هل تتناول مشروبات غازية دايت أو وجبات خفيفة محلاة صناعياً لإنقاص الوزن أو الاستمتاع ببعض الأطعمة الخفيفة؟ يعتقد عدد متزايد من العلماء أن هذه ليست فكرة جيدة.
ووفق تقرير لشبكة «سي إن إن»، لم تجد الدراسات أي فائدة طويلة الأمد للمحليات الصناعية، أعلنت منظمة الصحة العالمية في مايو (أيار) 2023 أنه لا ينبغي للناس الاعتماد على أي بديل للسكر - بما في ذلك ستيفيا وفاكهة الراهب (monk fruit) للتحكم في وزنهم.
وقد أظهرت أبحاث إضافية أن الاستخدام طويل الأمد للمحليات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وكميات أكبر من الدهون في الجسم المعروفة باسم الأنسجة الدهنية.
كما ارتبطت المحليات غير المغذية المختلفة بأمراض القلب والوفاة المبكرة والصداع النصفي والاكتئاب والخرف واضطرابات في ميكروبيوم الأمعاء والسرطان والقضايا المعرفية والسلوكية والتنموية.
في يوليو (تموز) 2023، صنفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية أحد المحليات الصناعية، الأسبارتام، على أنه «مسبب محتمل للسرطان للبشر»، على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأميركية لم توافق على ذلك.
وقد ترتبط بدائل السكر أيضاً بأمراض القلب. وقد وجدت دراسات حديثة أن إكسيليتول وإريثريتول - كحولات السكر المستخدمة لترويض الحلاوة الشديدة لستيفيا وفاكهة الراهب والمحليات المصنعة في المختبر - مرتبطة بزيادة جلطات الدم.
قال الدكتور ستانلي هازن، رئيس مركز تشخيص أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها في معهد ليرنر للأبحاث التابع لعيادة كليفلاند: «كل كحول سكر نظرنا فيه له نفس الخاصية المتمثلة في تعزيز زيادة التجلط».
وأوضح هازن، المؤلف الرئيسي للدراسات الأخيرة حول إكسيليتول وإريثريتول، أنه «في حالة الإريثريتول، يستغرق الأمر أياماً للخروج من نظامك، وخلال ذلك الوقت ستكون أكثر عرضة لحدوث تخثر مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية».
ومع ذلك، وافقت إدارة الغذاء والدواء على ستة محليات صناعية وتعتبرها «معترفاً بها عموماً على أنها آمنة» أو GRAS. وتشمل بدائل السكر المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء السكرالوز والسكرين والأسبارتام وأسيسولفام البوتاسيوم أو «Ace-K » والنيوتام والأدفانتام.
وأشار مجلس التحكم في السعرات الحرارية، وهو جمعية دولية تمثل صناعة الأغذية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية والمخفضة السعرات الحرارية، لشبكة «سي إن إن»، إلى أن وكالات الصحة الرائدة قد صدقت على سلامة ودور المحليات البديلة في إدارة الوزن.
وقالت كارلا سوندرز، رئيسة المجلس: «من المثير للقلق أن توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من هذه المكونات، التي تعد أدوات حاسمة في إدارة مرض السكري».
وفي ما يلي بعض النصائح من الخبراء حول كيفية توقيف تناولها أو على الأقل التقليل منها:
ترويض رغبتك في تناول مذاق حلو
قال الدكتور ديفيد كاتز، المتخصص في الطب الوقائي ونمط الحياة، إن الأميركيين معتادون جداً على الحلاوة الفائقة لبدائل السكر.
وأضاف: «لقد بذل علم الأحياء التطوري قصارى جهده لمكافأتنا على الحصول على ما يكفي من البروتين، والملح، والدهون، والسكر للبقاء على قيد الحياة. وهذا المسار من المكافأة هو مصدر الإدمان».
وأوضح: «إننا في معظم تاريخنا، كنا نحصل على القليل جداً من هذه العناصر الغذائية، وكنا نتوق إليها. والآن نحصل على الكثير منها، لذا نحتاج إلى التوقف عن الرغبة فيها، لكننا لا نفعل ذلك. لدينا دوافع العصر الحجري في العالم الحديث».
وقال إنه من الممكن إعادة تأهيل مستقبلات التذوق (taste buds) لديك لترغب في تناول كميات أقل من الحلويات، تماماً كما قلل الكثيرون من اعتمادهم على الملح عندما واجهوا أمراض القلب.
وأشار إلى أن «مستقبلات التذوق لديك ستغمر بكمية أقل من السكر طوال اليوم. وسوف تخرج، شيئاً فشيئاً، من غيبوبتها الناجمة عن السكر. وستكون أكثر حساسية للسكر».
سيتعين عليك تقليل تناول السكر في نفس الوقت الذي تتوقف فيه عن تناول المحليات الصناعية لتدريب لسانك على التذوق مرة أخرى.
ويطلق كاتز على هذه العملية «إعادة تأهيل مستقبلات التذوق»، وهو مصطلح صاغه منذ أكثر من عقد من الزمان.
وأضاف كاتز: «إذا طلبت منك مقاطعة جميع الحلويات في حياتك، فمن المحتمل أن تتمرد أو تفشل. ولكن هناك كمية هائلة من السكر المضاف والمحليات المختبئة في الأطعمة غير الحلوة - في صلصة السلطة وصلصة المعكرونة والخبز والمقرمشات وحتى رقائق البطاطس المالحة».
من خلال اختيار المنتجات الخالية من المحليات، من الممكن تقليل التناول اليومي من السكر أو المحليات «بمقدار الثلث، وربما حتى نصف عدد الغرامات يومياً»، وفقا لكاتز.
