كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5109008-%D9%83%D9%8A%D9%81-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%86%D9%8A-%D9%85%D8%AA%D8%A7%D8%A8%D8%B9%D8%A9-%D8%AA%D9%82%D8%AF%D9%85%D9%8A-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%B2%D8%A7%D9%85%D9%8A-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A%D8%A9%D8%9F
كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟
تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة، فبعض الأدوات يقيس معدلات اللياقة الأساسية وحرق السعرات الحرارية والبعض الآخر يقيس جودة النوم.
وحسب موقع «لايف ساينس»، يستفيد كثير من الفئات من أدوات متابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية مثل الرياضيين المحترفين والمبتدئين ومرضى السكر وضغط الدم المرتفع.
ويقول ناثان كيندي، خبير اللياقة البدنية البريطاني: «من المفيد استخدام أدوات لقياس اللياقة البدنية لأنها تشجع على الانخراط في التمارين وخسارة الوزن والقضاء على المشكلات الصحية».
أدوات ذكية لمتابعة الإنجاز في التمارين المنزلية
تعد الساعات الذكية إحدى أبرز الأدوات التي تساعد على متابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وهي الخيار الأبرز حينما نفكر في اقتناء أدوات قابلة للارتداء.
تعد الساعات الذكية إحدى أبرز الأدوات التي تساعد على متابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية (رويترز)
ولكن الساعات الذكية ليست الخيار الوحيد ضمن الأدوات القابلة للارتداء، فهناك أيضاً الأساور والخواتم.
وغالباً ما تأتي الأساور بتصميم انسيابي وبشاشة أصغر من الساعات الذكية لأنها تناسب من لا يرغبون في ارتداء ساعات يد بمفهومها التقليدي.
أما الخواتم فهي إحدى أنسب الأدوات المقدمة خصيصاً لمراقبة معدلات النوم، وما يطرأ على الجسم خلال ساعات السبات العميق الذي قد يعاني كثيرون من اضطرابات عدة فيه خصوصاً في عصرنا الحالي.
وتناسب الخواتم الذكية الراغبين في نوم هادئ، إذ ينصح خبراء النوم والأطباء بترك الأجهزة ذات الشاشات خارج غرفة النوم من أجل رفع جودة النوم وسهولة النعاس دون مقاومة من المخ ومراكز الانتباه.
غالبا ما تأتي الأساور بتصميم انسيابي وبشاشة أصغر من الساعات الذكية (رويترز)
العوامل الواجب دراستها قبل اتخاذ قرار الشراء
إذا قررت شراء ساعة ذكية أو جهاز قابل للارتداء فعليك أولاً التفكير في التالي:
- السعر.
- الوزن.
- عمر البطارية.
- أناقة التصميم.
- دقة قياس نبض القلب والمعدلات الحيوية الأخرى.
التطبيقات والبرامج المتوافقة مع الجهاز
أما أبرز المنتجات التي تساعد على متابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية فهي:
- ساعات «أبل» الذكية.
- ساعات «أميزفيت» الذكية.
- ساعات «غارمين» الذكية.
- أساور «شاومي».
- ساعات «سامسونغ غالاكسي».
- خواتم «أورا».
تطبيقات ذكية لمتابعة الأداء في التمارين المنزلية
على الرغم من أهمية منتجات متابعة تقدم الأداء فإن وجودها ليس شرطاً لقياس مقدار الالتزام والجهد البدني المبذول في التدريبات الرياضية أو التمارين المنزلية. فكثير من التطبيقات المتوافرة على الهواتف الذكية تمنح ممارسي التدريبات الرياضية أو التمارين المنزلية القدرة على تتبع ورصد أدائهم وإدخال بيانات التمارين بكل سهولة.
وفي مطلع العام الجاري وخلال العام الماضي نشرت مجموعة من المجلات المتخصصة في التقنية وبرامج الهواتف الذكية قوائم بأفضل التطبيقات التي تساعد على متابعة التقدم في التمارين المنزلية أو التمارين في صالات الألعاب.
