تناول كثيرٍ من السكر قد يُسهم في مشاكل صحية مختلفة، مثل حَب الشباب وزيادة الوزن غير المرغوب فيها، كما أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مُزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ومع ذلك، فليس لجميع مصادر السكر التأثير نفسه على الجسم.
ويَعرض تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» 14 طريقة يُؤثر بها الإفراط في تناول السكر على جسمك:
1. نقص الطاقة وقلة النوم
يُوفر السكر دفعة سريعة من الطاقة. ومع ذلك، يستجيب جسمك لهذه الدفعة السريعة من الجلوكوز (السكر) بسرعة، مما يجعلك تشعر بالخمول بعد فترة وجيزة. يمكن أن تؤدي التقلبات المتكررة في سكر الدم إلى اختلال توازن الطاقة الطبيعي في جسمك، مما يؤدي إلى إرهاق مُستمر.
قد يُؤثر تناول كميات كبيرة من السكر المُضاف أيضاً على أنماط النوم، مما يُسهم في اختلالات هرمونية، بما في ذلك زيادة هرمون الكورتيزول (هرمون مُرتبط بالتوتر). يمكن أن يُصعّب الإفراط في تناول الكورتيزول النومَ أو البقاء نائماً. يمكن أن تُسبب هذه الدورة من ارتفاع وانخفاض الطاقة شعوراً بالاستنزاف خلال النهار، والأرق في الليل.
يرتبط الحرمان من النوم أيضاً باضطرابات في هرمونات تنظيم الشهية (الغريلين واللبتين)، مما يزيد غالباً من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والفقيرة بالعناصر الغذائية.
2. تسوس الأسنان
يمكن أن يُغذي السكر المُضاف البكتيريا الضارة التي تعيش في الفم، والتي تُنتج حمضاً يُسبب تآكل مينا الأسنان، مما يؤدي إلى تسوسها.
فكلما زاد استهلاكك للأطعمة والمشروبات السكرية، وخصوصاً تلك التي تبقى على أسنانك، زاد إنتاج الحمض، مما يؤدي إلى تآكل مستمر في مينا الأسنان وزيادة خطر تسوسها.
3. حَب الشباب
لدى بعض الأشخاص، قد يُصعّب تناول كثير من السكر على الجسم استجابة الإنسولين، وهو الهرمون الذي يُفرز للمساعدة في خفض مستويات السكر المرتفعة بالدم عند تناول الطعام.
عندما لا يستجيب الجسم بشكلٍ مناسب لإنتاج الإنسولين، فإنه يُنتج مزيداً من الإنسولين. ومع مرور الوقت، يمكن أن يتفاقم هذا (مما يؤدي إلى حالة تُسمى مقاومة الإنسولين) ويُعزز الالتهاب.
يمكن أن يُحفّز الإنسولين الزائد الغُدد الجلدية على إنتاج مزيد من الزهم وهي مادة دهنية تُسدّ المسامّ وتُهيئ بيئةً مُلائمةً لظهور حَب الشباب.
4. شيخوخة البشرة
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كثير من السكر المُضاف قد يُسرّع شيخوخة البشرة، من خلال عملية تُسمى الغليكوزيل. تحدث هذه العملية عندما ترتبط جزيئات السكر ببروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين، والتي تحتاج إليها بشرتك للحفاظ على مرونتها وتماسكها.
يُشكّل هذا التفاعل مُركّبات ضارة تُعرَف باسم مُنتجات الغليكوزيل المُتقدّمة (AGEs)، والتي يمكن أن تُلحق الضرر بألياف الكولاجين، وقد تُسهم في ظهور التجاعيد وترهُّل الجلد.
5. زيادة الوزن والسمنة
عادةً ما تكون الأطعمة المُضاف إليها سكريات غنية بالسعرات الحرارية، حيث تُوفّر كمية كبيرة من السعرات الحرارية في حصة صغيرة. ومع ذلك، فهي عادةً لا تُعدّ مصادر رائعة للعناصر الغذائية المُشبعة، مثل البروتين والألياف، وتحتاج إلى تناول كميات أكبر بكثير منها للشعور بالشبع، مما قد يُسهم في زيادة الوزن غير المقصودة.
كما أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف قد يُعطل عمليات الأيض الطبيعية في الجسم، مما يؤثر على الهرمونات مثل الإنسولين التي تُنظم تخزين الدهون والشعور بالجوع. ومع مرور الوقت، قد تؤدي هذه الدورة من زيادة السعرات الحرارية واختلال التوازن الهرموني إلى زيادة الوزن.
6. ارتفاع ضغط الدم
الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف تُعزز زيادة الوزن وتزيد مقاومة الإنسولين، وهما عاملان من عوامل خطر ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر، وخصوصاً من المشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالَجة، إلى زيادة دهون البطن، والتي ترتبط بارتفاع ضغط الدم.
كما يمكن أن تُسبب السكريات المضافة التهاباً يُجهد الجسم، مما يُلحق الضرر بالأوعية الدموية ويُصعّب دوران الدم.
7. أمراض القلب
تزيد العلاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والسمنة وارتفاع ضغط الدم والالتهابات، من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (التي تُؤثر على القلب والأوعية الدموية).
قد يؤدي تناول كثير من الأطعمة فائقة المعالجة الغنية بالسكر إلى زيادة الدهون الثلاثية؛ وهي نوع من دهون الدم المرتبطة بأمراض القلب. كما يُمكن أن يُخفض هذا أيضًا مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الذي يحمي القلب. ومع مرور الوقت، قد يزيد هذا من خطر تراكم اللويحات في الشرايين.
