بين الابتعاد عن الوجبات الخفيفة والقهوة... كيف تجهّز جسمك لصيام رمضان؟

خبيرة تغذية تعطي أهم النصائح للاستعداد للشهر الفضيل بطريقة صحية

مجموعة من السيدات في لندن يفطرن خلال شهر رمضان (رويترز)
مجموعة من السيدات في لندن يفطرن خلال شهر رمضان (رويترز)
TT

بين الابتعاد عن الوجبات الخفيفة والقهوة... كيف تجهّز جسمك لصيام رمضان؟

مجموعة من السيدات في لندن يفطرن خلال شهر رمضان (رويترز)
مجموعة من السيدات في لندن يفطرن خلال شهر رمضان (رويترز)

دخلت التحضريات لشهر رمضان في منطقتنا وبالكثير من الدول حول العالم مرحلتها الرئيسية والأخيرة، حيث ننتظر بدء الصوم عبر تجهيز الأطباق والمأكولات التي يمكننا حفظها في الثلاجات، وشراء الفوانيس والديكورات المنزلية التي تضيف رونقاً مميزاً، وتضفي أجواء روحانية تُدخِل البهجة إلى قلوب العائلات المجتمعة على موائد السحور والإفطار.

وفي طريقنا لتخزين المؤن قبل بداية الشهر، من الأرز والمعلبات إلى اللحوم والأسماك والمرطبات وغيرها، علينا ألاّ ننسى أننا كأشخاص في حاجة أيضاً إلى تحضير أجسامنا للصوم؛ كي لا يتسبب ذلك بأي صدمة لأجسادنا، ولنتفادى أي ردود فعل سلبية مثل الجفاف أو النعس المستمر أو العطش، وغيرها من التأثيرات.

طفل يبيع الفوانيس التقليدية بينما يستعد الكثير من الأشخاص حول العالم لبدء شهر رمضان المبارك (أ.ف.ب)

لذلك؛ تنصح خبيرة التغذية أنطونا ماريا مطران، في حديثها لـ«الشرق الأوسط»، الناس باتباع نظام غذائي دقيق قبل بداية الشهر الفضيل، بنحو أسبوع أو أيام معدودة حتى.

وهناك خطوات أساسية عدّة تنصحك مطران باتباعها والالتزام بها في مرحلة الاستعداد للصوم:

التخفيف من كمية الطعام المتناولة

تشرح مطران: «على الناس البدء بتقليل كميات الطعام المعتادة وتقليص السعرات الحرارية المتناولة؛ وذلك بهدف تعويد الجسم على الفترات الطويلة من الصوم». وتابعت: «إذا أوقفنا تناول الطعام لساعات عدة بشكل مفاجئ، فالأمر سيؤثر سلباً على الجسم؛ لذلك علينا تحضير أمعائنا عبر تخفيف كميات الطعام التي نتناولها قبل البدء بالصوم، لنصل إلى الشهر الكريم معتادين على حصص أقل من المأكولات؛ الأمر الذي يخفف بالتالي من الشعور بالجوع».

الالتزام بوجبة الفطور

تقول خبيرة التغذية إن تناول الفطور صباحاً يُعد من أهم خطوات تجهيز جسمنا للصوم؛ وذلك لارتباطه بوجبة السحور لاحقاً، وتشرح: «هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الطعام صباحاً، وهذا بدوره يرتبط بعدم تناول وجبة السحور لاحقاً خلال رمضان؛ مما يعرّض الصائمين للتعب والإرهاق والجوع خلال اليوم... أما إذا بدأنا الاعتياد على تناول الأطعمة ولو الخفيفة صباحاً، سنعتاد تلقائياً على الحصول على وجبة السحور؛ مما يساعدنا في اجتياز يوم الصوم بطريقة صحية وسليمة».

وجبة فطور صحية تضم البيض والخبز (رويترز)

التخفيف من شرب القهوة

تُعدّ القهوة جزءاً أساسياً من بداية أي يوم بالنسبة للكثير من الأشخاص حول العالم، ولكن، عند التجهيز للصيام، تؤكد مطران أنه يجب علينا تخفيف الكميات التي نستهلكها، خاصة صباحاً، قبل نحو أسبوع أو حتى أكثر، وتقول: «من المستحسن التخفيف من كميات الكافيين التي نتناولها؛ لعدم إخضاع الجسم لصدمة إيقافها فجأة، ومواجهة ما يترتب عن ذلك من تأثيرات، مثل الصداع القوي، والنعاس المستمر، وقلة النشاط، وغيرها...».

