عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
TT

عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)

كم مرة يجافينا النوم؟ نذهب إلى الفراش ونحاول إغماض أعيننا من دون فائدة.

أحياناً، ثمة شيء ما في الدماغ يرفض الاستسلام للنوم، وحينها تراودنا أفكار شتى... يصيبنا الأرق وأحياناً القلق ويفرّ النوم من أعيننا رغم الإرهاق والنعاس الشديدين.

ويعاني نحو 35 إلى 50 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم بانتظام من أعراض الأرق.

في هذه الحالة قد يساعد التأمل في تحسين النوم وفق تقرير لموقع «هيلث لاين».

وقد يساعد التأمل على النوم كتقنية استرخاء، يمكنه تهدئة العقل والجسم مع تعزيز السلام الداخلي. عند القيام به قبل وقت النوم، قد يساعد التأمل في تقليل الأرق ومشاكل النوم من خلال تعزيز الهدوء العام.

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟

عندما تتأمل، تحدث مجموعة متنوعة من التغيرات الفسيولوجية. تبدأ هذه التغيرات من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك.

ووجد الباحثون أدلة معتدلة على أن تدخلات التأمل الذهني تعمل على تحسين جودة النوم بشكل كبير، حتى في المتابعة التي تتراوح من 5 إلى 12 شهراً.

وفقاً للباحثين، فإن التأمل له تأثير مهدئ على الجسم. يمكن أن يقلل من الأفكار التأملية والتفاعل العاطفي، مما قد يساعد على النوم عند دمجه.

كيف نمارس التأمل؟

التأمل ممارسة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لست بحاجة إلى أدوات أو معدات خاصة. في الواقع، الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو بضع دقائق.

ومع ذلك، فإن إنشاء روتين للتأمل يتطلب الممارسة. ومن خلال تخصيص وقت للتأمل ستكون أكثر عرضة للاستمتاع بفوائده.

إليك الخطوات الأساسية للتأمل:

ابحث عن مكان هادئ. اجلس أو استلق، حسبما تشعر براحة أكبر معه. وقد يكون الاستلقاء أفضل وقت النوم.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. استنشق وازفر بعمق. ركز على تنفسك.

إذا ظهرت فكرة ما، فاتركها وركز مرة أخرى على تنفسك.

مع محاولتك ممارسة التأمل من أجل النوم، تحلَّ بالصبر مع نفسك. ابدأ بالتأمل لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. بمرور الوقت، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. سيستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية تهدئة عقلك.

وفيما يلي 3 طرق لممارسة التأمل من أجل نوم أفضل:

1. التأمل اليقظ

يتضمن التأمل اليقظ التركيز على الحاضر. يتم ذلك من خلال زيادة الانتباه إلى وعيك وتنفسك وجسدك.

إذا مرت فكرة أو أي مشاعر (مثل الغضب أو الحزن أو القلق أو الغيرة)، فما عليك سوى مراقبتها. ثم دعها تمر من دون الحكم على نفسك.

كيف نمارس التأمل اليقظ؟

قم بإزالة جميع المشتتات من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

ركز على تنفسك. استنشق لمدة 10 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. ازفر لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك خمس مرات.

لاحظ أنفاسك وجسدك. إذا شعرت بضيق في جزء من الجسم، فقم بإرخائه بوعي.

عندما تخطر ببالك فكرة، قم بإعادة تركيزك ببطء على تنفسك فقط.

2. التأمل الموجه

التأمل الموجه هو عندما يقودك شخص آخر خلال كل خطوة من خطوات التأمل. قد يوجهك للتنفس أو استرخاء جسدك بطريقة معينة. أو قد يطلب منك تخيل صور أو أصوات. تُعرف هذه التقنية أيضاً بالتخيل الموجه.

عند وقت النوم، يمكنك الاستماع إلى تسجيل للتأمل الموجه والذي يمكن العثور عليه في تطبيقات ومواقع التأمل أو خدمات البث عبر الإنترنت، مثل Spotify.

كيف نقوم بالتأمل الموجه؟

اختر تسجيلاً. خفف ضوء هاتفك أو الجهاز الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل الموجه.

ابدأ التسجيل. استلقِ على السرير وتنفس بعمق وببطء.

ركز على صوت الشخص. إذا شرد عقلك، فأعد انتباهك ببطء إلى التسجيل.

3. تأمل مسح الجسم

في تأمل مسح الجسم، تركز على كل جزء من جسمك. والهدف هو زيادة الوعي بأحاسيسك الجسدية، بما في ذلك التوتر والألم. يعزز فعل التركيز الاسترخاء، مما قد يساعدك على النوم.

كيف نمارس تأمل مسح الجسم؟

قم بإزالة جميع عوامل التشتيت من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. لاحظ وزن جسمك على السرير.

ركز على وجهك. قم بتليين فكك وعينيك وعضلات وجهك.

انتقل إلى رقبتك وكتفيك. حاول إرخاءهما.

استمر في النزول إلى أسفل جسمك، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك. استمر في النزول إلى معدتك وظهرك ووركيك وساقيك وقدميك. لاحظ كيف يشعر كل جزء.

إذا شرد ذهنك، قم بتحويل تركيزك ببطء إلى جسمك. إذا أردت، يمكنك التكرار في الاتجاه المعاكس، من قدميك إلى رأسك.


