يحاول الكثير من الأشخاص تهيئة بيئة مثالية للنوم لتحسين جودته، ولكن مع ذلك، هناك بعض التفاصيل غير المرئية التي قد تتداخل مع الراحة الجيدة أثناء الليل.
بعض المؤشرات الحيوية - والتي تسمى أيضاً العلامات البيولوجية أو العلامات الطبية، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة - قد يكون لها تأثير مباشر على النوم.
وقال الدكتور بريت أوزبورن، طبيب الأعصاب وخبير طول العمر في فلوريدا، في مقابلة مع شبكة «فوكس نيوز ديجيتال»: «هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على النوم... يمكن قياس بعضها، وهي مؤشرات حيوية، من خلال اختبارات معملية بسيطة».
ويشارك الخبراء المؤشرات الحيوية الستة التي لها التأثير الأكبر على النوم، ونصائح حول كيفية تحسينها.
وأوضح أوزبورن: «ما يمكنك قياسه، يمكنك تحسينه... إن تحسين هذه العلامات قد لا يحسن جودة نومك فحسب، بل أيضاً صحتك العامة».
فيتامين دي
يمكن لمستويات فيتامين دي المثالية أن تحسن نوعية النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع وزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم، وفقاً لميشيل داريان، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة العلوم وتسويق المنتجات في InsideTracker، وهي منصة صحية توفر توصيات ترتبط بالتغذية الشخصية وأسلوب الحياة.
وقالت داريان المقيمة في شيكاغو لشبكة «فوكس نيوز ديجيتال»: «إن انخفاض مستويات فيتامين دي في الدم يرتبط بانخفاض وقت النوم، وانخفاض كفاءة النوم وزيادة النعاس أثناء النهار».
وتابعت «تشير الأبحاث إلى أن فيتامين دي يشارك بشكل غير مباشر في إنتاج الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يتوسط دورة النوم - ومستقبلات الدماغ المسؤولة عن تنظيم النوم».
لتحسين مستويات فيتامين دي، قالت داريان إنها توصي بالحصول على 20 دقيقة من ضوء الشمس يومياً وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين دي أو الأطعمة المدعمة مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل أو منتجات الألبان المدعمة.
وقالت: «هذا يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجات جسمك اليومية وعلى النوم بشكل أسرع... بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين دي، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات لتعزيز مستوياته».
وأشارت داريان إلى أن «الدراسات أظهرت أن تحسين مستويات فيتامين دي عن طريق تناول المكملات الغذائية يحسن النوم».
وينصح أوزبورن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د3 بإضافة فيتامين ك2 لحماية البطانة الداخلية للأوعية الدموية.
المغنيسيوم
أوضح أوزبورن أن المغنيسيوم يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن تهدئة الجسم واسترخائه. وأضاف: «إن انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى نوم مضطرب واستيقاظ متكرر».
لتحسين مستويات المغنيسيوم، يوصي بإدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. وأضاف أوزبورن أن تناول مكملات المغنيسيوم يومياً يمكن أن يساعد أيضاً في ضمان مستويات كافية.
الكورتيزول
تتقلب مستويات هرمون التوتر- الكورتيزول بشكل طبيعي على مدار اليوم، حيث تبلغ ذروتها في الصباح لمساعدتك على النهوض من السرير، وتنخفض في الليل عندما يسترخي جسمك استعداداً للنوم، وفقاً لداريان.
وقالت لـ«فوكس نيوز ديجيتال»: «إن المستويات العالية من التوتر قبل النوم يمكن أن تتسبب في بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يجعل النوم والبقاء فيه أكثر صعوبة ويؤخر إنتاج الميلاتونين... أنت بحاجة إلى إيقاع الكورتيزول الصحي للحفاظ على دورة نومك تحت السيطرة».
وتابعت إنه إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة للغاية في الليل، فإن ذلك يؤدي إلى نوم متقطع (الاستيقاظ أثناء الليل)، وانخفاض نوم الموجة البطيئة (النوم العميق)، وانخفاض مدة النوم والأرق.
للمساعدة في تنظيم مستويات الكورتيزول، من الأفضل الالتزام بجدول نوم ثابت، وتجنب الكافيين في الساعات التي تسبق النوم، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
وأشارت داريان إلى أنه يجب أن تهدف «إلى إبقاء بيئة غرفة نومك مظلمة، لأن الضوء يمكن أن يبقي مستويات الكورتيزول مرتفعة ومستويات الميلاتونين منخفضة، وهو ما تريد تجنبه قبل النوم».
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضاً على زيادة الكورتيزول واليقظة في وقت مبكر من اليوم، مما يساعد على النوم بشكل أفضل لأنه يتناقص بعد ساعات.
التستوستيرون
التستوستيرون، وهو هرمون ابتنائي، ضروري لبناء قوة العضلات والعظام، وتسريع تعافي الأنسجة وتحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء لتسهيل عمليات تعافي الجسم، وفقاً لداريان.
وقالت داريان: «إن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون قد يعوق بناء العضلات في الجسم وإصلاح القدرات التي تحدث بشكل طبيعي أثناء النوم».
تشير الأبحاث إلى أن مدة النوم الكافية – سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً – ترتبط بمستويات أعلى من الهرمون.
لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون، يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية.
تقول داريان: «من المهم ملاحظة أن كثرة التمارين أو القليل منها يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون».
وأضافت: «تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين دي والدهون الصحية مثل اللوز أو البندق، والفاصوليا السوداء، أو البازلاء السوداء، والدواجن الخالية من الدهون أو لحم البقر يؤدي إلى تحسين مستويات هرمون التستوستيرون».
إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة، توصي داريان بقياس مستويات المغنيسيوم وفيتامين دي، حيث ترتبط المستويات المنخفضة لكليهما بانخفاض هرمون التستوستيرون.
نسبة الغلوكوز في الدم ونسبة HbA1C
أشار أوزبورن إلى أن ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم (السكر) يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة أثناء الليل وصعوبة النوم، في حين أن المستويات المنخفضة قد تسبب الاستيقاظ بسبب أعراض نقص السكر في الدم.
الهيموغلوبين A1c (HbA1c) هو اختبار دم يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة إلى الأربعة الماضية، وفقاً لداريان.
لتحسين مستويات السكر في الدم، توصي داريان بإنهاء الوجبات الكبيرة قبل ساعتين على الأقل من النوم. وقالت: «لقد تم ربط الوجبات الليلية - وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف - بضعف نوعية النوم».
وأضاف أوزبورن أنه للمساعدة في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، قد يفكر البعض في الميتفورمين، وهو دواء لمرض السكري من النوع الثاني.
hsCRP
قالت داريان إن بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hsCRP) يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالاستجابة الالتهابية للجهاز المناعي.
وأوضحت «تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى التهاب طويل الأمد، مما يضعف جهاز المناعة في الجسم وقدرته على مكافحة العدوى».
وتابعت «مع تباطؤ العمليات الجسدية أثناء النوم، يجب على الجسم تحويل وتخصيص الموارد لكل وظيفة».
وحذرت من أن تقليل وقت النوم يمكن أن يقلل من الوقت والطاقة اللازمين لمعالجة الالتهابات المستمرة ويترك مستويات hsCRP مرتفعة.
وقال أوزبورن إن مفتاح خفض hsCRP هو تناول نظام غذائي منخفض نسبة السكر ومضاد للالتهابات غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام وإدارة مستويات التوتر.