وتنصح أنطونا عشاق القهوة باستبدال المستحضرات التي تحتوي على كافيين بمنتجات تُعرف بـ«دي كاف»، أي تلك التي لا تحتوي على الكافيين، قبل فترة من حلول الشهر المبارك، لتجهيز نظامنا ودماغنا بالشكل المناسب.

الإكثار من شرب المياه

من المعروف أن شرب المياه يُعدّ قاعدة لا غنى عنها في حياتنا اليومية، مهما كان النظام الغذائي الذي نتبعه، أو في أي مرحلة من المراحل التي نمر بها. ولكن، للإكثار من شرب المياه فوائد أساسية عند تجهيز الجسم لفترة الصيام. تقول خبيرة التغذية: «من الضروري بالفعل شرب كميات كبيرة من المياه في الأسبوع الذي يسبق شهر رمضان؛ وذلك لإعطاء جسمنا دفعة قوية من الترطيب، وحمايته من الجفاف لاحقاً».

وتنصح أنطونا بزيادة كمية المياه المتناولة تدريجياً خلال اليوم.

التخطيط للوجبات مسبقاً...والابتعاد عن الوجبات الخفيفة

تعدّ زيادة الوزن أمراً شائعاً خلال شهر رمضان. فساعات تناول الطعام غير المنتظمة، والميل إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة خلال الليل، والطبيعة غير الصحية للعديد من الأطباق، كلها عوامل تساهم في السمنة. ويمكنك التعامل مع ذلك عبر التخطيط لوجباتك مسبقاً. ومن خلال تحديد الأطباق التي ترغب في تحضيرها كل يوم، يمكنك تقليل الكمية التي يتم طهيها لتتناسب معك، وتقديم مأكولات صحية أو طرق طهي سليمة. ويحميك ذلك بدوره من اللجوء إلى خيارات غير صحية مثل الأطعمة الجاهزة والسريعة.

وتعيد أنطونا تأكيد أهمية التقليل من تناول الوجبات الثانوية أو الخفيفة، وخاصة تلك الغنية بالسكر، لتقليص الطلب عليها لاحقاً خلال فترات الصيام. فتناول هذه الوجبات يكوّن عادات غير صحية لدينا، علينا العمل على التخلص منها قدر الإمكان قبل بدء رمضان.

رجل يخبز كميات من الحلويات (رويترز)

التقليل من تناول الملح والسكر

عليك في البداية التعرف على الأطعمة التي تتناولها بانتظام والتي تحتوي على مستويات عالية من الملح والسكر. حاول تقليل استهلاكها بمقدار ملعقة كبيرة من الملح والسكر يومياً. في المقابل، سيسهل ذلك أيضاً محاربة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالملح والسكر، ليس فقط خلال شهر رمضان، لكن أيضاً خلال المراحل المقبلة من حياتك.

ماذا عن المكملات الغذائية؟

عند سؤالها عن أهمية المكملات الغذائية في مرحلة ما قبل الصوم، وحتى خلالها، شرحت أنطونا أنه لا داعي لتناولها ما دام أننا نأكل وجبات غذائية متوازنة، غنية بالمعادن والفيتامينات التي نحتاج إليها، وأوضحت: «لا مانع من تناول (مالتي فايتامينز) أو المكملات الغذائية المتكاملة أثناء التحضير للصوم، وحتى خلال أيام شهر رمضان، ولكنها ليست بنفس أهمية اتباع نظام صحي متجانس، والإكثار من المأكولات الصحية والخضراوات والفاكهة، والابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالسعرات الحرارية والدهون».

وهنا، تنصح الخبيرة بضرورة الإكثار من تناول السلطات، والابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالأعشاب والحساء، لحماية المعدة وعدم تعريضها لأي تلف أو أوجاع غير مُستحبة.

وفيما يلي، تعطينا خبيرة التغذية أنطونا لمحة على نظام غذائي متوازن يمكن اتباعه في الأيام المتبقية قبل بداية رمضان:

وجبة الفطور

تضم وجبة الفطور الصحية قبل الصوم مأكولات ترتكز على الكربوهيدرات المعقدة (complex carbs)، مثل القمحة الكاملة، الشوفان، النخالة، مع مصدر من البروتين مثل الأجبان والألبان أو البيض أيضاً. ولا مانع من إضافة مصدر يحتوي على الألياف، مثل حصة من الخضراوات أو الفاكهة لتعزيز الفوائد.

وتشدد أنطونا على ضرورة الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات صباحاً، مثل الشوكولاتة أو البسكويت أو الكعك؛ لأن الجسم يدمن عليها بسهولة، وينمي الرغبة الشديدة في تناولها لاحقاً مع الوقت.

