عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
TT

عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)

كم مرة يجافينا النوم؟ نذهب إلى الفراش ونحاول إغماض أعيننا من دون فائدة.

أحياناً، ثمة شيء ما في الدماغ يرفض الاستسلام للنوم، وحينها تراودنا أفكار شتى... يصيبنا الأرق وأحياناً القلق ويفرّ النوم من أعيننا رغم الإرهاق والنعاس الشديدين.

ويعاني نحو 35 إلى 50 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم بانتظام من أعراض الأرق.

في هذه الحالة قد يساعد التأمل في تحسين النوم وفق تقرير لموقع «هيلث لاين».

وقد يساعد التأمل على النوم كتقنية استرخاء، يمكنه تهدئة العقل والجسم مع تعزيز السلام الداخلي. عند القيام به قبل وقت النوم، قد يساعد التأمل في تقليل الأرق ومشاكل النوم من خلال تعزيز الهدوء العام.

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟

عندما تتأمل، تحدث مجموعة متنوعة من التغيرات الفسيولوجية. تبدأ هذه التغيرات من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك.

ووجد الباحثون أدلة معتدلة على أن تدخلات التأمل الذهني تعمل على تحسين جودة النوم بشكل كبير، حتى في المتابعة التي تتراوح من 5 إلى 12 شهراً.

وفقاً للباحثين، فإن التأمل له تأثير مهدئ على الجسم. يمكن أن يقلل من الأفكار التأملية والتفاعل العاطفي، مما قد يساعد على النوم عند دمجه.

كيف نمارس التأمل؟

التأمل ممارسة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لست بحاجة إلى أدوات أو معدات خاصة. في الواقع، الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو بضع دقائق.

ومع ذلك، فإن إنشاء روتين للتأمل يتطلب الممارسة. ومن خلال تخصيص وقت للتأمل ستكون أكثر عرضة للاستمتاع بفوائده.

إليك الخطوات الأساسية للتأمل:

ابحث عن مكان هادئ. اجلس أو استلق، حسبما تشعر براحة أكبر معه. وقد يكون الاستلقاء أفضل وقت النوم.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. استنشق وازفر بعمق. ركز على تنفسك.

إذا ظهرت فكرة ما، فاتركها وركز مرة أخرى على تنفسك.

مع محاولتك ممارسة التأمل من أجل النوم، تحلَّ بالصبر مع نفسك. ابدأ بالتأمل لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. بمرور الوقت، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. سيستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية تهدئة عقلك.

وفيما يلي 3 طرق لممارسة التأمل من أجل نوم أفضل:

1. التأمل اليقظ

يتضمن التأمل اليقظ التركيز على الحاضر. يتم ذلك من خلال زيادة الانتباه إلى وعيك وتنفسك وجسدك.

إذا مرت فكرة أو أي مشاعر (مثل الغضب أو الحزن أو القلق أو الغيرة)، فما عليك سوى مراقبتها. ثم دعها تمر من دون الحكم على نفسك.

كيف نمارس التأمل اليقظ؟

قم بإزالة جميع المشتتات من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

ركز على تنفسك. استنشق لمدة 10 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. ازفر لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك خمس مرات.

لاحظ أنفاسك وجسدك. إذا شعرت بضيق في جزء من الجسم، فقم بإرخائه بوعي.

عندما تخطر ببالك فكرة، قم بإعادة تركيزك ببطء على تنفسك فقط.

2. التأمل الموجه

التأمل الموجه هو عندما يقودك شخص آخر خلال كل خطوة من خطوات التأمل. قد يوجهك للتنفس أو استرخاء جسدك بطريقة معينة. أو قد يطلب منك تخيل صور أو أصوات. تُعرف هذه التقنية أيضاً بالتخيل الموجه.

عند وقت النوم، يمكنك الاستماع إلى تسجيل للتأمل الموجه والذي يمكن العثور عليه في تطبيقات ومواقع التأمل أو خدمات البث عبر الإنترنت، مثل Spotify.

كيف نقوم بالتأمل الموجه؟

اختر تسجيلاً. خفف ضوء هاتفك أو الجهاز الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل الموجه.

ابدأ التسجيل. استلقِ على السرير وتنفس بعمق وببطء.

ركز على صوت الشخص. إذا شرد عقلك، فأعد انتباهك ببطء إلى التسجيل.