كثير من التطبيقات المتوافرة على الهواتف الذكية تمنح ممارسي التدريبات الرياضية أو التمارين المنزلية القدرة على تتبع أدائهم (رويترز)
وهذه قائمة بأبرز التطبيقات التي أجمعت المجلات المتخصصة على أهميتها:
أفادت دراسة جديدة أجراها باحثون من مركز الرياضات البحرية بجامعة بوكيونغ الوطنية، بأن ممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة 10 أسابيع أو أكثر تنقص الوزن.
إذا استمعت إلى بعض خبراء التمارين الرياضية على وسائل التواصل الاجتماعي، فسوف تجد أنهم يشجعون على ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة بهدف حرق الدهون.
منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاًhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5124471-%D9%85%D9%86%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%B3%D8%A7%D9%82%D8%B7-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D8%B9%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%A9-%D9%88%D8%B6%D8%A8%D8%A7%D8%A8%D9%8A%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A7%D8%BA-%D8%AD%D9%88%D9%84-%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D9%85%D8%AA%D8%A7%D8%B9%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D9%82%D8%B7%D8%A7%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D9%85%D8%AB-%D8%B4%D9%8A%D9%88%D8%B9%D8%A7%D9%8B
منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً
ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)
انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية يمر بها جسم المرأة، لكن غالباً ما يكون مصحوباً بتغيرات عدة غير مريحة للمرأة، بل وقد يجعلها تشعر بأنها محطمة ومتعبة.
وقالت الدكتورة نعومي بوتر، اختصاصية انقطاع الطمث البالغة من العمر 48 عاماً، في تقرير لصحيفة «تلغراف»: «ما أحبه بكوني طبيبة انقطاع الطمث هو فرصة تغيير حياة شخص ما تماماً للأفضل. أنت تأخذ شخصاً يشعر بأنه محطم تماماً، وتعيده إلى حالته الطبيعية».
بعد 16 عاماً من العمل في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وفيما يلي الأسئلة العشرة التي تُطرح عليها عادةً - وما تنصح به:
1. لماذا أصبح شعري أخف؟
يؤثر هرمون الإستروجين على كل جهاز في الجسم، بما في ذلك جودة الشعر وطريقة نموه. بالطريقة نفسها التي تلاحظين بها تغيرات ملحوظة في شعركِ أثناء الحمل، مثل: سُمكه، وتساقط شعر كثيف. كل هذا مُرتبط بالهرمونات، ومع انقطاع الطمث، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين. ومع ذلك، تُعرف النساء بسوء تقديرهن للمدى الحقيقي لتساقط الشعر، ومن الشائع الشعور بأنه أكثر حدة مما هو عليه في الواقع.
حلول بوتر
إذا أصبح الشعر جافاً جداً وهشاً، فقد يُساعد استخدام الشامبو المرطب، ولكن أي شيء تضعينه لن يؤثر حقاً على سرعة نمو الشعر. ورغم أن الأمر قد يبدو مغرياً، فإن الإفراط في صبغ الشعر قد يزيد الأمر سوءاً إذا كنتِ غير راضية عن شعركِ؛ لذا لا تستمري في صبغه.
تأكدي من عدم وجود سبب أساسي آخر - مثل نقص الفيتامينات، أو خلل الغدة الدرقية، أو فقر الدم. يجب فحص أي تغيرات ملحوظة، بما في ذلك انحسار الشعر الأمامي أو بقع الصلع التام.
قد تلاحظ النساء النحيفات جداً، أو اللواتي يُقللن من السعرات الحرارية، تساقطاً أكبر للشعر؛ لأن الشعر ليس من أولويات الجسم، بل يحافظ على العناصر الغذائية. لذا تأكدي من تناول طعام صحي.
2. لماذا أعاني من ضبابية الدماغ؟
ضبابية الدماغ شكوى شائعة، وهي وصف يشمل الكثير من الأعراض المختلفة - النسيان، وصعوبة إيجاد الكلمات، وعدم تذكر الاتجاه الذي تسيرين فيه، حتى في الطرق المألوفة. قد تأتي وتختفي. قد يُحطم عدم الشعور بالنشاط أو التركيز ثقتكِ بنفسكِ.