فطور يصلح تناوله وسط التحضيرات لشهر رمضان (خبيرة التغدية أنطونا ماريا مطران)

وجبة الغداء

من المهم أن نبدأ في تعويد أنفسنا على تناول الحساء قبل الطبق الرئيسي، وتقول أنطونا: «لا يتناول الكثير منا الحساء في العادة ضمن وجبة الغداء؛ لذلك من الهم تجهيز جسمنا على ذلك، وتنظيم الوجبات عبر إضافة هذا الطبق المهم».

طبق صحي متوازن يصلح لوجبة غداء قبل بداية شهر رمضان (خبيرة التغدية أنطونا ماريا مطران)

وتحبّذ أنطونا تناول وجبات غداء متكاملة تحتوي على: البروتين، الألياف، النشويات، والدهون الصحية. مثال على ذلك: طبق أرز مع نوع من الحبوب كالفاصولياء أو البازيلا، مع كمية مناسبة من اللحم أو الدجاج على الجانب - أو طبق من الدجاج أو اللحم إلى جانب السلطات والخضراوات المشوية، والبطاطس، والأفوكادو الذي يُعد مصدراً مهماً للدهون الصحية.

وجبة صحية تصلح للغداء أو العشاء قبل شهر رمضان وخلاله

العشاء

ترى أنطونا أن الوجبة الأخيرة من اليوم قد تكون عبارة عن سلطة متعددة المكونات، مثل الخضراوات مع التونة أو قطع الدجاج المشوية. ويمكن استبدال السلطات بشطيرة من الخبز الخالي من السكر مثلاً، مع الجبن الأبيض أو حتى مع أنواعنا المفضلة من اللحوم والدجاج أو السمك أيضاً.


مقالات ذات صلة

سامر البرقاوي لـ«الشرق الأوسط»: هاجسي فكريّ قبل أن يكون إنتاجياً

يوميات الشرق وحدها الثقة بمَن يعمل معهم تُخفّف الحِمْل (صور المخرج)

سامر البرقاوي لـ«الشرق الأوسط»: هاجسي فكريّ قبل أن يكون إنتاجياً

ينظر المخرج السوري سامر البرقاوي إلى ما قدَّم برضا، ولا يفسح المجال لغصّة من نوع «ماذا لو أنجرتُ بغير هذا الشكل في الماضي؟»... يطرح أسئلة المستقبل.

فاطمة عبد الله (بيروت)
يوميات الشرق تعبُ مصطفى المصطفى تجاه أن يكون الدور حقيقياً تسبَّب في نجاحه (صور الفنان)

مصطفى المصطفى: ننجح حين نؤدّي الدور لا وجهات نظرنا

اكتسبت الشخصية خصوصية حين وضعها النصّ في معترك صراع الديوك. بمهارة، حضن الديك ومنحه الدفء. صوَّره مخلوقاً له وجوده، ومنحه حيّزاً خاصاً ضمن المشهد.

فاطمة عبد الله (بيروت)
يوميات الشرق كاميرا السوري أحمد الحرك تألّقت في «تاج» وتحلم برونالدو

كاميرا السوري أحمد الحرك تألّقت في «تاج» وتحلم برونالدو

بين الوجوه ما يُنجِح الصورة من المحاولة الأولى، وبينها غير المهيّأ للتصوير. يتدخّل أحمد الحرك لالتقاط الإحساس الصحيح والملامح المطلوبة.

فاطمة عبد الله (بيروت)
يوميات الشرق الفنان المصري دياب حمل السلاح من أجل «مليحة» (الشرق الأوسط)

دياب: لن أجامل أحداً في اختيار أدواري

أكد الفنان المصري دياب أنه وافق على مسلسل «مليحة» ليكون بطولته الأولى في الدراما التلفزيونية من دون قراءة السيناريو، وذكر أنه تعلّم حمل السلاح من أجل الدور.

أحمد عدلي (القاهرة )
يوميات الشرق استلهمت الكثير من نجمي العمل بسام كوسا وتيم حسن (إنستغرام)

فايا يونان لـ«الشرق الأوسط»: الشهرة بمثابة عوارض جانبية لا تؤثر عليّ

تابعت فايا يونان دورها على الشاشة الصغيرة في مسلسل «تاج» طيلة شهر رمضان. فكانت تنتظر موعد عرضه كغيرها من مشاهديه.

