يعدُّ الكرياتين مركباً كيميائياً يُنتَج طبيعياً في الجسم من ثلاثة أحماض أمينية: الميثيونين، والأرجينين والجلايسين. يوجد نحو 95 في المائة من هذا المركب في العضلات. يستخدم الرياضيون الكرياتين غالباً لتعزيز القوة والكتلة العضلية. تشمل الفوائد الأخرى لمكملات الكرياتين زيادة قوة التدريب، وسرعة التعافي بعد التمارين.
على الرغم من ثبوت فوائده، فإن هناك جدلاً حول أفضل وقت لاستخدامه لتحقيق أقصى استفادة منه.
فوائد تناوله قبل التمرين
هناك دراسات محدودة حول استخدام الكرياتين قبل التمرين، لكن ذلك قد يكون له آثار إيجابية على جلسة التدريب. عادةً، يستغرق تناول 5 غرامات من الكرياتين نحو ساعة إلى ساعتين ليصل إلى ذروته، ويمكن أن يستمر لنحو أربع ساعات بعد ذلك.
يعتقد بعض الباحثين أنه عند تناول الكرياتين قبل جلسة التمرين، تبدأ مستويات الكرياتين بالدم في الارتفاع في الوقت الذي تبدأ فيه عضلاتك ضخ الدم.
قد يساعد تدفق الدم المتزايد على امتصاص الكرياتين والاحتفاظ به؛ ما يعني وصول كمية أكبر من الكرياتين إلى عضلاتك مقارنةً بتناوله بعد جلسة التمرين.
فوائد تناوله بعد التمرين
يعدُّ الكثير من الباحثين أن الفترة التي تلي جلسة التمرين، والمعروفة باسم «نافذة البناء»، هي أهم فترة لتحديد توقيت العناصر الغذائية التي تتناولها. بعد التمرين، تتضرر ألياف العضلات، وتُستنفد مخازن الطاقة. يعتقد الباحثون أن تناول المكملات الغذائية المناسبة خلال هذه الفترة يُساعد على إعادة بناء العضلات التالفة واستعادة احتياطيات الطاقة.
كما أن استخدام مزيج العناصر الغذائية المناسب بعد التمرين يُدخل الجسم في حالة تعويضية فائقة تُعزز أداء التمرين وتكوين الجسم. ونظراً لتأثيره على تكوين الجسم وقوته؛ يعتقد بعض الباحثين أن تناول الكرياتين بعد التمرين أفضل من تناوله قبله.
في دراسة، وجد الباحثون أن تناول الكرياتين بعد التمرين أدى إلى زيادة بنسبة 3 في المائة في كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادة بنسبة 7.5 في المائة في قوة تمرين الضغط. وعند تناول الكرياتين قبل التمرين، أدى ذلك إلى زيادة بنسبة 1.3 في المائة في كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادة بنسبة 6.8 في المائة في كتلة تمرين الضغط.
إذن... أي توقيت أفضل؟
حالياً، لا يزال التوقيت الدقيق لاستخدام الكرياتين، الأنسب لمن يسعون إلى تعظيم فوائده، غير واضح. فالأدلة المتاحة متناقضة؛ لذا يصعب تحديد ما إذا كان تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعده أفضل.
ومع ذلك، تُشير دراسات جديدة إلى أن تناول الكرياتين في وقت قريب من جلسة التمرين - قبلها أو بعدها - يُعدّ مثالياً لمن يرغبون في تعزيز استخدامه. ووفقاً للدراسة، فإن تناول مكملات الكرياتين في وقت قريب من جلسات التمرين يُمكن أن يزيد تركيز الكرياتين في العضلات، مُقارنةً بتناولها بعيداً عن جلسات التمرين.
ووُجد أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكرياتين في وقت قريب من جلسات التمرين حققوا زيادة أكبر في الكرياتين في عضلاتهم، بالإضافة إلى مكاسب أكبر في القوة والكتلة العضلية الخالية من الدهون، مُقارنةً بمن تناولوها في أوقات عشوائية من اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن الاستخدام المُنتظم للكرياتين أهم من التوقيت في تعظيم المكاسب وتعزيز فوائده. بدلاً من التركيز على التوقيت، قد يكون من الأفضل استخدام الكرياتين بانتظام (حتى في أيام الراحة) للحفاظ على تشبع عضلاتك.