مقالات ذات صلة

/////الرجاء عدم النشر... سيجدول لوقت لاحق /// تساعدك في بناء جسمك المثالي... تمارين منزلية للنساء

صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

/////الرجاء عدم النشر... سيجدول لوقت لاحق /// تساعدك في بناء جسمك المثالي... تمارين منزلية للنساء

يأمل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق، إلا أن كثيرات منهن قد لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، في ظل الضغوط والمسؤوليات.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك سر السعادة في العمل التركيز على التقدم بدلاً من الكمال مما يؤدي إلى تحقيق قدر أكبر من الرضا (رويترز)

نصائح للتغلب على الهوس بتحقيق الكمال

نصحت الدكتورة في مركز جامعة بوسطن لدراسات الاضطرابات والقلق، إلين هندريكسن، بضرورة التمييز بين السعي إلى الكمال والشعور الدائم بعدم الرضا عن النفس.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تحتوي بعض أنواع الأخشاب على تركيزات عالية من المركبات المضادة للميكروبات الطبيعية (أرشيفية - شبكة «إيه بي سي»)

هل الطهي بالملاعق الخشبية آمن لصحتنا؟ وهل تحبس البكتيريا؟

يختلف متابعون حول مدى صحة استخدام الملاعق الخشبية في الطهي.

«الشرق الأوسط» (لندن)
تكنولوجيا يسعى العلماء إلى إعادة تعريف كيفية إدارة الحالات المزمنة مثل السكري مما يوفر أملاً لملايين الأشخاص حول العالم (أدوبي)

الذكاء الاصطناعي لتحديد الأنواع الفرعية لمرض السكري

يقول الباحثون إن هذه التكنولوجيا مفيدة للأفراد في المناطق النائية أو ذات التحديات الاقتصادية.

نسيم رمضان (لندن)
صحتك العيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية

العيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية

قال موقع «ساينس أليرت» إن دراسة حديثة خلصت إلى أن الفحوصات التي تُجرى للعيون قد تكشف عن الإصابة بالسكتة الدماغية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

باستخدام الذكاء الاصطناعي... محتال يوهم سيدة بأنه «براد بيت» ويسرق أموالها

الممثل الأميركي براد بيت (رويترز)
الممثل الأميركي براد بيت (رويترز)
TT

باستخدام الذكاء الاصطناعي... محتال يوهم سيدة بأنه «براد بيت» ويسرق أموالها

الممثل الأميركي براد بيت (رويترز)
الممثل الأميركي براد بيت (رويترز)

تعرضت امرأة فرنسية للاحتيال من قبل رجل أوهمها بأنه الممثل الأميركي الشهير براد بيت، باستخدام تقنية الذكاء الاصطناعي، وحصل منها على مبلغ 830 ألف يورو، بعد أن أقنعها بأنه يحبها ويحتاج إلى المال لتلقي علاج لمرض السرطان.

وحسب صحيفة «الإندبندنت» البريطانية، فقد قالت السيدة البالغة من العمر 53 عاماً، إن «العلاقة» بينها وبين «براد بيت» المزيف، بدأت بعد وقت قصير من تلقيها رسالة من حساب يدَّعي أنه «جين إيتا بيت»، والدة نجم هوليوود، تخبرها فيها أنها «المرأة التي يحتاجها ابنها بالضبط».

وفي اليوم التالي، تحدث إليها المحتال مقلداً شكل وصوت براد بيت باستخدام الذكاء الاصطناعي، وطلب منها معرفة المزيد عنها.

وأضافت السيدة التي تعمل مصممة ديكور، أنه على مدار العام ونصف العام التاليين، كان «حبيبها» المزيف يرسل لها قصائد حب، ويطلب منها في النهاية الزواج منه، إلا أنه أخبرها أنه يتلقى علاجاً لسرطان الكلى، ويريد بعض المال لاستكمال علاجه.

وأخبر المحتال السيدة أيضاً أن زوجة بيت السابقة أنجلينا جولي جمَّدت حساباته المصرفية، ولم يكن لديه إمكانية للوصول إلى ثروته.

وبعد ذلك، تلقت السيدة بريداً إلكترونياً من شخص ادعى أنه طبيب براد بيت الخاص، أكد لها خلاله أن «بيت» يحتضر، ويكافح من أجل البقاء، وعند هذه النقطة حوَّلت السيدة نحو 800 ألف يورو إلى حساب للرجل موجود في تركيا.

علاوة على ذلك، طلبت السيدة الطلاق من زوجها، وهو رجل أعمال مليونير، حتى تتمكن من الزواج من «بيت» المزيف.

وتحقق الشرطة الآن في الخدعة التي تسببت في دخول السيدة إلى المستشفى بعد معاناتها من الاكتئاب.

وقالت مصممة الديكور لوسائل الإعلام الفرنسية: «لقد أحببت الرجل الذي كنت أتحدث معه. كان يعرف كيف يتحدث إلى النساء، وكان الأمر يبدو مقنعاً للغاية».

وعندما حذَّرت ابنة الضحية والدتها من أنها تتعرض للنصب، قالت لها: «سترين عندما يكون هنا شخصياً، ثم ستعتذرين».

ومع ذلك، أدركت المرأة أنها تعرضت للنصب في صيف عام 2024، عندما شوهد بيت الحقيقي مع شريكته الحالية إينيس دي رامون.