يساعد فيتامين «ب 12» جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الأعصاب، وقد يعزز مستويات الطاقة، ويدعم عملية الأيض الجيدة، وتشير بعض البحوث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة لانخفاض مستوى فيتامين «ب 12»، مما يشير إلى وجود صلة محتملة بين مستويات فيتامين «ب 12» ووزن الجسم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كان تناول فيتامين «ب 12» عند نقصه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، وفقاً لموقع «هيلث».
بحوث حول فيتامين «ب 12» وفقدان الوزن
يلعب فيتامين «ب 12» دوراً مهماً في عملية الأيض؛ حيث يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم) والدهون والبروتينات إلى غلوكوز (نوع من السكر) للحصول على الطاقة. وهذا يدعم مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.
وتشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة غالباً ما تكون مستويات فيتامين «ب 12» لديهم أقل. وفي دراسة أجريت عام 2019، ارتبط ارتفاع مستويات فيتامين «ب 12» في الدم بانخفاض معدلات السمنة، حتى بعد تعديل عوامل السن والدخل ونمط الحياة واستخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك، تُظهر البحوث المتاحة ارتباطاً فقط، ولا تُثبت أن انخفاض فيتامين «ب 12» يُسبب زيادة الوزن.
كيف يؤثر نقص فيتامين «ب 12» على الوزن؟
عندما تكون مستويات فيتامين «ب 12» منخفضة، يُصعِّب التعب وضبابية الذهن الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
تشمل أعراض نقص فيتامين «ب 12» ما يلي:
-
التعب وانخفاض الطاقة.
-
الضعف.
-
ضيق التنفس.
-
خدر أو وخز في اليدين والقدمين.
-
صعوبة التركيز.
-
الانفعال.
-
فقدان التوازن.
الفوائد المُحتملة لفيتامين «ب 12»
على الرغم من أن مكملات فيتامين «ب 12» ليست طريقة مُثبتة لفقدان الوزن، فإنها قد تدعم جهودك بشكل غير مباشر بعدة طرق:
- زيادة مستويات الطاقة: يُساعد فيتامين «ب 12» على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. عندما يحصل جسمك على ما يكفي من فيتامين «ب 12»، تعمل هذه العملية بكفاءة أكبر، مما يزيد من مستويات طاقتك ويحفزك على النشاط.
- يُقلل من التعب: قد يُسبب انخفاض مستويات فيتامين «ب 12» التعب والخمول. غالباً ما يُساعد تصحيح النقص على استعادة الطاقة، مما يُسهِّل عليك الحركة وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- يدعم المزاج والتركيز: يلعب فيتامين «ب 12» دوراً في صحة الدماغ. قد يُسهم نقصه في الإصابة بالاكتئاب، أو تشوش الذهن، أو ضعف التركيز. يُمكن أن يُحسِّن الحصول على كمية كافية من فيتامين «ب 12» صفاء الذهن والمزاج، مما يُسهِّل عليك الالتزام بعادات غذائية متوازنة وممارسة التمارين الرياضية.
- يُحسِّن أداء التمارين: مع تحسن الطاقة وانخفاض التعب، قد تجد أنه من الأسهل ممارسة التمارين لفترات أطول أو بكثافة أعلى. يُمكن لهذا النشاط الإضافي، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، أن يُساعد في إدارة الوزن.
كيفية تناول فيتامين «ب 12»
الكمية اليومية المُوصَى بها من فيتامين «ب 12» لمعظم البالغين هي 2.4 ميكروغرام يومياً. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين «ب 12»، فقد يقترح طبيبك جرعة أعلى، وهناك عدة طرق لتناول مكملات فيتامين «ب 12» أو زيادة تناولك لها، منها:
- الطعام: تُعد الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك (كالسلمون والتونة)، ومنتجات الألبان، والبيض، وكبد البقر، أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «ب 12». يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين «ب 12» من خلال تناول الحبوب، والحليب النباتي، والخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين «ب 12» إذا كنت لا تتناول المنتجات الحيوانية. تحتوي الأطعمة المدعمة على عناصر غذائية، مثل فيتامين «ب 12»، مضافة إلى الطعام، بدلاً من وجودها بشكل طبيعي.
- المكملات الغذائية عن طريق الفم: تتوفر مكملات فيتامين «ب 12» من دون وصفة طبية بأشكال متعددة، بما في ذلك الأقراص والكبسولات، والشرائح التي تُؤخذ تحت اللسان.
- الحقن: في حالات النقص الحاد أو مشكلات الامتصاص، قد يصف الأطباء حقن فيتامين «ب 12» التي تُوصل الفيتامين مباشرة إلى مجرى الدم.
- بخاخات الأنف واللصقات الجلدية: تُقدم بخاخات الأنف واللصقات الجلدية طرقاً بديلة للحصول على فيتامين «ب 12»، ولكنها أقل شيوعاً لتصحيح النقص.
السلامة والاعتبارات
يُعد تناول فيتامين «ب 12» آمناً بشكل عام؛ خصوصاً إذا كنت تعاني من نقص.
فيتامين «ب 12» هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يخزن كميات كبيرة منه، وعادة ما يتخلص من أي كميات زائدة عند التبول، ومع ذلك، قد تُسبب الجرعات العالية جداً آثاراً جانبية مثل:
-
الصداع.
-
الغثيان والقيء.
-
الإسهال.
-
الدوخة.
يمكن أن يتفاعل فيتامين «ب 12» أيضاً مع بعض الأدوية، بما في ذلك تلك المستخدمة لعلاج ارتجاع المريء، مثل بريلوسيك (أوميبرازول) وبريفاسيد (لانسوبرازول)، بالإضافة إلى بعض أدوية السكري، مثل الميتفورمين. إذا كنت ترغب في بدء الحقن أو تناول مكملات غذائية بجرعات عالية، ففكر في التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنها آمنة لك.