حلول بوتر
تنصح بوتر بعلاج الهرمونات البديلة. لكنه أحد تلك الأعراض التي يصعب تمييزها عن غيرها من مشاكل الحياة، فهل هي الهرمونات حقاً، أم ضغوط العمل، أم العلاقات، أم تربية الأطفال، أم الوالدين المسنين؟
اسألي نفسكِ كيف كنتِ تشعرين بالتعامل مع التحديات قبل خمس سنوات - عندما ربما كنتِ لا تزالين تعانين الحرمان من النوم بسبب أطفالكِ الصغار؟ إذا كنتِ تشعرين بقدرة أفضل على التعامل مع التوتر آنذاك، فقد يكون السبب هرمونات مرتبطة بانقطاع الطمث.
فكّري فيما يسبب لكِ الأرق في حياتكِ. بالنسبة للكثير من النساء، بطبيعة الحال، يتعلق الأمر بأطفالهن وأحوالهم. قد نشعر بالحاجة إلى السيطرة على أنفسنا طوال الوقت، لكن هذا ببساطة غير ممكن. أحياناً نضطر إلى التراجع ونقول: «حسناً، هذا ليس رائعاً، لكن عليّ تركهم يتأقلمون». وينطبق الأمر نفسه على الآباء المسنين، أحياناً نحتاج إلى التروّي قليلاً بدلاً من القلق.
من المهم تخصيص وقت يومياً لنفسكِ - تناول الطعام الصحي، وممارسة بعض التمارين الرياضية (في الخارج، ويفضل أن تكون في الخارج)، حتى المشي حول المنزل يُحسب.
3. هل زيادة الوزن في سن انقطاع الطمث حتمية؟
لا تؤثر هرموناتنا على عملية الأيض فحسب، بل تؤثر أيضاً على كيفية تراكم الدهون. في سنوات الخصوبة، عادةً ما تتمتع النساء بقوامٍ منحنٍ، حيث تتراكم الدهون على الوركين والأرداف والثديين والوجه. مع فقدان هرمون الإستروجين، يتغير شكل الجسم، حيث تتراكم الدهون بشكل أكبر حول الأعضاء.
يؤدي التقدم في السن عموماً إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات مع تباطؤ عمليات الأيض. لذا؛ بينما يمكن أن يوفر العلاج الهرموني البديل بعض الحماية من أماكن تخزين الدهون، إلا أنه لن يؤثر للأسف على عملية الأيض بشكل عام.
حلول بوتر
قد تعتقدين أن تقليل كمية الطعام التي تتناولينها سيؤدي إلى خسارة الوزن كما حدث في العشرينات والثلاثينات من عمركِ، لكن هذا لا ينجح دائماً خلال فترة انقطاع الطمث.
من المهم الحرص على تناول طعام صحي، غني بالبروتين والألياف والفواكه والخضراوات. كما أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أمر بالغ الأهمية، خصوصاً تمارين القوة التي تساعد على نمو العضلات وتعزيز عملية الأيض.
لكن إيجاد تمرين يجعلكِ تتعرقين وتستمتعين به في الوقت نفسه، هو بلا شك الأهم، وهو الحرص على ممارسته بانتظام. كوني واقعية بشأن ما يمكنكِ تضمينه في حياتكِ وحاولي الخروج.
في النهاية، قد يكون من المفيد أن تكوني أكثر تقبلاً لذاتك. هل زيادة الوزن أمرٌ سيئ لهذه الدرجة؟ لا مفر من ذلك مع التقدم في السن.
4. لماذا أشعر بالتعب الشديد؟
يمكن أن تُسبب التغيرات الهرمونية وفقدان الإستروجين التعب. لكن لا يتأثر الجميع، ويمكن أن يتحسن الوضع من تلقاء نفسه.
