لإطالة العمر... خبراء ينصحون بنظام غذائي غني بالأسماك

يثني الخبراء على الأسماك بأنها تعزز صحة القلب وتطيل العمر (أ.ب)
يثني الخبراء على الأسماك بأنها تعزز صحة القلب وتطيل العمر (أ.ب)
TT
20

لإطالة العمر... خبراء ينصحون بنظام غذائي غني بالأسماك

يثني الخبراء على الأسماك بأنها تعزز صحة القلب وتطيل العمر (أ.ب)
يثني الخبراء على الأسماك بأنها تعزز صحة القلب وتطيل العمر (أ.ب)

يُحتفى بالفواكه والخضراوات بوصفهما من أكثر الأطعمة الصحية، لكن الأسماك تتميز بقيمتها الغذائية الاستثنائية. ويقترح بعض الخبراء أن النظام الغذائي الغني بالأسماك يمكن أن يزيد متوسط العمر المتوقع بنسبة 17 في المائة، وفق موقع «آيريش ستار».

وفقاً لقائمة شبكة «بي بي سي» لأكثر الأطعمة المُغذّية في العالم، يحتل النهاش المحيطي (المرجان) المرتبة الثالثة بتقييم 89 من 100 من حيث كثافة العناصر الغذائية؛ هذا السمك الذي يعيش في أعماق المحيطات يحتوي على سُعرات حرارية قليلة (79 سعرة لكل 100 غرام) ودهون مشبعة منخفضة، بينما يوفر نحو 20 غراماً من البروتين وعناصر غذائية أساسية مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. كما يُثنى على أسماك مثل السلمون؛ لفوائدها الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة القلب وإطالة العمر، حيث يقترح بعض الخبراء أن النظام الغذائي الغني بالأسماك يمكن أن يزيد متوسط العمر المتوقع بنسبة 17 في المائة.

وبينما تتفوق الأسماك في قيمتها الغذائية، فإن الخضراوات مثل الجرجير تُعد أيضاً أطعمة فائقة الجودة. يستخدم مركز السيطرة على الأمراض الأميركي درجات كثافة العناصر الغذائية لتقييم الأطعمة، ويحصل الجرجير على تقييم كامل (100/100)، متجاوزاً خضراوات أخرى مثل السبانخ والخضراوات الورقية. يُطلق على هذا النبات الأخضر غير المعروف بشكل واسع لقب «أصحّ نبات أخضر على الأرض» بسبب مستوياته العالية من الفيتامينات والمعادن.

ودمج الأسماك والخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز بشكل كبير الصحة العامة.


مقالات ذات صلة

فوائد التعرض للشمس: تنظيم نوم وتحسين مزاج... ودعم للصحة

صحتك التعرض لأشعة الشمس له تأثير بالغ على الصحة العامة (رويترز)

فوائد التعرض للشمس: تنظيم نوم وتحسين مزاج... ودعم للصحة

أكد طبيب أميركي أن التعرُّض لأشعة الشمس له تأثير بالغ على الصحة العامة، حيث إنه يعزز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك مشكلات الرؤية قد تكون من أولى علامات التدهور المعرفي (رويترز)

العين قد تتنبأ بالخرف قبل 12 عاماً من التشخيص

يمكن للعينين أن تكشفا كثيراً عن صحة أدمغتنا، حيث إن مشكلات الرؤية قد تكون من أولى علامات التدهور المعرفي، بحسب ما أكدته دراسة جديدة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك انعدام الأمن الغذائي الذي يُعرف بعدم القدرة على الوصول إلى غذاء صحي يؤثر على ملايين السكان حول العالم (رويترز)

دراسة: انعدام الأمن الغذائي يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 41 %

كشفت دراسة حديثة عن أن الشباب الذين يعانون من انعدام الأمن الغذائي معرّضون بنسبة 41 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لاحقاً في الحياة.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك من بين أسباب تساقط الشعر لدى مرضى السكري: ضعف الدورة الدموية الناتج عن ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يقلل من تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى بصيلات الشعر (رويترز)

