرر

الوسائط المتعددة