هل تشعرين بالتعب بسبب أعراض انقطاع الطمث ليلاً، والتي تُعيق نومك؟ نوبات القلق المفاجئة، والتعرق الليلي، أو الاستيقاظ ليلاً للتبول (وهو أمرٌ أكثر شيوعاً في سن انقطاع الطمث) كلها عوامل تُعيق النوم وتُسبب لك المزيد من التعب.
حلول بوتر
إذا كان اضطراب النوم ناتجاً من أعراض انقطاع الطمث، فإن العلاج بالهرمونات البديلة يُساعد.
لكن إذا كنتِ تنعمين بتسع ساعات من نوم وما زلتِ تشعرين بالإرهاق، أنصحكِ بالبحث عن أسباب أخرى.
سبب كثرة زياراتكِ للحمام هو وجود مُستقبلات الإستروجين في جميع أنحاء المسالك البولية؛ لذلك عندما تفقدين الإستروجين، تتأثر وظيفة هذا الجهاز وسلامته. تهيج المثانة (الشعور بالحاجة إلى إفراغها بشكل متكرر) أمر شائع، وكذلك التهابات المسالك البولية، وقد تتقلص مثانتك؛ ما يقلل من قدرتها على استيعاب البول.
خلال النهار، تجنبي التبول «احتياطاً»، لأنكِ إذا كنت تُفرغين مثانتك دائماً قبل أن تصل إلى سعتها الكاملة، فأنتِ تُدربينها من دون قصد على أن تصبح أصغر حجماً وتُثار عند انخفاض حجمها. اسألي نفسك إن كنت في حاجة فعلاً إلى التبول - فمن المرجح أنكِ إذا تبولتِ ثم شربتِ كوباً من الشاي في الصباح، فلن تحتاجي إلى التبول بعد ساعة لأن حجم مثانتك أكبر بكثير من كوب الشاي!
5. لماذا أشعر بألم شديد في مفاصلي؟
تزداد احتمالية حدوث آلام الركبة، وتصلب الكتف، والتهاب اللفافة الأخمصية، والتهاب مرفق التنس خلال فترة انقطاع الطمث، ويعود ذلك مرة أخرى إلى انخفاض الهرمونات؛ ما يؤثر على عضلاتك وأربطتك ومفاصلك. لكي تعمل مفاصلنا على النحو الأمثل (أي أن تبقى مرنة وخالية من الألم)، لا بد من وجود ترطيب، وعندما يخفف انخفاض الهرمونات هذا الألم، قد تشعرين بمزيد من الانزعاج لأن العظام تتحمل المزيد من الاحتكاك.
حلول بوتر
يمكن للعلاج بالهرمونات البديلة - ولكن ليس دائماً - أن يُحسّن الوضع. يمكن أن يُساعد اختيار التمارين الرياضية المناسبة، وركوب الدراجات مفيد بشكل مدهش لمفاصل الركبة المؤلمة، حيث إن تقوية عضلات الفخذ الرباعية تُساعد على تثبيتها.
في حالة تصلب الكتف، يُمكن لحقنة الستيرويد أن تُعالج المشكلة، حتى لو كانت لمرة واحدة فقط. تذكري أن مجرد ظهور هذه الأعراض الآن لا يعني أنها ستستمر طوال فترة انقطاع الطمث وبعدها. هذه المشاكل قابلة للتغير.
6. ما الهبَّات الساخنة تحديداً؟
هي حالة ارتفاع مفاجئ في الحرارة، غالباً من الصدر إلى الرقبة والوجه. لكنها قد تؤثر أيضاً على الجسم بأكمله. يحدث هذا بسبب تمدد الأوعية الدموية، ومع اتساعها، يندفع الدم إلى سطح الجلد في محاولة لتبريده. قد تتعرقين أكثر أيضاً.
يحدث هذا أساساً لأن تقلبات هرمون الإستروجين تؤثر على جزء من الدماغ يُنظم درجة الحرارة، فيُخدع الجسم الذي يفتقر إلى الإستروجين ليعتقد أنكِ تشعرين بالحرارة بالفعل. وبينما يحاول جسمكِ تبريد نفسه، تشعرين بهذه الهبات الساخنة.