كيف يؤثر مرض السكري على صحة الشعر؟

يمكن لمرض السكري التأثير على أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر، مما قد يؤدي إلى تساقط الشعر.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك يقترح الخبراء أن الشباب وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي يجب أن يفكروا في إضافة القليل من المكسرات المتنوعة إلى روتينهم اليومي (أ.ب)

دراسة: تناول المكسرات بانتظام قد يدعم صحة «الأيض» ويحمي من أمراض القلب

كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة «كلينيكال نوتريشن» الطبية، أن استبدال المكسرات بالوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات قد يحسن من عملية التمثيل الغذائي (الأيض).

«الشرق الأوسط» (بيروت)

5 بدائل طبيعية لـ«أوزمبيك» تُمكنك من التحكم في شهية الطعام

علبة من عقار «أوزمبيك» (أرشيفية - رويترز)
علبة من عقار «أوزمبيك» (أرشيفية - رويترز)
TT
20

5 بدائل طبيعية لـ«أوزمبيك» تُمكنك من التحكم في شهية الطعام

علبة من عقار «أوزمبيك» (أرشيفية - رويترز)
علبة من عقار «أوزمبيك» (أرشيفية - رويترز)

قد يبدو «أوزمبيك» حلاً سريعاً لفقدان الوزن، ولكن هناك الكثير من الطرق الطبيعية للمساعدة على محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفقدان الوزن دون أي مخاطر صحية أو تكاليف إضافية.

وقد شهد الطلب على أدوية التحكم في الوزن، مثل «أوزمبيك»، وهو الاسم التجاري لدواء سيماغلوتايد، ارتفاعاً هائلاً في شعبيته خلال العامين الماضيين. وهو نوع من أدوية «جي إل بي-1»، وهي حقنة أسبوعية تساعد على فقدان الوزن وضبط مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

تزيد أدوية «جي إل بي-1» من مستويات الإنكريتينات (الهرمونات)، التي تنتجها المعدة بشكل طبيعي عند تناول الطعام. إذ تعمل هذه الأدوية عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج مزيد من الإنسولين، مما يقلل أيضاً من كمية الغلوكوز التي ينتجها الكبد، ويبطئ سرعة هضم الطعام. وكل هذا يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويبطئ سرعة هضم الطعام. هذا يعني أنك تستطيع الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.

لن يُنصح بعلاجات مثل «أوزمبيك» إلا إذا كان مؤشر كتلة الجسم 35 كغم/م² أو أكثر، وكانوا قد بحثوا أولاً عن طرق أخرى لإنقاص الوزن. ولكن على الرغم من أن هذا الدواء بدأ مضاداً للسكري، فإن مزيداً من الناس يحصلون عليه بشكل متزايد لأغراض إنقاص الوزن. وقد حذَّرت الجمعيات الخيرية منذ ذلك الحين من زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل الذين يحصلون على هذه الأدوية، وحثَّت الناس على إدراك آثارها الجانبية، التي تشمل الغثيان، وانخفاض سكر الدم، وتغيرات في الرؤية.

لكن خبراء الصحة يقولون إن هناك طرقاً عدة يمكن للناس من خلالها التحكم بشكل طبيعي في شعورهم بالجوع - مثل الأفكار والرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات - وفقدان الوزن دون الحاجة إلى تناول أدوية التحكم في الوزن.

وفي هذا الصدد، صرَّحت جيليان كيلينر، متخصصة التغذية في «مركز 121» للتغذية، لصحيفة «إندبندنت»: «يمكن تحقيق بدائل لأدوية (جي إل بي-1)، مثل (أوزمبيك)، من خلال اتباع نهج شامل قائم على الأدلة يركز على الشعور بالشبع وتوازن الهرمونات والاستراتيجيات السلوكية، ويمكن أن تكون بالفعالية نفسها، دون الآثار الجانبية المزعجة والخطيرة المحتملة».