فيفيان حداد (بيروت)

«البحر الأحمر» يستقبل 2000 فيلم وتكريم خاص لمنى زكي وفيولا ديفيس

جانب من المؤتمر الصحافي لمهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي (الشرق الأوسط)
جانب من المؤتمر الصحافي لمهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي (الشرق الأوسط)
TT

«البحر الأحمر» يستقبل 2000 فيلم وتكريم خاص لمنى زكي وفيولا ديفيس

جانب من المؤتمر الصحافي لمهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي (الشرق الأوسط)
جانب من المؤتمر الصحافي لمهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي (الشرق الأوسط)

أطلق مهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي نسخته الرابعة بحلة جديدة تحت شعار «للسينما بيت جديد» من قلب مقره الجديد في المنطقة التاريخية بمدينة جدة غرب السعودية، بمشاركة نحو 2000 فيلم من مختلف دول العالم، في حين نجح المهرجان في عرض أكثر من 4 آلاف فيلم بأكثر من 38 لغة خلال السنوات الماضية.

ويدخل المهرجان الذي ينطلق في الخامس من ديسمبر (كانون الأول) المقبل ويستمر على مدار 9 أيام، موسمه الرابع بعد أن اكتسب ثقة صناع الأفلام، وفقاً لمحمد عسيري، الذي قال إن المهرجان وخلال الأعوام الماضية رسخ علاقته بالمهرجانات العالمية الدولية وخلال فترة زمنية بسيطة حظي بدعم وتقدير في المحافل الدولية، موضحاً أن المهرجان أصبح منصة ووجهة سينمائية معترفاً بها.

جانب من المؤتمر الصحافي لمهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي (الشرق الأوسط)

وأشار العسيري، الرئيس التنفيذي المكلف لمهرجان البحر الأحمر السينمائي، إلى أن الأرقام المسجلة هي نتاج استراتيجية وعمل متواصل تعكف عليه المؤسسة في سبيل تحقيق مستهدفاتها ورؤيتها السينمائية، لافتاً إلى أن صندوق البحر الأحمر دعم أكثر من 250 فيلماً، إضافة إلى معامل البحر الأحمر (الذراع التدريبي للمؤسسة) والتي ساهمت في دعم أكثر من 170 صانع أفلام في السعودية والعالم العربي، وقارتي آسيا وأفريقيا.

كما كشف، أن 50 في المائة من الأفلام التي تعرض في المهرجان سيكون عرضها حصرياً، بنحو 48 عرضاً عصرياً عالمياً، 10 عروض دولية و43 عرضاً لمنطقة الشرق الأوسط، وشمال أفريقيا، لافتاً إلى أن العام الحالي للمهرجان شهد زيادة ملحوظة في عدد الأفلام المتقدمة والتي تجاوزت 2000 فيلم من مختلف دول العالم، مما يعكس المكانة التي وصل إليها مهرجان البحر الأحمر في فترة قصيرة.

المقر يحاكي المنطقة التاريخية ويربط الماضي بالحاضر

الافتتاح

في ليلة الافتتاح سيكون حاضرا فلم «ضي» كعرض أول، وهو من إنتاج مصري سعودي مشترك، بينما سيشهد حفل توزيع الجوائز عرض فيلم «مودي، ثلاثة أيام على جناح الجنون» للمخرج والممثل جوني ديب، والذي تدور أحداثه حول حياة الفنان الإيطالي المشهور أميديو موديلياني، وسيختتم المهرجان فعالياته بعرض فيلم السيرة الذاتية المبتكر «رجل أفضل»، الذي يروي رحلة نجم البوب البريطاني روبي ويليامز للمخرج والكاتب والمنتج المشارك مايكل غريسي (مخرج فيلم «أعظم رجل استعراض») وذلك يوم 14 ديسمبر 2024.

في المقابل اختارت لجنة التحكيم الدولية للمهرجان 16 فيلماً للتنافس في المسابقة الرسمية والتي تشمل فيلم «إلى عالم مجهول» للمخرج مهدي فليفل (العرض الأول في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا)، وفيلم «أغنية سيما» للمخرجة الأفغانية رويا سادات، وفيلم «أولاد ماليجون الخارقون» للمخرجة الهندية ريما كاغتي، وفيلم «لقتل حصان منغولي» الممول من مهرجان البحر الأحمر السينمائي من إخراج شياوشان جيانغ.

الفنانة فيولا ديفيس من المكرمات في مهرجان البحر الأحمر

11 فيلماً عالمياً

ويشارك في المهرجان 11 فيلماً ضمن مجموعة العروض السينمائية العالمية لدورته الرابع، التي تعرض لأول مرة في العالم العربي، بما في ذلك العرض الأول في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا لفيلم «ماريا» للمخرج بابلو لاراين وبطولة أنجلينا جولي، الحائزة على جائزة الأوسكار.