وتابع: «أظهرت الأبحاث أن مستقبلات التذوق ستستجيب بإيجاد الأطعمة السكرية التي كانت لذيذة في الماضي أصبحت الآن حلوة بشكل مفرط، أو في حالة الصوديوم، مالحة جدا».
تعلم قراءة الملصقات
لكن للعثور على تلك المحليات المخفية، ستحتاج إلى أن تصبح محققاً للملصقات، كما يقول الخبراء.
لا تبحث فقط عن المصطلحات المألوفة مثل «دايت» و«لا» أو «صفر» سعرات حرارية، بل ابحث أيضاً عن ملصقات التغذية للأطعمة التي يتم الإعلان عنها على أنها «منخفضة السعرات الحرارية» و«خفيفة» و«دون إضافة سكر».
تعلم كيفية التعرف على جميع المحليات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء، ولكن تحقق أيضاً من كحوليات السكر، المعروفة باسم البوليولات، والتي تشبه السكر كيميائياً ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
وغالباً ما يضيف المصنعون بوليولاً واحداً أو أكثر بكميات كبيرة في المحليات الصناعية المباعة للخبز وفي عبوات فردية صغيرة.
على الملصق، قد يتم سرد البوليولات بأسمائها الفردية، والتي تنتهي جميعها بـ «tol» - مثل السوربيتول، والإكسيليتول، والإريثريتول، واللاكتيتول، والمالتيتول، والمانيتول - أو يتم تجميعها تحت المصطلح العام كحول السكر.
ونظراً لوجود المحليات الصناعية في آلاف المنتجات، فقد يكون تحديد الطرق العديدة التي دخلت بها بدائل السكر إلى حياتك أمراً صعباً - حتى المنتجات غير الغذائية قد تحتوي على إضافات سكرية.
وتشمل الأمثلة معجون الأسنان، وملمع الشفاه، والعلكة، والأدوية المخصصة للأطفال والكبار، والمكملات الغذائية، وألواح البروتين.
احذر من ادعاءات الصحة والنظام الغذائي
في هذا الإطار، قالت جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز التغذية البشرية في «كليفلاند كلينيك»، إن المحليات الصناعية قد تكون أيضاً في الأطعمة والمشروبات التي يتم الإعلان عنها على أنها «صحية» أو كجزء من نظام غذائي شائع مثل النظام الغذائي باليو والصديق للكيتو.
وأضافت زومبانو: «إذا صنف الملصق الكربوهيدرات على أنها منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الكربوهيدرات الصافية، فربما يشير ذلك إلى أنها تحتوي على بعض المحليات الصناعية».
كما أشارت إلى أن «العديد من الشركات تسوق منتجاتها على أنها صحية أو حتى كغذاء صحي، وغالباً ما يفترض الناس أن هذا يعني أنها لا تحتوي على أي أشياء صناعية، بما في ذلك المحليات».
بدوره، لفت هازن إلى أن هناك طريقة سهلة لاختبار المحليات، «إذا كان مذاقها حلواً ومع ذلك تدعي أنها تحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية، فإنهم يستخدمون نوعاً من المحليات الصناعية لتحليتها. هذا هو الشيء الذي يجب أن تحاول الابتعاد عنه، حتى لو لم تتمكن من رؤيته على الملصق».
جهز البدائل
زومبانو نبهت إلى أن الخطأ الذي يرتكبه الناس غالباً عند محاولة قطع السكر أو المُحليات الصناعية من نظامهم الغذائي هو عدم وجود بديل عندما تشتد الرغبة في تناول الحلوى.
وأضافت: «ماذا سأتناول عندما تظهر هذه الرغبة الشديدة؟ ماذا سأفعل للتكيف، حتى أتمكن من تقليل الرغبة الشديدة؟».
وأوضحت أن إحدى النصائح هي تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتوفير الشعور بالشبع. كما تعد الفاكهة الطازجة، التي يمكن تزيينها بإضافة التوابل وجعلها أكثر حلاوة إذا تم خبزها أو شويها، خياراً آخر.
من حين لآخر، لا بأس من تناول بعض السكر، وخاصة في شكله الطبيعي، مثل إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي الساخن أو دقيق الشوفان.
وشرحت أن «المشكلة ليست السكر. بل الكمية المفرطة من السكر التي نستهلكها. فإذا وضعنا نصف كوب من العسل في كوب من الشاي أو تناولنا عبوات من دقيق الشوفان المحلى بالسكر، فهذه هي المشكلة».
ركز على نومك
ولكن ما علاقة النوم بتقليل تناول السكر والمحليات الصناعية؟
في هذا المجال أوضحت زومبانو أن «الأشخاص الذين يتوقون إلى الحلويات لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة في كثير من الأحيان. فكر في ما ستلجأ إليه للحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر - هل تتوق حقاً إلى طبق من الخضار؟ أم أنك تبحث عن القهوة والكعك المحلى؟».
وفقاً لعالمة الأعصاب السلوكية إيرين هانلون، التي تدرس العلاقة بين أنظمة الدماغ والسلوك في جامعة شيكاغو، فإن قلة النوم تغذي غرائز تناول الأطعمة الغنية والحلوة والدهنية.
وفقاً لبحث هانلون، فإن الحرمان من النوم يتسبب في خلل في مستقبلات الكانابينويد في الدماغ - نفس المستقبل الذي يحفز «الرغبة الشديدة» في تناول الماريغوانا.
كما أظهرت الأبحاث أنه عندما تكون محروماً من النوم، فإن مستويات هرمون ينظم الجوع يسمى الغريلين تميل إلى الارتفاع، ما يثير الرغبة في تناول الطعام. في الوقت نفسه، تنخفض مستويات هرمون يسمى اللبتين، والذي يخبر الدماغ عندما تكون المعدة ممتلئة.