1- تناول مزيد من البروتين

يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تساعدك على تقليل «ضوضاء الطعام» لأن البروتين يُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن يُساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما يحافظ البروتين على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري لصحة الجسم والحرق على المدى الطويل. ووفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، يجب على البالغين تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات.

وقال الدكتور دانيال أتكينسون، رئيس قسم الرعاية السريرية في شركة «تريتد» للرعاية الصحية عبر الإنترنت: «إن اتباع نظام غذائي متوازن، غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون، يمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن الذي تسعى إلى تحقيقه. من خلال تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والدهون المتحولة والمشبعة غير الصحية، يمكنك تحقيق عجز السعرات الحرارية اللازم لإنقاص الوزن».

2- تناول مزيد من الألياف

تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والحمص وكثير من الخضراوات، يبطئ عملية الهضم، ويثبت نسبة السكر في الدم ويعزز هرمونات الأمعاء التي تنظم شهيتك بشكل طبيعي.

3- ممارسة الرياضة

يمكن أن تُسهم التمارين الرياضية بشكل كبير في مساعدتك على التحكم في شهيتك. وتقول كيلينر: «الحركة المنتظمة، خصوصاً تمارين القوة وتمارين الكارديو المعتدلة، تساعد على تنظيم هرمونات الجوع مثل الغريلين واللبتين، مع تحسين كتلة العضلات وحساسية الإنسولين».

يوصي الدكتور أتكينسون باتباع برنامج رياضي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لحرق الدهون. ويتابع: «تُعدّ تمارين الكارديو عالية الكثافة، مثل الجري، طريقة رائعة لحرق الدهون. كما أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن تزيد من كتلة عضلاتك. وهذا بدوره يؤثر في معدل الأيض، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعتاد».

4- قلل التوتر والضغط العصبي

عندما تشعر بالاكتئاب أو القلق، قد يكون من السهل اللجوء إلى الأطعمة السريعة الغنية بالدهون أو السكريات.

ويوضِّح الدكتور أتكينسون أن التوتر أو مشكلات الصحة النفسية قد تدفعك إلى التفكير في الطعام والرغبة الشديدة فيه.

ويفسر أتكينسون: «يمكن لهذا الطعام أن يرفع مستويات الدوبامين، ويمنحك متعةً مؤقتةً. لكن تناول الطعام بهذه الطريقة لا علاقة له بإشباع الجوع، بل هو في الواقع سعي وراء المشاعر الإيجابية. غالباً ما تكون الوجبات الخفيفة، التي غالباً ما تكون أطعمةً سريعةً، والتي يلجأ إليها الناس خلال هذه الفترات، قليلة التغذية».

يزيد التوتر المزمن من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ولكن هناك الكثير من التقنيات للتخلص من عادة الأكل العاطفي. قالت كيلينر: «تقنيات مجانية مثل الأكل الواعي، والتنفس العميق، وموازنة سكر الدم تساعد على كسر هذه الدورة».

ويمكن أن يساعدك تقليل السكر والكربوهيدرات في نظامك الغذائي على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من التوازن وتصبح أقل عرضة لتجربة الرغبة الشديدة والانهيارات اللاحقة التي يمكن أن يسببها تناول الطعام بسبب التوتر.

5- النوم الكافي

يعدّ النوم ممارسةً مهمةً لترسيخ عادات وسلوكيات صحية تساعدك على تهيئة بيئة تُحسِّن جودة نومك، بالإضافة إلى صحتك النفسية والجسدية بشكل عام.

وقد يبدو الأمر بديهياً، لكن إعطاء الأولوية لجدول نوم منتظم، وتهيئة مساحة مريحة للاسترخاء قبل النوم، يُمكن أن يُؤثران بشكل كبير على صحتك وعافيتك. من المهم تقليل وقت استخدامك للشاشات قبل النوم، ووضع روتين مُحدد لوقت النوم، وربط السرير بالنوم (لا تقضِ وقتاً طويلاً فيه عندما لا تكون نائماً)، والالتزام بموعد نوم مُحدد كل ليلة.