3. تأمل مسح الجسم

في تأمل مسح الجسم، تركز على كل جزء من جسمك. والهدف هو زيادة الوعي بأحاسيسك الجسدية، بما في ذلك التوتر والألم. يعزز فعل التركيز الاسترخاء، مما قد يساعدك على النوم.

كيف نمارس تأمل مسح الجسم؟

قم بإزالة جميع عوامل التشتيت من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. لاحظ وزن جسمك على السرير.

ركز على وجهك. قم بتليين فكك وعينيك وعضلات وجهك.

انتقل إلى رقبتك وكتفيك. حاول إرخاءهما.

استمر في النزول إلى أسفل جسمك، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك. استمر في النزول إلى معدتك وظهرك ووركيك وساقيك وقدميك. لاحظ كيف يشعر كل جزء.

إذا شرد ذهنك، قم بتحويل تركيزك ببطء إلى جسمك. إذا أردت، يمكنك التكرار في الاتجاه المعاكس، من قدميك إلى رأسك.


مقالات ذات صلة

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

يوميات الشرق الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

نجح فريق طبّي في مستشفى الملك فيصل التّخصصي ومركز الأبحاث بالعاصمة السعودية الرياض، في إجراء أول عملية زراعة قلب كاملة بالروبوت في العالم، لشاب في مقتبل العمر.

«الشرق الأوسط» (الرياض)
صحتك وجد البحث صلة بين استهلاك البيض وتحسين الذاكرة الدلالية والأداء التنفيذي (رويترز)

دراسة: تناول المزيد من البيض قد يساعد في إبقاء عقلك حاداً ومتيقظاً

سيعاني ثلثا البالغين الأميركيين من مستوى معين من الضعف الإدراكي بحلول سن السبعين. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة إلى حل بسيط لتجنب التدهور المعرفي: تناول البيض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يجب عليك ترطيب جسمك بالماء والسوائل (رويترز)

حرارة جسمك قد تكون كافية لتشغيل المصابيح وشحن البطاريات

طُوِّر في واشنطن جهاز مرن وقابل للارتداء يحول حرارة الجسم إلى طاقة كهربائية لتشغيل أجهزة إلكترونية صغيرة مثل البطاريات والمصابيح المضيئة LED.

«الشرق الأوسط» ( واشنطن )
صحتك 9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

9 خطوات للوصول إلى ممارسة المشي السريع

لو خرجت اليوم بفائدة صحية واحدة حول كيفية ممارستك للمشي بطريقة صحية، فإنك ستقدم لنفسك خدمة كبيرة تستفيد منها طوال الوقت.

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك هل يمكن لطفل في العاشرة أن يكون مسؤولاً عن ارتكاب جريمة؟

هل يمكن لطفل في العاشرة أن يكون مسؤولاً عن ارتكاب جريمة؟

من المعروف أن فترة الطفولة تمتد -من الناحية الطبية- حتى سن الثامنة عشرة، أي بداية دخول الجامعة في معظم الدول

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)
الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)
TT

السعودية تنجح بإجراء أول زراعة قلب بالروبوت في العالم

الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)
الجراح السعودي الدكتور فراس خليل (وزارة الإعلام)

نجح فريق طبّي في مستشفى الملك فيصل التّخصصي ومركز الأبحاث بالعاصمة السعودية الرياض، في إجراء أول عملية زراعة قلب كاملة بالروبوت في العالم، لشاب في مقتبل العمر.

وخلال 3 ساعات فقط، أنجز الفريق الطبي بقيادة الجراح السعودي الدكتور فراس خليل، هذه العملية التي تمثل تحولاً نوعياً في الممارسات الجراحية لزراعة القلب، والتّحول من شق القفص الصدري الذي يفرض على المريض فترة تعافٍ طويلة تمتد لأسابيع، وربما أشهر، وتقيّده من ممارسة أبسط أنشطته اليومية، إلى استخدام تقنيات الروبوت، التي تتيح إجراء العملية بأقل تدخل جراحي ممكن؛ ما يُخفّف من الألم، ويختصر فترة التعافي، كما يَحِدّ من احتمالات الإصابة بالمضاعفات.

وقال الدكتور ماجد الفياض، الرئيس التنفيذي لمستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث: «يُعدّ هذا الإنجاز تطوراً مهماً في عمليات زراعة القلب، ويمثل تحولاً في مسار المملكة نحو الريادة العالمية في الطب التخصصي، بما يتماشى مع (رؤية 2030)».