وقال كليم أفتاب مدير البرامج الدولية في مهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي، إن هذه الأفلام هي للنخبة وأشهر المخرجين والممثلين في العالم، بما في ذلك فيلم «نابولي – نيويورك»، الذي يجسد رؤية العبقري فيديريكو فليني، وفيلم «أربعون فدان»، العمل الروائي الأول للمخرج آر تي ثورن، الذي يستعرض بأسلوب درامي مشوق تحديات وتجارب المجتمعات الأفريقية والسكان الأصليين في أميركا.

مقر مهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي

الأفلام العائلية

في الجانب العائلي خصص المهرجان قائمة أفلام «السينما العائلية» ومنها فيلم «سُكّر: سبعبع وحبوب الخرزيز» للمخرج المصري تامر مهدي وكتابة هبة مشاري حمادة، والذي يرصد سلسلة من المغامرات للفتاة اليتيمة سُكر وأصدقائها، كما سيعرض المهرجان فيلم «دب الباندا في أفريقيا» PANDA BEAR IN AFRICA للمخرجين ريتشارد كلوز وكارستن كيليريش، والذي يتتبع رحلة المغامر «باندا بينغ» لإنقاذ صديقه، بالإضافة إلى فيلم «نايت أوف ذا زوبوكاليبس» NIGHT OF THE ZOOPOCALYPSE الذي يروي قصة فيروس يحوّل الحيوانات في حديقة حيوان كوليبيبر إلى كائنات «زومبي»، لتبدأ بعدها رحلة البحث عن علاج.

وقال أنطوان خليفة، مدير البرامج العربية والكلاسيكية في «مهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي» إنه من خلال العالم الحالي نقدم مجموعة رائعة جرى اختيارها بعناية ونفخر بتعريف الأطفال بعالم السينما في مصر وخارجها، وذلك من خلال عرض أول فيلم استعراضي موسيقي في المهرجان، وهو من بطولة حلا الترك وماجدة زكي ومحمد ثروت، والذي سيتم عرضه ضمن برنامج العائلات والأطفال.

الفنانة منى زكي من المكرمات في مهرجان البحر الأحمر

تكريم منى وفيولا ديفيس

ومع أول أيام المهرجان ستكرم إدارة المهرجان الممثلة المصرية منى زكي احتفاءً بإنجازاتها ومسيرتها المتميزة في السينما العربية والعالمية، كما سيتم تكريم الممثلة الأميركية الحائزة على جائزة الأوسكار، فيولا ديفيس في حفل توزيع الجوائز.

وأكدت جمانا الراشد، رئيسة مجلس أمناء مؤسسة البحر الأحمر السينمائي، التزام المهرجان بدعم الأصوات النسائية في عالم السينما، وفقاً لبيان المهرجان، إذ قالت: «إنه لمن دواعي الفخر أن نستهل دورة هذا العام من مهرجان البحر الأحمر السينمائي الدولي بتكريم سيدتين تُعتبران أيقونتين في الفن السابع، وهما منى زكي، وفيولا ديفيس، فكلتاهما تجاوزتا كونهما فنانتين بارعتين، لتغدوا أيضاً ناشطتين ملتزمتين بقضايا إنسانية متنوعة تتجاوز حدود إبداعهما الفني. وإننا نتطلع بشغف إلى استقبالهما في جدة، للاحتفاء بإسهاماتهما الاستثنائية».

من جهتها، قالت فيولا ديفيس: «يشرفني أن أحظى بهذا التكريم إلى جانب هذه المواهب الاستثنائية. بصفتي منتجة شغوفة تدعم تسليط الضوء على القصص الإنسانية المتنوعة، يسعدني رؤية العمل الذي يقوم به مهرجان البحر الأحمر لخلق منصة رائدة تركّز على التبادل الثقافي الهادف».

من جهتها، قالت منى زكي إنها تشعر بامتنان عميق لهذا التكريم من مهرجان البحر الأحمر. «لقد تابعت من كثب وأعجبت بالعديد من الإنجازات الثقافية، لا سيما في مجال السينما التي ظهرت في المملكة العربية السعودية، ومن خلال مهرجان البحر الأحمر السينمائي. وأتطلع إلى المشاركة في المهرجان والاحتفال بسحر صناعة الأفلام برفقة هذا الحشد الرائع من المواهب القادمة من جميع أنحاء العالم».