إذا كنت تعاني باستمرار من صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فربما تكون قد جربت استراتيجيات متنوعة، مثل التأمل، أو تدوين المذكرات. ومع ذلك، فإن عاداتك الغذائية تلعب دوراً مهماً في جودة نومك.
ورغم أنك قد تقلق من أن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مباشرة قد يسبب الانتفاخ، أو عسر الهضم، أو ارتجاع المريء، فإن تناول حصة صغيرة من الفاكهة قد يكون خياراً مثالياً، فالعديد منها غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على النوم.
وإليك ثماني فواكه يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين نومك:
1. الكيوي
بفضل مستويات الميلاتونين والسيروتونين العالية، يُمكن تناول الكيوي الطازج لكي يُعزز النوم. حتى أن إحدى الدراسات تُشير إلى أن تناول حبتين من الكيوي الأخضر متوسطتي الحجم قبل ساعة من النوم يُعدّ مثالياً. ويُساعد السيروتونين، وهو المادة الأولية للميلاتونين، على الاسترخاء، وتحسين المزاج، وتنظيم درجة الحرارة، ودورة النوم والاستيقاظ.
وفي هذا الصدد، تُوضح جينيفر باليان، اختصاصية التغذية المُعتمدة: «يعمل السيروتونين في الجسم على خلق شعور بالاسترخاء والرفاهية النفسية، مما يُساعد على تهيئة العقل للنوم». كما تُشير إلى أن الكيوي غني بفيتامين ج، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب الأخرى. ارتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك، على وجه الخصوص، بارتفاع خطر الإصابة بالأرق، إذ يلعب حمض الفوليك دوراً في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية مثل السيروتونين.
2. الأناناس
يحتوي الأناناس على كميات كبيرة من الميلاتونين، والسيروتونين والتريبتوفان، وهي مركبات تساعد على تنظيم النوم، ودرجة حرارة الجسم، والإيقاعات اليومية.
ويلعب التريبتوفان، على وجه الخصوص، دوراً رئيساً في تعزيز النوم، كونه المادة الأولية الوحيدة للسيروتونين، والذي بدوره يساعد على إنتاج الميلاتونين. وأظهرت إحدى الدراسات أن عصير كيلوغرام واحد من الأناناس يزيد بشكل ملحوظ من مستويات الميلاتونين ومضادات الأكسدة في الدم. تقول باليان: «رغم أن الدراسة استخدمت العصير، فإن الأناناس الطازج يُحتمل أن يكون بنفس الفعالية لاحتوائه على مركبات مماثلة».
3. الكرز
وتوصي روبن باري كايدن، اختصاصية التغذية المعتمدة، بتناول الكرز، فهو غني بالميلاتونين، مما يجعله خياراً رائعاً لدعم النوم. وتتميز هذه الكرزات الحامضة بميزة إضافية: فهي تحتوي على التريبتوفان والأنثوسيانين، وهما مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية خلاياك من التلف الناتج عن عوامل مثل التوتر، والتلوث، والأنظمة الغذائية الغنية بالدهون، والسكريات.
وتقول كايدن: «بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، يمكنها إرخاء العضلات، مما يؤدي إلى هدوء الجسم ونوم أفضل». كما تُشير إلى أن الأنثوسيانين قد يُساعد على خفض ضغط الدم، وهو عامل أساسي في مساعدة الجسم على الدخول في حالة راحة.
4. الأفوكادو
وللأفوكادو فوائد تساهم في تحسين النوم جزئياً بفضل محتواه من المغنيسيوم. لا يقتصر دور المغنيسيوم على مساعدة الجسم على إنتاج الميلاتونين فحسب، بل يُساعد أيضاً على تنظيم المواد الكيميائية في الدماغ مثل حمض غاما أمينوبوتيريك، الذي يُعزز الاسترخاء ويُهدئ الجهاز العصبي، وكلاهما أساسيان للنوم والاستمرار فيه. ووفقاً لإحدى الدراسات، فإن الكمية المثالية لتحسين النوم هي ثمرة أفوكادو كاملة.
وهذه الفاكهة غنية أيضاً بالألياف، حيث تُوفر ثمرة واحدة منها ما يقرب من 50 في المائة من الكمية اليومية المُوصى بها. كما أن زيادة تناول الألياف من خلال الأطعمة الكاملة مثل الأفوكادو يُمكن أن يُساعد في معالجة بعض مشكلات الأمعاء التي قد تُؤثر على نومك.
5. الموز
يتميز الموز بغناه بالميلاتونين، والتريبتوفان، مما يجعله مفيداً جداً في تحسين النوم. تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول موزتين كاملتين ساعد في تحسين النوم، ويساهم الموز في تقليل الالتهابات، ودعم صحة الدماغ، وكلاهما يُسهّل على الجسم الاسترخاء، والدخول في نوم أعمق.
6.العنب
يحتوي العنب بشكل طبيعي على الميلاتونين، وهو غني أيضاً بجرعة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تُساعد على تقليل التوتر، والالتهابات، وهما عاملان قد يُؤثران سلباً على صحتك، ونومك. كما يحتوي العنب على نسبة عالية من الماء لترطيب الجسم، وغني بالألياف، مما يُحسّن راحة الجهاز الهضمي.
7. الفراولة
بفضل احتوائها على كميات قليلة من الميلاتونين، وجرعة كبيرة من مضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين ج، تُعد الفراولة خياراً رائعاً لتعزيز النوم. وتقول كايدن: «يساعد فيتامين ج أيضاً على تقوية المناعة، وتحسين الهضم، مما يُساعد في مكافحة الأمراض، وتحسين صحة الأمعاء. عندما تشعر بتحسن، تنام بشكل أفضل».
8. البرتقال
قد يكون البرتقال خيارك الأمثل على الإفطار، ولكن لا تستبعده قبل النوم. فبفضل محتواه العالي من فيتامين ج، يُمكنه تحسين النوم عن طريق خفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يُسهّل على جسمك الاسترخاء، والنوم.
والبرتقال غني بفيتامين ب6، الذي يلعب دوراً أساسياً في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ثم إلى ميلاتونين. توصي كايدن بتناول برتقالة متوسطة الحجم. وتضيف: «تناول الفاكهة الكاملة يمنحك فوائد إضافية من الألياف، والماء، والفيتامينات، والمعادن الإضافية التي تُعزز الصحة العامة، والهضم».