قد تُصابين بها مرات عدة في اليوم، أو بين الحين والآخر، أو لا تُصاب بها على الإطلاق لدى بعض النساء.
قد تعاني النساء أيضاً من عكس ذلك، وهو «الهبَّات الباردة»، حيث يبرد الجسم حتى لو لم يكن ساخناً. يقل عدد من يشكون من هذه الحالة لأنها أقل شيوعاً كعرض، ولكنها أيضاً أقل إرهاقاً - إذا شعرتِ فجأةً بالبرد القارس، يمكنكِ ارتداء سترة.
الهبَّات الساخنة قد تسبب إرباكاً للسيدات خلال فترة انقطاع الطمث (جامعة روتشستر)
حلول بوتر
يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة مفيداً جداً في هذه الحالة، ولكن إذا كنتِ لا ترغبين في تناوله، وكان هذا هو العرض الوحيد الذي يزعجكِ، فهناك أدوية أخرى متاحة لعلاج الهبات الساخنة. من المفيد أيضاً معرفة محفزاتكِ الشخصية لتجنبها. ويُعدّ التوتر، والطعام الحار (أو الطعام الساخن من حيث درجة الحرارة)، والكحول، والتدخين من المحفزات الشائعة.
7. لماذا أشعر بهذا القلق الشديد؟
غالباً ما يكون القلق أول أعراض انقطاع الطمث لدى النساء؛ وذلك لأن الهرمونات تؤثر على كيمياء الدماغ. يختلف تأثيره من امرأة لأخرى، ولكن لدى بعض النساء، يُسبب البروجسترون تأثيراً مهدئاً رائعاً. لذلك؛ عندما ينخفض هذا الهرمون في سن انقطاع الطمث، تشعرين بقلق أكبر. لا نفهم حقاً كيف يؤثر الإستروجين أو البروجسترون على السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على المزاج والتعلم والسلوك، أو لماذا تتأثر بعض النساء أكثر من غيرهن.
حلول بوتر
يمكن فعل الكثير، ويتعلق الأمر في الغالب بمراجعة نمط حياتك. شرب القهوة والكحول يزيد من القلق، وكلاهما من المنبهات التي تُسبب ارتفاعاً في مستوى الأدرينالين (يشبه القلق) - قللي أو توقفي وانظري إن كان ذلك مفيداً. كما أن تقليل التوتر، سواءً من خلال اليقظة أو التأمل، مفيد أيضاً، وممارسة الرياضة رائعة لمكافحة القلق.
يجد بعض الناس العلاجات البديلة مفيدة - فهناك الكثير من العلاجات العشبية للقلق، والبعض يُصرّ على استخدام أشياء مثل الوخز بالإبر، والتدليك، أو الريكي.
8. لماذا لا أستطيع النوم طوال الليل؟
قد يكون سبب الاستيقاظ في الرابعة صباحاً هو ارتفاع مفاجئ في الأدرينالين؛ مما يوقظك، ثم تشعر بالقلق وعدم القدرة على العودة إلى النوم. إن سبب حدوث ذلك معقد، ويتعلق الأمر بنشاط أو هرمونات أدمغتنا، لكننا لا نعرف حقاً سبب حدوثه، أو لماذا لا يُعدّ النوم مشكلة الاكتئاب بقدر ما هو البقاء نائماً.
حلول بوتر
النوم الصحي الجيد أمر بالغ الأهمية، وجزء منه هو الذهاب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تنامي فوراً، فاستيقظي ولا تعودي إلى غرفة نومك إلا عندما تشعرين بأنك مستعدة للنوم.
مهما كانت قلة نومك، اضبطي المنبه على وقت الاستيقاظ المعتاد واستيقظي في صباح اليوم التالي واستمري في القيام بهذا الروتين لأنه من شأنه أن يساعدك على إعادة تدريب عاداتك.