8. الكبد الدهني
يُسهم تناول كميات كبيرة من السكر المضاف بانتظام في الإصابة بمرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي (MASLD). يقوم الكبد بتكسير السكر، وخصوصاً الفركتوز الموجود في المشروبات السكرية والأطعمة المصنَّعة، حيث يتحول إلى دهون.
عندما يُثقل الكبد بالدهون الزائدة، قد تتراكم الخلايا الدهنية داخل أنسجة الكبد، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي. إذا لم يُعالَج، فقد يتطور هذا إلى التهاب وتلف في الكبد مع مرور الوقت.
9. داء السكري من النوع الثاني
على الرغم من أن تناول السكر المضاف ليس العامل الوحيد في الإصابة بمقاومة الإنسولين وداء السكري من النوع الثاني، لكنه قد يلعب دوراً. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف، وخصوصاً من المشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالجة، إلى زيادة الوزن، ولا سيما حول البطن، وهو عامل خطر رئيسي لمقاومة الإنسولين.
عندما يواجه الجسم مستويات سكر عالية بشكل متكرر، فإنه يحتاج إلى مزيد من الإنسولين للمساعدة في إعادة مستويات السكر بالدم إلى وضعها الطبيعي. ومع مرور الوقت، قد يُسبب هذا ضغطاً على البنكرياس (المسؤول عن إنتاج الإنسولين)، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الإنسولين والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
10. السرطان
يمكن أن تُسهم الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف وقليلة العناصر الغذائية الأساسية في زيادة خطر الإصابة بالسرطان، من خلال العمليات المرتبطة بالسمنة ومقاومة الإنسولين والالتهابات.
الأنظمة الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة من مختلف الأطعمة الصحية والمعالَجة بشكل طفيف، لها تأثير وقائي ضد خطر الإصابة بالسرطان.
11. الاكتئاب
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى تقلبات في مستويات السكر بالدم، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وتهيُّج وإرهاق، مما قد يُفاقم الشعور بالاكتئاب. وقد حددت الدراسات وجود روابط بين المشروبات المُحلاة بالسكر وارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر فقيرة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تُساعد في دعم الصحة العقلية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يؤثر نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية سلباً على وظائف الدماغ وتنظيم المزاج. كما أن تناول كميات كبيرة من السكر يُعزز الالتهاب، والذي قد يرتبط بتطور اضطرابات المزاج.
12. أمراض الكلى
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف إلى زيادة الوزن ومقاومة الإنسولين، مما يزيد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.
ويمكن أن يؤدي اضطراب مستويات السكر في الدم إلى تلف الكلى مع مرور الوقت، مما يُصعّب عليها تصفية الفضلات من الدم. كما قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر إلى ارتفاع ضغط الدم والالتهاب، مما يزيد الضغط على وظائف الكلى.
13. النقرس
النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يتميز ببلورات حمض اليوريك في المفاصل. يمكن أن يؤدي تناول كثير من السكر المضاف إلى زيادة مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يؤدي إلى تكوين بلورات في المفاصل ونوبات نقرس مؤلمة.
السمنة عامل خطر آخر للإصابة بالنقرس، وغالباً ما تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة السكرية فائقة المعالجة إلى زيادة الوزن غير المقصودة. يمكن أن يزيد هذا الوزن الزائد من إنتاج حمض اليوريك ويقلل قدرته على التخلص منه.
14. التدهور المعرفي
يُعزز الإفراط في تناول السكر المضاف الالتهابَ ومقاومة الإنسولين والتوتر في الجسم. ومع مرور الوقت، يمكن أن تُلحق هذه العوامل الضرر بالخلايا العصبية (الخلايا العصبية التي ترسل وتستقبل الإشارات من الدماغ) وتُعطل التواصل.
إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر ويفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الدماغ، مثل مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكن أن يزيد من خطر التدهور المعرفي.
ما كمية السكر المُفرطة؟
تنصح التوصيات الغذائية بألا تتجاوز السكريات المضافة 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص بالغ متوسط، يتناول نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يُترجم هذا إلى نحو 200 سعرة حرارية أو ما يقارب 50 غراماً (نحو 12 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف يومياً.
ومع ذلك، توصي أبحاث أخرى بتقليل السكريات المضافة إلى أقل من 25 غراماً يومياً (نحو 6 ملاعق صغيرة) والحد من استهلاك المشروبات المحلّاة بالسكر إلى أقل من حصة واحدة أسبوعياً؛ للحد من الآثار السلبية للسكريات المضافة على الصحة.
لكن مدارس أخرى تنصح بعدم تناول السكر المضاف إطلاقاً إلا في بعض المناسبات، وتناول السكر الطبيعي في المقابل.
السكر الطبيعي مقابل السكر المكرّر
تؤثر السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة على جسمك بشكل مختلف عن السكر المكرر. على سبيل المثال، يحتوي السكر الطبيعي في التفاح على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تحمي صحتك. كما أن الألياف الموجودة في التفاح تجعل هضمه أبطأ، مما يمنع حدوث ارتفاعات (وانخفاضات) حادة في سكر الدم.
كثير من الأطعمة التي تحتوي على سكر مكرر (مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية) لا توفر كثيراً من الألياف ولا تسهم في توفير عناصر غذائية أساسية أخرى.
كما أن معظم الناس ليسوا معرّضين لخطر الإفراط في تناول السكر من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
